لبنیات یکی از دلایل شناخته شده رفلاکس اسید نیست، اما ممکن است بعضی از افراد پس از خوردن لبنیات این علامت را تجربه کنند. کسانیکه پس از خوردن لبنیات دچار اسید معده بالا میشوند، میتوانند گزینههای دیگری همچون لبنیات کم چرب یا انواع دیگر لبنیات را امتحان کنند. ما در این مقاله درباره اسید معده بالا به شما اطلاعات مهمی میدهیم. همچنین در مورد ارتباط بین لبنیات و رفلاکس معده با شما صحبت میکنیم.
علائم اسید معده بالا کدامند و چگونه متوجه آنها شویم؟
اگر شما به مشکل اسید معده بالا دچار باشید، هرزگاهی سوزشی دردناک را حس میکنید که به سمت گردن و گلو حرکت میکند و در کنار آن گاهی معده درد را هم تحمل میکنند. این احساس بهعلت افزایش میزان اسید معده به سمت مری است. از آنجایی که مری مانند معده غشای محافظتی در برابر اسید و آنزیم های گوارشی ندارد، این اسید میتواند به بافتش آسیب بزند.
اگر این علائم را دارید، با مشکل رفلاکس مواجه هستید:
احساس سوزش مکرر در قسمت بالایی معده
گلودردهای مزمن
بوی بد دهان
مشکل بلع
احساس چسبیدگی غذا به گلو قفسه سینه
احساس طعم تلخ و ترش در دهان؛ این طعم بهدلیل اسید معده بالا و جمع شدن آن پشت گلو است
احساس سوزش خیلی ضعیف نزدیک به قلب
رابطه بین مصرف لبنیات و اسید معده بالا
بعضی از غذاها می توانند اسفنکتر پایین مری (عضلات گوارشی) را تضعیف کنند و باعث ترشح اسید بالا شوند. با وجود اینکه خیلی از منابع و متخصصین رابطه بین مصرف لبنیات و مشکل اسید معده را تایید نکردهاند اما لبنیات پرچرب، مانند شیر و ماست، میتوانند اسفنکتر را شل کنند و به طور بالقوه منجر به سوزش سر دل شوند.
خوراکیهای دیگری که باعث ترشح اسید بالای معده میشوند:
پیاز
سیر
نعناع تند
قهوه
شکلات
غذاهای چرب
غذاهای ادویه دار
غذاهای سرخ شده
پزشکان توصیه میکنند که تا حد امکان از مصرف تمام غذاهایی که باعث رفلاکس اسید میشوند خودداری کنید. با این حال، ممکن است لازم نباشد زیرا برخی از افراد مبتلا به سوزش سر دل میتوانند برخی از غذاهای موجود در این لیست را تحمل کنند.
افرادی که سوزش سر دل را تجربه میکنند باید از غذاهایی که باعث ایجاد علائم در آنها میشود پرهیز کنند؛ اما با همه این صحبتها، حذف لبنیات بهطور کامل از سبد غذایی شما کار سالمی نیست. بهتر است برای تامین مواد مورد نیاز بدن، از نمونههای کمچرب محصولات لبنی استفاده کنید تا دچار مشکل نشوید.
مشکل هضم لاکتوز
افرادی مشکل تحمل لاکتوز در محصولات لبنی را دارند با مصرف این خوراکیها، ممکن است چنین تجربههایی داشته باشند:
افراد مبتلا به عدم هضم لاکتوز میتوانند با انتخاب محصولات لبنی کم لاکتوز یا بدون لاکتوز ، میزان آنرا در رژیم غذایی خود کاهش دهند. برخی تصمیم میگیرند که بهطور کلی لبنیات را حذف کنند اما واقعیت این است که اغلب افراد بدون حذف کامل لبنیات میتوانند با اسید معده بالا مبارزه کنند.
مواد غذایی و نوشیدنیها
در واقع نمیتوان به قطع گفت که برای افراد دارای مشکلاتی نظیر اسید معده بالا هستند، لزوما رژیم غذایی خاصی وجود دارد. اما مواردی هست که گفته میشود مصرف آنها برای شما بهتر است. غذاهایی که افراد برای اجتناب یا تسکین سوزش دل میتوانند در رژیم غذایی خود بگنجانند عبارتند از:
میوه و سبزیجات غیر مرکبات
سفیده تخم مرغ
فیله گوشت
جو دوسر، نان سبوس دار و برنج
سیب زمینی و سبزیجات ریشهدار
چربی اشباع نشده
موارد دیگری که ممکن است به برخی از افراد مبتلا به اسیده معده بلا کمک کند عبارتند از:
آدامس (بدون نعناع)
اجتناب از الکل
چه چیزهایی را نباید مصرف کنید؟
شکلات
قهوه
نعناع
غذاهای چرب
غذاهای ادویهدار
گوجه فرنگی و محصولات تولید شده با آن
افراد مبتلا به رفلاکس اسید باید در نظر داشته باشند که از این غذاها و همچنین سایر مواردی که به نظر میرسد علائم آنها را تشدید میکند، خودداری کنند. گاهی اوقات، زمان وعدههای غذایی می تواند دلیل رفلاکس اسید باشد. پزشکان معمولاً توصیه میکنند که پیش از خوابیدن غذا نخورید، شما باید دستکم سه ساعت بعد از غذا زمان داشته باشید، همچنین پس از صرف وعدههای خوراکی، دراز نکشید. سیگار کشیدن و اضافه وزن یا چاقی نیز میتواند باعث سوزش شود. ایجاد تغییر در شیوه زندگی ممکن است به کاهش رفلاکس اسید در این شرایط کمک کند.
مقدار زیادی از ضایعات غذایی که وجود دارد بیشتر اوقات بخاطر کپک ها است. کپکهای غذایی طعم و بافت نامطلوبی داشته و اکثرا به رنگهای سبز، سفید، آبی یا سیاه در نقامختلف مواد خوراکی فاسد قابل مشاهده هستند. شما ممکن است بارها با صحنههای زنندهی کپک زدن نان، مواد غذایی داخل یخچال یا حتی نوشیدنیهای خود مواجه شده باشید که منجر به دور ریز تمام آنها شده باشد.
همه ما با این فکر بزرگ شدهایم که کپک ها چندشآور هستند و باید از آنها دوری کنیم؛ اما آیا واقعا این تفکر واقعیت دارد و کپکها خطرناک هستند؟ مگر یاد نگرفتهایم که پنیسیلین از نوعی کپک روی نان کشف شده یا دلیل خوشمزه بودن پنیر آبی یا همان بلوچیز کپک موجود در آن است؟ تحقیقات اینگونه نشان میدهد که با اینکه برخی از انواع کپک ها سمی و خطرناک هستند گروهی دیگر بیخطر بوده و حتی در صنایع غذایی برای تولید محصولاتی مانند پنیر مورد استفاده قرار میگیرند.
در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا از حقایق بیشتری درباره کپک های غذایی و مضرات آنها مطلع شوید.
کپک چیست؟
کپک یک نوع قارچ در فرم چند سلولی و ساختار کرکگونه است و معمولا هنگامی با چشم قابل رویت است که روی غذا رشد کرده باشد. غذاهای کپکزده ممکن است سفت شده یا تغییر رنگ دهند در حالی که خود کپک میتواند ظاهری کرکی، گرد و خاکی یا نقطه نقطه داشته باشد. هزاران نوع کپک در شکلهای مختلف در دنیا وجود دارند که به فضایی مرطوب، گرم و طبیعی برای رشد نیازمند هستند؛ به همین علت معمولا مواد غذایی محیطی ایده آل برای آنها به شمار میآیند. به طور کلی میتوان اینطور گفت که کپک روش طبیعی اکوسیستم و مادر طبیعت برای بازیافت ضایعات غذایی است.
توجه داشته باشید که حتی اگر کپک را در سطح کوچکی از غذای خود مشاهده کردید امکان نفوذ ریشه آن به اعماق غذا و آلوده کردن تمام آن وجود دارد، به همین علت بهتر است غذاهایی که حتی کمی از سطح آنها کپک زده را نیز استفاده نکنید.
یکی از دلایل اصلی نحوه نگهداری از مواد غذایی مثل ترشی انداختن، فریز یا خشک کردن خوراکیها هم جلوگیری از ایجاد کپک است. کپکها علاوه بر غذاها قابلیت رشد در محیطهای بسته و مرطوب را نیز دارند.
آیا کپک غذایی خطرناک است؟
بله، در حالی که برخی از کپکها در صنایع غذایی برای تولید پنیرهای گوناگون مثل گورگونزولا،بلوچیز و کمببر مورد استفاده قرار میگیرند انواع دیگری از کپک ها نیز وجود دارند که بسیار خطرناک بوده و باعث حملههای آلرژیک و حتی مشکلات تنفسی مثل آسم میشوند.
تعداد کمی از کپکها نیز در شرایط مناسب مایکوتوکسین تولید میکنند که یک ماده بسیار سمی است و میتواند باعث بیماری و حتی در مواردی منجر به مرگ شخص شود.
مایکوتوکسین ها چه هستند؟
مایکوتوکسین سمی است شیمیایی که توسط انواع خاصی از کپکها تولید شده و معمولا در محصولات کشاورزی مثل میوهها، سبزیجات، غلات و خشکبار یافت میشود. محصولات حیوانی مثل گوشت، مرغ، شیر یا تخممرغ نیز در صورت تغذیه دام و طیور از موارد آلوده به کپک میتوانند حاوی مایکوتوکسین باشند.
سازمان خاروبار و کشاورزی ملل متحد (FAO) تخمین زده است که ۲۵ درصد از کل زنجیره غذایی دنیا تحت تاثیر مایکوتوکسینها به خصوص یکی از بدترین انواع آن آفلاتوکسین است.
آفلاتوکسین چیست؟
آفلاتوکسین یک نوع سم سرطانزا است که توسط نوع خاصی از قارچ یا همان کپک در غذای ما ایجاد میشود که معمولا پتاسیل بالایی در آلوده کردن مواد غذایی مثل ذرت، پسته و بادام دارد، این در حالی است که گندم، جو و برنج نسبت به این نوع از سم قارچی مقاومتر هستند.
مصرف غذاهای آلوده به آفلاتوکسین میتواند باعث ایجاد مسمومیت و بیماریهای گوناگونی در انسانها و دامها شود. شیر و مواد لبنی نیز میتوانند آلوده به این ماده سمی باشند، به همین علت توصیه میکنیم تا با استفاده از مواد لبنی صنعتی که با رعایت کامل پروتکلهای بهداشتی تولید میشوند از هرگونه خطر ابتلا به این ماده سمی جلوگیری کنید.
با خوراکیهای کپکزده چه کنیم؟
بهطور کلی اگر روی مواد غذایی نرم مثل میوه، سبزیجات، لبنیات، نان یا غذاهای پخته شده کپک مشاهده کردید بهتر است کل خوراکی را دور بریزید و دیگر از آن استفاده نکنید. مواد غذایی نرم فضای شدیدا مرطوب و مناسبی برای رشد کپکها محسوب میشوند و به همین علت احتمال کپکزدگی و نفوذ آن در عمق خوراکی بسیار بالاست؛ کپکها به راحتی میتوانند در زیر سطح مواد غذایی نرم رشد و آنها را آلوده کنند. این نوع مواد غذایی همچنین فضای مناسبی برای رشد باکتریها به شمار میآیند.
اما خلاص شدن از شر کپکها در خوراکیهای سفت مثل پنیر، سالامی یا گوشتهای فرآوری شده راحتتر است؛ شما میتوانید به راحتی با بریدن قسمت کپکزده از باقیمانده ماده غذایی خود بدون هیچ نگرانی استفاده کنید. در مجموع احتمال آلودگی کل سطح غذاهای متراکم و سفت به کپک بسیار پایینتر است.
اما چنانکه تمام سطح ماده غذایی شما از کپک پوشیده شده باید آن را دور بریزید. همچنین توجه داشته باشید در صورت مواجهه با کپک به هیچ عنوان آن را بو نکنید چرا که امکان ایجاد بیماریهای تنفسی از این طریق بسیار بالاست.
چگونه میتوان از رشد کپک غذایی جلوگیری کرد؟
چند روش برای جلوگیری از کپک زدن مواد غذایی وجود دارد که اولین آن تمیز نگه داشتن یخچال شماست، چرا که هاگها از طریق غذاهای کپکزده میتوانند سایر مواد غذایی سالم را نیز آلوده کنند. در زیر به چند نکته مهم برای جلوگیری از رشد کپک در مواد غذایی اشاره شده است:
فضای یخچال خود را مرتباً تمیز نگه دارید و هر چند ماه یکبار کل یخچال و فریزر خود را کاملا نظافت کنید.
ابزارهایی که از آنها برای نظافت استفاده میکنید را ضدعفونی کرده و تمیز نگه دارید.
اجازه ندهید غذاها فاسد شوند و در کمترین زمان ممکن آنها را مصرف کنید.
اگر قصد استفاده از مواد غذایی خود را در آینده نزدیک ندارید آنها را در فریزر قرار دهید.
غذاهای فاسد شدنی را در جای سرد و خشک نگهداری کنید.
سخن پایانی
کپک ها را تقریبا در جایجای طبیعت میتوان یافت اما تنها زمانی مشکلساز خواهند بود که روی مواد غذایی شما پدیدار شوند. احتمال ایجاد مایکوتوکسین در کپکهای غذایی بسیار بالاست اما نحوه جلوگیری از آن نیز کاملا قابل کنترل است.
همچنین مایکوتوکسینها تنها زمانی تولید میشوند که ماده غذایی شما کاملا پوشیده از کپک شده یا به اصطلاح کپک روی آن بالغ شده باشد که در آن زمان شما قطعا متوجه فاسد شدن غذا و لزوم عدم استفاده از آن خواهید شد.
در مجموع به خاطر داشته باشید که باید از استفاده هرگونه ماده غذایی کپکزده خودداری کنید، به خصوص اگر سابقه حساسیت به کپک داشته باشید.
مکملهای پروتئینی را میتوان از محبوبترین پروتئینهای موجود بهحساب آورد. افراد زیادی این مکمل را برای عضله سازی و داشتن اندامی جذاب، کاهش وزن یا حتی تضمین سلامتیشان استفاده میکنند. بااینوجود، هنوز هم افراد زیادی درباره بهترین زمان مصرف پروتئین وی اظهار بیاطلاعی میکنند و بهدرستی نمیدانند که چه وقت برای مصرف این مکمل مناسبتر است. در این مقاله بهترین زمان خوردن مکملهای پروتئینی را با توجه به هدفی که از مصرف آن دارید برایتان آوردهایم.
وقتی حرف از مواد مغذی ضروری برای بدن به میان میآید، همیشه پروتئین در بالای لیست قرار میگیرد. پروتئین یک منبع انرژی است که میتواند به ترمیم بافت آسیبدیده کمک کند، برای رشد و سلامتی ضروری است و در جلوگیری از عفونت و بیماری موثر است. پروتئین بهطور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات، غلات، دانهها و حبوبات بهوفور یافت میشود. همچنین این ماده بهعنوان مکمل غذایی هم وجود دارد که معمولا بهعنوان پودر پروتئین شناخته میشود.
معروفترین پودرهای پروتئینی موجود در بازار عبارتند از:
پروتئین وی
منبع پروتئین وی، لبنیات است. پروتئین وی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری بوده و بهسرعت جذب میشود.
پروتئین کازئین
این پروتئین هم بر پایه لبنیات است. این مکمل حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است و بهآرامی جذب میشود، به همین دلیل افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف میکنند.
پروتئین سویا
پروتئینی گیاهی است که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. مصرف این پروتئین تاثیر چشمگیری روی سلامتی دارد.
پروتئین نخود فرنگی
پروتئینی گیاهی است که دارای مقادیر کمی از اسیدهای آمینه غیرضروری مانند سیستئین و متیونین است.
پروتئین برنج
پروتئینی گیاهی حاوی مقادیر بسیار کمی از اسید آمینه ضروری لیزین است.
پروتئین کنف
پروتئین گیاهی ساختهشده از دانههای شاهدانه که دارای مقادیر زیادی فیبر و چربیهای ضروری امگا۳ و امگا۶ است. پروتئین کنف مقدار کمی اسید آمینه لیزین دارد.
یک مطالعه نشان داده است، افرادی که در وعده بعدازظهر یک میان وعده ماست پرپروتئین مانند ماست ایسلندی میخورند، در موقع شام ۱۰۰ کالری کمتر مصرف میکنند.
با این گفتهها، برای کاهش وزن، باید میزان پروتئین مصرفی روزانهتان را بالا نگهدارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی جهت کاهش وزن، زمان صرف میان وعده است. تا بدن احساس سیری طولانیمدت داشته باشد.
چرا باید از پودرهای پروتئین استفاده کنیم؟
این پودرها را بهراحتی میتوانید حمل کنید. بنابراین، اگر همیشه در حال سفر هستید، با کمک پودرهای پروتئین میتوانید میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را بهخوبی تامین کنید. همچنین با توجه به اینکه پودرهای پروتئین در طعمهای مختلف تولید میشوند، بهراحتی میتوانید یک نمونه از آنها را که با ذائقه شما سازگارتر است برای استفاده انتخاب کنید.
اگر با وجود تنوع بالای این مکملها، با طعم پودر پروتئین وی یا سایر مکملها ارتباط خوبی ندارید و نمیتوانید آنها را بهراحتی مصرف کنید، میتوانید پودر را با آب یا آبمیوه ترکیب کرده و نوش جان کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه وقت است؟
یکی از سوالهایی که اغلب افراد با آن مواجه هستند، پیدا کردن بهترین زمان مصرف پروتئین وی و سایر مکملهای پروتئینی است. همهچیز درباره تعیین زمان مصرف مکملهای پروتئینی به اهداف سلامتی و تناسباندام شما بستگی دارد. با توجه به اینکه قصد دارید لاغر شوید، عضله بسازید یا عضلههایتان را حفظ کنید، ممکن است نیاز باشد که پروتئین را در یک زمان مشخص مصرف کنید. در ادامه بهترین زمانهای مصرف پروتئین را با در نظر گرفتن اهداف مختلفی که برای مصرف این مکملها وجود دارد برایتان آوردهایم.
مصرف پروتئین برای کاهش وزن
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای از دست دادن چربی است و حتی مصرف آن برای زنان هم ضروری است. در حقیقت، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک شایانی کند. مصرف پروتئین منجر به کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) میشود. به همین خاطر، مصرف یک میان وعده غنی از پروتئین بین وعدههای غذاییتان، ممکن است میزان مصرف غذای شما را در ساعتهای پایانی روز کاهش دهد و میزان کالری کمتری دریافت کنید.
مصرف پروتئین برای عضله سازی
پروتئین برای عضله سازی مهم است. برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنیتان، باید بیشتر از آنچه بدن شما در حین تمرین مقاومتی یا وزنهبرداری انرژی میسوزاند، پروتئین مصرف کنید. پیدا کردن بهترین زمان مصرف پروتئین وی یا سایر مکملهای پروتئینی برای رشد بهینه عضلات، موضوعی بحثبرانگیزی است!
توصیه میشود که علاقهمندان به تناسباندام ۱۵تا۶۰ دقیقه پس از ورزش مکملهای پروتئینی را مصرف کنند. این بازه زمانی بهعنوان «پنجره آنابولیک» شناخته میشود و زمان مناسب برای حداکثر استفاده از مواد مغذی مانند پروتئین است. جالب است بدانید که، تحقیقات اخیر نشان داده که این پنجره بسیار بزرگتر از آن است که در گذشته تصور میشده است.
تا به امروز، فقط یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین را قبل یا بعد از تمرین بر قدرت و اندازه عضله مقایسه کرده است. در این مطالعه، محققان ۲۱ مرد را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو یک پروتئین شیک حاوی ۲۵ گرم پروتئین دریافت کردند. گروه اول پروتئین را قبل از تمرین ورزشی خوردند و گروه دوم شیک پروتئینی را بعد از انجام تمرین مصرف کردند.
هرکدام از این افراد، تمرین کل بدن را سه بار در هفته و به مدت ۱۰ هفته انجام داد. نتیجه بهدستآمده تعجببرانگیز است. مصرف پروتئین برای هر دو گروه تاثیر یکسانی روی قدرت و اندازه عضله داشته است؛ بنابراین مهم نیست که قبل از شروع تمرین ورزشی مکمل مصرف میکنید یا بعدازآن، میتوانید مطابق سلیقه شخصیتان برنامهتان را برای خودتان شیک پروتئین تنظیم کنید.
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی هم به این نکته اشاره کرده است که، مصرف پروتئین تا دو ساعت پس از تمرین برای ایجاد توده عضلانی ایده آل است. درنهایت توصیهشده، افرادی که در حالت ناشتا و قبل از صبحانه تمرین میکنند، بهتر است مدت کوتاهی پس از تمرین پروتئین مصرف کنند. چراکه از زمان مصرف پروتئین توسط این افراد زمان زیادی طی شده است.
مصرف پروتئین برای از دست ندادن عضله
حفظ توده عضلانی بهویژه با افزایش سن، اهمیت ویژهای پیدا میکند. تحقیقات نشان میدهند که افراد هر دهه پس از ۳۰ سالگی تقریبا سه تا هشت درصد از توده عضلانیشان را از دست میدهند. از دست دادن عضلهها خطر بروز شکستگی در نواحی مختلف بدن را افزایش داده و احتمال مرگ زودرس را بیشتر میکند.
دانشمندان توصیه میکنند برای کاهش خطر از دست دادن عضلات با افزایش سن، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین را در بازههای زمانی مختلف روز مصرف کنید. اگرچه تحقیقات نشان میدهد که اغلب آمریکاییها در وعده شام سه برابر بیشتر از وعده صبحانه پروتئین مصرف میکنند، اما توصیه میشود که مصرف پروتئین را به وعده صبحانه اختصاص دهید تا پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز تامین شود.
مصرف پروتئین برای بهبود عملکرد حین ورزش و ریکاوری بدن پس از ورزش
اغلب ورزشکاران پس از ورزش پروتئین مصرف میکنند، اما درباره درستی این روش اطلاعات چندانی ندارند. به همین خاطر بهترین زمان مصرف پروتئین وی پس از ورزش، برای بیشتر ورزشکاران جای سوال دارد.
برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با یک منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش ممکن است باعث بهبود عملکرد و کاهش درد و بهبود وضعیت بدنی شود. بهعنوانمثال، مطالعهای بر روی ۱۱ دوچرخهسوار انجام شده، نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین، باعث بهبودی و کاهش درد عضلانی میشود؛ بنابراین نیازی به مصرف دارو برای برطرف کردن مشکلات جسمانی ناشی از ورزش وجود ندارد!
برای تمرینهای مقاومتی، پروتئین بهتنهایی میتواند عملکرد فردی و وضعیت جسمانی را بهبود دهد. باوجوداینکه برای بیشتر افراد، مصرف پروتئین کافی مهمتر از زمان مصرف پروتئین است. بهتر است ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند، بلافاصله بعد از تمرین مکمل پروتئین وی مصرف کنند.
آیا مصرف پروتئین قبل از خواب کار درستی است؟
افراد مسن، کسانی که قصد عضله سازی دارند و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد حین ورزش و ریکاوری بدن پس از ورزش هستند، میتوانند پروتئین را قبل از خواب مصرف کنند. تحققیات نشان میدهد که مصرف پروتئین وی قبل از خواب شبانه تاثیر بسزایی روی تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن پس از ورزش دارد. این موضوع به دلیل هضم و جذب مناسب پروتئین مصرفشده و رسیدن آن به ماهیچهها مورد توجه قرارگرفته است. برای افزایش آمادگی بدن و به حداکثر رساندن رشد عضلات، دانشمندان توصیه میکنند که قبل از خواب شبانه حدود ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
در مطالعهای که بر روی ۱۶ مرد سالمند انجام شده، نیمی از شرکتکنندگان قبل خواب پروتئین کازئین و نیمی دیگر از دارونما استفاده کردند. نتیجه این مطالعه جالبتوجه است! این مطالعه نشان میدهد که، مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث رشد عضلات حتی در افراد مسن کمتحرک میشود.
آیا مصرف پروتئین زیاد برای بدن مضر است؟
یک افسانه در بین ورزشکاران و افراد حاضر در جامعه دستبهدست میچرخد که، مصرف بیشازحد پروتئین برای سلامتی ضرر دارد. بعضی از افراد معتقدند که مصرف بیشازحد پروتئین میتواند به کلیهها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود؛ اما این گفتهها در دنیای واقعی صحت ندارد!
یک رژیم غذایی پرپروتئین باعث بهبود سلامت استخوان میشود. پروتئین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش میدهد و خطر شکستگی استخوان را کاهش میدهد. به همین دلیل مصرف پروتئین برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند توصیهشده است.
مطالعات و تحقیقات متعددی که انجامشده نشان میدهد که مصرف پروتئین زیاد برای بدن هیچگونه مشکلی ایجاد نمیکند. بهعنوانمثال، بررسی نتیجه بیش از ۷۴ مطالعه نشان میدهد که بزرگسالان سالم نیازی نیست که نگران میزان پروتئین مصرفی خودشان باشند. بیشتر بزرگسالان میتوانند از ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنشان در طول روز بهرهمند شوند. البته درصورتیکه بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از مصرف مکمل پروتئین یا محصولات حاوی پروتئین بالا مثل پروملیک با پزشک معالجتان مشورت کنید.
حرف آخر درباره بهترین زمان مصرف پروتئین وی
مصرف کافی پروتئین میتواند به کاهش چربی، ساخت و حفظ عضلات و بهبود عملکردتان در طول ورزش و ریکاوری پس از انجام تمرینهای سخت کمک کند. در این مقاله بهترین زمان مصرف پروتئین وی و سایر مکملهای پروتئینی را بررسی کردیم. اگر قصدتان از مصرف پروتئین کاهش وزن است، میتوانید پروتئین را بین وعدههای غذاییتان مصرف کنید تا احساس گرسنگی کمتری در طول روز داشته باشید. برای ورزشکاران هم میزان مصرف پروتئین و استفاده مداوم از آن مهمتر از بازه زمانی است. اگر میخواهید همهچیز را روی برنامه پیش ببرید، میتوانید از نکات ذکرشده در این مقاله کمک بگیرید و یک برنامه مناسب برای مصرف مکملهای پروتئینی مانند پروتئین وی داشته باشید.
پروتئینها برای بدن ضروری هستند. اغلب افراد از مواد غذایی طبیعی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان استفاده میکنند؛ اما ورزشکاران علاوه بر مواد غذایی سالم و پرپروتئین، مکملهایی مانند پروتئین وی (whey protein) را هم در برنامه روزانه خودشان قرار میدهند. این مکملها به شما میکنند تا اندامی متناسب و بدنی سالم داشته باشید، پس چرا برخی از کارشناسان درباره مضرات پروتئین وی صحبت میکنند؟
واقعیت این است که پروتئین وی، نه تنها مضر نبوده که فواید بیشماری را هم به همراه میآورد؛ اما مصرف بیرویه یا اشتباه مکملهای پروتئینی مشکلاتی را ایجاد کند و سلامتیتان را بهخطر بیندازد. در این مقاله به فواید و مضراتی که استفاده نادرست از پروتئین وی به همراه دارد پرداختهایم. اگر طرفدار پروپاقرص این مکمل ورزشی هستید، با ما همراه باشید و با مضرات پروتئین وی و راه و روش درست مصرف کردن این مکمل آشنا شوید.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی یکی از مکملهای محبوب و شناختهشده برای رژیمهای غذایی و بدنسازی است. جالب است بدانید که منبع پروتئین وی، آب پنیر است و با پروتئین سرم شیر تفاوتهایی دارد. در طول فرایند درست کردن پنیر، مایعی از شیر جدا میشود که بهعنوان آب پنیر شناخته میشود. این مایع طی فرایند مخصوص((spray-dried تبدیل به پودر خشکی میشود که به نام پروتئین وی شناخته میشود.
معرفی انواع پروتئین وی
با توجه به اینکه روشهای زیادی برای پردازش آب پنیر و تولید پروتئین وی وجود دارد، سه نوع متفاوت از این پروتئین در بازار به چشم میخورد. در ادامه انواع پروتئین وی را برایتان آوردهایم.
کنسانتره پروتئین وی
کنسانتره پروتئین وی تقریبا حاوی ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین است. این گزینه رایجترین نمونه پروتئین وی موجود در بازار است. کنسانتره پروتئین وی حاوی میزان بیشتری لاکتوز، چربی و مواد معدنی نسبت به شیر است. متخصصان معتقدند پروتئین شیر را نمیتوان با دیگر انواع پروتئین جایگزین کرد و در صورتی که به آن حساسیت ندارید، نباید خود خواسته آن را از رژیم غذاییتان حذف کنید.
پروتئین وی ایزوله
پروتئین وی ایزوله حاوی حدود ۹۰ درصد پروتئین است. فرایند تصفیه این پروتئین بیشتر بوده و میزان لاکتوز و چربی آن نسبت به شیر کمتر است. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که میزان مواد معدنی موجود در این پروتئین هم نسبت به کنسانتره پروتئین وی کمتر است.
پروتئین وی هیدرولیز شده
فرآیند تهیه این پروتئین به صورتی است که هضم آن برای انسان راحتتر میشود و بدن سریعتر میتواند آن را جذب کند.پروتئین وی یک مکمل مشهور در بین ورزشکاران و علاقهمندان به کاهش وزن است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف این پروتئین روی کاهش اشتها و کاهش وزن تاثیرگذار است. همچنین کسانی که پروتئین وی مصرف میکنند بدنی قویتر و عضلانیتر دارند.
پروتئین وی منبع کاملی از پروتئین است و کلیه اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را تامین میکند؛ بنابراین مصرف این پودر برای تمام افراد مفید است. برای خوردن پودر پروتئین میتوانید مقدار مورد نظرتان را با کمی آب یا آبمیوه ترکیب کرده و نوش جان کنید.
مشکلات استفاده نادرست از پروتئین وی
موقع مصرف این پودر مکمل باید نکات خاصی را در نظر داشته باشید، تا سلامتیان به خطر نیفتند. در ادامه مشکلاتی که مصرف نادرست پروتئین وی به همراه دارد یا همان مضرات پروتئین وی را برایتان آوردهایم.
مشکلات گوارشی
یکی از مضرات پروتئین وی بروز مشکلات گوارشی برای افراد خاص است. بعضی از افراد موقع استفاده از این پودر پروتئین با مشکلات گوارشی مانند نفخ و تولید گاز در معده یا اسهال مواجه میشوند. بیشتر این عوارض جانبی مربوط به عدم تحمل لاکتوز است.
لاکتوز کربوهیدرات اصلی پروتئین وی است. کسانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز را دارند، موقع مصرف این پروتئین با مشکلات گوارشی مواجه میشوند. بدن این افراد آنزیم لاکتاز را که برای هضم لاکتوز لازم است تولید نمیکند.
این مشکل بسیار شایع است و حدود ۷۵ درصد از مردم جهان با عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند. اگر شما هم جز این دسته از افراد هستید، بهتر است که پروتئین وی ایزوله را مصرف کنید. این پودر پروتئین لاکتوز و چربی کمتری دارد. به همین دلیل کسانی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند راحتتر میتوانند آن را مصرف کنند.
اگر باز هم بدنتان نسبت به مصرف پروتئین حساسیت نشان داد، باید به سراغ پودر پروتئین غیرلبنی که از پروتئین سویا، نخود، تخممرغ یا برنج تهیه میشود بروید.
حساسیت داشتن
بعضی از افراد ممکن است نسبت به مصرف پروتئین وی حساسیت نشان دهند! این پروتئین از شیر گاو درست میشود و افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند، نسبت به مصرف این پروتئین هم حساسیت نشان میدهند. این نوع آلرژی در بزرگسالان بهندرت دیده میشود، زیرا ۹۰ درصد از کودکانی که به شیر گاو حساسیت دارند، با ورود به دوره بزرگسالی این حساسیت را پشت سر میگذراند.
ازجمله علائم آلرژی به شیر گاو میتوان به کهیر، اگزمای پوستی، تورم صورت، تورم گلو و زبان و آبریزش بینی یا گرفتگی بینی اشاره کرد. گاهی این حساسیت بهاندازهای شدید است که میتواند باعث بروز آنافیلاکسی شود و سلامتی فرد به خطر بیفتد.
نکته حائز اهمیت دراینباره این موضوع این است که، حساسیت به پروتئین وی را نباید با عدم تحمل لاکتوز اشتباه بگیرید. آلرژی نسبت به مصرف پروتئین وی وقتی رخ میدهد که بدن نسبت به مصرف پروتئین پاسخ ایمنی میدهد؛ اما مشکل عدم تحمل لاکتوز به دلیل عدم ترشح هورمون لاکتاز رخ میدهد و سیستم ایمنی را درگیر نمیکند.
اگر نسبت به پروتئین شیر گاو حساسیت دارید، پیشنهاد میکنیم یک پودر پروتئین غیرلبنی مانند پروتئین سویا، نخود، تخممرغ یا برنج را امتحان کنید؛ اما درصورتیکه مطمئن نیستید که علائم به وجود آمده برایتان به دلیل آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز است، باید با پزشک معالجتان مشورت کنید.
احتمال بروز یبوست و کمبودهای تغذیهای
اگرچه یبوست بهعنوان یکی از مضرات پروتئین وی گزارش میشود، اما مصرف این مکمل باعث بروز این مشکل گوارشی نیست! عدم تحمل لاکتوز ممکن است با کند کردن حرکت روده باعث یبوست شود. همچنین کسانی که پروتئین وی مصرف میکنند، ممکن است میوهها و سبزیجات کمی در برنامه غذاییشان قرار دهند یا اینکه یک رژیم کم کربوهیدرات داشته باشند. به همین خاطر مشکل یبوست و کندی حرکت رودهها رخ میدهد.
میوهها و سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند و حرکات منظم روده را تقویت میکنند. به همین دلیل عمل دفع راحتتر انجام میشود. اگر به علت بروز این مشکل شک دارید، میتوانید برنامه غذاییتان را بررسی کنید و ببینید که آیا بهاندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف میکنید یا خیر! اگر مشکلتان به دلیل کمبود مصرف این مواد غذایی رخداده است، میتوانید مکملهای فیبر محلول استفاده کنید تا با یبوست مواجه نشوید.
به خاطر داشته باشید که جایگزینی همه مواد غذایی با پودر پروتئین وی ایده بدی است، زیرا ممکن است این موضوع خطر کمبود مواد غذایی را در بدن افزایش دهد.
غذاهای کامل بهویژه میوهها و سبزیجات غنی از مواد مغذی و مواد معدنی هستند و برای سلامتی ضروری محسوب میشوند؛ بنابراین موقع مصرف مکمل پروتئین وی باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا بدنتان با قحطی مواجه نشود.
احتمال صدمه زدن به کلیهها
افراد زیادی از مضرات پروتئین وی به بروز مشکل برای کلیهها اشاره میکنند. زمانی که مقدار پروتئین مصرفی روزانهتان بالا باشد، فشار داخل کلیهها افزایش پیدا میکند و خون موجود در این عضوهای بدن بیشازحد معمول تصفیه میشود. بااینوجود نمیتوان مصرف پروتئین بالا را از عوامل آسیبزننده به کلیهها بهحساب آورد. چون مطالعات نشان میدهد که تصفیه بیشازحد خون در کلیهها براثر مصرف پروتئین زیاد، پاسخ طبیعی بدن است و جای نگرانی از این بابت وجود ندارد.
همچنین هیچکدام از شواهد علمی بهدستآمده نشاندهنده این نیستند که مصرف پروتئین میتواند روی سلامتی کلیهها تاثیرگذار باشد. البته یافتههایی وجود دارد که نشان میدهد رژیم غنی از پروتئین میتواند برای مبتلایان به بیماریهای کلیوی مضر باشد و ممکن است مصرف پروتئین زیاد، صدمات بیشتری به کلیهها وارد کند.
با توجه به این گفتهها، اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید، برای مصرف پروتئین وی باید با پزشک معالجتان مشورت کنید.
احتمال صدمه زدن به کبد
اگر در بین مضرات پروتئین وی بهاحتمال بروز مشکلات کبدی برخورد کردهاید، باید بدانید که این موضوع صحت ندارد! در حقیقت، کبد برای ترمیم خودش و تبدیل چربیها به لیپوپروتئین به پروتئین نیاز دارد.
در مطالعهای که روی ۱۱ زن با اضافهوزن بالا انجامشده، مصرف ۶۰ گرم مکمل پروتئین وی به مدت چهار هفته منجر به کاهش ۲۱ درصد از چربیهای انباشتهشده در کبد شده است. همچنین میزان تری گلیسیرید خون این افراد حدود ۱۵ درصد کاهش پیداکرده و کلسترول بدنشان هم حدود هفت درصد کاهش داشته است.
درصورتیکه به بیماریهای کبدی مانند سیروز کبدی مبتلا هستید، نباید پروتئین وی مصرف کنید؛ زیرا مصرف زیاد پروتئین ممکن است سطح مواد مضر مانند آمونیاک را در خون را افزایش دهد و منجر به آسیب وارد شدن به مغز شود. بااینوجود، اگر به بیماریهای کبدی مبتلا هستید، قبل از مصرف این پروتئین باید با پزشک معالجتان مشورت کنید.
احتمال بروز پوکی استخوان
نگرانیهایی دراینباره وجود دارد که مصرف پروتئین موجب برداشت کلسیم از استخوانها میشود و این موضوع منجر به پوکی استخوان خواهد شد. این گفته در پی مطالعهای ارائهشده که نشان میدهد مصرف پروتئین بالا باعث اسیدی شدن ادرار میشود. پسازاین رخداد، بدن کلسیم بیشتری را از استخوانها آزاد میکند تا بهعنوان یک بافر عمل کند و اثرات اسیدی را خنثی کند. بااینوجود، تحقیقات جدید نشان داده است که بدن با افزایش جذب کلسیم از روده، با اثرات از دست دادن کلسیم مقابله میکند.
بنابراین، اگر به خاطر احتمال بروز پوکی استخوان بهعنوان مضرات پروتئین وی از خوردن این مکمل اجتناب میکنید، باید بدانید که دانشمندان تابهحال هیچ موردی که نشاندهنده این موضوع باشد را ارائه نکردهاند.
تحقیقات جدید نشان میدهد که مصرف پروتئین بیشتر برای سلامت استخوانها مفید است. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان میدهند که افراد مسن مستعد پوکی استخوان، برای کمک به حفظ استخوانهایشان باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.
طبق موارد ارائهشده؛ این نتیجه به دست میآید که مصرف پروتئین وی برای اغلب افراد بیخطر است و مضرات پروتئین وی که مطرحشدهاند، تنها برای درست مصرف نکردن این مکمل یا استفاده آن توسط افراد با بیماریهای زمینهای بوده است.
میزان مجاز مصرف این مکمل معمولا یک تا دو پیمانه (۲۵-۵۰ گرم) در روز است. البته بهترین راه برای تشخیص راه درست و مصرف پروتئین وی این است که دستورالعملهای درجشده روی بستهبندی را رعایت کنید. اگر با وجود مصرف میزان مجاز از این مکمل با مشکلات گوارشی مواجه شدید، بهتر است پروتئینهای گیاهی را جایگزین پروتئین وی کنید.
و درنهایت…
پروتئین وی در حقیقت یک مکمل مفید و بیخطر بهحساب میآید که همه افراد بدون نگرانی بابت عوارض جانبی میتوانند آن را مصرف کنند. این پودر پروتئین یکی از بهترین مکملهای موجود در بازار است و تحقیقات زیادی برای نشان دادن نقش این مکمل در عضله سازی، ریکاوری بدن و کاهش وزن انجامشده است.
بااینوجود، مصرف این مکمل ممکن است در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز علائم گوارشی را ایجاد کند و کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند ممکن است به آن حساسیت داشته باشند. اگر شما هم نسبت به مصرف این مکمل حساسیت دارید، میتوانید پروتئینهای غیرلبنی را امتحان کنید.
برای پخت نان خوشمزه خانگی با بافتی مناسب، نیاز به رعایت فوت و فنهایی است که باید بیشتر به آن دقت کنید. در این مقاله فوت و فن پخت نان را از مراحل اولیه یعنی دمای آب تا مرحله پخت با تمام نکات در اختیارتان قرار دادیم. اگر علاقهمند به پخت نان خانگی هستید، حتما این مقاله را مطالعه کنید.
مقدار دمای آب برای پخت نان خانگی باید چقدر باشد؟
شنیدیم که برای پخت نان خوشمزه خانگی باید از آب گرم استفاده شود. اما این گرمی باید تا چه مقدار باشد؟ مخمر در دمای ۳۷ درجه سانتیگراد فعال میشود. برای بیشتر نانها (به جز خمیرمایه) که به تخمیر طولانی و خنک نیاز دارند، آب باید حداقل این دما را داشته باشد تا مخمر از بین نرود. اگر دماسنج ندارید، آب را لمس کنید تا نه خیلی داغ باشدو نه خیلی سرد! اگر درجه حرارت خیلی بالا باشد، باعث از بین رفتن مخمر میشود. چه قصد تهیه نان بربری را داشته باشید و چه بخواهید نان سیمیت یا پیتا را تهیه کنید، باید این اصول را رعایت کنید.
از ورز دادن لذت ببرید
بیشتر نانها برای توزیع یکنواخت مواد و گلوتن به ورز دادن نیاز دارند. یک راه آسان برای ورز دادن خمیر نان خوشمزه خانگی این است که خمیر را با یک دست نگه دارید و با دست دیگر آن را روی سطح کار بکشید، سپس خمیر را دوباره گلوله کرده و با دست دیگر تکرار کنید. ورز دادن را ادامه دهید تا زمانی که بافت خمیر یکنواخت و صاف شده و بدون پارگی کشیده شود. این کار معمولاً ۱۰ دقیقه طول میکشد. روی ساعت ۱۰ دقیقه زمان نشان کنید و به ورز دادن ادامه دهید.
میتوانید از مخلوطکن رومیزی استفاده کنید اما باید حواستان باشد خمیر را بیش از حد ورز ندهید. چون در آن صورت بافت خمیر خراب میشود. میتوانید دستگاه را روی سه دقیقه تنظیم کرده و باقی ورز دادن را با دست به پایان برسانید.
محیط مرطوب و گرمی برای نان تهیه کنید
روی خمیر را کمی چرب کنید تا روی سطح آن خشک نشده و پوسته ایجاد نکند. بیشتر دستورالعملها دو برابر شدن حجم نان را ضروری میدانند، در حالیکه این بسته به دما، رطوبت و بافت خمیر دارد. به طور کلی یک محیط گرم و مرطوب برای تهیه نان خوشمزه خانگی بهترین کار است.
آیا نان خوشمزه خانگی شما آماده پخت است؟
برای بررسی اینکه خمیر شما به مقدار کافی پف کرده یا نه، نوک انگشتتان را به آرامی روی سطح فشار دهید. اگر خمیر سرجای خود برگردد، به این معنی است که گلوتن به قدر کافی کش نیامده است. بنابراین میتوانید آن را برای مدت طولانیتری کنار قرار دهید تا خوب پف کنند. اگر فرورفتگی باقیمانده توسط انگشت شما تکان نخورد، گلوتن تا آنجا که توانسته کشیده شده و خمیر آماده پخت است.
پس زدن و مشت زدن داخل خمیر
پس زدن یا مشت زدن داخل خمیر یک اصطلاح فنی است که حبابهای ریز هوای داخل خمیر را از بین میبرد و باعث میشود نان بافت نرمتری پیدا کند. برای بعضی از دستورهای تهیه نان سوراخهای نامنظمی مورد نظر است، بنابراین خمیر دوباره پس زده نمیشود.
باترمیلک کمی غلیظتر از شیر بوده و طعمی شبیه ماست یا دوغ دارد. از آن برای تهیه غذا، کیک و شیرینی استفاده میشود و علاوه بر اینکه با روش سنتی در خانه قابل تهیه است، به صورت آماده هم در بازار وجود دارد. باترمیلکهای قدیمی خانگی محصول مایع باقی مانده از فرآیند کرهگیری بودند. با درنظر گرفتن این که در فرآیند کرهگیری به روش سنتی از تمام چربی استفاده میشود، میتوان حدس زد که باترمیلک خانگی هیچ چربی نداشته است. مایع ترشمزه حاصل از فرآیند کرهگیری که به مدت یک شب مانده و تخمیر شده، موجب تبدیل شیر به اسید لاکتیک میشود. اسید لاکتیک به وجود آمده در باتر میلک باعث بهتر شدن طعم آن میشود. این روزها این محصول به شکل صنعتی ساخته میشود و تولید آن با روش قدیمی کمی تفاوت دارد. در تهیه باتر میلک صنعتی ابتدا یک باکتری به شیر کامل پاستوریزه یا شیری که چربی آن گرفته شده است اضافه میشود. بعد از اضافه شدن باکتری، شیر بین ۱۲ تا ۱۴ ساعت در دمای پایینتر از ۲۰ درجه سانتیگراد به منظور تخمیر شدن نگهداری میشود. به این روش تولید Cultured Buttermilk گفته میشود. باترمیلکهای موجود در فروشگاهها اسیدیتر و غلیظتر هستند و رایحه قوی و تندی نسبت به نمونه خانگی دارند. در ادامه همراه باشید تا به شما بگوییم که باترمیلک چیست و چگونه میتوان در خانه آن را تهیه کرد.
باترمیلک چیست و چه ارزش غذایی دارد؟
همانطور که گفتیم باتر میلک کمی از شیر غلیظتر بوده و طعم آن شبیه به ماست یا دوغ است. به همین دلیل به آن آب دوغ هم میگویند. باترمیلک یک منبع سرشار از پروبیوتیک است و مانند ماست یا کفیر از باکتریهای فعال تشکیل شده است. این باکتریها فرآیند هضم را بهبود میدهند، به تغذیه سالم کمک کرده و به حل مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم، بیماری کرون یا رفلاکس معده کمک میکنند. محصولی که استفاده میکنید حتما باید دارای باکتریهای فعال و زنده باشد. باتر میلک پاستوریزه ممکن است در طول فرآیند تولید، باکتریهای مفید را از دست داده باشد.
آیا میتوان بدون شیر باترمیلک درست کرد؟
چرا که نه! ماهیت اغلب شیرهای جایگزین مثل شیر بادام، شیر سویا و شیر نارگیل تنها با مقدار کمی آب لیمو تغییر میکند. این فرآیند با شکستن امولسیون یا کلوئید به بخشهای بزرگتر و ایجاد لخته، خامه و انعقاد از طریق فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی صورت میگیرد. بنابراین میتوانید به همان دستور از شیرهای دیگر هم باترمیلک بگیرید، مخصوصا اگر قصد درست کردن غذا یا دسر برای کسانی را دارید که حساسیت غذایی دارند.
آیا جای باترمیلک و شیر را میتوان در تهیه غذاها عوض کرد؟
هم بله هم خیر. باترمیلک را میتوان در بسیاری از دستورهای غذایی جایگزین شیر کرد، بااینحال باترمیلک غلظت بیشتر و رطوبت کمتری نسبت به شیر دارد. بنابراین در دستوری که از شما یک پیمانه شیر خواسته است میتوانید یک یا دو قاشق باترمیلک بیشتر استفاده کنید. به همین ترتیب، اگر در دستور تهیه غذا از شما یک فنجان باترمیلک خواسته شده و قصد دارید شیر ساده را جایگزین باترمیلک کنید، باید یک یا دو قاشق کمتر از باترمیلک استفاده کنید.
چگونه در خانه باترمیلک درست کنیم؟
برای تهیه این ماده در خانه شیر را با آب لیمو یا سرکه ترکیب کنید. در ازای هر یک پیمانه شیر، یک قاشق غذاخوری آب لیمو اضافه کنید. شیر و آبلیمو را در مخلوط کن بریزید. اجازه دهید مخلوط کن برای چند دقیقه خوب شیر و آب لیمو را ترکیب کند. ترکیب به دست آمده را کنار بگذارید و اصطلاحا استراحت دهید تا دلمهها ایجاد شده و شیر لخته شود. سپس آنها را هم بزنید تا یکدست شود. باترمیلک شما آماده استفاده است و میتوانید از آن در شیرینیپزی یا در موارد مورد نیاز دیگر خود استفاده کنید.
شیر اولین غذایی است که هر انسانی از بدو تولد آن را مینوشد. این مایع سفید رنگ و بسیار مغذی، نقش اساسی در رژیم غذایی کودکان تا بزرگسالان دارد و پروتئین شیر با خاصیتهای فراوانش بدن را از بسیاری از بیماریها دور نگه میدارد. بسیاری از محصولات لبنی همچون پنیر، کره و خامه از شیر تهیه میشوند. بنابراین ما هر روز به نحوی در حال مصرف شیر یا محصولات فرعی حاصل از آن هستیم. تحقیقات علمی بسیاری فواید نوشیدن شیر را اثبات کرده است. جلوگیری از پوکی استخوان یکی از شناختهشدهترین فواید نوشیدن شیر محسوب میشود که احتمالا بارها در تبلیغات این نوشیدنی بینظیر، به آن اشاره شده است.
بسیاری از والدین و حتی دولتها به ویژه در کشورهای در حال توسعه، شیر را یکی از مهمترین عناصر تاثیرگذار در بهبود تغذیه و امنیت غذایی میدانند. اما شیر چه تفاوتی با دیگر نوشیدنیها دارد که تا این اندازه حائز اهمیت است؟ در ادامه همراه باشید تا هر آنچه درباره شیر باید بدانید را به شما بگوییم و ببینیم که آیا میتوان پروتئین شیر را با دیگر انواع پروتئین جایگزین کرد یا نه؟ در این مقاله ما درباره شیر گاو صحبت خواهیم کرد.
سرم شیر (پرمیت) با عبور دادن شیر از فیلتر یا غشا مخصوص با استفاده از تکنیکی به نام اولترافیلتراسیون به دست میآید. این عملیات فیلتر، باعث جدا شدن لاکتوز (قند شیر) ویتامینها و مواد معدنی از چربی و پروتئین شیر میشود. پروتئین باقی مانده (وی پروتئینها) اغلب به صورت پودر درآمده و معمولا در تولید مکملهای ورزشی و غذایی مورد استفاده قرار میگیرد.
ارزش غذایی شیر
ترکیب غذایی شیر بسیار پیچیده است. این نوشیدنی تقریبا هر آنچه که بدن به آن نیاز دارد را شامل میشود. براساس تحقیقات، یک فنجان شیر گاو (۲۴۰ میلیلیتر) با ۲۵/۳ درصد چربی، دارای ارزش غذایی زیر است:
کالری: ۱۴۹
آب: ۸۸ درصد
پروتئین: ۷/۷ گرم
کربوهیدراتها: ۷/۱۱ گرم
شکر: ۳/۱۲ گرم
فیبر: ۰ گرم
چربی: ۸ گرم
پروتئین های شیر
شیر منبع غنی از پروتئین است. تقریبا در هر ۳۰ میلیلیتر شیر، یک گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین شیر را براساس حلال بودن در آب میتوان به دو گروه «کازئین» و «وی» تقسیم کرد. این پروتئینها دارای آسید آمینههای بسیار بوده و هضم آسانی دارند.
پروتئین کازئین
به پروتئینهای غیر محلول در شیر، کازئین گفته میشود. کازئین ۸۰ درصد از پروتئین های شیر را تشکیل میدهد که خود خانوادهای از انواع پروتئینهای دیگر همچون آلفا کازئین است. افزایش توانایی جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر از خواص مهم کازئین است. همچنین کازئین میتواند باعث کاهش فشار خون شود.
پروتئین وی
به پروتئینهای حلال در شیر، وی گفته میشود. پروتئین وی، ۲۰ درصد از پروتئین های شیر را تشکیل میدهد و سرشار از اسید آمینههای شاخهدار (BCAA) مانند لوسین، ایزولوسین و والین است. این پروتئین در کاهش فشار خون و بهبود خلقوخوی در شرایط استرسآور کاربرد دارد. همچنین پروتئین وی برای رشد و حفظ عضلات، خواص بسیاری داشته و به همین دلیل یک مکمل عالی در میان ورزشکاران به شمار میرود.
چربی شیر
شیر کامل گاو حدود چهار درصد چربی دارد. در بسیاری از کشورها، شیر را با انواع درصد چربی، تبلیغ و به فروش میرسانند. برای مثال در ایران هم میتوان شیرهای کمچرب و پرچرب را در یخچال فروشگاهها دید. جالب است بدانید که چربی شیر یکی از پیچیدهترین چربیهای طبیعی بوده که شامل ۴۰۰ نوع مختلف اسید چرب است.
شیر کامل سرشار از چربیهای اشباع شده است، به نحوی که ۷۰ درصد آن را اسیدهای چرب تشکیل میدهد. اما چربی چندغیراشباع (Polyunsaturated fat) بسیار کمی در شیر وجود دارد که تنها ۳/۲ درصد از کل چربی شیر را شامل میشود. ۲۸ درصد از کل چربی شیر هم از چربی تکغیراشباع (Monounsaturated fat) تشکیل شده است.
بهطور طبیعی چربیهای ترانس (چربیهای غیراشباعی) در محصولات لبنی یافت میشود. برخلاف چربیهای ترانس در غذاهای فرآوری شده، چربیهای ترانس در محصولات لبنی برای سلامتی مفید هستند. شیر حاوی مقادیر کمی چربی ترانس مانند اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است. اسید لینولئیک کونژوگه است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. البته بعضی تحقیقات هم نشان داده که CLAها میتوانند به متابولیسم (سوختوساز) بدن آسیب برسانند.
میزان مصرف غذایی توصیه شده برای پروتئین حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته این میزان برای افراد معمولی و بیفعالیت پیشنهاد شده است. افرادی که فعالیت بدنی بالاتری دارند باید روزانه ۱/۵ تا دو گرم پروتئین به ازای هر گرم از وزن بدن خود استفاده کنند و برای تامین این نیاز علاوه بر مصرف غذای مناسب، میتوانند از مکملهای حاوی انواع پروتئین مثل مکمل پروتئین وی کمک بگیرند یا اینکه بخشی از نیازتان را با مصرف ترکیبات حاوی پروتئین سرم شیر تامین کنید.
کربوهیدراتهای شیر
کربوهیدراتهای شیر عموما شامل لاکتوز قند ساده میشوند که حدود هفت درصد از شیر را تشکیل میدهند. در سیستم گوارشی، لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز تجزیه میشود پس در جریان خون جذب شده و در کبد، گالاکتوز به گلوکز تبدیل میشود.
ویتامینها و مواد معدنی شیر
شیر گاو حاوی تمام مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز برای رشد یک گوساله در ماههای اولیه زندگیاش است. همچنین این نوشیدنی تمامی مواد مغذی مورد نیاز انسان را هم تامین میکند و بیدلیل نیست که به عنوان یکی از مقویترین غذاهای جهان شناخته میشود. ویتامینها و مواد معدنی شیر عبارت است از:
ویتامین ب ۱۲: غذاهایی که منشا حیوانی دارند تنها منبع غنی این ویتامین به شمار میروند.
کلسیم: شیر یکی از بهترین منابع کلسیم بوده و کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب میشود.
ویتامین ب ۲: لبنیات اصلیترین منبع ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین است.
فسفر: فسفر در بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی نقش اساسی دارد و به فور در لبنیات یافت میشود.
ویتامین دی: در بسیاری از کشورها، شیر با ویتامین دی (D) غنیسازی میشود.
هورمونهای شیر
بیش از ۵۰ هورمون به صورت طبیعی در شیر گاو وجود دارد که برای رشد گوساله تازه متولد شده بسیار اهمیت دارند. به استثنای فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1)، بقیه هورمونهای موجود در شیر گاو هیچ تاثیری روی انسان ندارند. هورمون IGF-1 در شیر مادر انسان هم یافت میشود و تنها هورمونی از شیر گاو است که بدن انسان آن را جذب میکند. این هورمون روی رشد و احیا بدن تاثیرگذار است.
شیر پروتئین یا پرومیلک شیری تغلیظ شده با پروتئین و ترکیب ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد وی بوده که به خاطر داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب یک گزینه عالی برای رشد و ریکاوری عضلات به حساب میآید.
چرا نمیتوانیم شیر را حذف کنیم؟
شیر یکی از مقویترین غذاهای طبیعی در جهان است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اما مهمترین فواید آن را میتوان سلامت استخوانها و کاهش فشار خون بالا دانست.
سلامت استخوانها و پوکی استخوان
پوکی استخوان عامل اصلی شکستگی استخوان در افراد مسن است. همانطور که اشاره کردیم شیر گاو برای رشد و نمو استخوانها بسیار خاصیت دارد. این خاصیت از کلسیم و پروتئین شیر نشات میگیرد که میتواند به سلامت استخوان انسانها هم کمک کند و مانع از پوکی استخوان شود.
فشار خون
فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماریهای قلبی به شمار میرود. محصولات لبنی تاثیر مستقیمی روی فشار خون داشته و میتوانند آن را کنترل کنند. به نظر میرسد که کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجود در شیر روی فشار خون تاثیرگذار است. همچنین پپتیدهایی (Peptide) که هنگام هضم کازئین تولید میشوند هم در کاهش فشار خون بالا نقش دارند.
چرا نمیتوان پروتئین شیر را با دیگر انواع پروتئین جایگزین کرد؟
همانطور که گفتیم شیر و به ویژه پروتئینهای موجود در آن خواص سلامتی بسیاری دارند. بسیاری از افراد به جای مصرف شیر از پروتئینهای مکمل استفاده میکنند. برای مثال مصرف پروتئین وی در میان ورزشکاران بسیار رواج دارد، چرا که این پروتئین میتواند به عضلهسازی کمک بسیاری کند. البته این پروتئین فقط به کمک مردها نمیرود، زنان هم میتوانند با تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان به عضلهسازی کمک کنند.
بااینحال پیشنهاد میشود که به جای مصرف پروتئینهای جایگزین، از خود شیر استفاده کنید. چرا که شیر نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مواد مغذی دیگری هم دارد که همه آنها در کنار هم میتوانند سلامت جسمانی را برای شما به همراه داشته باشند.
شیر به عنوان یکی از مغذیترین انواع غذاهای طبیعی سرشار از مواد معدنی، چربیهای مفید و پروتئین است. همه این ترکیبات فواید سلامتی بسیاری دارند که مهمترین آن را میتوان سلامت و رشد استخوانها دانست. پروتئین شیر همراه با کلسیم، این نوشیدنی را به یک خوراکی ضد پوکی استخوان تبدیل کرده است.
بسیاری از خانمها بر این باورند که بیشتر مکملهای ورزشی برای آقایان است و مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها وجود ندارد. اگر چه ممکن است تبلیغات و بازاریابی هم به این باور دامن زده باشد و فکر کنیم که تنها مکملهای ترموژنیک چربیسوزی برای خانمها در نظر گرفته میشود؛ اما در حقیقت اینطور نیست. زنها فقط به دنبال چربیسوزی نیستند، بلکه آنها هم میخواهند از طریق ورزش بدن خود را فرم داده و آن را تقویت کنند. برای رسیدن به این هدف، مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها میتواند به آنها کمک کرده و فرایند فرمدهی بدن و تقویت عضلات را سرعت دهد.
اما همیشه این دغدغه وجود دارد که از مکملهای ورزشی مردانه هم میتوان استفاده کرد؟ اصلا مصرف مکمل پروتئین برای خانمها ضروری است؟ آیا مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها هم وجود دارد؟ آیا مصرف مکمل پروتئین باعث رشد غیرعادی عضلات میشود؟ در پاسخ باید بگوییم که بسیاری از مکملهای ورزشی مردانه برای خانمها هم مناسب است و درواقع در بسیاری از مکملهای ورزشی اصلا موضوع جنسیت مصرف کننده اهمیتی ندارد و هر کس باتوجه به وضعیت بدنی و سبک زندگی خود میتوانید از آنها استفاده کند. در ادامه همراه باشید تا چند نمونه از مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها را به شما معرفی کنیم.
پروتئین وی
پروتئین وی تقریبا در هر نوع برنامه مکمل ورزشی کاربرد دارد. وی یکی از دو پروتئین موجود در شیر است که سرشار از آمینواسید شاخهدار بوده و به سرعت هضم میشود. مصرف این پروتئین برای رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است. شاید فکر کنید با خوردن پروتئین وی مانند مردان ناگهان عضلاتتان برجسته میشود، اما جای نگرانی نیست. چرا که فیزیولوژی بدن خانمها متفاوت بوده و به همین دلیل مانند مردان به سرعت در برابر مکملها واکنش نشان نمیدهد. بااینحال این مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها به شما کمک خواهد کرد تا عضلات خود را به درستی قدرتمند کرده و فرم دهید.
چرا مردان از پروتئین وی استفاده میکنند؟
همانطور که گفتیم این پروتئین به سرعت هضم میشود. هضم سریع پروتئین وی به معنای آن است که در برخورد با معده، آمینواسیدهای خود را در جریان خون آزاد میکند. این اتفاق بسیار مفید است، چرا که نه تنها سوخت لازم را برای عضلات در هنگام ورزش تهیه میکند، بلکه آمینواسیدهای مورد نیاز برای ترمیم بافت عضلات آسیب دیده در هنگام تمرین و پس از آن را هم فراهم میکند.
چرا خانمها باید از پروتئین وی استفاده کنند؟
شاید فکر کنید که پروتئین وی تنها برای پرورش و رشد عضلات کاربرد دارد، اما این چنین نیست. چه به دنبال پرورش عضلات خود باشید و چه نباشید، این پروتئین برای بدن حیاتی است و به عنوان یک ورزشکار برای بهبود بدن خود به آن نیاز خواهید داشت.
نحوه مصرف پودر پروتئین وی به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها
قبل و پس از تمرینهای ورزشی خود، یک پیمانه (۲۰ گرم) از پودر پروتئین وی را مصرف کنید. همچنین میتوانید یک پیمانه از پودر پروتئین وی را در هنگام صبح یا به عنوان میان وعده (بین وعدههای غذایی) خود مصرف کنید. پیشنهاد میکنیم که با کارشناس مکملهای ورزشی خود هم درباره نحوه مصرف آن مشورت کنید.
برخلاف تصور بسیاری از افراد، پروتئین بیشتر از کربوهیدرات به افزایش انرژی کمک کرده و مصرف آن از افت ناگهانی قند خون جلوگیری میشود. به طور خلاصه مصرف فراوردههای پروتئینی نسبت به کربوهیدرات شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه میدارد که این خود از عوامل کاهش وزن در عین حفظ انرژی است.
کراتین
عضلات بدن درست مانند گوشتهایی که به عنوان وعده غذایی مصرف میکنیم، شامل کراتین هستند. کراتین با انجام بعضی واکنشهای شیمیایی، در سلولها انرژی سریع تولید میکند. مصرف مکمل کراتین به تولید انرژی بیشتر کمک کرده و این توانایی را ایجاد میکند تا عضلاتتان مدت زمان بیشتری را به فعالیت بپردازند.
چرا مردان از از کراتین استفاده میکنند؟
مردان از کراتین برای به حداکثر رساندن اندازه عضلات خود و بزرگتر کردن آنها استفاده میکنند. کراتین این کار را به روشهای مختلفی انجام میدهد. مکمل کراتین به مردان کمک میکند تا سختتر و برای مدت زمان بیشتری ورزش کنند. کراتین همچنین سطح هورمونهای مورد نیاز برای ایجاد عضلات را افزایش میدهد. همچنین مایعات را به سلولها عضلانی وارد میکند و از این طریق به صورت فیزیکی منجر به کشیده شدن سلولها میشود.
چرا خانمها باید از کراتین استفاده کنند؟
دلایل زیادی برای مصرف کراتین به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب خانمها وجود دارد. اولین و مهمترین دلیل آن، مقاومت است. فرقی نمیکند که دونده باشید یا وزنهبردار، در هر صورت کراتین مقاومت شما را افزایش داده و کمک میکند تا سختتر و برای مدت زمان طولانیتری ورزش کنید. هرچقدر با قدرت بیشتری ورزش کنید، افزایش استقامت و چربیسوزی را تجربه خواهید کرد. کراتین همچنین عملکرد مغز را بهبود داده و منجر به کاهش کلسترول بد خون (LDL) میشود. همچنین سطح هوموسیستئین که منجر به التهاب میشود را کم میکند.
نحوه مصرف کراتین به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها
قبل و پس از تمرینهای ورزشی خود حدود دو تا پنچ گرم کراتین مصرف کنید. برای تعیین دقیقتر نحوه مصرف کراتین، حتما با کارشناس مکملهای ورزشی خود صحبت کنید.
آرژنین
در واقع هیچکس برای افزایش سطح آرژنین در بدن خود از این مکمل استفاده نمیکند. آرژنین در بدن منجر به تولید نیتریک اکسید میشود. نیتریک اکسید گازی است که میتواند عروقهای خونی را گشاد کند. به همین دلیل است که ورزشکاران از مکمل آرژنین استفاده میکنند.
چرا مردان از آرژنین استفاده میکنند؟
همانطور که گفتیم آرژنین گشادکننده عروق خونی است. هرچقدر رگها بازتر باشند، جریان خود هم افزایش پیدا میکند. در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت عضلات میرسد. آرژنین همچنین به صورت موقتی میتواند عضلات را برجسته کند. این برجستهسازی موقت با تحت فشار قرار دادن سلولهای عضلانی اتفاق میافتد که میتواند منجر به رشد سلولها به صورت دایمی شود.
چرا خانمها باید از آرژنین استفاده کنند؟
افزایش جریان خون به کمک آرژنین فقط برای پرورش و برجستهسازی عضلات کاربرد ندارد، بلکه مزایای دیگری هم به همراه دارد. این مکمل از افت فشار خون جلوگیری کرده و میتواند اکسیژنهای بیشتری را به سلولهای عضلانی برساند. در نتیجه انرژی شما برای انجام تمرینهای ورزشی بیشتر میشود. بر اساس تحقیقات کالچ پزشکی و ورزشی آمریکا در سال ۲۰۰۸، مشخص شد که ورزشکارانی که از آرژنین استفاده میکنند، کاهش قابل توجهی در میزان چربی بدن و افزایش توده بدون چربی بدن به همان مقدار را تجربه کردهاند.
نحوه مصرف آرژنین به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها
سه تا پنج گرم از آرژنین را پیش از صبحانه، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از تمرین ورزشی و قبل از خواب مصرف کنید. بااینحال برای اطلاع از روش دقیقتر مصرف آن میتوانید با کارشناس مکملهای ورزشی خود مشورت کنید.
پروتئین کازئین را میتوانید با وعدههای غذایی روزانهتان مصرف کنید. این پروتئین بسیار آهسته هضم شده و مصرف آن با وعدههای غذایی، برای مدت زمان طولانیای شما را سیر نگه میدارد. این مکمل با توجه به ساختارش حدود ۵ تا ۷ ساعت زمان برای جذب نیاز دارد. بنابراین با توجه به زمان طولانی جذب، مصرف آن در وعده قبل از خواب که بدن در شرایط بیغذایی قرار میگیرد، بسیار ایدهآل است. چون اسیدهای آمینه آن به کندی آزاد و جذب شده و در این مدت در اختیار بدن قرار میگیرند.
آمینو اسید شاخهدار
شاید فکر کنید که مصرف آمینو اسید شاخهدار به عنوان یک مکمل مجزا در حالی که پروتئین وی مصرف میکنید، عجیب و نادرست است. بااینحال مصرف تمامی آمینو اسیدها به عنوان یک مکمل مستقل فواید بسیاری دارد، به ویژه آمینو اسید شاخهدار (BACC) که برای ورزشکاران بسیار مفید است.
چرا مردان از آمینو اسید شاخهدار استفاده میکنند؟
عضلهسازی کارکرد اصلی این مکمل است. لوسین که یکی از آمینو اسیدهای شاخهدار این مکمل است، نقش بسیار زیادی در رشد عضلات دارد. به همین دلیل بسیاری از مردان برای عضلهسازی از این مکمل استفاده میکنند.
چرا خانمها باید از آمینو اسید شاخهدار استفاده کنند؟
آمینو اسید شاخهدار علاوه بر حفظ بافت عضلات، میتواند به عنوان سوخت برای عضلات هم استفاده شود. همچنین این مکمل با فریب دادن مغز، میتواند مانع از احساس خستگی شود. بنابراین میتوانید بیشتر ورزش کرده و خستگی را کمتر احساس کنید. لوسین موجود در این مکمل هم برای لاغری بسیار موثر است. چرا که هر چقدر میزان لوسین در بدن بیشتر باشد، مغز احساس گرسنگی را کمتر احساس خواهد کرد. لوسین همچنین متابولیسم (سوختوساز) بدن را هم افزایش میدهد.
نحوه مصرف آمینو اسید شاخهدار به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها
میتوانید سه تا پنج گرم از این مکمل را همراه با صبحانه، قبل و پس از تمرینهای ورزشی خود مصرف کنید. بااینحال مشورت با کارشناس مکملهای ورزشی را فراموش نکنید.
بتا آلانین
بتا آلانین به ایجاد کارنوزین در بدن کمک میکند. بااینحال بدن به تنهایی نمیتواند بتا آلانین تولید کند، برای همین از مکمل آن برای ایجاد کارنوزین در بدن استفاده میشود. کارنوزین یا کارنوسین به تقویت استقامت و قدرت عضلانی کمک میکند.
چرا مردان از بتا آلانین استفاده میکنند؟
همانطور که گفتیم بتا آلانین با ایجاد کارنوزین در بدن منجر به افزایش تودههای عضلانی، قدرت و استقامت میشود. بر اساس تحقیقات، افرادی که بدون تغییر در فعالیت بدنی خود از این مکمل مصرف میکنند، باز هم توده بدون چربی خواهند داشت. حال فکر کنید که همراه با مصرف این مکمل، ورزش هم بکنید، بدون شک اثرات آن چشمگیر خواهد بود.
چرا خانمها باید از بتا آلانین استفاده کنند؟
زنان هم درست مانند مردان پس از مصرف بتا آلانین از افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت هم بهرهمند میشوند. بر اساس تحقیقات، افرادی که بتا آلانین را همراه با کراتین مصرف میکنند، چربیسوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف میکنند دارند.
نحوه مصرف بتا آلانین به عنوان یکی از مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها
قبل و پس از تمرینهای ورزشی دو تا سه گرم از آن را مصرف کنید. همچنین بهتر است که با کارشناس مکملهای ورزشی خود پیش از مصرف بتا آلانین مشورت کنید.
مصرف مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها را جدی بگیرید
مکملهای ورزشی فقط مختص آقایان نیست. خانمها هم میتوانند از مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها استفاده کنند و با کمک آنها فرایند عضلهسازی برای زنان و چربیسوزی را سرعت بخشیده و به استقامت بالایی دست پیدا کنند. بااینحال پیش از مصرف مکمل های ورزشی مناسب برای خانمها بهتر است که حتما نیاز خود را بسنجید و پس از مشورت با یک کارشناس، مصرف آنها را شروع کنید.
وقتی برای کاهش وزن برنامهریزی میکنید، نیازی نیست که تمام خوراکیها و تنقلات خوشمزه را کنار بگذارید. چون مصرف میان وعدههایی مانند آجیلهای خوشمزه، میتواند برای کاهش وزن تاثیر قابلتوجهی داشته باشد و در راه رسیدن به اهدافتان کمکتان کند. اگرچه در باور عامه مردم این موضوع جاافتاده که هله هوله برای لاغری مضر است و باید آن را از برنامه غذاییتان حذف کنید؛ اما بعضی از مطالعات نشان میدهد، آن چیزی که رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن را تضمین میکند، داشتن یک الگوی غذایی سالم است.
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، اجتناب از مصرف غذاهای متنوع، میتواند منجر به افزایش حرص و ولع نسبت به آنها شود. به همین دلیل محروم کردن خودتان از غذاها و هله هوله، باعث میشود که بهطور ناگهانی به خوردن آنها روی بیاورید و هرگز نتوانید وزنتان را کم کنید.
بااینوجود، زمانی که فردی احساس گرسنگیاش را با مصرف میان وعدههای سالم کنترل میکند، احتمال اینکه به سمت غذاها و هله هولههای مختلف کشیده شوید کمتر است و بهتر میتواند وزن کم کند. چون مصرف این غذاها موجب کنترل اشتهای کاذب میشود و نمیگذارد کالری مصرفی روزانهتان از میزانی که تعیینشده بالاتر برود.
چه چیزی باعث میشود یک هله هوله برای لاغری مفید باشد؟
بعضی از هله هولهها برای لاغری گزینه بهتری نسبت به سایرین هستند. بهطورکلی، غذاهایی که سرشار از فیبر یا پروتئین هستند، بهتر میتوانند شما را سیر نگه دارند. با مصرف این مواد غذایی، در طول روز کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
مواد غذایی دیگری که برای کاهش ریزهخواری و کنترل اشتهای کاذب مفیدند، خوراکیهایی هستند که حجم بالا و کالری کمی دارند. این مواد غذایی حجم زیادی از معده را پر میکنند و احساس سیری طولانیمدت برایتان به همراه دارند. به همین خاطر پس از مصرف این خوراکیها میتوانید میزان کالری دریافتی روزانهتان را بهخوبی کنترل کنید.
البته نمیتوان این نکته را نادیده گرفت که، بعضی از خوراکیها منجر به افزایش متابولیسم و سوختوساز بدن میشوند. این مواد غذایی منجر به افزایش کالری سوزی میشوند و کاهش وزن را سرعت میبخشند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از مصرف بالای مواد غذایی زیر جلوگیری کنند.
نمک
قند
چربیهای اشباعشده
کربوهیدراتهای ساده
مواد غذایی فرآوری شده (به دلیل انباشت چربی، نمک و قند در آنها)
بهترین هله هوله برای لاغری
برای اینکه یک برنامه غذایی مناسب و سرشار از مواد غذایی مفید داشته باشید، در ادامه لیستی از انواع هله هوله برای لاغری در خانه را برایتان آوردهایم. با کمک این خوراکیها میتوانید به ضعف و گرسنگیهای روزمره غلبه کنید و وزنتان را کاهش دهید.
حمص و سبزیجات
حمص یک غذای سنتی مدیترانهای است که از نخود پوره شده درست میشود. با توجه به محبوبیتی که این روزها هوموس پیداکرده، این خوراکی را میتوانید در طعمهای متنوع در فروشگاههای مختلف پیدا کنید. البته خودتان هم میتوانید خلاقیت به خرج دهید و هوموس را در طعم و مزههای متفاوت آماده کنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان میدهد که، مصرف حمص میتواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. حمص منبع خوبی از پروتئین و فیبر است؛ و هر دوی این منابع، به شما کمک میکنند تا احساس سیری طولانیمدتی داشته باشید.
اگر حمص را با سبزیجات مصرف کنید، میتوانید همزمان از مزایای هوموس و مواد مغذی موجود در سبزیجات بهرهمند شوید.
کرفس و کره آجیلها
کرفس یک سبزی کمکالری است. بر اساس آمار ارائهشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، دو ساقه کرفس معادل یک فنجان سبزیجات است و میتواند بخشی از نیاز روزانه تان را به دو و نیم فنجان سبزیجات در رژیمهای ۲۰۰۰ کالری برطرف کند.
ساقه کرفس حاوی مقادیر زیادی آب است و میتواند احساس سیری طولانیمدت ایجاد کند. این ساقهها را میتوانید در کره گردو یا کره بادامزمینی ببرید و سپس نوش جان کنید. با این روش میتوانید از مزایای کرههای طبیعی مانند پروتئین و چربیهای سالم موجود در آنها هم بهرهمند شوید.
میوهها و کره آجیلها
سیب برش خورده و کره بادامزمینی یک میان وعده غذایی مناسب بهحساب میآید. یک سیب متوسط میتواند ۲۰ درصد فیبر تعیینشده در رژیم غذایی و نیاز بدن به یک تا دو فنجان میوه روزانه را تامین کند. علاوه بر سیب میتوانید از میوههای دیگر هم استفاده کنید. ترکیب میوهها و کره آجیلها مانند کره بادامزمینی، میتواند چربیهای سالم و پروتئین را به بدنتان برساند. همچنین میتوانید از ویتامینها و مواد مغذی این میان وعده خوشمزه هم بهرهمند شوید.
پنیر کمچرب
پنیر کمچرب منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. پنیر کمچرب نسبت به پنیر معمولی مواد مغذی بیشتر و چربی کمتری دارد. برخی از مزایای پنیر کمچرب عبارتند از:
منبع پروتئین
منبع کلسیم
منبع ویتامینهای متنوع و مواد معدنی
کالری کمتری نسبت به پنیرهای پرچرب
آجیلها
آجیلها هم میتوانند یک میان وعده سالم و سیرکننده باشند. آجیلها پروتئین و چربیهای مورد نیاز بدن را بهخوبی تامین میکنند. البته کسانی که قصد دارند نمک مصرفیشان را کاهش دهند، بهتر است آجیلها بهصورت خام مصرف کنند؛ زیرا اغلب آجیلهای طعمدار حاوی مقدار قابلتوجهی قند و نمک هستند.
یادتان باشد که آجیلها کالری نسبتا بالایی دارند، بنابراین بهتر است مقدار کمی از این خوراکیها را بهعنوان میان وعده میل کنید یا اینکه از آنها برای درست کردن هلههولههای سالم اردوی دانشآموزی کمک بگیرید.
تخممرغ آبپز
تخممرغ منبع عالی پروتئین است. در گذشته، بسیاری از مردم فکر میکردند که تخممرغ به دلیل کلسترول موجود در زرده آن نمیتواند یک غذای سالم و مفید باشد؛ اما، تحقیقاتی که اخیرا انجامشده نشان میدهد که، نهتنها تخممرغ سطح کلسترول را افزایش نمیدهد، بلکه این ماده غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری برای بدن است و باید مصرف شود.
ماست یونانی با انواع توتها
ماست یونانی سرشار از پروتئین ، کلسیم و چربیهای مفید برای بدن است. این خوراکی کالری کمی هم دارد. برای اینکه بتوانید ماست یونانی را در برنامه غذایی روزانهتان داشته باشید، میتوانید میوههای متنوع، انواع توتها و آجیلهای خوشمزه را به این خوراکی اضافه کنید. با این روش ماست خوشطعمتر میشود و میتوانید از خواص میوهها و آجیلها هم بهرهمند شوید.
یادتان باشد که ماستهای یونانی طعمدار اغلب حاوی شکر هستند؛ بنابراین بهتر است ماست یونانی ساده بخرید و آن را بهدلخواه طعمدار کنید.
پاپ کورن بدون روغن
پاپ کورن یک میان وعده محبوب در ایالاتمتحده است. البته اغلب افراد به خاطر قند، چربی یا نمکی که به این خوراکی اضافه میشود، از مصرف پاپ کرن اجتناب میکنند؛ با این وجود، پاپ کرنهایی که بدون روغن آماده میشوند، گزینه مناسبی برای استفاده بهعنوان میان وعده هستند. این پاپ کرنها غنی از فیبر هستند، به همین دلیل یکی از هلههای مناسب برای لاغری حتی در دوران شیردهی بهحساب میآیند.
چگونه این خوراکیها را به رژیم غذایی خودمان اضافه کنیم؟
برای اینکه بتوانید برنامه غذاییتان را بهخوبی مدیریت کنید و چند هله هوله برای لاغری را در برنامه روزانهتان بگنجانید، بهتر است خوراکیهایتان را از قبل آماده کنید. میتوانید در ابتدای هفته میان وعدههای غذایی یک هفته را تهیه کنید، سپس آنها را بر اساس نیاز روزانهتان تقسیم کنید.
اگر وقت کافی برای تهیه میان وعدههایتان ندارید، میتوانید مواردی را انتخاب کنید که در فروشگاهها بهصورت آماده و بستهبندی شده وجود دارند. البته مواد غذایی که در این بستهبندی هستند اغلب گرانتر از بستههایی هستند که میتوانید در خانه آماده کنید.
و در انتها…
مصرف میان وعدههای سالم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن و مدیریت وزن دارد. میان وعدههایی که انتخاب میکنید، باید قند، چربی و نمک کمی داشته باشند. همچنین این خوراکیها باید حاوی مواد مغذی، فیبر و پروتئین باشند. در این مقاله مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی را برایتان آوردیم. اگر میخواهید وزن کم کنید و بدنی سالم داشته باشید، میتوانید این خوراکیهای کمکالری و مغذی را مصرف کنید.
به دنیا آمدن یک کودک شوق زندگی را در خانه به جریان میاندازد، اما نگهداری از نوزاد همیشه در شادی و خندههای او خلاصه نمیشود. گاهی ممکن است مشکلاتی مانند یبوست در نوزادان دیده شود و پدر و مادرها را نگران کند. بیشتر پدر و مادرها تصور میکنند که نوزاد هر دقیقه نیاز به تعویض پوشک دارد. به همین خاطر وقتی پوشک نوزاد خشک است نگران میشوند. اما باید بدانید که نوزادان هم مانند بزرگترها با مشکلات گوارشی مانند یبوست مواجه میشوند و این موضوع کاملا طبیعی است.
بروز یبوست نوزادها دلایل مختلفی دارد؛ اما در کل این موضوع نگرانکننده نیست و والدین نباید آن را یک مشکل بزرگ قلمداد کنند. در ادامه به علت بروز این مشکل و چگونگی برطرف کردن آن پرداختهایم.
نوزاد هر چند وقت یکبار باید دفع داشته باشد؟
در روزها و هفتههای اولیه تولد نوزاد عمل دفع مرتب انجام میشود و ممکن است هر روز نیاز باشد که چند بار پوشک نوزاد را عوض کنید. بهمرور که نوزاد بزرگتر میشود، عمل دفع کمتر میشود.
بعضی از نوزادانی که دو ماه یا بیشتر سن دارند، عمل دفع را یک یا چند بار در روز تجربه میکنند. این موضوع برای نوزادان دیگر ممکن است هر چند روز یکبار باشد یا اینکه نوزاد تنها یکبار در هفته دفع را تجربه کند.
اگر فرزندتان تغذیه خوبی دارد و بهخوبی رشد میکند و بزرگ میشود، تعداد دفعات دفع او چندان مهم نیست. تنها نکتهای که باید به آن توجه کنید راحت و آسان بودن عمل دفع نوزاد است.
بررسی مواد غذایی که نوزاد مصرف میکند
اگر فرزندتان دائم با شیر مادر تغذیه میکند، ممکن است هر روز دفع نداشته باشد. این موضوع نشاندهنده یبوست در نوزادان نیست! بلکه بدن نوزاد تمام مواد غذایی موجود در شیر را جذب میکند، به همین خاطر میزان کمی از آن به روده میرسد. بعد از شش هفته اول، نوزاد ممکن است یک هفته تا دو هفته مدفوعی نداشته باشد.
بعد از اینکه نوزاد شروع به غذا خوردن کرد، یک بازی جدید برایتان شروع میشود. با مطالعه در مورد مواد غذایی و تجربه مصرف آنها توسط نوزاد بهزودی متوجه میشوید که کدام غذاها منجر به تولید باد معده در نوزاد میشود. همچنین کدام غذاها منجر به دفعهای پیدرپی یا با فاصله میشود. همه این نکات به دستگاه گوارش نوزاد و واکنش او نسبت به مواد غذایی برمیگردد و این موضوع حتی بر دل درد نوزاد هم تاثیر میگذارد.
بررسی رنگ و بافت مدفوع نوزاد
اینکه در مدفوع نوزاد رنگهای مختلف دیده شود و بافت و بوهای مختلفی داشته باشد یک موضوع طبیعی است و جای نگرانی وجود ندارد. در حقیقت، این احتمال وجود دارد که مدفوع نوزاد به رنگهای زرد، سبز و قهوهای باشد. با توجه به مواد غذایی که نوزاد مصرف میکند، گاهی حتی رنگهای سفید، قرمز و سیاه هم در مدفوع او دیده میشود. البته بعضی مواقع این موضوع ممکن است نشاندهنده مشکل خاصی باشد و باید بررسی شود.
بررسی روش دفع مدفوع نوزادان
بعضی از مادران تصور میکنند که یبوست در نوزادان با روش دفع مدفوع توسط آنها رابطه دارد. در این حالت هر ممکن است زور زدن نوزاد برای دفع را یبوست حساب کنند. درصورتیکه این موضوع درست نیست! اغلب نوزادان برای دفع حالتی مانند فشار و زور زدن را تجربه میکنند. چون آنها هنوز درباره دستگاه گوارش و عضلاتشان چیزی نمیدانند و با این کار روش کنترل و هماهنگی عضلات را برای عمل دفع یاد میگیرند.
همچنین با توجه به اینکه نوزادان بیشتر ساعات روز در حالت درازکش و خوابیده هستند، نیروی جاذبه برای دفع به کمک آنها نمیآید؛ بنابراین نیاز به زور زدن برای دفع دارند.
دلایل خارج شدن گاز از نوزادان بدون دفع
طبق منابع معتبر، تنها ۳۰ درصد از نوزادان بهطور منظم دچار یبوست میشوند. با بروز این مشکل ممکن است باد معده از نوزاد خارج شود، اما هیچگونه عمل دفعی رخ ندهد. وقتی این مشکل رخ میدهد، عمل دفع برای نوزاد سخت خواهد شد.
البته ممکن است خارج شدن باد معده در بین عملهای دفع نوزاد دیده شود و هیچ ربطی به یبوست در نوزادان نداشته باشد. دلایل متعددی برای رخ دادن این موضوع وجود دارد. بعضی از نوزادان همانطور که بهطور طبیعی زیبا و دوستداشتنی هستند، ممکن است همانطور هم گاز معده تولیدکننده و این یک موضوع طبیعی باشد. گاهی اوقات این گازها کم بو و بدون بو هستند و بعضی مواقع بد بود هستند؛ بنابراین ممکن است مشکل خارج شدن باد از نوزاد تنها به خاطر بادهای بد بو باشد.
تغذیه با شیر مادر
اگر نوزادتان را با شیر مادر تغذیه میکنید، جای نگرانی از بابت یبوست در نوزادان وجود ندارد. چون نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه میکنند، بهندرت با مشکل یبوست و دفع مشکل میشوند.
اگر نوزادتان را با شیر خودتان تغذیه میکنید، تعداد دفعات شیر دادن و تغییرات اندازه شیر میتواند روی مدفوع نوزاد تاثیر داشته باشد. البته پس از شش هفته میزان کمی یا هیچ مقداری از پروتئینی به نام آغوز در شیر مادر باقی نمیماند. این پروتئین برای تقویت سیستم ایمن نوزاد موثر است. البته آغوز میتواند بهعنوان یک ملین عمل کند. به همین خاطر در چند هفته اول تولد نوزاد با مشکل خاصی موقع دفع مواجه نمیشود.
به خاطر وجود آغوز نوزادان تازه متولدشده چندین و چند بار دفع را در طول روز تجربه میکنند. پس از کاهش آغوز، این میزان دفع کم میشود و گاهی به چند روز یکبار میرسد.
تغذیه با شیر خشک
وقتی نوزادتان را با شیر خشک تغذیه میکنید، احتمال دارد که موقع خوردن شیر کمی هوا هم وارد معده او شود. دستگاه گوارش نوزاد این هوا را بهصورت گاز دفع میکند؛ بنابراین بیشتر نوزادانی که با شیر خشک تغذیه میشوند و خارج شدن باد از آنها یکبار یا چند بار در روز طبیعی است. اگر کودکتان خوشحال و شاد است و هیچگونه علایمی که نشاندهنده یبوست و مشکلات دیگر باشد را ندارد، نباید در این باره نگران باشید.
شروع مصرف مواد غذایی جامد
وقتی نوزاد مصرف مواد غذایی جامد و جدید را شروع کرد، احتمال دارد که دوباره با مشکل دفع گاز بدون دفع مواجه شود. یادتان باشد که با شروع غذا خوردن نوزاد دستگاه گوارش او هم تغییر میکند و آماده هماهنگی با روش تغذیه جدید میشود؛ بنابراین سکسکه کردن و خروج باد از نوزاد یک موضوع طبیعی است.
شما میتوانید مواد غذایی مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید که فرزندتان نسبت به چه مواد غذایی حساستر است و باعث تولید گاز در دستگاه گوارش او میشوند. با این روش میتوانید مواد غذایی مناسب نوزاد را به او بدهید.
چه موقع نوزاد یبوست دارد؟
اگر نوزادتان فقط گاز تولید میکند و دفع ندارد، احتمال یبوست هست. البته باید علایم دیگر را هم بررسی کنید. در ادامه این موارد را آوردهایم.
گریه و ناراحتی نوزاد
کاهش اشتهای نوزاد
زور زدن و قرمز شدن نوزاد بدون عمل دفع
دفعهای با حجم کم و سخت
مدفوع تیره و خشک
موقع بروز یبوست نوزادان چه کاری انجام دهیم؟
یبوست نوزاد را نباید با کولیک نوزاد اشتباه گرفت. اغلب مواقع یبوست در نوزادان نگرانکننده نیست و این مشکل با هماهنگی دستگاه گوارش نوزاد برطرف میشود؛ اما بعضی مواقع نیاز است که برای برطرف کردن این مشکل اقدامی انجام دهید. در ادامه کارهایی که موقع مشاهده یبوست نوزادان باید انجام دهید را آوردهایم.
تماس با پزشک (اگر کودک بهتازگی متولدشده و عمل دفع را بهندرت انجام میدهد، حتما باید با پزشک مشورت کنید.)
استفراغ
اجتناب از غذا خوردن
گریه بیشازحد نوزاد
نفخ معده نوزاد
خم شدن نوزاد به عقب مانند وقتی که درد دارد
تب
نوزادانی که بزرگتر از شش هفته هستند، گاهی اوقات دچار مشکل یبوست میشوند. اگر فرزندتان بیشتر از یک هفته دفع نداشته است یا اینکه عمل دفع برای او یک بار یا بیشتر سخت بوده، با پزشک تماس بگیرید و این موضوع را با او در میان بگذارید.
درمان خانگی و دارویی یبوست در نوزادان
با مشورت پزشک میتوانید از درمانهای خانگی برای برطرف کردن مشکل یبوست نوزادان استفاده کنید. در ادامه راههای درمان خانگی یبوست نوزادان را برایتان آوردهایم.
تغذیه بیشتر
میتوانید مقدار شیر مادر یا شیر خشک بیشتری به نوزاد بدهید تا یبوست برطرف شود. البته این به شرطی امکانپذیر است که نوزاد برای مصرف شیر همکاری کند.
دادن مایعات به نوزاد
اگر فرزندتان بیشتر از شش ماه سن دارد، با مشورت پزشک میتوانید به او مایعات بدهید. برای رفع یبوست نوزاد میتوانید چند قطره آب جوشیده خنک شده یا چند قاشق آب سیب، آب آلو یا آب گلابی به او بدهید. آبمیوهها حاوی قند طبیعی به نام سوربیتول هستند که یک ماده ملین است. به همین خاطر مصرف آبمیوهها میتواند یبوست در نوزادان را برطرف کند.
مصرف غذاهای حاوی فیبر
اگر فرزندتان غذاهای جامد مصرف میکند، اغلب مواد غذایی او را حاوی فیبر انتخاب کنید. آلوهای پخته و لهشده، سیب زمینی شیرین، غلات سبوسدار و جو میتواند دفع را برای نوزاد راحتتر کند. این غذاها منجر به تولید گاز در معده نوزاد میشوند، اما تاثیر بسزایی روی برطرف کردن یبوست دارند.
ورزش کردن
گاهی اوقات تنها با چند حرکت ورزشی ساده میتوانید مشکل یبوست نوزاد را برطرف کنید. پاهای نوزاد را بالا بیاورید و به حالت دوچرخه حرکت دهید. این کار به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نوزاد کمک میکند. همچنین میتوانید نوزاد را به حالت ایستاده در بغلتان نگه دارید تا راه برود و فرآیند هضم و دفع غذا برایش راحتتر باشد.
ماساژ و حمام آب گرم
برای رفع یبوست شکم و پشت نوزاد را ماساژ بدهید. این کار باعث به آرامش رسیدن نوزاد و باز شدن گرفتگی ماهیچههای شکم او میشود. همچنین میتوانید یک حمام آب گرم را برای آرام شدن نوزاد و حل مشکل یبوست او امتحان کنید.
داروهای تجویزشده توسط پزشک
اگر هیچکدام از روشهای بالا موثر نبود، باید از داروهای تجویزشده توسط پزشک برای رفع یبوست کمک بگیرید. یکی از داروهایی که معمولا تجویز میشود شیاف گلیسیرین مخصوص نوزادان است. پس از استفاده از شیاف روده نوزاد به کار میفتد و یبوستش برطرف میشود.
۵ روش خانگی برای درمان یبوست نوزاد
یبوست نه تنها وضعیتی رنجآور برای بزرگسالان است بلکه برای نوزادان هم دغدغهای بزرگ برای والدین به وجود آورده است. ایجاد مشکل در دفع، باعث بیقراری، دل درد و از بین رفتن آرامش نوزاد و حتی بروز بیماریهای جدی در او میشود. نوزادانی که شیر مادر میخورند، کمتر دچار یبوست میشوند. چون شیر مادر به راحتی هضم شده و از ابتلا به یبوست در نوزاد جلوگیری میکند. در این مقاله میخواهیم به ۵ روش خانگی برای درمان یبوست نوزاد بپردازیم. با ما همراه باشید.
مصرف برخی از مواد غذایی
مصرف بعضی از مواد غذایی میتواند یبوست نوزاد را برطرف کند. اگر فرزندتان به تازگی شروع به خوردن مواد غذایی کرده، باید از مواد فیبردار تغذیه کند. اگر نوزاد به جز شیر از هیچ ماده غذایی دیگری تغذیه نمیکند، مادر باید در رژیم غذایی خود مواد فیبردار مثل هلو، گلابی، آلو، بروکلی و سیب بدون پوست قرار دهد.مصرف مایعات
درمان یبوست نوزاد
آب رسانی و مصرف مایعات
آب رسانی مناسب برای تحرک رودهها و دفع راحتتر امری ضروری است. شیر و آب برای جلوگیری از یبوست بسیار مفید هستند. اگر فرزندتان بالای ۶ ماه است، میتوانید به او آبمیوههای طبیعی مثل آب گلابی و سیب بدهید. در غیر این صورت باید با پزشک مراجعه کنید.
افزایش تحرک بدنی
افزایش تحرک باعث افزایش سرعت گوارش میشود. اگر فرزندتان هنوز راه نمیرود، با حرکاتی مثل پا دوچرخه تحرک بدنی او را افزایش دهید تا از یبوست جلوگیری کند.
ماساژ نوزاد
ماساژ نوزاد میتواند به درمان یبوست او کمک کند. بنابراین شکم و نواخی پایین شکم را ماساژ دهید تا حرکات روده کمی بیشتر و رودهها تحریک شوند. این کار را چند روز تکرار کنید تا عمل دفع صورت گیرد.بیشتر بخوانید
شیاف گلیسیرین
شیاف گلیسیرین بدون نسخه در داروخانه به فروش میرسد و میتوان از آن در منزل بهره گرفت. اگر کودکتان بالای دو سال دارد، برای استفاده از شیاف، دستورالعمل روی جعبه را مطالعه کنید. اگر فرزندتان زیر ۶ سال دارد، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
ملینها
داروهای ملین برای نوزادان بالای شش ماه در داروخانهها بدون نسخه تجویز میشوند. داروهای ملین از عصاره مالت یا پودر بارهنگ کتانی (متاموسیل) درست میشوند. این مواد به نرمشدن مدفوع کودکان کمک میکنند؛ اما برای مصرف نوزادان توصیه نمیشوند.
نوزادان نمی توانند شیر گاو را به راحتی شیر مادر یا شیرخشک هضم کنند و همین اصل برای ممنوعیت مصرف شیر گاو برای کودک در ماههای ابتدای زندگی کافی است. شیر گاو حاوی غلظت بالایی از پروتئین و مواد معدنی است، که میتواند به کلیههای نابالغ کودک شما آسیبهای فراوانی وارد کند؛ اما تا چه زمانی فرزند شما در خطر این آسیب قرار دارد؟
شیر گاو مقدار کافی آهن، ویتامین C را برای نوزادان ندارد. حتی ممکن است در بعضی از نوزادان کم خونی و فقر آهن ایجاد شود، چرا که پروتئین شیر گاو میتواند باعث تحریک پوشش دستگاه گوارش شود و منجر به دفع خود در مدفوع شود. در نهایت باید گفت ، شیر گاو سالمترین نوع چربی را برای نوزادان در حال رشد فراهم نمیکند.
اما هنگامیکه فرزند شما آماده هضم آن شد، شیر گاو می تواند یک رژیم متعادل از غذاهای جامد را که شامل غلات، سبزیجات، میوه و گوشت است، تکمیل کند و مصرف شیر گاو برای کودک از همین نظر اهمیت دارد.
چرا باید فرزند من شیر گاو مصرف کند؟
شیر منبع غنی کلسیم است، که استخوانها و دندانهای قوی ایجاد میکند و به تنظیم لخته شدن خون و کنترل عضلات کمک میکند. همچنین یکی از معدود منابع ویتامین D است که به بدن کمک میکند کلسیم را جذب کند و برای رشد استخوان بسیار مهم است.
شیر همچنین پروتئین لازم را برای رشد فراهم می کند، و کربوهیدراتها را به بدن شما می دهند تا انرژی لازم را در تمام طول روز به شما بدهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اگر فرزند شما به میزان کافی کلسیم را از ابتدای زندگی دریافت کند، در اواخر زندگی، ریسک خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ و شکستگی لگن برای او کاهش مییابد.
وقتی کودک من شروع به نوشیدن شیر گاو میکند، شیر مادر را متوقف کنم؟
پس از شروع مصرف شیر گاو، نیازی به از شیر گرفتن فرزندتان نیست. طبق مطالعات، بهتر است که کودک هر دو شیر را مصرف کند و با مصرف شیر گاو برای کودک نیازی به قطع شیر مادر وجود ندارد.
کودک نوپای من چه میزان شیر باید بنوشد؟
طبق گزارش AAP، کودک یک ساله شما میتواند با نوشیدن دو لیوان شیر گاو یا سایر محوصلات لبنی به میزان کافی کلسیم و ویتامین دریافت کند
با این حال، هرگز بیشتر از چهار لیون شیر به کودک خود ندهید، چرا که در روز ممکن است جایی برای سایر غذاهایی در رژیم غذایی او لازم است، نداشته باشد. اگر کودکتان احساس تشنگی داشت، به او آب بدهید.
می توانم به کودک نوپا شیر بدون چربی یا کم چربی بدهم؟
در بیشتر موارد AAP توصیه میکند به کودک زیر یک سال شیر کامل بدهید، مگر آنکه در معرض خطر چاقی باشند. کودکان در این سن برای حفظ وزن طبیعی و برای کمک به بدن در جذب ویتامینهای A و D. به چربی بیشتر شیر کامل احتیاج دارند و غلظت پروتئین و مواد معدنی موجود در شیر غیر چربی نیز برای کودکان در این سن بسیار زیاد است. هنگامی که فرزند شما دو ساله شد، شما ممکن است تصمیم بگیرید که او را به شیر کم چرب یا بدون چربی وفق بدهید تا زمانی که به خوبی رشد کند.
استثنائات احتمالی: پزشک فرزند شما ممکن است بعد از سن ۱ سالگی شیر کم چربی (دو درصد) به کودک شما توصیه کند، آنهم در صورتیکه اضافه وزن دارید یا چاق هستید، یا سابقه خانوادگی چاقی، کلسترول بالا یا بیماری قلبی عروقی دارید.
کودکم به شیر گاو علاقه دارد؟
بعضی از کودکان نوپا بلافاصله به سمت پذیرش شیر گاو میروند، اما برخی برای این انتخاب تردید دارند زیرا این شیر بافت، طعم و حتی درجه حرارت متفاوتی از شیر مادر دارد.
اگر این مورد در کودک نوپای شما وجود دارد، ابتدا شیر گاو را با مقداری شیر مادر یا شیر خشک مخلوط کنید. (یک قسمت شیر را به سه قسمت شیر مادر یا شیر خشک امتحان کنید.) سپس این نسبت را به آرامی تغییر دهید تا او ۱۰۰ درصد شیر بنوشید. همچنین ممکن است سرو شیر گاو در دمای اتاق به این مسئله کمک کند.
اما روشهای زیادی برای گنجاندن این شیر در رژیم غذایی کودک وجود دارد. مثلا:
شیر را به غلات اضافه کنید.
ماست، پنیر، پودینگ، کاستارد و … را سرو کنید.
به جای آب، سوپ را با شیر درست کنید.
مصرف شیر گاو برای کودک ضروری است؟
باتوجه به این دلیل که کودک شما از شیر و سایر محصولات لبنی کلسیم و ویتامین D دریافت نمیکند، پزشک متخصص کودک شما احتمالاً یا شیر سویا غنی شده یا کلسیم و ویتامین D را توصیه میکند.
باید برای فرزندم شیر ارگانیک یا عاری از هورمون بخرم؟
هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد این نوع شیر برای کودکان بهتر است اما هیچ ضرری در آنها وجود ندارد.
با این حال ، AAP هشدار میدهد اگر کودک شما “شیر خام” بدون پاستوریزاسیون، مصرف کند؛ شیر ممکن است حاوی باکتری یا انگل مضر باشد که میتواند باعث مشکلات جدی در سلامتی شود.
ممکن است کودک من به شیر حساسیت داشته باشد؟
اگر فرزند شما بدون هیچ مشکلی از شیرخشک گاوی استفاده کرده است، میتوانید مطمئن باشید که او در تحمل شیر معمولی گاو مشکلی نخواهد داشت. حتی نوزادانی که به طور انحصاری برای اولین بار در شیر مادر شیر گاو خوردهاند، معمولاً میتوانند شیر معمولی گاو را تحمل کنند زیرا در معرض پروتئین شیر گاو در شیر مادر هستند (مگر اینکه از مصرف تمام لبنیات خودداری کنید).
اگر فرزند شما شیرخشک سویا را به توصیه پزشک نوشیده، ، قبل از مصرف شیر گاو با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است توصیه کند که شما با نوشیدنی سویا که با ویتامین D و کلسیم غنی شده است، شروع کنید.
اما حساسیت واقعی به شیر گاو نسبتاً غیر معمول است: طبق گزارش AAP ، فقط دو تا سه درصد از نوزادان به شیر حساسیت دارند و تقریباً همه آنها از این میزان عبور میکنند.
علائم اصلی آلرژی شیر عبارتند از:
بثورات یا کهیر بهخصوص اطراف دهان یا چانه
درد شکم
اسهال
استفراغ
تورم
خارش
و چرک بینی مزمن، آبریزش بینی، سرفه، خس خس سینه یا مشکلات تنفسی همگی میتواند نشانهای از حساسیت شیر بر سیستم تنفسی کودک شما باشد. اگر کودک نوپای شما هرکدام از این علائم را دارد ، فورا با پزشک خود صحبت کنید.
اگر مشخص شود که کودک نوپای شما نسبت به شیر گاو حساسیت دارد، شما باید مراقب باشید از خوردن خوراکیهایی مانند کراکر پنیری، شیر تغلیظ شده یا تبخیر شده، بستنی، ماست، مارگارین که حاوی شیر، کره شکلات شیر و شیر خشک است جلوگیری کنید. پس روی بسته بندی مواد را به دقت مطالعه کنید تا دچار دردسر حساسیت به لاکتوز نشوید.
اصلاح ژنتیکی مجموعه خاصی از فناوری ژنی است که ساختار ژنتیکی موجودات زنده مانند حیوانات، گیاهان یا میکروارگانیسم ها را تغییر میدهد. ترکیب ژنهای موجودات مختلف به عنوان فناوری DNA نوترکیب شناخته شده است و گفته میشود ارگانیسم حاصل از نظر ژنتیکی اصلاح شده (GM) ، «مهندسی ژنتیکی شده» یا «محصولات تراریخته» است.
عمده محصولات تراریخته که در مزرعه به صورت تجاری رشد میکنند، در برابر علفکش و حشرهکش مقاوم هستند. از آنها میتوان به سویاها، ذرت، پنبه و کلزا اشاره کرد.
سایر محصولات زراعی که بهصورت تجاری یا آزمایشی در مزارع پرورش داده میشوند، از این دستهها هستند:
سیبزمینی شیرین که برابر ویروسهای مخرب محصولات در آفریقا، مقاوم شده است.
برنجهایی که میزان ویتامین و آهن در آنها افزایش داده شده تا مشکل سوء تغذیه مزمن در کشورهای آسیایی را برطرف کند یا به محصول قدرت بدهد تا در برابر هوای شرجی، دوام بیاورد.
موزهایی که بدن انسان را در برابر بیماری و آلودگیهایی همچون هپاتیت B مقاوم میکند.
ماهیهایی که رشد سریعتری دارند.
درختان میوه و آجیل که در مدت زمان کوتاهتری محصول میدهند. همچنین گیاهانی که از آنها میتوان برای تولید نوع خاصی از پلاستیک استفاده کرد.
غذاهای حاصل از محصولات تراریخته
موارد کمی وجود دارد که محصولات تراریخته بهعنوان غذای مستقیم مصرف شود، در اغلب موارد، آنها برای اینکه به مواد غذایی تبدیل شوند باید مورد پردازش قرار بگیرند.
میوه و سبزیجاتتراریخته
اثر این فنآوری روی میوه پاپایا، مقاومت آن در برابر ویروس لکههای حلقهای است که در نهایت بهرهبری این میوه را بالا میبرد. این دستکاری ژنتیکی رو موارد بسیار دیگری اثرات مثبت گذاشته، برای مثال به کدو و بادمجانها کمک کرده تا خوراک حشرات نشوند.
روغنهای گیاهی
روغنهای گیاهی که از دانههای کلزا گرفته میشوند از دسته همین مواد تراریخته هستند که تکنولوژی به بهبود و بهرهوری آنها کمک زیادی کرده. البته این دانهها صرفا برای خورد و خوراک انسانی پردازش نمیشوند، چراکه بخشی از آن غذای دامی است و همچنین در صنایعی مانند تولید لوازم آرایش مورد استفاده قرار میگیرد.
قند و شکر
چغندر قندی که طی این فرایند پرورش مییابد مقاوم به گلیفوسیت دارد و بدون هیچ تغییر در DNA تولید میشود.
ذرتتراریخته
ذرتهای تراریخته در برابر سمی بودن و حشرهکشها مقاومند و تفاوت معنی داری در محتوای چربی و کربوهیدرات در مقایسه با ذرت غیر GM دارند.
غذاهای تراریخته، مزایا و معایب محصولات تراریخته
غذاها و محصولات تراریخته در کنترل بیماریهای خاص مفید هستند. با اصلاح سیستم DNA این غذاها، زمینه ایجاد آلرژی با موفقیت از بین میرود. این مواد غذایی سریعتر از غذاهایی که به طور سنتی رشد میکنند، پرورش مییابند. احتمالا به همین دلیل افزایش بهرهوری، غذای بیشتری را در اختیار مردم قرار میدهد.
علاوه بر این، این محصولات ترا ریخته در جاهایی که خشکسالی مکرر دارند، یا جایی که خاک برای کشاورزی بیکیفیت است، یک مزیت است. در بعضی مواقع، محصولات غذایی با مهندسی ژنتیک نیز در مکانهایی که شرایط نامساعد آب و هوایی نیز دارند میتوان کشت. یک محصول معمولی فقط در یک فصل خاص یا تحت شرایط جوی مناسب ممکن است رشد کند.
اگرچه دانه برای چنین غذاهایی بسیار گران است، اما به دلیل مقاومت طبیعی در برابر آفات و حشرات، هزینه تولید آنها کمتر از محصولات زراعی سنتی است. این امر ضرورت قرار گرفتن در معرض محصولات تراریخته را در برابر سموم دفع آفات و حشره کشها کاهش میدهد و باعث می شود این مواد غذایی عاری از مواد شیمیایی و محیط زیست نیز باشند.
گزارش شده است که غذاهای مهندسی شده یا همان محصولات تراریخته از نظر مواد مغذی سرشار هستند و حاوی مواد معدنی و ویتامین های بیشتری نسبت به غذاهای موجود در غذاهای سنتی هستند. به غیر از این، این غذاها معروف به طعم بهتر هستند. یکی دیگر از دلایل افرادی که قصد انتخاب غذاهای مهندسی شده را دارند، این است که عمر مفید آنها افزایش یافته و از این رو ترس کمتری از خوردن سریع غذاها وجود دارد .
چالشهای همیشگی
فن آوریهای غذایی اصلاح شده ژنتیکی نوید چشمگیری برای برخورد با برخی از ابعاد بزرگترین چالش برای قرن بیستویکم میدهد. آنها مانند همه فنآوریهای جدید، خطرات شناخته شده و ناشناخته دارند.
بحث و درگیریها بسیاری بر سر اثرات و خطرات مواد تراریخته وجود دارد و سوالاتی از این قبیل پیش میآید که: این فناوری جدید در مورد دستکاری ژن، خطرات «دست زدن به مادر طبیعت» چیست؟ چه تاثیراتی بر محیط زیست خواهد گذاشت؟، نگرانیهای بهداشتی که مصرفکنندگان باید از مصرف محصولات تراریخته آگاه باشند چیست؟ و آیا فناوری تراریخته واقعا مفید است؟ در ادامه به ابعاد مختلف این ماجرا میپردازیم.
تفاوت محصولات معمولی با محصولات تراریخته
مصرفکنندگان غذاها و مواد خوراکی غیرتراریخته، همیشه فکر میکنند که این محصولات بیخطر هستند. در زمان استفاده از فنآوریهای جدید در خصوص محصولات خوراکی ممکن است خصوصیات آنها بهصورت مثبت یا منفی تغییر کنند.
برای همین اقداماتی برای بررسی سلامت این نوع از تولیدات خوراکی درنظر گرفته شده تا سلامت و کیفیت آنها را بررسی کنند. اما معمولا در مقابل هیچ ارزیابی خاصی برای تولیدات غیرتراریخته در نظر گرفته نمیشود.
به همین منظور سازمان بهداشت جهانی برای امنیت آنچه که مردم مصرف میکنند، دستورالعملهای خاصی را در نظر گرفته است که با اقدام به آنها میتوان سلامت خوراک را تضمین کرد.
ارزیابی ایمنی غذاهای تراریخته معمولا روی این موارد تمرکز دارد:
تاثیرات بهداشتی مستقیم (سمی بودن)
پتانسیل تحریک واکنش آلرژیک (آلرژی زایی)
اجزای خاص که تصور میشود دارای خواص غذایی یا سمی هستند.
پایداری ژن درج شده
اثرات تغذیهای مرتبط با اصلاح ژنتیکی
هرگونه اثر ناخواسته که میتواند ناشی از درج ژن باشد.
موضوع نگرانکننده در خصوص محصولات ترا ریخته روی بدن انسان چیست؟
سه موضوع اصلی مورد بحث: پتانسیلهای تحریک واکنش آلرژیک (آلرژی زایی)، انتقال ژن و پیوند ژنی است.
به عنوان یک اصل، انتقال ژن ها از ارگانیسمهای معمولا آلرژی زا به ارگانیسمهای غیر آلرژیک منع شده است، مگر اینکه بتوان اثبات کرد که پروتئین ژن منتقل شده حساسیت ندارد. یکی از پروتکلهای اصلی بررسی مواد و محصولات تراریخته، از همین جهت است.
انتقال ژن
انتقال ژن از مواد غذایی GM به سلولهای بدن یا باکتریهای دستگاه گوارش، اگر ماده ژنتیکی منتقل شده بر سلامتی انسان تأثیر منفی بگذارد میتواند موجب نگرانی شود. این امر به ویژه در صورت انتقال ژنهای مقاومت به آنتی بیوتیک، که هنگام ایجاد GMO به عنوان نشانگر استفاده میشوند ، مهم است. اگرچه احتمال انتقال کم است، استفاده از فناوری انتقال ژن که ژنهای مقاومت به آنتی بیوتیک را درگیر نمیکند ، مورد حمایت سازمانهای جهانی است.
پیوند ژنی
ترکیب ژنها و مهاجرت آنها از موادی به مواد دیگر (دانههای معمولی و تراریخته) میتواند برای سلامت آسیبزا باشد. برای همین کشورهای مختلف تمهیداتی را برای بررسی این موضوع در نظر گرفتهاند تا از خطرات احتمالی جلوگیری کنند. چرا که در مواردی دیده شده دانههای تراریخته خوراک دامها شدهاند و این ممکن است پیوند ژنی معیوبی را ایجاد کند.
ارزیابی ریسک برای محیط چگونه انجام میشود؟
ارزیابی ریسک محیطی هم GMO مربوط را شامل میشود و هم محیط بالقوه دریافت کننده را. فرایند ارزیابی شامل ارزیابی ویژگیهای محصولات تراریخته و تاثیر آن و ثبات در محیط، همراه با خصوصیات اکولوژیکی محیطی است که در آن معرفی خواهد شد. ارزیابی همچنین شامل اثرات ناخواستهای است که میتواند ناشی از درج ژن جدید باشد.
موضوعات مورد توجه محیط زیست چیست؟
توانایی GMO برای فرار و معرفی بالقوه ژنهای مهندسی شده در گروههای طبیعی و غیربومی
ماندگاری ژن بعد از برداشت GMO
حساسیت موجودات غیر هدف (به عنوان مثال حشرات آفات) به محصول ژن
کاهش طیف سایر گیاهان از جمله از بین رفتن تنوع زیستی
افزایش استفاده از مواد شیمیایی در کشاورزی
که هرکدام از این اثرات باتوجه به محیط و جغرافیا متفاوت است.
آیا محصولات و غذاهای تراریخته قابل اطمینان هستند؟
ارگانیسمهای مختلف GM شامل ژنهای مختلفی هستند که به روشهای مختلف درج شدهاند. این بدان معناست که مواد غذایی و محصولات تراریخته و ایمنی آنها باید به صورت موردی ارزیابی شود و اظهارنظرهای کلی در مورد ایمنی کلیه غذاهای GM امکانپذیر نیست.
