انتخاب غذای سالم و مناسب، آن هم وقتی پای حساسیت به گلوتن در میان است، آسان نیست! به ویژه اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک باشید، یا دچار علایم عدم تحمل گلوتن که اصطلاحا حساسیت به گلوتن هم نامیده میشود. در صورت دارا بودن هر کدام از این شرایط، مصرف یک لقمه کوچک نان یا برش نازکی از کیک هم دردسرساز خواهد شد. شاید کسانی که نسبت به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن آگاهی دارند در شناخت بعضی از غذاهای حاوی گلوتن مهارت بیشتری داشته باشند و شناختن غذاهای حاوی گلوتن برایشان سادهتر باشد؛ اما واقعیت این است که بسیاری از غذاهای گلوتنی، حتی برای مبتلایان به این حساسیت و بیماران سلیاک هم ناشناختهاند. با توجه به ضروری بودن حذف گلوتن از رژیم غذایی و استفاده از رژیم بدون گلوتن برای این افراد، ابتدا باید اطلاعاتتان را از فهرست غذاهای بدون گلوتن و مواد غذایی دارای گلوتن بالا ببرید.
بیماریها و حساسیتهای مربوط به گلوتن
بدن همه افراد مبتلا به سلیاک، افراد دارای واکنش آلرژیک به گندم و مبتلایانت به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی (NCGS) نسبت به مصرف گلوتن واکنشی منفی نشان میدهد.
اگر مبتلا به یکی از سه مشکل بالا باشید به خوبی میدانید که حذف گلوتن از رژیم غذاییتان چقدر واجب است. هر دو بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتنِ غیر سلیاکی میتوانند علائمی مانند اسهال، گاز و نفخ را ایجاد کنند و در درازمدت به بافت روده آسیب بزنند.
اغلب نانهای موجود در بازار حاوی گلوتن هستند.
درست است که حساسیت به گندم هم قادر به ایجاد علایم مشابه هست، اما در صورت ابتلا به آن صرفا لازم است گندم را ار رژیم غذایی حذف کنید؛ ولی لزوما نیاز به رژیم غذایی بدون گلوتن ندارید.
چون اگر جز اکثریت مبتلایان به این حساسیت باشید، شما هم میتوانید غلات گلوتنی مانند جو و چاودار مصرف کنید.
اما افراد مبتلا به بیماری سلیاک و NCGS باید برای کنترل علائم خود، از تمام غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند. گذشته از این، نباید فراموش کنید که مبتلایان به سندرم روده تحریکپذیر هم در مواردی با عوارض ناشی از مصرف گلوتن درگیر میشوند.
دانستن این نکته جای خوشحالی دارد که بسیاری از غذاهای سالم، به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. تازه بسیاری از محصولات کارخانهای هم میتوانند بدون گلوتن تولید شوند. اما مواد غذایی بدون گلوتن کدامها هستند؟
در ادامه، هشت ماده غذایی را معرفی میکنیم که در صورت حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل آن باید از آنها اجتناب کنید. به علاوه، هفت ماده غذایی را خواهید شناخت که مصرف کردنشان در صورت حساسیت به گلوتن اشکالی ندارد.
غذاهای حاوی گلوتن را بشناسید
پیشتر درباره اینکه گلوتن چیست و چه عوارضی برای بدن دارد با شما صحبت کرده بودیم. در ادامه این مطلب، راه رسم زندگی بدون گلوتن را با شما درمیان میگذاریم.
دسته اول: غلات حاوی گلوتن
بر خلاف تصور رایج، جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در طول فراوری تبدیل به یکی از غذاهای حاوی گلوتن شود. در زندگی بدون گلوتن، مصرف این مواد غذایی ممنوع است:
گندم
جو
چاودار
تریتیکاله (چاودم- از غلات جدید می باشد که توسط بشر و با تلاقی ژنومهای گندم و چاودار تولید شده است)
کاموت (گندم خراسان، گندمی دو برابر اندازه گندم معمولی)
دانه گندم (گندمه یا میوه خشک ناشکوفای گندم)
دانههای کوسکوس از جمله غلات گلوتندار هستند.
فرروف (غذای کامل دانه- در واقع یک نوع خاص از گندم معمولی است)
اکثر نانها و بیسکویتها حاوی گلوتن هستند، بنابراین تنها راه مطمئن شدن از عدم وجود گلوتن در آنها این است که اطلاعات مربوط به مواد تشکیلدهنده خوراکیها را بخوانید. در ادامه فهرستی از نانها و شیرینیهای گلوتنی را مشاهده می کنید:
شیرینیهای ارائه شده در کافهها دارای گلوتن هستند.
دسته سوم: چاشنیهای خاص
گرچه اغلب چاشنیها را به عنوان مواد غذایی حاوی گلوتن معرفی نمیکنند؛ اما خوب است بدانید که مصرف برخی از چاشنیها میتواند عوارض ناشی از حساسیت به گلوتن را ایجاد کند. از آن جمله میتوان به این موارد اشاره داشت:
سس سویا
سس باربیکیو
سس سالاد
مارینادها
سسهای خامهای
مخلوط ادویهها
مخلوط سس
سرکه مالت
سس گوجه
دسته چهارم: کیکها و شیرینیها
معمولا قنادیها در پخت محصولاتشان از آرد گندم یا سایر غلات حاوی گلوتن استفاده میکنند. به این ترتیب، افراد مبتلا به عارضه عدم تحمل گلوتن نباید از این مواد غذایی استفاده کنند:
کیکها
بیسکویتها
شیرینیها
چوبشور نرم و سخت
دونات
کلوچهها
پنکیک و وافل
مصرف دونات در افراد مبتلا به سلیاک به علت وجود آرد دارای گلوتن ممنوع است.
دسته پنجم: پاستا بر پایه گندم
در بسیاری از فرهنگها پاستا غذایی محبوب و حتی جزء وعدههای غذایی اصلی است. اگرچه امروزه پاستای بدون گلوتن هم در بازار عرضه میشود، اما اکثر پاستاهای سنتی با غلات حاوی گلوتن ساخته میشوند و نباید به سمت استفاده از آنها بروید:
رشته فرنگی
ماکارونی
گنوچی تهیه شده با آرد گندم
پیراشکی
دسته ششم: برخی از میان وعدهها
خوراکیها و موادی که بهعنوان میانوعده استفاده میشوند اغلب حاوی گلوتن هستند؛ پس مراقب میانوعدههایی که مصرف میکنید باشید. از جمله این میانوعدههای نامناسب برای مبتلایان به سلیاک و عدم تحمل گلوتن این موارد را میتوان نام برد:
چوبشور
گرانولا
چیپس
شکلات انرژیزا
بیسکویتها
مخلوط میان وعده
آبنبات
دسته هفتم: نوشیدنیهای خاص
نام گلوتن با گندم و حبوبات گره خورده، اما حتی نوشیدنیها هم میتوانند حاوی گلوتن باشند و در صورت مصرف شما با عوارض مصرف گلوتن روبرو خواهید شد. از جمله:
قهوههای فوری
مخلوط نوشیدنی
شیر کاکائوهای تجاری
دسته هشتم: غذاهای فراوری شده و موارد دیگر
بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر اقلام مشابه هم ممکن است گلوتن داشته باشند. فهرست این غذاها عبارت است از:
جایگزینهای گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی و هاتداگ
گوشتهای نیم پخته
پنیرهای فرآوری شده
جایگزینهای تخممرغ
سوپهای کنسرو شده
پودینگ و مخلوط دسر فوری
بعضی از بستنیها
غلات صبحانه
سیبزمینیسرخکرده و سایر غذاهای سرخ شده
توفوی طعمدار
محصولات بدون گلوتن سلینو، به شما در رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن کمک میکنند.
کدام غذاهای بدون گلوتن مناسب شماست؟
شاید بعد از خواندن فهرست غذاهای ممنوعه بالا پیش خودتان فکر کنید که از خوردن اکثر غذاها محروم شدهاید. بااینحال، هنوز هم گزینههای طبیعی زیادی وجود دارد که گلوتن هم ندارند.
بهعلاوه، امروزه فروشگاههای مختلفی هستند که نان، پاستا و بیسکوییتهای بدون گلوتن باکیفیت را عرضه میکنند. اگر به گلوتن حساسیت دارید، مصرف غذاهای زیر برای شما منعی ندارد.
دسته اول: میوهها و سبزیها
میوهها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بااینحال، بهخاطر داشته باشید که برخی از محصولات، مانند سبزیجات خرد شده و میوههای آبنباتی (candied fruit)، ممکن است حاوی گلوتن باشند. در زیر چند گزینه از میوهها و سبزیهای بدون گلوتن معرفی شدهاند.
سیب
آووکادوها
انواع توتها
موز
مرکبات
آلو
هلو
اسفناج
کلمپیچ
پیازها
سیبزمینیهای شیرین
کلم بروکلی
گلکلم
هویج
فلفل
کدوحلوایی
بشقاب غذای خود را از سبزیجات تازه پر کنید.
کدو سبز
قارچ
دسته دوم: حبوبات
لوبیا و عدس بدون گلوتن هستند، به همین دلیل است که معمولا برای تهیه جایگزینهای ماکارونی و سایر غذاهای حاوی گلوتن مورد استفاده قرار میگیرند.
اگرچه مصرف بسیاری از غلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ممنوع است، اما مصرف برخی از غلاتِ فاقد گلوتن مانعی ندارد.
نانهای بدون گلوتن، کراکر و سایر محصولات پخته شده از این دانهها هم میتوانند جزو مواد غذایی مناسبِ افراد حساس به گلوتن باشند. باز هم تاکید میشود که برای پیشگیری از خطرات احتمالی مصرف گلوتن، از عدم وجود گلوتن در محصولات و فراوردههای غذایی مطمئن شوید.
کینوآ
گندم سیاه
ارزن
ذرت خوشهای
جو دوسر
گیاه تاج خروس
برنج وحشی
ذرت
برنج قهوهای
تهیه سس سالاد خانگی بدون گلوتن یکی از بهترین راهها برای لذت بردن از سالاد است.
دسته چهارم: پروتئینهای حیوانی
پروتئینهای حیوانی مانند موارد زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:
تخممرغ
گوشت
طیور
ماهی
صدف
محصولات لبنی مانند: ماست و پنیر
دسته پنجم: آجیل و دانهها
آجیل و دانهها فاقد گلوتن هستند و منبع غنی از مواد مغذی چربی محسوب میشوند. علاوه بر این، میتوان از آنها آرد بدون گلوتن تهیه کرد. از جمله این دانهها عبارتند از:
دانه کدوتنبل
دانههای آفتابگردان
بادام هندی
بادامها
کره بادامزمینی
گردو
کره بادام
گردوی آمریکایی
فندق
آجیل برزیلی
پسته
مصرف کره بادام زمینی به علت فقدان گلوتن برای مبتلایان به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن آزاد است.
دسته ششم: چاشنیهای خاص
چاشنیهای زیر برای کسانی که ممنوعیت مصرف غذاهای حاوی گلوتن دارند بیخطر هستند:
سرکه سیب
گیاهان تازه مانند: ریحان، رزماری و گشنیز
سس پستو
بیشتر سالساها
اکثر گیاهان خشک
حمص
ترشی کلم
دسته هفتم: چربیها و روغنهای سالم
بیشتر منابع چربی سالم، مانند موارد زیر، فاقد گلوتن هستند. شما با مصرف این مواد غذایی میتوانید بدون دریافت گلوتن به بدنتان چربی برسانید:
به علت ناشناخته بودن بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن در کشور ما، هنوز بسیاری از رستورانها غذای بدون گلوتن سرو نمیکنند. بنابراین اگر قصد غذا خوردن بیرون منزل را دارید، از قبل جستجو کنید تا رستوران و کافهای پیدا کنید که تا حد امکان با نیازهای تعذیهای شما منطبق باشد.
در صورت ابتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا عدم تحمل گلوتن، درباره مواد اولیه غذاها پرسوجو کنید. به طور کلی، باید از ماکارونی، نان و غذاهای حاوی گلوتن و غلات دوری کنید، مگر این که رستورانی که میخواهید در آن غذا میل کنید، غذاهای بدون گلوتن را سرو کند.
ابتلا به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، گزینههای صرف غذا بیرون منزل را محدود میکند.
همینطور، باید مصرف نانهای گلوتندار را هم از برنامه غذایی روزانهتان حذف کنید. در چنین شرایطی میتوانید با کارکنان رستوران صحبت کنید و از آنها بخواهید یک پیشغذای بدون گلوتن یا غذاهایی که حاوی گلوتن نیستند را به شما پیشنهاد دهند. یک سالاد ساده، غذاهای دریایی یا حمص احتمالا پیشنهادهای خوبی برای شما باشند.
غذاهای سرخ شده مانند: سیبزمینیسرخکرده، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده گلوتن دارند. بنابراین، باید از مصرف این غذاها هم اجتناب کنید.
برای تهیه برنامه غذایی خوب و سالم پیشنهادات زیر را در نظر داشته باشید:
منبع نشاسته یا غلات بدون گلوتن: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، کدوحلوایی، کینوآ و برنج قهوهای.
منبع سبزیجات غیر نشاستهای: بروکلی، گلکلم، فلفل، قارچ، کدو سبز، اسفناج و لوبیا سبز.
زندگیِ بدون گلوتن، بدون طعم نیست
در دنیایی که مواد غذایی حاوی گلوتن هواداران بسیار دارند، زندگی بدون گلوتن آسان نیست. انتخاب یک غذای کامل که در آن هیچ اثری از مواد حاوی گلوتن نباشد، گرچه شدنی است، اما دشوار است. سفارش یک غذای بدون گلوتن از رستوران، مهمانی رفتن و انتخاب غذای بدون گلوتن و در نهایت آشپزی بدون اضافه شدن این ماده به غذای اصلی، میتواند درگیری ذهنی زیادی را برایتان ایجاد کند. اما باور کنید اگر اطلاعات کافی درباره رژیم بدون گلوتن را به دست بیاورید و با غذاهای متنوعی که فاقد این ماده هستند آشنا شوید، میتوانید یک زندگی پر از طعم و رنگ را در دنیای بدون گلوتن بشناسید.
رژیم مدیترانه ای در واقع عادات سنتی زندگی سالم مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا است. این رژیم بر اساس کشور و منطقه زندگی، متفاوت است؛ بنابراین، تعاریف متفاوت و در عین حال زیادی دارد. اما به طور کلی، سبزیجات، میوهها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون در رژیم مدیترانهای نقش مهمی ایفا میکنند.
وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان میآید اولین چیزی که احتمالا ذهن شما را به سمت خودش میکشد کاهش وزن و پیرو آن محدودیت غذایی است. در صورتی که رژیم غذایی به مجموعه غذاها یا بهتر بگوییم سبد غذایی روزانه شما اطلاق میشود که در طول روز مصرف میکنید.
در سراسر دنیا رژیمهای غذایی بسیار زیادی وجود دارد که از آن جمله میتوان به رژیم مدیترانه ای اشاره کرد. اما پیش از آن که در مورد این رژیم غذایی به طور مفصل صحبت کنیم، گذری به معرفی منطقه مدیترانه خواهیم داشت؛ چرا که بدون آشنایی با منطقه مدیترانه تعریف رژیم این منطقه و اجزای تشکیلدهنده آن تقریبا بیمعنی خواهد بود.
نمونه سادهای از اجزای تشکیلدهنده یک وعده از رژیم مدیترانهای
خاستگاه رژیم مدیترانهای
این منطقه جغرافیایی، همانطور که در نقشه هم مشخص است، شامل دریای مدیترانه و هفت کشور عضو شامل کشورهایی که بخشی از آنها در منطقه مدیترانه قرار دارد؛ از جمله: فرانسه، پرتغال، ایتالیا، اسپانیا، و کشورهایی که تمام آنها در منطقه مدیترانه قرار دارد که شامل: یونان، مالت و قبرس است.
این منطقه ویژگیهای خاص خودش را دارد. از جمله آبوهوای گرم و مرطوب در تابستان و زمستانهای سرد که در منظره طبیعی آنها معمولا تپه و کوه زیاد به چشم میخورد.
دریای مدیترانه نه تنها دارای تنوع زیستی بسیار غنی است، بلکه گونههای متنوع و خاصی را در خود جای داده است که برخی از آنها را در هیچ کجای دیگر کره زمین نمیتوان یافت.
کشورهای اطراف دریای مدیترانه
ویژگیهای منطقهای که بیربط از سبک غذایی مردم مدیترانه نیست!
برای منطقهای که نامش را از دریای اطراف خود، دریای مدیترانه، گرفته است دیدن کوههای بسیار به عنوان بخشی از منظره طبیعی چیز بعیدی نیست. این کوهها میتواند به شکل کوههای مرتفع و سواحل سنگی یا کوههایی با پوشش بوتههای متراکم و استپهای نیمه خشک، یا شاید هم به شکل منطقه مرطوب با تپههایی که تالابهای ساحلی و سواحل شنی را همراهی میکنند باشد. تعداد زیادی جزیره پراکنده در سراسر دریای مدیترانه وجود دارد که از ویژگیهای دیگر این منطقه جغرافیایی است.
بعضی از قسمتهای منطقه مدیترانه نسبت به سایر قسمتها خشکتر و پوشیده از علفزار است. این مناطیق نیمه خشک و استپی ممکن است به ظاهر بیجان و بدون حیات جانوری و گیاهی خاصی به نظر برسند، اما کاملا در اشتباهید! با کمی دقیقتر شدن و مطالعه درخواهید یافت که این منطقه پر از زندگی و گونههای مختلف زنده است که رد کنار هم در حال زندگی هستند. به طور مثال، در این مناطق طیف گسترده ای از گونه های مختلف پرندگان در حال زیست هستند.
در جاهایی که آب فراوانتر است، مناطق تالابی در فواصل منظم خواه به صورت تالابهای کوچک ساحلی خواه به صورت دلتاهای وسیع اطراف خط ساحلی به چشم میخورند. این مناطق آبخیز پناهگاه صدها گونه ماهی بومی، دوزیستان و حشرات هستند که باعث شده است سالانه در فصلهای مهاجرت پرندگان به این منطقه مقصد گونهای از اردکها باشد.
سالانه بیش از دو میلیارد پرنده به منطقه مدیترانه مهاجرت میکنند یا از این منطقه به عنوان مقصد محل اسکان موقت عبور میکنند تا به مقصد نهاییشان برسند. برخی قبل از عبور از صحرای آفریقا برای چند روز در این منطقه توقف میکنند تا انرژی لازم را برای ادامه پروازشان کسب کنند. برخی دیگر هم تمام زمستان را در اینجا میگذرانند تا از هوای سرد در شمال بگریزند.
در مورد منطقه مدیترانه این نکته پایانی اضافه میشود که دریای مدیترانه به داشتن دریایی آبیرنگ و شفاف در سراسر جهان معروف است. این منطقه دارای تنوع زیستی گوناگون در بین موجودات دریایی است که بسیاری از آنها بومی این منطقه محسوب میشوند. تخمین زده میشود که دریای مدیترانه ۹-۸ درصد از کل موجودات دریایی جهان را در خود جای داده است. بسیاری از اسفنجهای کمتر شناخته شده، آب دزدک دریایی و سخت پوستان را میتوان در میان آبهای دریای مدیترانه یافت.
رژیم غذایی مدیترانه ای دقیقا چگونه کار میکند؟
با توجه به آنچه گفته شد درباره تنوع آب و هوایی و گونههای زیستی، برخورداری از تنوع غذایی گوناگون در این منطقه اصلا چیز بعیدی نخواهد بود. اگر به اندازه کافی نسبت به این منطقه و سبک غذایی مردمان منطقه مدیترانه کنجکاو شدهاید، پیشنهاد میکنیم تا پایان با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانهای البته در این میان مفهومی چندان دورتر از ترکیب رژیم غذایی سالم و رژیم لاغری نیست. این سبک غذایی یک الگوی تغذیه سالم برای سلامت قلب محسوب میشود که شامل عادات غذایی معمول ساکنان منطقه حوزه دریای مدیترانه است.
با کمی مطالعه در مورد عادات غذایی مردمان مدیترانه به راحتی متوجه خواهید شد که در وعدههای غذایی آنها سبزیجات و چربیهای سالم (از جمله: روغن زیتون) و اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند روغن ماهی) فراوان به چشم میخورد.
این شیوه تغذیه سالم که اسپانیاییها و یونانیها آن را خوب بلندند، حاوی مقادیر زیادی میوه، غلات کامل، غذاهای دریایی، مغزهای آجیل و حبوبات و همینطور روغن زیتون است. در مقابل، گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات در رژیم مدیترانه ای چندان جایگاهی ندارند و تقریبا اصلا در لیست عادات غذایی مردمان مدیترانه دیده نمیشود. البته باید به این نکته اشاره کرد که ماست و پنیر به مقادیر کم همیشه در وعدههای غذایی یافت میشود.
سالاد یونانی سالاد معروف مدیترانه ای
نکته مهم درباره رژیم غذایی مدیترانه این است که این رژیم اساسا از ابتدا با هدف داشتن یک برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی سالم تهیه نشده است. در واقع، این رژیم سبک غذا خوردن معمول ساکنان منطقه مدیترانه است که به طور طبیعی در گذر زمانهای طولانی و رفته رفته شکل گرفته است.
دلیل اصلی محبوبیت این سبک غذایی سالم نه صرفا سالم بودن آن بلکه گسترده بودن و تنوع غذایی آن است. به عبارت دیگر، رژیم مدیترانه ای اصلا شما را به خوردن یا نخوردن چیزی محدود نمیکند، بلکه یک رویکرد جامع برای غذا خوردن به شیوهای سالم است.
مشخص شده است با سبک غذایی خاص مردمان حوزه مدیترانه، ساکنان این منطقه به طور میانگین عمر طولانیتری داشتهاند و نرخ ابتلا به بیماری در این منطقه کمتر بوده است.
فواید شناخته شده رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر به دلیل فواید آن برای سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی مشهور است. همینطور مشخص شده است که پیروی از سبک غذایی مردمان مدیترانه با احتمال کمتر ابتلا به برخی از سرطانها از جمله: سرطان سینه در زنان و همینطور اختلالهای پیشرونده سیستم عصبی مانند: بیماری آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است.
مردمان منطقه مدیترانه با مصرف حدود ۹ وعده میوه و سبزیجات در روز، مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر رادیکالهای آزاد و انواع بیماریها دریافت میشود. بنابراین، اصلا دور از ذهن نیست اگر بدانید که افراد این منطقه درصد ابتلایشان به بیماریهای مختلف کمتر است. البته محققان هنوز به طور دقیق نمیدانند که مسئول این اتفاق مثبت برای سلامتی آنتیاکسیدانها یا ترکیبات دیگر هستند.
نمونهای از وعده غذایی مدیترانهای
فواید رژیم مدیترانه ای بر سلامت بدن را بشناسید
شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای میتواند خطر مرگ زودرس را در مردان و زنان کاهش دهد. در ادامه به برخی از دلایلی که چرا رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم است پرداخته شده است:
رژیم مدیترانه ای چاقی و دیابت نوع دو را کاهش میدهد
پیگیری رژیم غذایی مدیترانه ای میتواند به کاهش چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع دو کمک کند. هر دوی این مشکلات به نوبه خود میتوانند منجر به ابتلا به بیماریهای قلبی، خطر سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شوند.
یک مقاله مروری که در آن پنج مطالعه مجزا را بررسی کرده است نشان داد افراد دارای اضافه وزن یا چاق که رژیم غذایی خود را به رژیم مدیترانهای تغییر دادند، نسبت به افرادی که از رژیمهای کم کربوهیدرات، کمچربی یا سایر رژیمهای غذایی استفاده میکردند، به یک اندازه یا بیشتر کاهش وزن را تجربه کردند.
کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی در زنان
نتایج یک مطالعه ۲۰ ساله بر روی هزاران پرستار زن با هدف شناسایی عوامل خطر بیماری مزمن نشان داد زنانی که از رژیم غذایی مدیترانهای پیروی میکردند کمتر از سایرین در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب و سکته قلبی بودند.
پیروی از رژیم مدیترانه ای سلامت روده را بهبود میبخشد
یک مطالعه بر روی افراد مسن در اروپا نشان داد آن دسته از افرادی که رژیم مدیترانهای را به مدت یک سال دنبال میکردند، شاهد بهبود شرایط سلامتی روده بودند. سلامت رودهها به نوبه خود میتواند باعث گذراندن دوران پیری سالمتر، بالاتر نگه داشتن کارایی مغز و کاهش ضعف و آسیبپذیری در دوران پیری شود.
یکی از راههای تقویت سلامت روده استفاده منابع پربیوتیک طبیعی است. این منابع غذایی را میتوانید طبق آنچه در ادامه در ارتباط با نمونههای بشقاب غذای مدیترانهای خواهیم گفت، بگنجانید.
کاهش خطر زوال عقل و اختلالات شناختی با رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر کمتر زوال عقل و اختلالات شناختی مرتبط است.
ارتباط سبک غذای مدیترانه ای و کاهش خطر ابتلا به سرطان
سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در جهان در بین مردان و دومین سرطان شایع در بین زنان است. مطالعات نشان می دهد که داشتن سبک غذایی سالم میتواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و همینطور سرطان پروستات را کاهش دهد.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا وضعیتی است که با بیماری قلبی و سکته همراه است. پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای میتواند فشار خون بالا را کاهش دهد. این مسئله به نوبه خود جان افرادی که مشل فشار خون بالا دارند را کمتر تهدید میکند.
خطرات و مضرات رژیم غذایی مدیترانه ای
تحقیقات محققان هنوز هیچ مدرکی مبنی بر خطرات رژیم غذایی مدیترانه ای را نشان نمیدهند. اما این دلیل نمیشود تا در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی، بدون مشورت با پزشک معالجتان اقدام به پیروی از این سبک غذایی کنید.
زنان بالای ۵۰ سال باید بیشتر حواسشان به میزان دریافتی پروتئین روزانهشان باشد. بهتر است در هر وعده غذایی از نوعی پروتئین مانند: تخم مرغ، ماست، مرغ، حبوبات، آجیل یا ماهی استفاده کنند. رژیم مدیترانه ای به دلیل تمرکز بر این دسته از مواد پروتئینی، و به خصوص ماهی و لبنیات، ممکن است بهترین انتخاب برای رژیم گیاهخواری یا افراد با رژیم وگان نباشد.
نمونهای از بشقابهای غذای مدیترانه ای
با برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای آشنا شوید
اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند، بحث برانگیز است. به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد. رژیمی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و استفاده بسیار کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی، حداقل دو بار در هفته توصیه میشود.
خوردن سبزیجات، میوهها، آجیل، دانهها، حبوبات، سیبزمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویهجات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون، مهمترین قسمت این رژیم است. در عین حال با رعایت حد اعتدال، مصرف مرغ، تخممرغ، پنیر و ماست هم در رژیم غذایی مدیترانهای مجاز است.
از طرف دیگر لازم است در مصرف گوشت قرمز، نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، قندهای مصنوعی، گوشت فرآوری شده، غلات و روغنهای تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده، بسیار محتاطانه عمل کرده و استفاده از این مواد را به حداقل برسانید.
سبک زندگی مدیترانهای علاوه بر رژیم غذایی مدیترانه ای، شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعدههای غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.
خوراکیهایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای جای دارند
در حالت ایدهآل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانهای بچینید:
چربیهای سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
نوشیدنیها: آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد. قهوه و چای هم گزینههایی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب میشوند. مصرف آبمیوه در حد اعتدال خوب است؛ اما بهتر است برای بهرهمندی از فیبر، میوههای تازه را مصرف کنید.
خوراکیهایی که نباید در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای این مواد غذایی را مصرف نکنید و یا مصرف آنها را به حداقل برسانید:
شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها وجود دارد. نوشابه، آبنبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده مانند شیرینیها تنها چند مورد از خوراکیهایی هستند که با شکرهای مصنوعی تهیه میشوند.
نوشیدنیها: شما باید نوشیدنیهای شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید.
این نکات را درباره رژیم مدیترانه ای فراموش نکنید
هر روز حداقل پنج نوع میوه و سبزیجات بخورید.
وعدههای غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاستهای مانند سیبزمینی، نان و برنج تنظیم کنید.
مقداری لوبیا یا حبوبات، ماهی، تخممرغ، گوشت و پروتئین (دو وعده ماهی در هفته) مصرف کنید.
چند جایگزین برای لبنیات داشته باشید. سعی کنید گزینههای کمچرب و کم قند را انتخاب کنید.
روغنهای غیراشباع را پیدا کرده و به مقدار کممصرف کنید.
روزانه شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید.
اگر غذاها و نوشیدنیهای حاوی چربی، نمک یا شکر زیاد مصرف میکنید، آنها را کمتر کنید.
منوی رژیم مدیترانه ای برای یک هفته
در ادامه یک منوی نمونه برای یک هفته از وعدههای غذایی رژیم مدیترانهای آمده است. با استفاده از این منوی نمونه میتوانید با خیال راحت سهم و انتخابهای غذایی را براساس نیازها و ترجیحهای خود تنظیم کرده و به دلخواه به آن اسنک و تنقلات مجاز در این رژیم اضافه کنید.
ناهار: کدو سبز با موزارلا و رشته فرنگی، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: سالاد ترکیبی از گوجه فرنگی، زیتون، خیار، دانه فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهارشنبه
صبحانه: املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانهای
پنج شنبه
صبحانه: ماست با برشهای میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آبپز با برنج قهوهای و سبزیجات
جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: دلمه کدو سبز با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
پیشنهاد چند غذای جذاب مناسب رژیم مدیترانه ای
حتما بعد از آشنایی با رژیم مدیترانهای کنجکاو شدهاید که از کجا شروع کنید، چه غذاهایی میتوانید بپزید؟ با ما همراه باشید تا دستور پخت سه غذای مناسب رژیم مدیترانهای را یاد بگیرید و با آنها نهار و شام رژیم مدیترانهای خود را آماده و از آن لذت ببرید.
همانطور که در طول مقاله هم اشاره کردیم، رژیم مدیترانهای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مناطق مدیترانهای مثل یونان، ایتالیا، جنوب اسپانیا و بخشهایی از شمال آفریقا و خاورمیانه تهیه میشوند.
ماهی، غلات کامل، عدس و ادویهجاتی مثل سماق و زردچوبه تنها بخشی از مواد محرک سلامتی هستند که در غذاهای مدیترانهای که به شما در ادامه آموزش میدهیم استفاده میشوند.
پیشنهاد اول بشقاب غذای مدیترانه ای
بشقاب مدیترانهای ماهی قزل آلا با کینوآ و سس زاتزیکی
مرحله اول: ابتدا فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
مرحله دوم: برای تهیه مرینیت این غذای خوشمزه به ترتیب روغن زیتون، سماق، فلفل هندی، پونه کوهی، نمک، فلفل، یکسوم سیر خرد شده و آب لیمو و پوست نیمی از لیمو را با هم مخلوط کنید (نصف دیگر لیمو را نگه دارید.)
مرحله سوم: ماهی قزل آلا را در ظرف مواد مرینت خود بریزید و اجازه دهید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای اتاق مرینیت شود.
مرحله چهارم: سینی فر را با فویل بپوشانید و به آرامی با روغن اسپری و یا چرب کنید. ماهی مرینت شده را به همراه فلفل دلمهای و کدو سبز روی سینی فر بچینید و سپس باقی مواد مرینیت شده را روی سینی بریزید. به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که ماهی قزل آلایتان کاملا پخته شود در فر بپزید.
مرحله پنجم: در حالی که ماهی سالمون و سبزیجات در فر پخته میشوند، کینوا را مثل برنج کته بپزید.
روش تهیه سس زاتزیکی
ماست، شوید خشک، سیر باقیمانده، خیار ریز خرد شده و پوست و آب نصف لیموی دوم را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. خوب مخلوط کنید. کینوآ پخته شده را در چهار کاسه بریزید و روی آن را با ماهی و سبزیجات برشته، به اضافه خیار خرد شده، گوجه فرنگی و پنیر فتا پر کنید. در نهایت هم کل ظرفتان را با سس زاتزیکی پر کنید. غذای مدیترانهای شما آماده است. نوش جان!
پیشنهاد دوم بشقاب غذای مدیترانه ای
سالاد ماکارونی مدیترانه ای با نخود
مواد لازم
مقادیر
فلفل دلمهای قرمز (خرد شده)
یک عدد
فلفل دلمهای نارنجی (خرد شده)
یک عدد
خیار (خرد شده)
دو عدد
گوجه گیلاسی یا انگور
یک پیمانه
پیاز قرمز (ریز خرد شده)
نصف پیاز
فلفل (خرد شده)
نصف پیمانه
کنسرو نخود (پخته شده بدون نمک)
دو قوطی
ماکارونی پاستا غلات کامل
۵۰۰ گرم
زیتون (کم نمک و خرد شده)
نصف فنجان
آرتیشو (نصف شده و مرینیت شده)
نصف فنجان
پنیر فتا (خرده شده، کم چرب و کم نمک)
۱۲۰ گرم
تکههای فلفل قرمز برای طعم غذا
به مقدار لازم
مواد لازم برای تهیه سس مخصوص
مقادیر
روغن زیتون فرا بکر
نصف فنجان
سرکه بالزامیک
نصف فنجان
سرکه سیب
یکچهارم قاشق غذاخوری
آب لیموی تازه
دو قاشق غذاخوری
خردل
یک قاشق غذاخوری
شکر
نصف قاشق چایخوری
ادویه ایتالیایی
یک چایخوری
سیر (خرد شده)
دو حبه
فلفل سیاه
یکچهارم قاشق چایخوری
نمک
به مقدار دلخواه
دستور پخت سالاد ماکارونی مدیترانه ای با نخود
مرحله اول: پاستا را طبق دستورالعمل بسته آن بپزید.
مرحله دوم: در حین پخت پاستا، سبزیجات را آماده کنید. کنسرو نخود و آرتیشوی پخته شده را آبکش کنید و پنیر فتای خرد شده را به آن اضافه کنید.
مرحله سوم: برای تهیه سس یونانی این غذا، همه مواد سس را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید و با همزن هم بزنید.
مرحله چهارم: پاستا، سبزیجات پخته شده پخته شده و خنک شده را به کاسه سالاد حاوی سس یونانی اضافه کنید و خوب هم بزنید. این سالاد خوشمزه را میتوانید بلافاصله سرو کنید یا اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یخچال خنک شود.
مرحله دوم: نخود، سیر، قارچ و روغن زیتون را به غذاساز اضافه کنید. ۳۰ ثانیه مخلوط کنید تا یک مخلوط یکدست داشته باشید.
مرحله سوم: عدسهای پخته و آبکش شده و سایر مواد را به کاسهای که مواد بالا را در آن ریختهاید، اضافه کنید. مواد را به خوبی با گوشتکوب برقی بکوبید تا کاملا مخلوط و یک دست شوند. سپس، از مخلوط فوق شش لقمه برگری درست کنید.
مرحله چهارم: سینی فر را با روغن چرب کنید و برگرها را به مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید تا بپزد. برگر سبزیجات شما آماده است هر طور که دوست دارید آن را سرو کنید و از آن لذت ببرید.
جمعبندی پایانی
توجه داشته باشید که بهترین راه برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب با بدن، مراجعه به پزشک تغذیه و گرفتن مشاوره است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مقوی هستید، رژیم مدیترانه ای میتواند گزینه خوبی برایتان باشد. به این شرط که علاوه بر رژیم غذایی، فعالیت بدنی خود را افزایش داده و هر روز در ساعتی مشخص ورزش یا پیادهروی کنید.
کلسیم، ماده معدنی اصلی در استخوانهاست که میزانش در لبنیات یا محصولات لبنی بسیار بالاست و به همین دلیل متخصصان تغذیه هم مصرف روزانه لبنیات و بهخصوص ماست را توصیه میکنند؛ اما همچنان بسیاری از مردم این سوال را از خود و متخصصان میپرسند که آیا واقعا باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهند یا ندهند؟ آیا لبنیات و بهخصوص ماست در جذب کلسیم برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است یا خیر؟
چرا مصرف کلسیم مهم است؟
استخوانها نقش ساختاری و اساسی در سلامت و تحرک انسان دارند و در عین حال مخزن اصلی کلسیم بدن که نقش مهمی در عملکردهای ضروری و اصلی متعدد بدن دارد، هم هستند.
خوب است بدانید که بدن شما سطح کلسیم خونتان را در محدوده باریکی حفظ میکند و اگر کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوانهایتان جذب میکند تا عملکردهای دیگری را که برای بقای شما مهمتر هستند، حفظ کند.
از طرف دیگر کلسیم به طور مداوم از طریق ادرار هم دفع میشود بنابراین اگر رژیم غذایی شما چیزی را که از دست رفته جبران نکند، استخوانهای شما به مرور زمان کلسیم خود را از دست میدهند و در نتیجه این مسئله، استخوانهایتان رفتهرفته تحلیل میروند و احتمال شکستگی آنها بیشتر میشود و به طور کلی شما کمبود کلسیم میگیرید.
اگر حتی به فرض، مصرف لبنیات در رژیم غذایی ضروری نباشد هم، این به این معنی نیست که مصرف آن مفید نیست. این مورد به خصوص در مورد افرادی که کمبود کلسیم دارند مهم است.
و در این مورد هم به طور کلی میتوان گفت تحقیقات انجام شده ثابت کرده که لبنیات و کلسیم موجود در آنها در دورانهای مختلف سنی در سلامت استخوانها موثر هستند.
دوران کودکی: لبنیات و کلسیم منجر به افزایش رشد استخوان در این دوران میشوند.
بزرگسالی: مصرف لبنیات در این دوران سرعت از دست دادن استخوان را کاهش میدهد و منجر به بهبود تراکم استخوان میشود.
سالمندان: مصرف مکملهای کلسیم تراکم استخوان را بهبود میبخشد و خطر شکستگی را کاهش میدهد.
نکته مهمی که وجود دارد این است که با وجود اهمیت کلسیم در سلامت استخوانها بهتر است این ماده مغذی را از مکملهای کلسیم تامین نکرد، چون برخی از مطالعات نشان داده که مصرف این مکملها با افزایش خطر حملات قلبی مرتبط هستند. بنابراین بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی همچون شیر یا ماست غنی شده با ویتامین D که بیش از دیگر محصولات لبنی در تقویت استخوانها موثر هستند، تامین کنید.
سلامت استخوان امری پیچیده است و عوامل مختلف و مرتبط با سبک زندگی شما در آن نقش اساسی دارند و جذب و دریافت کلسیم موجود در رژیمهای غذایی یکی از مهمترین آنهاست. برای بهبود یا حفظ سلامت استخوانهای خود باید مقادیر کافی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
و نکته مثبت این است که در رژیمهای غذایی مدرن، لبنیات درصد زیادی از کلسیم مورد نیاز بدن افراد را تامین میکند.
ماست بخورید تا پوکی استخوان نگیرید
در حالی که غذاهای سرشار از کلسیم زیادی در بازار وجود دارد، این روزها لبنیات غنی شده با کلسیم هم میتواند یکی از بهترین منابع تامین کلسیم برایتان باشد. اما به طور کلی همیشه این نکته را به خاطر داشته باشید که خوردن ماست به داشتن استخوانهای قویتر و آمادگی جسمانی بیشتر شما کمک میکند.
یک مطالعه جدید که بر روی بیش از ۴۳۰۰ بزرگسال ۶۰ ساله و بالاتر انجام شده، نشان داده است که افرادی که روزانه ماست میخوردند، سه تا چهار درصد افزایش تراکم استخوان داشتهاند و به طور قابلتوجهی کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان بودند.
این مطالعه همچین ثابت کرده که زنانی که روزانه ماست میخورند ۳۹ درصد کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، در حالی که مردانی که روزانه ماست میخورند ۵۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
به گفته کارشناسان، اگرچه این مطالعه مشخص نکرده که شرکتکنندگان چه نوع ماستی میخورند، اما قطعا برخی از ماستها نسبت به بقیه برای جذب کلسیم بهتر هستند و حتی میتوانند سالمتر باشند.
کدام ماست را بخرم تا کلسیم بیشتری به بدنم برسانم؟
حتما هر بار که به سوپرمارکت میروید، این سوال در ذهنتان ایجاد میشود که از بین این همه ماست متنوع کدام را انتخاب کنم؟ در پاسخ به این سوال باید گفت همه ماستها خوب هستند اما اگر غنی شده باشند قطعا بهتر هستند، از طرف دیگر اگر ماست کم چرب باشند قطعا یک ماست مناسب هستند.
فقط در حین خرید ماست دقت کنید که بزرگترین مشکل بسیاری از ماستها، قندهای اضافه شده به آنهاست. انجمن قلب آمریکا بیش از ۲۴ گرم (۶ قاشق چایخوری) شکر اضافه شده در روز برای زنان و ۳۶ گرم (۹ قاشق چایخوری) برای مردان را توصیه نمیکند.
اما بهخاطر قندهای اضافه شده، برخی از انواع ماست بیش از ۲۵ گرم شکر در هر وعده دارند. از طرف دیگر وقتی این ماستها با غلات شیرین شده یا گرانولا یا آب میوه ترکیب میشوند هم میزان قندشان بالاتر از حد نرمال میرود. بنابراین از نظر سطح قند، چنین صبحانههایی میتواند درست مثل نوشیدن یک قوطی ۱۲ اونسی کوکاکولا (۳۹ گرم شکر) هر روز صبح باشد.
ماست کلسیویتا ماستی کم چرب، بدون قند وغنی شده با کلسیم
اما چگونه میتوان ماستی را با کمترین مقدار قند افزوده و بیشترین میزان کلسیم انتخاب کرد؟ جواب ساده است کافی است برچسب روی بستهها و جعبههای ماست را نگاه کنید.
ماست کلسیویتا کاله یکی از سالمترین ماستهای موجود در بازار است که نوعی ماست غنی شده با کلسیم و ویتامین دی است. از طرف دیگر میزان قند این ماست صفر است و چربی آن برابر ۱٫۴ درصد است، بنابراین یکی از ماستهای بسیار مناسب برای انواع رژیمهای بدون چربی و مناسب برای استخوانها، تامین کلسیم و ویتامین دی است.
هر آنچه باید در مورد نقش ماست در جذب کلسیم بدانید
کدام ماست بیشترین کلسیم را دارد؟
امروزه یافتن ماست معمولی بدون قند افزوده چالش برانگیز است، مگر اینکه ماست ساده را انتخاب کنید که منبع خوبی از پروتئین است و کلسیم است. ماست کلسیویتا کاله در کنار ماست یونانی یک ماست غنی شده با کلسیم است که بیشترین میزان کلسیم را در خود دارد.
آیا مصرف ماست به تنهایی برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن کافی است؟
همانطور که میدانید شیر و سایر محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند. یک وعده که شامل یک فنجان شیر، سه چهارم فنجان ماست ساده و ۴۲ گرم پنیر باشد میتواند تقریبا ۳۰۰ میلیگرم کلسیم بدن را تامین کند.
اگر لبنیات کم می خورید یا اصلا لبنیات نمیخورید، غذاهای دیگری وجود دارند که می توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند.
چند درصد ماست کلسیم است؟
ماست حاوی ۱۲۰ میلیگرم سدیم، ۱۲ گرم شکر، ۹ گرم پروتئین و ۳۰ درصد کلسیم مودر نیاز برای رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.
آیا ماست به اندازه شیر کلسیم دارد؟
صرف نظر از محتوای چربی شیر یا ماست، ارزش کلسیم آنها تقریبا یکسان است – یک فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم بدن را تامین میکند، همانطور که یک وعده ۱۷۰ گرم ماست هم این مقدار کلسیم تامین می کند.
آیا ماست منبع کلسیم است؟
ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که تا ۳۴ درصد از میزان کلسیم بدن را میتوان با مصرف یک فنجان ماست (۲۴۵ گرم) تامین کرد. ماست همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.
آیا مصرف ماست برای استخوانها مفید است؟
نتایج تحقیقات انجام شده نشان داده است که ماست به دلیل ترکیب غنی از ویتامین D، ویتامینهای B، کلسیم، پروتئین و پروبیوتیکها برای سلامت استخوانها مفید است.
نویسنده
حبیبه مجیدی
مترجمی بودم که دوست داشت روزنامهنگار باشد؛ روزنامهنگاری شدم که به دنیای روابط عمومی آنلاین کشیده شد و در نهایت نویسندهای شدم تا همچنان بیاموزم.
یکی از دغدغههای همیشگی پیش از شب یلدا گشتن به دنبال ایده انواع دسر شب یلداست. بسیاری از شما با این دغدغه به خوبی آشنا هستید. اگر میخواهید برای یلدای امسال سنگ تمام بگذارید و به دنبال ایده انواع دسر شب یلدا متناسب با ذوق و میزان تواناییتان در آشپزی هستید، با ادامه مطلب همراه ما باشید. قرار است در این مطلب با انواع دستور تهیه دسر یلدایی آشنا شوید.
یک دقیقه بیشتر بودن آخرین شب آذر ماه بهانه خوبی است تا از پس شلوغی سرسامآور زندگی ماشینی امروز عبور کنیم و به یاد دورهمیها و جمعهای صمیمی خانوادگی، دوباره محفل امن را حتی شده یک شب برپا کنیم.
آداب شب یلدا
افسانهای قدیمی درباره اولین روز دیماه وجود دارد که میگوید این روز زمانی است که شاهان ایرانی تاجوتخت شاهی را زمین گذاشته و با لباسی سراسر سفید به صحرا میرفتند. پادشاهان روز اول زمستان روی فرش سفیدی که در صحرا پهن شده بود مینشستند و نگهبانان، خدمهها و بردهها آزاد میشدند و مثل دیگران، آزاد و یکسان زندگی میکردند.
از افسانهها و روایتها که بگذریم، یلدا شبی است که ایرانیان کنار اقوام و خانواده خود مینشینند، بزرگترهای خانواده قصههای کهن تعریف میکنند و کامشان را با خوردن انواع دسر شب یلدا شیرین میکنند. تفالی به فال حافظ، گفتوگو و همنشینی با عزیزان، خوردن میوههای زمستان و شام شب یلدا، گل گفتن و شنیدن از آداب و رسوم شب یلدا است. خوراکیها هم جایگاه بسیار مهمی در این شب دارند.
خوراکیهای شب یلدا
از میوه گرفته تا شام و آجیل جزو خوراکیهای محبوب شب یلدا هستند. اگر در تمام سال سعی کردهاید تا با رعایت رژیم غذایی و اعتدال در خوردن غذای روزانهتان سبک زندگی مناسبتری داشته باشید، این یک شب میتوانید به خودتان استراحت بدهید و با خیال راحت از متنوعترین دسرهای ویژه یلدا از خودتان پذیرایی کنید. برای تهیه دسر یلدا آنقدر تنوع زیاد است که با هر میزان از سطح آشنایی با آشپزی شما میتوانید دسر دلخواهتان را پیدا کنید.
طرفدار دسرها هستید؟ اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری درباره انواع دسرهای شب یلدا و خوراکیهای مناسب این شب کسب کنید تا برای امسال یک یلدای فراموشنشدنی داشته باشید، در بخش بعدی با شما درباره انواع دسرهای شب یلدا صحبت میکنیم.
انواع دسرهای شب یلدا
دسر یکی از جذابترین و خوشمزهترین بخشهای شب یلدا است. دسرهای بسیار متنوعی با میوههای این فصل مثل انار، کدو حلوایی، هندوانه یا خرمالو میتوانید درست کنید. کافی است کمی زمان و سلیقه بیشتر به خرج دهید و با خوردن و چشیدن طعم دسرهای مختلف، ساعاتی شیرین و دلچسب را بسازید. برای راحتتر کردن کار شما انواع دسر یلدا را دستهبندی کردهایم:
کسانی که رژیمغذایی خاصی پایبنداند همیشه دوست دارند این پایبندی خود را حفظ کنند و حتی در مراسمهایی چون یلدا هم ترجیح میدهند دسرهای مناسب خود را میل کنند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به رژیم غذایی وگان پایبندید نگران نباشید؛ یلدا شبی نیست که شما را ناامید کند!
برای کسانی که رژیم غذایی وگان دارند هم انواع دسرهای یلدایی وجود دارد و با خیال راحت میتوانند از طعم این دسرهای خوشمزه و لذیذ لذت ببرند. دسرهایی مثل پای کدو حلوایی، مارشمالو انار خانگی، شکلات وگان خانگی، کیک شکلاتی وگان با شیر فندق و پاناکوتا هندوانه وگان از جمله دسرهای محبوب وگانها در شب یلدا است.
افرادی که رژیم غذای کتو دارند هم میتوانند از دستور دسرهای مختلف برای تجربه یک یلدا سالم و بیدغدغه لذت ببرند.
یلدا یکی از مهمترین جشنهای باستانی نوروز است و همیشه لذت خوردن خوراکیها و دسرهای مختلف با طولانیترین شب سال همراه بوده است. در این مطلب تلاش کردیم تا انواع دسر شب یلدا که میتوانید بهعنوان شیرینی یلدا نوشجان کنید را با شما به اشتراک بگذاریم. دسر محبوب شما از میان این دسرها کدام است؟ معمولا کدام یک از این دسرها پای ثابت سفره یلدایی شما است؟
هزاران سال است که ایرانیان یلدا را جشن میگیرند و از زایش دوباره خورشید در اولین روز زمستان استقبال میکنند. این شب با فرهنگ عامه ما ایرانیها گره خورده است و همه ما بخشی از خاطرات کودکیمان را با شب یلدا ساختهایم. درست در آغاز فصل زمستان که طولاترین شب سال را دارد، خانوادهها گرد هم جمع میشوند تا از گرمای وجودشان فضای خانه را هم گرم کنند.
آیین یلدا جزئیات مخصوص به خود را دارد: از شام شب یلدا تا خوراکیهای شب یلدا هر کدام قصه و فلسفهای دارند. هر سال خانوادهها و دوستان در شب یلدا یا همان شب چله کنار هم جمع میشوند تا طولانیترین شب سال را در کنار هم سپری کنند. این دورهمی با رنگ انار، هندوانه، فال حافظ، خوراکیهای خوشمزه و غذاهای محلی ویژه یلدا پر میشود.
در ادامه این مطلب از کتاب کاله به سراغ دستور تهیه چند خوراکی ویژه شب یلدا رفتهایم. اگر از همین امروز در حال یافتن ایده سفره شب یلدا هستید، ما به کمک شما آمادهایم تا کمی از بار شما کم کنیم و در کنار شما باشیم.
شب یلدا و تاریخچه شب یلدا
برای خیلی از ما شب چله با نشستن دور سفرهای پر از غذا، میوه، نوشیدنی و آجیل تعریف میشود. شب یلدا تداعیگر صدای پدر بزرگ است که شعر حافظ را بلند میخواند و دستهای پرچروک مادربزرگ که برای هر کدام از مهمانانش ظرفهای کوچکی از انار و آجیل را پر میکند.
شب چله یا همان جشن شب یلدا که در تاریخ و آیین ایرانی پیشینه طولانی دارد از غروب ۳۰ آذر آغاز میشود و با طلوع خورشید در صبح فردا یعنی روز اول دی به پایان میرسد.
با جستجوی معنای کلمه یلدا به زایش و تولد میرسیم. جالب است بدانید این لغت ریشهای مسیحی دارد. این شب همانطور که اشاره کردیم همزمان با انقلاب زمستانی است و پس از آن وارد چله بزرگ زمستان میشویم. این چله که روزهای سرد و سخت زمستان را شامل میشود در دهم بهمن ماه به پایان میرسد.
هنوز به طور مشخص نمیتوان گفت که شب یلدا از چه زمانی در تاریخ ایران جشن گرفته شده است. رد پایی که از این جشن باستانی بهجا مانده است ما را به هفت هزار سال قبل میبرد. با وجود کشفیات مختلف و بررسی آثار بهجامانده، میتوان با قطعیت اعلام کرد که این شب حدود ۵۰۰ سال پیش از میلاد به تقویم رسمی ما ایرانیان اضافه شده است.
شام شب یلدا میتواند مجموعهای از غذاهای محلی در کنار دسر ماست با انار و دارچین یا سالاد لبو و اسفناج باشد. بیاید نگاهی کوتاه به برخی پیشنهادات غذاهای ویژه شب یلدا بیاندازیم.
پیشنهادات شام شب یلدا
شما برای تهیه شام مخصوص شب یلدا گزینههای زیادی دارید که طرز تهیه آنها خیلی هم پیچیده و سخت نیست. میتوانید با توجه به زمانبندی خود بهترینها را انتخاب کنید. غذاهای ویژه این شب شامل: انواع خورشتها، پلوها و آشهای محلی است. شاید هم رژیم غذایی خاصی را دنبال میکنید و برایتان مهم است متناسب با رژیمتان غذا درست کنید.
غذاهای اصیل ایرانی همخوانی بیشتری با سفره یلدا دارد. پس بد نیست به سراغ معرفی غذاهای ایرانی شب یلدا به صورت دستهبندی شده برویم.
غذاهای برنجی مناسب شام شب یلدا
کم پیدا میشود شخصی که از طعم پلوی مخلوطی خوشش نیاید و با دیدن دیس پلو بر سر سفره غذا انتخاب اولش برای کشیدن نباشد. به همین دلیل، چند نمونه از دستورهای تهیه پلوهای مخلوط را برای دسترسی راحتتر شما عزیزان در ادامه قرار دادهایم که با کلیک بر روی هر مورد میتوانید به صفحه اختصاصی دستور پخت پلوی مخلوط وارد شوید.
انواع دلمه: دلمه گزینهای عالی برای تنوع دادن و البته زیباتر کردن سفره یلدا است. شاید با نام دلمه اولین چیزی که به ذهنتان میرسد، دلمه برگ مو باشد اما این فینگر فود انواع مختلفی دارد که هر کدام دنیای متفاوتی دارند. در زیر به برخی از انواع برگ مو اشاره شده است که با کلیک بر روی هر کدام میتوانید به دستور تهیه انواع دلمه دسترسی پیدا کنید.
خورشت کدوحلوایی: شاید این غذا بابطبع خیلیها نباشد، اما زود قضاوت نکنید. با وجود زعفران عطر و طعم کدو حلوایی کمتر حس میشود، ضمن اینکه آنقدرها هم که فکر میکنید در کدوی خورشتی عطر و طعم کدو غالب نیست. اگر هم با طعم گوشت مشکلی نداشته باشید، اضافه کردن گوشت یا مرغ به خورشت طعم آن را بهتر هم میکند.
انواع کوکو برای شام شب یلدا
کوکو سبزی: یک انتخاب عالی و ساده برای تزئین سفره یلدا است. غیر از کوکو سبزی که گزینهای مناسب و سبک برای همراهی سایر غذاهای سفره یلدا است، انواع مختلف کوکو را میتوانید برای دورهمی یلداییتان درست کنید. چه شب یلدا چه هر بهانه دورهمی دیگر، کوکو همیشه طرفدار دارد. در ادامه، انواع مختلف کوکو را برای دسترسی راحتتر شما لیست کردهایم که با کلیک بر روی هر عنوان میتوانید به دستور تهیه هر مدل مراجعه کنید.
علاوه بر غذاهایی که به آنها اشاره کردیم، هر منطقه از ایران غذاهای محلی خود را دارد که برای شام شب یلدا مناسب هستند و میتوانید از بین آنها هم انتخابهای متعددی داشته باشید. برای مثال روغن و کره محلی، دوغ، ماست و پیاز در کردستان عناصر جدانشدنی فرهنگ غذایی این شب هستند. در ادامه غذاهای محلی بیشتری معرفی میکنیم.
خورشت فسنجان: این خورشت محلی ویژه با طبع گرم و مزه لذیذش یکی از بهترین انتخابهاست. شما میتوانید آن را باتوجهبه سلیقه خودتان و مهمانها ترش، شیرین یا ملس تهیه کنید.
مرغ ناردونی: این غذای لذیذ شمالی طعمی ویژه و فراموشنشدنی دارد. همانطور که از نامش پیداست، گزینهای جذاب و کاملا مناسب برای شام شب یلدا است.
مرغ شکم پر شمالی: یکی دیگر از غذاهای محلی مناسب شب یلداست که سوغات شمال ایران است. مرغ شکم پر با دورچین انار میتواند سفره شما را تماشایی کند.
مرغ ترش: این غذای اصیل و شمالی را حتما در منوی یلدایی خود داشته باشید. محال است مهمانهای شما از خوردن این غذا شگفتزده نشوند و تا مدتها حتما مزه این شام شب یلدا زیر زبان همه میماند.
کلم پلو شیرازی: مگر میشود این غذا را در فهرست شام مخصوص یلدا نادیده گرفت؟ کلم پلو با آن طعم بهیادماندنی یک انتخاب عالی است. کافی است تمام فوتوفنهای تهیه این غذای اصیل شیرازی را رعایت کنید.
ترش تره: خورشت ترشه تره غذای گیلانی خوشمزهای است که به خصوص برای شب یلدا مناسب است. این خورشت را میتوانید به همراه سبزیپلو با ماهی سفید گیلان، سیرابیج و سیر قلیه سرو کنید.
خورشت قیمه نثار: خورش قیمه نثار غذای سنتی مخصوص قزوین است که شبیه قیمه است اما برخلاف قیمه با گوشت، برنج، خلال بادام، خلال پسته و پیاز داغ درست میشود. این پلو مخلوط محلی تقریبا شبیه آجیل پلو است که پر از ترکیبات مغز آجیل است.
آجیل پلو: آجیل پلو یا جواهر پلو را بیشتر در مناطقی از آذربایجان یا حتی مناطق آذری ایران خودمان برای مهمانیهای رسمی تدارک میبینند. آجیل پلو را میتوان با گوشت گاو، گوسفند یا مرغ پخت.
کاری پلو شیرازی خاص و خوشمزه: کاری پلو یکی از غذاهای محلی شیرازی است. طعم این غذا آنقدر خوب است که در کل ایران کلم پلو پخته میشود. استفاده از ادویه کاری در این غذا به آن طبعی گرم و عطر و طعمی خوش میدهد. ادویه کاری در آشپزی ایرانی و حتی بینالمللی یک ادویه شناخته شده است. این ادویه مخلوطی از چندین چاشنی معطر مثل هل، زردچوبه و گشنیز است و خواص دارویی درمانی بسیاری به غذاها میبخشد. گذشته از ادویه کاری، وجود چاشنیهای دیگر از جمله زعفران در کاری پلو شیرازی طعم خوب این پلوی مخلوط را دو چندان کرده است.
قنبرپلو یا همان غمبرپلو شیرازی: قنبرپلو یا به زبان شیرازی «غم بر پلو» یکی از غذاهای اصیل این شهر پرآوازه ایران است. این پلوی مخلوط با طعم ملس در مراسمها و مناسبتهای خاص سرو میشود که شب یلدا یکی از آنها میتواند باشد. این پلوی مخلوط اگر با سالاد شیرازی سرو شود، ترکیب فوقالعادهای خواهد ساخت.
چکدرمه غذای محلی ترکمن ها: یکی از غذاهای رنگین و خوشطعم ترکمنها چکدرمه است. یک غذای محلی که شباهت زیادی به استانبولی پلوی تهرانیها دارد از مشهورترین غذاهای بندر ترکمن و آققلا است. در زبان محلی به آن چکدیرمه یا چگدیرمه میگویند و به طور سنتی در دیگی به نام «قازان» پخته میشود. مواد تشکیل دهنده اصلی چکدرمه گوشت، برنج، پیاز و رب گوجه فرنگی است.
خورش سیرابیج گیلانی: خورش سیرابیج یا سیراویج یک خورشت گیلانی است که با برگ سیر خرد شده، تخم مرغ، نمک، فلفل و ادویه درست میشود. طرز تهیه بسیار راحتی دارد که مدت زمان آمادهسازی آن تنها در حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه است.
دمی یارما اردبیل: یارما نام یکی از غذاهای محلی اردبیل است که به نام دمی یارما یا همان بلغور پلو اردبیلی هم شناخته میشود. یارما در زبان ترکی آذری به بلغور گندم گفته میشود و نشان میدهد در پخت دمی یارما از بلغور استفاده میشود.
کدو پلو مازندرانی یا کهی پلا: یکی از غذاهای مازندرانی کدو پلو یا کهی پلا و کئی پلا است که در مازندران بین ساکنان این خطه محبوبیت زیادی دارد. معمولا بعد از پخت و پیش از سرو روی دیس کئی پلا نیمرو هم انداخته میشود تا جذابیت برنج را دوچندان کند. کدو پلو غذای محلی آمل است اما در کل مازندران پخت و سرو میشود.
کوفته تبریزی: این غذای محلی آذری نقش پررنگی بین غذاهای محلی ایرانی دارد. تهیه این غذا ممکن است کمی دشوار باشد و پیچیدگیهای خاص خودش را داشته باشد، اما سفره شب یلدا بهانه خوبی برای امتحان کردن مهارتتان در آشپزی است. کافیست کمی حوصله و شجاعت در آشپزی به خرج دهید.
آشهای مناسب شب شام یلدا
کنار غذاهای اصلی، آش و سوپهای مختلفی هم هستند که میتوانند تکمیلکننده جشن یلدای شما باشند. در این روزهای سرد خوردن آش به مراتب از غذای برنجی بیشتر میچسبد. حتی خوردن غذاهای اصیل در شب یلدا از غذاهای بینالمللی حس یلدا و ماهیت اصیل بودن این شب را بیشتر منتقل میکند. در ادامه، به چند دستور پخت آشهای ایرانی اشاره خواهیم کرد.
آش شولی یزدی: یزدیها آش شولی را حدود ۱۰ تا ۱۱ صبح و برای باز شدن اشتهایشان میخورند! این آش در یزد هم با چغندر و هم با شلغم پخته میشود که میتوانید بنا به ذائقهتان از یکی از این دو سبزی پرخاصیت استفاده کنید.میدهیم. اگر این آش را با چغندر یا شلغم آماده کنید رنگ آن به سبزی خواهد زد و اگر برای تهیهاش از لبو استفاده کنید، رنگ آشتان قرمز خواهد شد. اگر به چغندر دسترسی نداشتید، به جای آن از لبو استفاده کنید.
آش اوماچو یا آش شولی: این آش محلی طعمی بینظیر دارد و در یزد و کرمان تهیه میشود. برای یک شب سرد پاییزی، اوماچو گزینهای عالی است.
آش ترخینه دوغ: این آش یکی از آشهای سنتی و قدیمی ایرانی است که در بعضی از شهرها مانند: اراک، ملایر، کرمانشاه، همدان و بروجرد در مناسبتهای مختلف پخته میشود. این آش خوشمزه را بیشتر به نام شهر اراک میشناسند. همانطور که از نامش پیداست ماده اصلی این آش محلی، ترخینه است که ارزش غذایی بالایی دارد و برای روزهای سرد و افزایش ایمنی بدن گزینه مناسبی میتواند باشد.
آش کشک به روش شمالیها: این آش همانطور که از نامش پیداست با کشک و سبزیجاتی مثل: چغندر، اسفناج و سبزی مخصوص آش و حبوبات پخته میشود. در این آش از کدو سبز و کدو حلوایی استفاده میشود و آش کشک شمالی مزه استثناییاش را مدیون این دو سبزی است.
آش دوغ اردبیل: آش دوغ یکی از انواع آشهای سنتی ایرانی است که اصالت آن به شهر سرعین اردبیل برمیگردد. این آش با طعم ملس در شهرهای مختلفی از جمله: تبریز، اردبیل، شیراز، ارومیه، رشت و مازندران پخته میشود. برای حفظ اصالت ته مزه ترش این آش بهتر است برای پختش از دوغ سنتی یا حتی دوغ نعنا استفاده کنید.
شام شب یلدا و غذاهای مخصوص رژیم کتو و افراد وگان
فلسفه این شب بهیادماندنی، دورهمی تمام اعضای خانواده یا حلقه دوستان است. پس باید سلیقه تمام افراد، حساسیتهای غذایی و علایق آنها را در نظر بگیریم. اگر در میان مهمانهای شما کسانی حضور دارند که وگان هستند یا رژیم کتو دارند، بهتر است غذاهای مخصوص آنها را بشناسید و برایشان بهترینها را تهیه کنید:
لذت دورهمی شب یلدا به دسرهای متنوع و رنگارنگی است که در این جشن ایرانی سرو میشود. خوراکیهایی که در این شب تهیه میشوند معمولا طبعی گرم دارند یا از میوههای قرمز یا نارنجی مانند: انار، هندوانه، خرمالو یا پرتقال تهیه میشوند.
از محبوبترین دسرهای شب یلدا میتوان به این موارد اشاره کرد:
در این مطلب تلاش کردیم تا تمام گزینههایی که بهعنوان خوراکی های شب یلدا و شام شب یلدا مطرح هستند را با میوههای اصیل یلدا از جمله انار، هندوانه و کدو حلوایی معرفی کنیم. اگر جالی خالی نکتهای را در این مقاله حس میکنید برای ما بنویسید.
غذا و خوراکی محبوب شما برای این جشن ایرانی چیست؟ معمولا چه خوراکیهایی را در شب چله تهیه و سرو میکنید؟
شب یلدا یکی از مهمترین جشنهای ایرانی است که آداب و رسوم خودش را دارد. یلدا که قدیمها به آن شب چله میگفتند، بلندترین شب سال در آخرین روز آذر ماه است. مراسم این شب شامل رسوم جالب و مختلفی است که به واسطه آن اعضای خانواده یا دوستان کنار هم جمع میشوند.
در این مطلب از کتاب کاله قصد داریم به مرور تاریخچه این شب آیینی، آداب و رسوم و البته خوراکیهای ویژه یلدا بپردازیم که در نقاط مختلف ایران مورد استفاده قرار میگیرند. از طرف دیگر، سعی شده به تفاوت مراسم شب چله یا شب چله در نقاط مختلف ایران هم اشارهای داشته باشیم. امیدواریم مطالعه مطلب پیشرو برایتان مفید باشد.
تاریخچه شب یلدا
همانطور که اشاره شد، شب یلدا یکی از جشنهای هزار ساله ایرانی است که در آخرین شب پاییز برگزار میشود. البته ناگفته نماند که طی سالیان درازی که از این شب خاص و آیینی گذشته، تغییراتی به مرور در آن ایجاد شده است. با این وجود، برخی از این آداب و رسومها همچنان ثابت و تا حدی دستنخورده ماندهاند.
گفته میشود «شب چله» که به عنوان یکی از شبهای مقدس در ایران باستان مطرح بوده به صورت رسمی در گاهشمار ایرانیان باستان از سال ۵۰۲ پیش از میلاد در زمان داریوش یکم به تقویم رسمی ایرانیان باستان اضافه شده و کلمه «یلدا» از یک واژه سریانی ریشه گرفته است. این واژه در لغت به معنای زایش است.
یلدا در واقع همان شروع چله زمستان است. به ۴۰ روز اول زمستان «چله بزرگ» و به ۲۰ روز بعدی زمستان هم «چله کوچک» اطلاق میشده است.
جالب است بدانید که ابوریحان بیرونی این شب را «میلاد اکبر» نامیده است. همین موضوع نشان میدهد که شب چله یا همان یلدا قدمت بسیار زیادی داشته و هزاران سال است که ایرانیها به آن توجه ویژهای دارند.
آداب و رسوم ویژه شب یلدا
شب چله علاوه بر آن که یک آیین کهن پارسی است و از گذشته تا کنون نقش مهمی را در فرهنگ عامه ایرانیها و برخی از کشورهای همسایه دارا بوده است، فرصتی را برای اعضای خانواده و فامیل فراهم میکند تا دور هم جمع شوند و شروع زمستان را در کنار یکدیگر جشن بگیرند.
یلدا فرصتی را فراهم میآورد تا پیروان فرهنگ پارسی خاطرات خوشی را از بودن در کنار اعضای خانواده خود رقم بزنند و باقی سال را با حالی به مراتب بهتر پشت سر بگذرانند.
مراسم یلدا همانند هر جشن دیگری دارای آداب و رسوم خاص خودش است. بخشی از آداب و رسوم این شب مربوط به خوراکیهای مخصوص شب یلدا میشود.
در ادامه، علاوه بر مرور برخی از آداب و رسومی که در این شب گرامی داشته میشود، برخی از خوراکیهای این شب را هم معرفی میکنیم. همینطور، پیشنهاداتی در ارتباط با دستور تهیه غذاهای ویژه سفره یلدا برایتان تدارک دیدهایم که مطالعه و مرور آنها خالی از لطف نیست.
شاهنامه خوانی
یکی از مهمترین رسوم شب باستانی یلدا، شاهنامهخوانی است. در گذشته مرسوم بود، زمانی که اعضای خانواده دور هم جمع میشدند تا این شب را در کنار هم بگذرانند، بزرگان خانواده به خواندن شاهنامه پرداخته و قصههایی از آن را نقل میکردند. این رسم همچنان در برخی از نقاط ایران و در میان خانوادههای ایرانی برقرار است.
فال حافظ
گرفتن فال حافظ و خواندن آن هم یکی دیگر از رسوم مخصوص مراسم یلدا است. معمولا در این شب، بزرگترها دیوان حافظ را باز میکنند و چندین بیت از آن را میخوانند. سپس، هر فرد حاضر در مراسم نیت کرده و تفالی به حافظ میزند. بخشی از این شب طولانی به خواندن غزلیات حافظ و تعبیر فال میگذرد.
قصه خوانی یا مثلگویی
قصهخوانی یا مثلگویی یکی دیگر از آداب مخصوص گذران شب یلداست. در این شب قصههای کهن ایرانی از جمله قصههای اساطیری و قصههای دیگر مانند هزار و یک شب از زبان بزرگترها نقل میشود. همینطور، مثلهای قدیمی همراه با داستانی که در خود دارند گفته شده و همگی در قالب داستانهای شیرین برای افراد دیگر روایت میشوند.
تازه عروسان و شب چلگی
یکی دیگر از رسومی که در شب یلدا انجام میشود، مربوط به تازه عروسهاست. در این شب بزرگترها برای کسانی که در آن یک سال ازدواج کردهاند، یک سینی یا طبق آماده میکنند. این طبق شامل خوراکیهای سنتی این شب باستانی مانند: آجیل، انار، خرمالو و انجیر است.
فرهنگ غذایی شب یلدا در شهرهای مختلف ایران
شب یلدا شبی برای دورهمی و شبنشینی به دعوت بزرگان فامیل است. شب چله که میرسد، همچنان مانند روزهای گذشته، خانه بزرگان خانواده پر است از همه اعضای خانواده که به بهانه ادای احترام به بزرگان دور هم جمع میشوند تا شب چله را جشن بگیرند.
در گذشتههای دور، که هنوز کرسی بخشی از اسباب خانه در زمستان بود، همه خوراکیهای شب چله روی آن قرار میگرفت. مهمانان دور کرسی بزرگی که میزبان خانه تدارک میدید مینشستند. هندوانهها و انارهای قاچخورده را میخورند، گل میگفتند و گل میشنیدند. برخی سرگرم خوردن آجیل، برخی مشغول حافظخوانی و برخی هم مشغول شنیدن فال گرفته میشدند.
گفتگوی آنها ادامه داشت تا شام شب یلدا آماده سرو میشد. از آنجایی که ایران کشوری بزرگ است، هر شهری برای خودش خوراکی و غذای منحصر به فردی متناسب با فرهنگ آن منطقه دارد که به جشن باستانی یلدا رنگ و بوی بومی هم میبخشید.
در شیراز غذای مخصوص این شب هویج پلو یا کلم پلوست که بیشتر با مرغ و زعفران سرو میشود. درست است که هر شهر ایران این شب را با خوردن غذاهای معمولی شهر خود جشن میگیرد، اما نکته جالب اینجاست که در اکثر شهرها مواد اصلی غذای شب چله، انار یا گردو است. مانند قزوین که در آن خورش انار (انار پلو) یا ناردون در مازندران را به عنوان غذای اصلی سرو میکنند.
با وجود غذاهای محلی، خورشت فسنجان همچنان یکی از رایجترین غذاهای یلدایی است که در اکثر نقاط ایران پخته میشود.
رسوم شب یلدا در شیراز
شب یلدا به طور کلی رسوم خاصی دارد که در همهجا مشترک است اما ممکن است که در شهر یا استانهای مختلف هم به شیوه خاصی جشن گرفته شود.
یکی از جشنهای جالب یلدا مربوط به شهر شیراز است. شیرازیها هم همانند شهرهای دیگر سفره یلدا پهن میکنند. در این سفره میوههای مختلف مانند هندوانه، انار، خرمالو، انجیر، خرما و انواع آجیل به همراه دیوان حافظ، آجیل مشکلگشا و پشمک شب یلدا وجود دارد.
غذایی که به عنوان شام یلدا در شیراز سرو میشود، معمولا کلم پلو شیرازی است. در کنار غذای اصلی، نوعی دسر به نام رنگینک قرار میگیرد. رنگینک یک دسر خوشمزه و سالم است که از ترکیب خرما به همراه آرد تفت داده شده تهیه میشود. این دسر در شیراز، خوزستان و به صورت کلی، در جنوب ایران بسیار محبوب است.
تصور شیرازیها بر آن است که افراد دو نوع طبع دارند. در واقع آنها یا سرد مزاج یا گرم مزاج هستند. بنابراین، افراد حاضر در مراسم جشن یلدا با توجه به طبعی که دارند، خوراکیهای مختلف را امتحان میکنند تا در این مراسم آیینی بتوانند طبع خود را متعادل نگه دارند. به طور مثال، افراد دارای طبع گرم هندوانه و افراد سرد مزاج خرمالو و یا انجیر میخورند.
جشن یلدا در گیلان
جشن یلدا در گیلان هم به شیوه گیلانیها خاص و متفاوت برگزار میشود. هرچند بخش زیادی از مراسم در همه جا مشابه است اما سوال آن است که گیلانیها برای این جشن باستانی چه کار ویژهای انجام میدهند؟
در استان گیلان همه همانند دیگر مناطق ایران سفره یلدا پهن میکنند. در این سفره هندوانه جای اصلی را دارد. جالب است بدانید که دلیل استفاده از هندوانه به عنوان یکی از مهمترین ارکان شب یلدا این است که هندوانه در باور سنتی کمک میکند که شما در تابستان بعدی احساس تشنگی نکنید و در زمستان هم سردتان نشود.
در گیلان علاوه بر هندوانه و انار، میوهای محلی به نام آوکونوس هم در سفره قرار میگیرد. آوکونوس در واقع همان میوه ازگیل است که حالت سفتی دارد اما گیلانیها در پاییز ازگیل سفا را درون خمرههای بزرگی نگهداری میکنند و در بهار هر وقت که دوست داشتند آن را از خمره بیرون آورده و به همراه گلپر و نمک نوش جان میکنند. در کنار تمام این سنتها، گیلانیها با فال هندوانه شب یلدا را برای خودشان جذابتر میکنند.
شامی که برای مراسم یلدا در گیلان تهیه و سرو میشود، سبزی پلو با ماهی یا ترشی تره است.
در گیلان همانند بسیاری از مناطق دیگر برای عروسها سینی آماده میشود. جالب است بدانید که در وسط این سینی یک ماهی سفید تازه و خام وجود دارد که با سبزیجات تزئین شده است. به اعتقاد گیلانیها این ماهی نماد برکت است.
جشن یلدا در اصفهان
شب یلدا در اصفهان هم اشتراکات زیادی با دیگر مناطق دارد اما مردم این استان آیینهای مخصوص به خود را هم اجرا میکنند. مهمترین آیینی که در این استان برای چله وجود دارد این است که این شب را به دو بخش «چله زری» و «عمو چله» تقسیم میکنند.
ساکنان این خطه از ایران معتقدند که از قدیم هر چیزی به دو شکل مونث و مذکر تقسیم میشده است. طی حرکتی نمادین، با پهن کردن لباس و رخت خوابها در فضای باز مخصوصا زیر نور خورشید به «چله زری» و «عمو چله» خوشآمدگویی میکنند.
نوشیدنیهای مخصوص یلدا در اصفهان شامل همان چای و شربت میشود. البته اگر آن شب برفی باشد، مخلوط برف و شیره انگور هم سرو میشود. این ترکیب مخصوص استان اصفهان است.
از جمله غذاهای اصلی جشن یلدا در اصفهان سبزی پلو با ماهی و کوفته گندی است.
رسوم شب یلدا در خراسان
یلدا در استان خراسان به شیوه جالبی برگزار میشود. این شب در خراسان با آیین «کفبیخ یا کفزنی» همسو میشود. کفبیخ نام یک دسر خراسانی بوده که ماده اصلی آن از ریشه گیاه چوبک به دست میآید. در واقع، طرز تهیه کفبیخ به همان مراسمی اشاره دارد که در شب چله انجام میشود.
کف زنی از آیینهای مردم خراسان قدیم و بهخصوص منطقه قهستان بوده که امروزه هم این سنت در بسیاری از شهرهای جنوب خراسان از جمله: بیرجند، قائن و گناباد رواج دارد. در استان خراسان شمالی در یلدا و برای غذای اصلی معمولا غذایی با نام انار پلو تهیه میکنند که مخلوط انار، کشمش و برنج است.
شب یلدا در لرستان
یلدا در استان لرستان هم با مراسم «امشو اول قهاره» همراه است، اما این مراسم چیست؟
در این شب نوجوانان و جوانان با تاریک شدن هوا به پشت بام خانههای همسایه رفته و شالی را به حیاط منزل آویزان میکنند. سپس، با سر دادن شعری با این محتوا: «امشو اول قهاره، خیر دهونت بواره، نون و پنیره و شیره، کیخا حونت نمیره» از صاحبخانه میخواهند تنقلات شب چله را در شال آنها بریزد. این مراسم بیشباهت به مراسم قاشق زنی نیست.
یکی از خوراکیهای مخصوص چله در استان لرستان، گندم شیره است. مردم لرستان در یلدا پلو با بوقلمون یا گوشت گوسفند را سرو میکنند.
ایده خوراکیهای مخصوص یلدا
همانطور که تا اینجا خواندید، یلدا آداب و رسوم خاص خود را دارد، اما در این شب علاوه بر انجام این آیین و رسوم باستانی ایرانی، خوراکیهایی وجود دارد که برخی از آنها پایه ثابت این شب آیینی هستند. از خوراکیهای جذاب دیگر این شب میتوان به ذرت یلدا و آجیل مشکلگشا اشاره کرد.
در برخی از استانها هم همانطور که پیشتر اشاره شد، رسوم مخصوص خود را دارند. بنابراین برخی از خوراکیهای آنها نیز خاص خودشان است. برای مثال می توان به گندم شیره در لرستان، حلوای هویج ارومیه، شیرینی توت، راحتالحلقوم اشاره کرد.
یکی از مهمترین دغدغهها در جشن یلدا آن است در این شب جذاب و به یادماندنی چه چیزهایی میشود برای مهمانها تهیه کرد که علاوه بر خوراکیهای مخصوص یلدا در آن شب سرو شود و البته حال و هوای یلدایی داشته باشد. برای مثال شما میتوانید در این شب شام، دسر و میان وعدههای یلدایی تهیه و همراه عزیزانتان میل کنید. در ادامه به معرفی این خوراکیها خواهیم پرداخت.
در این شب که اعضای خانواده یا دوستان در کنار هم جمع شدهاند میتوان وعده شام را با تم یلدا و البته خیلی لذیذ و خوشمزه و صد البته به یادماندنی تهیه کرد. یکی از غذاهای مخصوص این شب که میزبانان برای مهمانها تدارک میبینند، سبزی پلو با ماهی است. گاهی هم آش رشته سرو میشود. اما میتوان علاوه بر این غذاها، غذاهای جذاب دیگری هم تهیه کرد.
میوههای شب یلدا
برخی میوهها نماد جشن یلدا هستند و به عبارت دیگر، سفره یلدا با این میوهها تعریف میشود. این میوهها شامل موارد زیر میشود:
انار
هندوانه
خرمالو
خرما
کدو
لبو
باقالی
خوب است بدانید میوههایی مانند: انار و هندوانه که عضو ثابت سفره یلدا هستند به دلایل خاصی در این شب استفاده میشوند. انار در شب یلدا نماد زایش و شادی است، بنابراین دلیل وجود آن در شب چله به قصد یادآوری رویش و زایش جهان است.
هندوانه یادآور گرمای تابستان و حرارت است. باور بر این است اگر مقداری هندوانه در یلدا بخورید، در فصل زمستان بیماری بر شما غلبه نخواهد کرد. جالب است بدانید که این باور، با خواص هندوانه که سرشار از ویتامینهای A، B و C است، مطابقت دارد.
تنقلات و آجیل یلدا
همانند هر جشن دیگری در مراسم یلدا علاوه بر غذا، تنقلات هم سرو میشود. این تنقلاب میتواند بسیار متنوع باشد. در ادامه به برخی از مهمترین آنها پرداختهایم.
پسته
فندق
بادام
ذرت بو داده
آجیل مشکلگشا
میوههای پاییزی خشک
برگ زردآلو
خوراکیهای مخصوص یلدا برای رژیم گیاهی
همانطور که اشاره شد شب چله مهمانی مناسبی است که اعضای خانواده یا جمعی از دوستان در کنار یگدیگر جمع شوند. در بین این افراد قطعا سلیقههای مختلف از نظر ذائقه غذایی و حتی سبک غذایی وجود دارد. برای مثال، ممکن است بعضی از افراد رژیم گیاهخواری و یا وگان داشته باشند، بنابراین برای این افراد هم باید خوراکیهای مخصوص به خودشان را تدارک دید.
نگران این موضوع نباشید؛ چون غذا، دسرها و پیش غذای میز یلدا مانند: انواع سالاد و نوشیدنی یلدا میتواند غذای گیاهی ویژه شب یلدا برای گیاهخواران باشد.
یکی از خوراکیهای جذاب یلدا برای افراد گیاهخوار و حتی وگان میتواند مارشملو باشد. همچنین برای غذای اصلی آش رشته یک جایگزین مناسب برای شام یلدایی گیاهخوارها است. افراد با رژیم غذایی وگان هم میتوانند آش رشته را بدون کشک و لبنیات میل کنند.
یلدا یکی از مهمترین جشنهای ایرانی است که با آداب و رسوم خاص خود و البته خوراکیهای خاص این شب همراه است. برای به یادماندنیتر شدن این شب میتوان کارهای زیادی انجام داد. یکی از این کارها به جا آوردن آداب و رسوم خاص یلدا و البته درست کردن غذاهای ویژه یلدا است.
درست کردن غذاهای جذاب و گذراندن چند ساعت در کنار عزیزان میتواند شب چله را خاطرهانگیزتر از همیشه کند.
«آشپزخانههایتان بوی چندان خوشی ندارد؛ تسلیبخش، دلپذیر یا چنین چیزی نیست؛ خونیست که جلز و ولز میکند و بوی گند نامقدسِ جنایت»
چند خط بالا، قسمتی از ترانه «گوشت جنایت است» از آلبومی به همین نام، اثر گروه راک آلترناتیو انگلیسی اسمیتس است. تاریخ انتشار این ترانه سال ۱۹۸۵ است؛ زمانی که کمتر کسی وگانیسم را میشناخت و از غذای وگان یا رژیم وگان چیزی میدانست.
آن روزها، پرداختن به فضای یک کشتارگاه و حیواناتی که لحظات آخر زندگی را سپری میکنند موضوع بکری بود که بعدها به اشکال مختلف در هنر تکرار شد. موریسی، ترانهسرا و خواننده گروه احتمالا با الهام از ترانه مشابه دیگری در سال ۱۹۸۳، این آهنگ را برای اعلام مواضع شخصیاش نوشت و پیشگام طرح مباحث مربوط به حقوق حیوانات و انتخابهای اخلاقی در بحث غذا شد.
اکنون چهار دهه از انتشار این آهنگ گذشته و وگانیسم بیشتر از هر زمان به عرصه افکار عمومی راه پیدا کرده است. وگانیسم (که با تلفظهای مختلف مثل وِگَنیسم و ویگَنیسم هم خوانده میشود) در سادهترین شکل خود رژیم غذایی عاری از خشونت است.
به این معنا که افراد، آگاهانه گوشت و تمام مواد غذایی را که به نحوی از انواع حیوانات تهیه شده باشد، از بشقاب خود حذف میکنند. گرچه این تعریفی است که در ذهن اکثر افراد جامعه جای گرفته، اما رژیم وگان به تنهایی بسیار فراتر از یک رژیم غذایی سختگیرانه یا یک مد زودگذر است.
در تعریف پیشرفتهترِ این کلمه، رژیم وگان نوعی سبک زندگی است که معتقدان به آن دایره همدلی و انتخاب آگاهانهشان را گسترش داده و در تمامی جنبههای زندگی وارد کردهاند، به خصوص جنبههایی که بر نیازهای مادی انسان مصرفگرا متمرکز است، مثلا تفریحات، وسایل مصرفی روزانه، خودرو، نیازهای پزشکی و غیره.
علاوه بر مصرف نکردن گوشت (قرمز، ماهی، مرغ، انواع حیوانات وحشی، حشرات، آبزیان و سختپوستان) لبنیات، شکر سفید (به علت احتمال تصفیه آن با خاکستر حیوانات)، ژله (به علت احتمال دارا بودن ژلاتین حیوانی) و عسل (به علت بهرهکشی از زنبورها و محروم کردنشان از غذای خود)، وگانها چیزهای دیگری را هم خط قرمز خود میدانند.
کابرد ابریشم، پشم، پر، خز، پوست، چرم، صدف، مروارید، عاج، شاخ، دندان و استخوانی که در پوشاک، لباس، کیف و کفش، خودرو، لوازم آرایش و لوازم بهداشتی و وسایل دکوری به کار رفته باشد از جمله این خط قرمزهاست.
همچنین رفتن به باغوحش، پارکهای آبی، پارکهای پرندگان، دلفیناریوم، سیرک، فیلسواری یا اسبسواری، مسابقات با حیوانات و مشابه آن، خرید و تجارت حیوانات وحشی و نژاددار به علت استثمار حیوانات، برگزاری فستیوالهایی مثل گاوبازی در اسپانیا، شکار نهنگها در جزایر فاروی دانمارک غیرقابل قبول دانسته میشود، همچنان که آزمایش روی حیوانات در علم پزشکی و استفاده از حیوانات برای کار یا شکار سایر حیوانات.
این تعریف، دایره وگنیسم را به زندگی روزمره گسترش میدهد، اما همچنان ناقص است.
خشونتزدایی و ایجاد ارتباط بهتر میان انسان و سایر موجودات، با وگانیسم همسو است.
وگانیسم در بالاترین سطح خود، مکتبی فکری در راستای خشونتزدایی از اعمال و ارتباطات بشر با موجودات زنده و کره زمین است. از این منظر، رژیم وگان با مفاهیم و مکاتب متعددی همراستاست و سعی بر برانداختن گونهپرستی (speciesism) و اصلاح روشهای زندگی انسانها دارد.
گونهپرستی هم به صورت کلی یعنی ترجیح دادن یک گونه و منافع او (در اینجا انسان) بر سایر گونهها (بیشتر منظور حیوانات است).
وگانها در این سطح انگیزههایی مانند نجات حیوانات وحشی، مزرعهای و بشر از انقراض، احترام و حفظ تنوع زیستی زمین، نجات طبیعت از نابودی و آلودگی، جلوگیری از گسترش بیرویه شهرها و تغییر کاربری زمین را دارند.
از دیگر دغدغههای آنها میتوان به درخواست برای پایبندسازی دولتها به تعهداتشان، صنایع و شرکتهای بزرگ به رعایت اخلاق، بازنگری، حذف یا وضع قوانین جدید، مقابله با تبلیغاتی که مصرفگرایی را توجیه میکند، در اختیار قرار دادن حقایق پزشکی در مورد عوارض مصرف گوشت و غذاهای فراوری شده بر سلامت روحی و جسمی انسان، توجه به مسئله گرمایش جهانی و ارایه جایگزینهای سبز و توسعه پایدار اشاره داشت.
وگانیسم به زبان ساده
قبل از بررسی این موضوع، اجازه بدهید بین چند مفهوم تفاوت قائل شویم. گیاهخواری و وگانیسم شاید شباهتهای زیادی داشته باشند، اما مترادف نیستند.
گیاهخواران یا وجترینها (vegetarian) قسمت اعظم بشقاب غذای خود را از گیاهان و غلات و حبوبات پر میکنند و هرچند گوشت مصرف نمیکنند، اما لبنیات یا تخممرغ در رژیم غذاییشان جا دارد.
در مقابل، رژیم وگان را به پاک گیاهخواری ترجمه کردهاند و هیچ ردی از محصولات حیوانی نمیتوان در این الگوی غذایی پیدا کرد.
بررسیها نشان میدهد که پرورش حیوانات برای مصارف صنعتی در دامداریها موجب تولید دستکم ۴۰ الی ۵۰ درصد گازهای گلخانهای است.
رژیم وگان ؛ داستان یک انتخاب
«یک جهان، جانهای متعدد، انتخاب ما!» آنچه خواندید شعار جامعه وگان است که زیر لوگوی سبز رنگ آن خودنمایی میکند. قدیمیترین ارگان رسمی وگانیسم در دنیا که در ایالات متحده پا گرفت. در سایت این جامعه، رژیم وگان را یک فلسفه و شیوه زندگی تعریف کردهاند و آغاز آن را سال ۱۹۴۴ میدانند.
بعدها در سال ۱۹۶۴ جامعه وگان به عنوان خیریهای ثبت رسمی شد و لزلی جی.کراس (Leslie J Cross) وگانیسم را «اصل رهایی حیوانات از استثمار توسط انسان» تعریف کرد. هرچند وگانیسم در این تعریف یک فلسفه و شیوه زندگی است، اما باورهای بنیادین آن با باورهای بنیادین دیگری همپوشانی یا مشابهت دارد.
به طورکلی، میتوان اینگونه در نظر گرفت که وگانیسم جنبشی اخلاقی است. برای بشری که از سطح نیازهای اولیه مادی فراتر رفته و طی دو قرن اخیر تلاش داشته تا متمدنتر باشد و ساختارهای اجتماع را نظاممندتر و عادلانهتر سازد، فرصتی فراهم شده تا بنیانهای اخلاقی قدیم خود را در موضوعات متعدد به نقد و پرسش بکشد.
عده دیگری از وگانها بروز بیماریهای کشنده و اوجگیری شیوع انواع سرطان، بیماریهای قلبی، سکتههای قلبی و مغزی، آلزایمر، چاقی، آب مروارید، ضعف بینایی و بیماریهای متعدد کشنده و غیرکشنده دیگری را با مصرف بالای گوشت قرمز و فرآوری شده مرتبط میدانند، نتایجی که تحقیقات پزشکی متعدد نیز بر آن صحه گذاشته است و توصیه به مصرف کم گوشت دارند.
در این میان انگشت اتهام به سوی برندها، کارتلها، شرکتهای بزرگ چندملیتی نشانه رفته است که غذاهای فراوری شده را با رنگ و لعاب و چاشنی تحریک تنوع و لذت جویی به خورد میلیونها نفر میدهند.
جدیدترین ادعای وگانها در مورد لزوم تغییر الگوی غذایی به خطرات مصرف گوشت حیوانات وحشی و نگهداری آنها به صورت فشرده و غیربهداشتی در کنار اجتماعات انسانی و بروز بیماریهایی مانند کووید ۱۹ برمیگردد.
این بیماری بر اثر تغذیه از سوپ خفاش در کشور چین بوجود آمد و به یک پاندمی کشنده جهانی تبدیل شده است که خسارات مادی و معنوی آن بر کمتر کسی پوشیده است.
در نهایت، دلیل دیگر بیان شده برای برتری رژیم وگان، گرمایش جهانی است که هماکنون نیز به صورت سیل، طوفان، خشکسالی، گردبادهای گردوغبار، آتشسوزی در فصول خشک سال و ثبت دمای غیرعادی در نقاط مختلف جهان بروز کرده است.
از نظر وگنها، در بلندمدت، تغییر اکوسیستم زمین باعث قحطی محصولات کشاورزی و آب شیرین خواهد شد. جنگها بر سر تصرف اندک منابع آب شیرین در کشورهای خاورمیانه و شاخ آفریقا در انتظار زمانند و داخل مرزهای این کشورها، بروز نارآمیهای قومی بر سر آب بعید نیست؛ اما حتی این هم تمام ماجرا نیست.
وگانیسم تنها گیاهخواری نیست؛ بلکه یک الگوی زندگی برمبنای دوستی با محیط زیست است.
به سوی یک هدف مشترک
در جهان امروز، به رژیم وگان از زوایای متعددی میتوان نگاه کرد. اما اصلیترین تقابلی که در این مکتب بیان میشود، تقابلی از جنس اخلاقی و معنوی در مقابل دیدگاه منفعت محوری است که انسان از قرن ۱۸ در پیش گرفته است.
بر اساس این دیدگاه ماتریالیستی (Materialism)، انسان قادر است با پیشبینی الگوهای موجود در طبیعت به مهار نیروهای آن بپردازد و بر طبیعت مسلط شود و زمین و موجوداتش همه منابعی هستند که در راه رفاه بشر مصرف میشوند.
با نگاهی تاریخی، غلبه انسان بر طبیعت را میتوان تمثالی از غلبه مرد سفید بر سایر مردان و مرد بر زن گرفت، زیرا طبیعت و زمین در بسیاری از باورهای کهن از جنس ماده و مادر هستند.
به همین نسبت سلطهطلبی مردانه و صنایع و جنگها به هدف دستیابی به منابع بیشتر و نیروی کار ارزانتر، به قیمت آلودهسازی آب، زمین، خاک و کشتار و فقر انسانهای دیگر تمام شده است.
پس تعجبی ندارد که وگانیسم در تقاطعی تاریخی با فمنیسم، اکوفمنیسم (Ecofeminism)، حفظ محیط زیست، مقابله با مصرفگرایی، حمایت از حقوق حیوانات و حیوانات پرورشی، مخالفان شکار، سلامتی و بهداشت، مقابله با دخانیات، مقابله با صنعت خودرو، زندگی سبز، صنعت گردشگری پایدار، توسعه پایدار جوامع، خشونت پرهیزی در همه اشکال و خلاصه حق حیات برابر برای همه و برابر دانستن همه گروههای رانده شده جامعه قرار میگیرد.
پیتر سینگر (peter singer) معتقد است گونهپرستی، نژادپرستی و تبعیض جنسیتی الگوی مشترکی دارند؛ اعمال زور و ستم توسط گروه دارای قدرت که به بهرهکشی از زیردستان مشغول است و زیردست بودن آنها را با ایدئولوژی، توجیه و بازتولید میکند.
البته همانطور که شرح داده شد، همه وگانها هم انگیزههای یکسانی برای انتخاب این سبک زندگی ندارند.
برخی، به دلیل تغییرات اقلیمی و نگرانی برای سرنوشت نهایی خود بشر به این مکتب رو آورده اند، برخی سلامتی جسمی و روحی انسان را در اولویت میدانند و برخی به علت مقابله با رژیم مسلط سرمایهداری جهانی، خواهان عدالت و برابری برای همه اقشار هستند. افرادی مانند ادوارد ویلسون (Edward O. Wilson) که وگان نبود- نیز این خطر را درک کردهاند.
او یکی از مشهورترین زیستشناسان جهان، موسس رشته زیستشناسی اجتماعی و مبدع اصطلاح «تنوع زیستی» (Biodiversity) بود که در کتاب خود به نام «نیمی از زمین»، راه چاره را اختصاص دادن نیمی از کره زمین به طبیعت و موجودات برای حفظ تنوع زیستی و در نتیجه بقای بشر میدانست.
همینطور مغالطههای انسانشناسان مدرن را که معتقدند گونه انسان به تنهایی، با اتکا به علم مهندسی و فناوری قادر به نجات یافتن است به چالش کشید.
احتمالا با شنیدن کلمه “رژیم” چیزی که در ذهن بسیاری از افراد تداعی میشود، غذا نخوردن است و رشتهای از مفاهیم مربوط به تناسب اندام و زیبایی، لاغری و داشتن جسمی متوازنتر. شاید بعضیها هم این را بدانند که یک سری از رژیمها توسط افراد مبتلا به بیماریهای خاصی گرفته میشوند تا بتوانند میزان عوامل تهدیدکننده و تاثیرگذار بر کیفیت زندگیشان را کنترل کنند. به عنوان مثال بیماریهایی مثل قندخون و کلسترول را در نظر بگیرید.
آنچه را که ما وارد بدنمان میکنیم طی فرایندی تبدیل به انرژی میشود تا بتوانیم به زندگیمان ادامه بدهیم. در واقع کارکرد اصلی غذا برای انسان و موجودات دیگر کمک به ادامه بقاست. اما غذا همان اندازه که زندگیبخش است، میتواند عامل تهدیدکننده زندگی هم باشد و نتیجه واکنش آن و بخشهایی از بدن ما بروز مشکلات و ناخوشیهایی موقتی یا مزمن شود.
بیماریهای دستگاه گوارش انسان هم زیاد و متفاوت است و بسیاریشان برای خیلی از ما ناشناختهاند. به شکلی که هیچوقت اسمشان هم به گوشمان نخورده است. در این بین اما اسم بیماری سلیاک، گلوتن و رژیم بدون گلوتن چند سالی است بیشتر شنیده میشود.
سلیاک بیماریای است که به صورت مزمن زندگی فرد را دچار اختلال میکند و تشخیص آن به علت سناریوهای مختلفی که برای اشخاص پدید میآورد مشکل است. با بیش از ۲۰۰ نوع علامت مختلف و شباهت به بیماریهای دیگر، بدون امکان پیشگیری و درمان قطعی، زندگی بیماران مبتلا به سلیاک به نظر رنگی خاکستری دارد.
اما خبر خوش لابهلای همه این واقعیتهای تلخ، اینست که حذف گلوتن از رژیم غذایی، به تدریج بیماران را آسوده میکند و علایم ناراحتیشان حذف میشود. در نتیجه، بسیاری از روندهای زندگی روزانه را میتوان به حالت عادی برگرداند و از غذا لذت برد.
رژیم بدون گلوتن برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم بدون گلوتن این روزها تبدیل به ترندی داغ شده است، علاوه بر افرادی که بیماری سلیاک برایشان تشخیص داده میشود، آنهایی که نسبت به مصرف گندم حساسیت دارند یا کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند؛ افراد سالم هم این رژیم را به دلایلی مثل زیبایی و تناسب اندام دنبال میکنند.
البته سه دسته اولی که نام بردیم باید از رژیم بدون گلوتن پیروی کنند. گلوتن، پروتئین اصلی در دانههای گندم، چاودار و جو بوده و مادهای است که در صورت ابتلا به سلیاک و حساسیت به آن، سیستم ایمنی بدن را تحریک میکند.
در واقع، اتفاقی که برای بیماران سلیاکی میافتد این است که بعد از مصرف غذاهای حاوی گلوتن، گلوتن به پوشش روده کوچک حمله میکند. این بیماری ارثی است و بهترین راه کنترل علائم بیماری سلیاک، اجتناب از مصرف گلوتن است.
چگ کردن موادغذایی از نظر دارا بودن گلوتن در این رژیم مهم است.
اما گلوتن در بسیاری از غذاها، از جمله غذاهایی که انتظار ندارید، وجود دارد و اجتناب از مصرف آن بسیار دشوار است. بدست آوردن اطلاعات و اجرا کردن رژیم غذایی بدون گلوتن تقریبا از رژیمهای دیگر سختتر است.
اکثر افراد به خاطر درمان بیماریهای گوارشی مرتبط با مصرف گلوتن، از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی میکنند. بیماری سلیاک، شناختهشدهترین و از شایعترین بیماریهای دستگاه گوارش است که فرد مبتلا به آن نیازمند رژیم غذایی بدون گلوتن است. این بیماری میتواند منجر به سوءتغذیه، کمخونی، پوکیاستخوان و بسیاری از مشکلات جسمی دیگر شود.
با این حال کافی است مواد غذایی حاوی گلوتن را بشناسید و با برچسبگذاری مواد غذایی آشنا شوید تا میزان گلوتن دریافتی بدنتان را کنترل کنید.
چرا تا قبل از تشخیص قطعی سلیاک، باید گلوتن بخوریم؟
توصیه پزشکان این است که برای دقیق بودن نتیجه آزمایش، افراد قبل از آزمایش تشخیص بیماری سلیاک، رژیم بدون گلوتن را آغاز نکنند و همچنان تا چند هفته گلوتن را در برنامه رژیم غذایی خود داشته باشند.
در آزمایش خونی که از افراد مشکوک به سلیاک گرفته میشود، وجود آنتیبادیهای خاص در خون بررسی میشود و اگر اثبات شد که این آنتیبادیها وجود دارند، آنگاه برای اطمینان بیوپسی هم گرفته میشود. با توجه به زمانبر بودن کل این فرایند، دستکم ۶ هفته باید به خوردن غذاهای حاوی گلوتن ادامه داد.
فهرستی از غذاهای حاوی گلوتن
هر غذایی که حاوی گندم، جو یا چاودار باشد دارای گلوتن است و این بدان معنی است که باید از نان معمولی، پاستا، کیک، کلوچه و بیشتر غلات اجتناب کنید.
معمولا در اکثر غذاها، به دلیل ارزش غذایی و سایر ویژگیهای خاص، از دانههای غلات که حاوی گلوتن هستند استفاده میشود. به عنوان مثال، خاصیت ارتجاعی و بافت دلپذیر نان گندم از گلوتن به دست میآید. همینطور به دلیل وجود پروتئین گلوتن است که کیک و پاستا به هم میچسبند و خرد نمیشوند.
با این حال، نان، غلات و ماکارونی تنها بخشی از غذاهای حاوی گلوتن را تشکیل میدهند. زیرا گلوتن عنصری است که در بسیاری از محصولات غذایی فراوری شده وجود دارد.
میوه و سبزیجات تازه از منابع غذایی مهم بدون گلوتن است.
مثلا بعضی از سوپهای آماده حاوی گلوتن هستند، البته نه با این نام؛ بلکه به صورت مواد غلظتدهنده سوپ. به این ترتیب، برای تولیدکنندگان و رستوراندارها قاطی کردن خامه داخل سوپهای آماده راحتتر خواهد شد.
همینطور به عنوان نمونه، میتوان از مالت جو نام برد که اغلب به عنوان شیرینکننده در آب نبات و کلوچه نیز استفاده میشود.
برچسبهای مواد غذایی و گلوتن پنهان
گفتیم که تولیدگنندگان غذاهای فراوری شده، گلوتن را با اسامی مختلفی لابهلای لیست مواد تشکیلدهنده غذاها جای میدهند. مثلا قوطی سوپ ممکن است حاوی «نشاسته» باشد که همان گلوتن پنهان است، یا آبنباتهای دارای «طعمدهنده طبیعی» هم ممکن است حاوی گلوتن باشند.
ظاهرا گلوتن همهجا هست و از آن خلاصی نداریم. پس چه باید کرد؟ مهمترین نکته درباره بیماریهای مرتبط با گلوتن شناخت غذاهای حاوی گلوتن پنهان و آشکار است.
جالب است بدانید که سازمان غذا و داروی ایالات متحده الزامی برای مشخصکردن وجود گلوتن روی برچسبهای مواد غذایی ندارد. اما تولیدکنندگان میتوانند به طور داوطلبانه و در راستای قوانین، با استفاده از برچسبهایی در مورد غذاهای فاقد گلوتن اطلاعرسانی کنند.
در کشور ما ایران هم سازمان غذا و دارو در دستورالعمل اجرایی «حداقل ضوابط برچسبگذاری فراوردههای غذایی و آشامیدنی» که سال ۱۳۹۳ منتشر شده اظهار میکند:
۶-۲-۷ فرآورده های عاری از گلوتن
افراد مبتلا به بیماری سیلیاک باید از فراورده های «عاری از گلوتن» استفاده نمایند، لذا چنانچه فرآوردهای ویژه افراد سلیاکی تولید میشود باید عبارت «عاری از گلوتن» روی آن درج شود
غذایی که برچسب «بدون گلوتن» میخورد، نباید حاوی هیچ یک از انواع گندم، چاودار، جو و یا هرگونه غلات باشد. همینطور باید در نظر داشت که در غذای دارای برچسب بدون گلوتن، استفاده از مشتقات غلات هم ممنوع است، مگر این که مقدار آن کمتر از ۲۰ واحد بر میلیون باشد.
بسیاری از شرکتها برچسب “بدون گلوتن” را پشت محصولاتشان درج میکنند.
بسیاری از شرکتها برای راحتتر کردن کار شناسایی محصولات فاقد گلوتن خود روش دیگری دارند. در این روش از برچسبهای پررنگی که عبارت «بدون گلوتن» بر روی آن حک شده یا نمادی استفاده میکنند که غذا را به این صورت تعریف میکند.
محبوبیت روزافزون رژیم غذایی بدون گلوتن باعث شده تا تولیدکنندگان کوچک و بزرگ صنعتی هم رو به تولید محصولات بدون گلوتن بیاورند و آنها را در فروشگاههای مختلف عرضه کنند. بنابراین خوب است برندهای بدون گلوتن را بشناسید.
چگونه یک رژیم بدون گلوتن را شروع کنید؟
در ادامه برای به حداقل رساندن خطا در مورد رژیم بدون گلوتن، به خصوص زمانی که بدنتان به این رژیم عادت کرده و همینطور برای افزودن مواد غذایی جدید به رژیم خود و بهرهگیری از مواد مغذی بیشتر، با توضیحاتی همراه شما هستیم.
توجه داشته باشید که در کالاهای بستهبندیشده، نسبت به غذاهای تازه و کامل، ویتامین و مواد معدنی کمتری وجود دارد.
همینطور پیروی از رژیم بدون گلوتن برای کاهش علائم و نشانههای بیماری سلیاک و سایر شرایط خاصی که به سبب مصرف گلوتن ایجاد میشود ضروری است. پس چاره این است که فهرستی از موادغذایی بدون گلوتن را برای تغذیه خود تهیه کنید.
غذاهای بدون گلوتنی که باید در لیست غذای خود داشته باشید
میدانیم که تغییر در رژیم غذایی کار راحتی نیست، به خصوص اگر به معنی دست کشیدن از خوردن غذاهای مورد علاقه یا تغییر دادن سبک آشپزی باشد. انطباق با رژیم غذایی جدید نیازمند گذر زمان است و تازه، پیدا کردن دستورهای غذایی جدیدی که با شرایط بدن منطبق باشد هم زمانبر است.
در ادامه لیستی از غذاهای مطمئن و بدون گلوتن را مشاهده میکنید.
تمام میوهها و سبزیجات تازه برای مصرف در رژیم غذایی بدون گلوتن بیخطر هستند (البته در صورتی که میوه یا سبزی قبلا بستهبندی شده باشد باید احتیاط کرد.)
گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی تا زمانی که افزودنی نداشته باشند، قابل مصرف هستند.
فهرستی از غذاهای بدون گلوتن شامل میوه و سبزیجات، گوشت ، برنج و سیبزمینی میشود.
برنج و کینوآ هر دو جایگزینهای خوبی برای نشاسته هستند که میتوانید آنها را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. البته باید از فاقد مواد افزودنی بودنشان اطمینان پیدا کنید.
سیبزمینی هم میتواند انتخاب خوبی باشد، اگر چه باید مراقب طرز تهیه و پخت آن باشید.
برای آسانتر کردن پیروی از رژیم بدون گلوتن، میتوانید از اپلیکیشنهای موبایلی مثل سلیاک و همزیستی با سلیاک استفاده کنید. این اپها به شما در خصوص بیماری سلیاک، دستورهای غذایی فاقد گلوتن و محصولات حاوی گلوتن کمک میکنند.
رعایت رژیم فاقد گلوتن در منزل ساده نیست چه برسد به زمانی که میخواهید بیرون از خانه غذا بخورید. اگر فکر میکنید ممکن است در مهمانیها هم غذای آماده شده به اندازه کافی برای شما مناسب نباشد، غذای خود را به همراه داشته باشید.
از خوردن گلوتن حتی به مقدار ناچیز اجتناب کنید
حتی بعد از اقدام به پیروی از رژیم بدون گلوتن هم شاید گاهی کنترل اوضاع از دستتان خارج شود و به هر نحوی مقادیر ناچیز گلوتن به بدنتان برسد (مثلا دوستتان به شما بیسکویتی را تعارف میکند و حواستان به چک کردن مواد اولیهاش نیست).
در این حالت، با وجودی که در رژیم هستید، بدنتان مانند گذشته به گلوتن واکنش نشان میدهد یا حتی علائم جدیدی در بدنتان ظاهر میشود که انتظارشان را ندارید.
به عنوان مثال میتوان از ناراحتی گوارشی و خستگی نام برد. متأسفانه، این امر پس از قرار گرفتن در معرض گلوتن بسیار رایج است و شاید چندین روز یا بیشتر طول بکشد تا دوباره احساس کنید که خودتان هستید.
برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت بیشتری دارند و باید بیشتر مراقب باشند. این افراد بایستی هر عامل غذایی را که باعث بروز این حساسیت غذایی میشود از زندگی خود حذف کنند. در ادامه، پیشنهاداتی کاربردی برای مدیریت آشپزی و تهیه غذای بدون گلوتن در منزل را میخوانید.
خوردن گلوتن حتی به میزان ناچیز باعث بروز علایم ناراحت کننده گوارشی میشود.
پیشنهادهایی برای تهیه غذای بدون گلوتن در خانه
لازم است در مورد پخت غذای مورد نیازتان تصمیم بگیرید، اینکه قرار است همه اعضای خانواده از غذای بدون گلوتن استفاده کنند یا صرفا غذای شما بدون گلوتن باشد، مهم است. اگر تصمیم شما همراهی با اعضای خانواده در هنگام صرف وعدههای غذایی است، آشپزخانه مشترک را به گونهای تنظیم کنید که در غذای گلوتندار سایر اعضای خانواده شریک نشوید.
غذاها و مواد گلوتندار را از آشپزخانه حذف کنید (در صورت لزوم، قسمتی از آشپزخانه را به نگهداری موادغذایی مورد نیاز خودتان اختصاص بدهید، طوری که با غذای سایر اعضای خانواده قاطی نشود).
ابزارهای آشپزی و وسایل آشپزخانه را خوب بشویید تا از بقایای احتمالی دانههای گلوتن در امان بمانید.
در سایر بخشهای خانه خود، از جمله حمام از شامپو، نرمکننده، خمیردندان و لوازمآرایش بدون گلوتن استفاده کنید. در محل کار هم دقت داشته باشید که ممکن است بعضی لوازم دکور دیواری و صنایعدستی حاوی گلوتن باشند.
هنگام صرف غذا و خوردن غذاهایی که توسط یکی از دوستان یا اعضای خانواده تهیه شده است، توجه لازم را به مواد اولیه مصرفی داشته باشید.
اگر بعد از خوردن غذا دچار ناراحتی گوارشی شدید، از پزشک خود بخواهید که برای بررسی بیشتر، شما را به متخصص گوارش ارجاع دهد. در برخی موارد، ممکن است بیماریهای بالقوه دیگری بروز پیدا کرده باشند.
محصولات بستهبندی شده دارای گواهینامه فاقد گلوتن را بخرید که مهر نهاد گواهی کننده مستقل (سازمان غذا و داروی ایران) را دارند. عبارت «بدون گلوتن» باید به وضوح روی برچسب محصول چاپ شود.
سخن آخر
با توجه به چیزهایی که گفتیم، شاید دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن به نظرتان کار سختی برسد، اما در واقعیت اینگونه نیست. پایبندی کامل به غذاهای بدون گلوتنی مانند میوههای تازه، سبزیجات، گوشت، مرغ و ماهی روش خوبی برای شروع این رژیم است.
به طور کلی، لازمه شروع رژیم غذایی بدون گلوتن و ادامه دادن آن این است که نسبت به آنچه در غذای شما وجود دارد و نحوه تولیدش آگاه شوید. باور داشته باشید همه مطالعاتی که در راستای تلاش برای حفظ سلامت خود انجام میدهید بسیار ارزشمند است.
جایگزین عسل برای بسیاری یک انتخاب اخلاقی برای پایبندی به یک ایدئولوژی و سبک زندگی بر پایه احترام به حقوق حیوانات است. عسل یک شیرینکننده خوشمزه و البته طبیعی است. سالهاست در کشورهای مختلف برای طعم دادن و شیرین کردن غذا و انواع دسر از این شیرین کننده طبیعی استفاده میشود.
تا به حال به این سوال فکر کردهاید که اگر در خانه عسل نداشتید، چه جایگزینهای احتمالی برای عسل وجود دارد؟ شاید هم وگان باشید یا به دلیل حساسیت غذایی امکان استفاده از عسل به عنوان یک فراورده حیوانی را نداشته باشید. در این صورت راهحل چیست؟
افراد وگان معتقد هستند که مراحل تولید عسل نوعی بیتوجهی به زندگی طبیعی زنبور است و به خدمت گرفتن اجباری زنبورها برای تولید انبوه عسل است. بنابراین عسل، جایی در زندگی سبز افراد وگان ندارد.
ممنوعیت استفاده از محصولات حیوانی در وگانیسم دلیل بر محدودیت غذایی و کمبود مواد مغذی نیست. افراد گیاهخوار و وگان برای هر محصول حیوانی یک جایگزین گیاهی و سالم دارند. همانطور که به جای استفاده از شیرهای لبنی از شیر گیاهی استفاده میکنند تا مواد مغذی لازم روزانه بدن خود را تامین کنند، برای سایر مممنوعیت های غذایی هم جایگزینی قرار دادهاند.
یکی از قابل دسترسترین جایگزینهای عسل، شکر سفید است اما جایگزینهای سالمتری وجود ندارد؟
در این مطلب به معرفی چند جایگزین عسل برای انواع غذا، نوشیدنی و دسر پرداخته شده است که تا حد امکان سلامتی افراد؛ به خصوص کودکان و افراد در سن حساس را، به خطر نمیاندازند. شما میتوانید این لیست را نگهدارید تا موارد خاص را فراموش نکنید.
روشهای معمول برای جایگزین عسل در آشپزی
جایگزین اول: شربت افرا
شربت افرا، یکی از محبوبترین و رایجترین شیرینکننده یا طعم دهنده غذا خصوصا برای افراد وگان است. این شیرین کننده برای طعمدار کردن شیر گیاهی هم گزینهای عالی است. بسیاری از شما ممکن است چندان از طعم شیرهای گیاهی خوشتان نیاید یا بخواهید شیرینی آن را با یک شیرین کننده طبیعی بیشتر کنید. در این صورت شربت افرا یکی از گزینههای روی میز است.
احتمالا شربت افرا را روی پنکیک، وافل یا بیسکوییت امتحان کردهاید، اما میتوانید از آن برای آشپزی هم استفاده کنید.
شربت افرا بسیار سالم و مقوی است. این شیرین کننده سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که توانایی مبارزه با انواع ویروسها و التهاب را در بدن دارد.
از طرفی در مقایسه با قند معمولی دارای شاخص گلیسمی پایینتری است. برای پخت چیز کیک وگان بدون فر یک انتخاب عالی است.
طعم شیرین شربت افرا آنقدر زیاد نیست، بنابراین در هر دستور تهیه آشپزی، کافی است به ازای مقدار عسل مورد نیاز رسپی همان مقدار از شربت افرا را اضافه کنید.
جایگزین دوم: شربت مالت برنج
یکی دیگر از مواردی که میتوانید جایگزین عسل کنید، شربت مالت برنج است. زمانی که عسل در دسترس نباشد یا جز افراد وگان باشید این یک جایگزین بسیار سالم است. چراکه خوش طعم و بدون قند است.
طعم آن نسبت به عسل کمتر شیرین است، بنابراین بهتر است مقدار بیشتری از آن را در آشپزی خود استفاده کنید.
جایگزین سوم: شربت مالت جو
این جایگزین گیاهی عسل از جوانه جو به دست میآید و طعم منحصر به فرد مالت را دارد. شربت مالت جو، رنگ قهوهای و حالت چسبناکی دارد. به شیرینی شکر سفید نیست اما یک جایگزین سالم برای عسل است.
اگر دسر یا غذای شما نیاز به پخته شدن دارد این جایگزین گیاهی عسل بهترین انتخاب است. برای انواع سس، گرانولا صبحانه وگان و انواع دسر وگان از شربت مالت جو استفاده کنید.
فراموش نکنید، میزان کربوهیدرات این شربت بالا است. درست است مانند چربی برای خانواده کربوهیدرات هم کربوهیدرات های خوب و بد تعریف میشود و مصرف روزانه آن حد و حدودی دارد. بنابراین بهتر است در استفاده از آنها حد تعادل را رعایت کنید که این موضوع به شربت مالت جو هم مربوط میشود. در هر دستور تهیه آشپزی کافی است به ازای مقدار عسل از همان مقدار شربت مالت جو استفاده کنید.
جایگزین چهارم: خرما
میوههای شیرین مانند خرما میتوانند شیرینکننده خوبی برای انواع غذا و دسر باشند. خمیر خرما که همان خرمای بدون هسته و له شده است، منبع سالمی از ویتامینها، مواد مغذی، فیبر و حتی پروتئین است.
در هر یکچهارم فنجان خرما، بیشتر از ۰٫۹ گرم پروتئین وجود دارد.
برای جایگزین کردن عسل در غذا از شیره خرما هم میتوانید استفاده کنید. شیره خرما برای تهیه شیرخرما وگان با انواع شیر گیاهی بسیار مناسب است.
جایگزین پنجم: پوره موز
یکی از بهترین جایگزین وگان عسل پوره موز است که اتفاقا علاوه بر جایگزین عسل به عنوان جایگزین تخم مرغ برای چسبندگی دادن به غذا مورد استفاده قرار میگیرد. به این ترتیب، موز در رژیم وگان کاربردی دوگانه خواهد داشت. این میوه هم شیرین است و هم بدون گلوتن است. بنابراین افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند میتواند به راحتی از پوره موز استفاده کنند.
موز سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی است. از طرفی، بسیار قابل دسترس است. برای استفاده از پوره موز بهتر است به جای یک قاشق عسل در طرز تهیه مورد نظر، دو قاشق پوره موز استفاده کنید.
جایگزین ششم: مایع استویا
مایع استویا، یک شیرین کننده گیاهی است که میتواند جایگزین عسل در مقادیر کم باشد. بسیار شیرینتر از عسل است و طعم آن کمی تلخ است.
حواستان باشد که مقدار زیادی از آن را به مواد خود اضافه نکنید. چراکه به اندازه یک فنجان کامل عسل، فقط کافی است ۱۵ قطره مایع استویا جایگزین شود. از طرفی حواستان به بالا بردن رطوبت در دستور پخت خود باشید.
جایگزین هفتم: عسل گیاهی خانگی
خودتان عسل خانگی تهیه کنید. سیروپی شبیه به عسل اما نه خود عسل!
کافی است شکر قهوهای و آب را روی حرارت ملایم قرار دهید تا دانههای شکر آب شوند. بعد از حدود دو دقیقه شعله گاز را خاموش کنید و اجازه دهید مایع شیرین شما خنک و کمی سفت شود. این مایع شیرین را درون یک شیشه دربسته در یخچال نگهداری کنید و به ازای هر مقداری عسل این مایع را جایگزین کنید.
جایگزین هشتم: شربت سورگوم
شربت سورگوم که منشا آن ایالتهای جنوبی آمریکا است یکی دیگر از جایگزینهای عسل در آشپزی است. شربت سورگوم، از نوعی گیاه خوشهای به نام سورگوم که از خانواده غلات است به دست میآید. حواستان باشد که گیاه سورگوم قند بالایی دارد.
با وجود کالری بالای این شربت، سورگوم سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و روی است. به دلیل شباهت قوام آن به عسل یکی از محبوبترین جایگزینهای گیاهی عسل و شکر در اروپا و آمریکا است.
جایگزین نهم: شربت نارگیل
یکی از سالمترین گزینههای طبیعی که به عنوان جایگزین عسل استفاده میشود، شربت نارگیل یا شهد نارگیل است.
شهد نارگیل، یک جایگزن طبیعی و بسیار مفید برای عسل است، اما در ایران به راحتی در دسترس نیست چرا که این شهد از شکوفههای نارگیل به دست میآید. شربت نارگیل نه تنها سرشار از مواد مغذی است بلکه شاخص گلیسمی پایینی دارد. طعم آن شبیه به شربت سورگوم است.
برای استفاده از آن بهتر است به میزان عسل گفته شده در دستور تهیه، از شهد نارگیل به مواد مورد نظر اضافه کنید.
جایگزین دهم: شربت آگاو
یکی از طبیعیترین جایگزینهای عسل، شربت آگاو یا شهد آگاو است. این شیرینکننده از نوعی کاکتوس به دست میآید. این شربت ممکن است در ایران به راحتی دردسترس نباشد اما طعم آن شبیه به عسل است و رنگی روشن دارد. در هر دستور تهیه آشپزی کافی است به ازای مقدار عسل از شربت آگاو استفاده کنید. (نسبت یک به یک)
کلام آخر
عسل از گذشته تا به امروز در رژیم غذایی ما ایرانیان دیده میشود. اما به دلیل گران شدن قیمتش، کمیابی خرید عسل اصل یا به هر دلیل دیگری مانند محدودیت یا منع غذایی، نیاز به استفاده از جایگزین عسل وجود دارد. به همین بهانه در این مقاله به ۱۰ جایگزین مناسب برای عسل پرداخته شده است.
اگر وگان هستید و به دنبال جایگزینهای گیاهی در آشپزی وگان، میتوانید از جایگزین شیر لبنی یا جایگزینهای تخم مرغ به جای به ترتب شیر لبنی و تخم مرغ در رژیمتان استفاده کنید. با کمک این مطالب نه تنها محدودیتی در رژیم غذایی خود نخواهید داشت، بلکه راهی برای تنوع و خلاقیت دادن به آشپزی را یاد خواهید گرفت.
آیا پنیر کبابی را میشناسید؟ آیا تا به حال این پنیر را در غذاهایتان استفاده کردهاید؟ آیا با مزه پنیر کبابی آشنایی دارید؟ آیا خواص پنیر کبابی آنقدری هست که بتواند شما را برای استفاده مداوم در رژیم غذایی روزانه متقاعد کند؟ اینها سوالاتی است که در این مقاله به آنها پرداخته میشود.
بسیاری از شما احتمالا نام پنیر کبابی که با عنوان پنیر هالومی هم شناخته میشود را شنیدهاید. اما ممکن است تصور کنید این پنیر هم مانند سایر پنیرها تنها یک محصول لبنی ساده است. اگر اینطور فکر میکنید، کاملا در اشتباهید. این پنیر خواص ویژهای دارد که مهمترین آن میزان پروتئین بالا در هر وعده سرو است. همین مزیت باعث شده است تا پنیر کبابی به عنوان جایگزین گوشت هم در سبد غذایی جایگاه ویژهای پیدا کند.
داستان هالومی یا همان پنیر کبابی طولانی و جذاب است. این پنیر که اولین بار در قبرس ابداع شد، از شیر تازه گاو، گوسفند و یا بز تهیه میشود. هالومی هم به صورت خام و هم به صورت پختهشده مصرف میشود. البته بدون اغراق میتوان گفت طعم پنیر کبابی در حالت پخته شده بسیار لذیذتر است.
با توجه به نقطه ذوب بالای پنیر هالومی، این پنیر قابلیت سرخ و کبابی شدن بدون ذوب شدن و از دست دادن فرم اولیهاش را دارد. به همین دلیل اغلب این پنیر را به صورت گریل یا کبابی برای سرو در غذاها یا به عنوان ساید بشقاب تهیه میکنند.
هالومی حتی در تهیه نان شیرینی و کیک هم به کار میرود.
خواص پنیر کبابی
پنیر کبابی کاله سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و انواع ویتامینها است. هر یک کیلوگرم از این پنیر ارزش غذایی معادل ۱۲ الی ۱۵ کیلوگرم شیر تازه گاو را دارد. این پنیر به دلیل حجم بالای شیری که در آن استفاده شده از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردار است که در جدول زیر مواد غذایی در هر ۱۰۰ گرم پنیر کبابی گزارش شده است.
مواد و محتویات
مقدار در هر ۱۰۰ گرم
انرژی
۳۱۳ کالری
پروتئین
۲۳/۹ گرم
چربی
۲۳/۵ گرم
کربوهیدرات
۱/۷ گرم
کلسیم
۷۹۴ میلیگرم
منیزیم
۴۰ میلیگرم
فسفر
۵۱۷ میلیگرم
سلنیم
۱۲ میکروگرم
روی
۳/۷ میلیگرم
ویتامین A
IU 1073
ویتامین D
8 UI
ویتامین E
0.60 میلیگرم
جدول ارزش غذایی پنیر کبابی در هر ۱۰۰ گرم
منبع غنی کلسیم و مواد معدنی
از خواص پنیر کبابی مقادیر بالای کلسیم، منیزیم و فسفر است. کلسیم ماده حیاتی برای سلامت استخوانها و عملکرد صحیح عضلات و اعصاب است. مقدار ۸۰ گرم از این پنیر به طرز قابل توجهی نیازهای روزانه شما به کلسیم را تامین میکند. کلسیم ماده معدنی است که برای تمامی ردههای سنی اهمیت بسیار بالایی دارد. علاوه بر این موارد، مقادیر قابل توجهی از ویتامین D نیز در پنیر هالومی وجود دارد.
از دیگر خواص پنیر کبابی میتوان به وجود مقادیر زیادی از ویتامینهای محلول در چربی به ویژه ویتامین A در آن اشاره کرد. در هر ۱۰۰ گرم از پنیر هالومی تازه ۱۰۷۳ واحد ویتامین A وجود دارد که این مقدار برابر با ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A به حساب میآید.
سرشار از پروتئین
یکی دیگر از خواص پنیر کبابی پروتئین بالای آن است. پروتئین برای سلامتی ماهیچهها، پوست و خون ضروری است. علاوه بر آن، بدن نیاز به مقادیر کافی پروتئین جهت رشد، توسعه و ترمیم سلولها و بافتهای بدن دارد. در هر ۱۰۰ گرم از پنیر هالومی ۲۳/۹ گرم پروتئین وجود دارد که معادل ۴۳ درصد نیاز روزانه بدن است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم
طبق مطالعات انجام شده خوردن منظم لبنیات پر چرب در سنین جوانی منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت به انسولین در بزرگسالی خواهد شد. مکانسیم و چگونگی این امر به طور کامل شناخته شده نیست. اما ممکن است تا حدی مرتبط با اثر چربی و پروتئین در کاهش سرعت هضم غذا مرتبط باشد. این مواد باعث تثبیت سطح قند خون میشوند. پنیر هالومی لاکتوز بسیار کمی دارد و برای افراد دیابتی نیز گزینه غذایی مناسب به شمار میرود.
ایجاد حس سیری برای مدت طولانیتر
ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی یکی دیگر از خواص پنیر کبابی به شمار میرود. پنیر هالومی کاله که سرشار از پروتئین و چربی است کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. به طور کلی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باعث ایجاد حس سیری در افراد خواهد شد.
جایگزین مناسب گوشت
پنیر کبابی به دلیل داشتن پروتئین بالا یک غذای کامل به شمار میرود. این ماده غذایی به خصوص برای افرادی که رژیمهای گیاهی و سالم دارند جایگزینی کامل برای غذاهای گوشتی است. بسیاری از پنیرهای هالومی از مایه پنیر حیوانی تولید میشوند. بنابر این اگر شما نیز از دسته افراد گیاهخوار هستید، باید حین خرید پنیر کبابی برچسب مشخصات آن توجه کنید.
کاربردهای هالومی را در آشپزی
پنیر سفید رنگ هالومی بافتی لایهلایه دارد و در آب نمک طبیعی ذخیره میشود. میتوان آن را بیشتر از یک سال در دمای -۱۸ درجه و به صورت منجمد نگهداری کرد. طرز تهیه این پنیر بسیار ساده است و با روشهای متفاوت طعمدار کردن پنیر کبابی میتوانید از مصرفش لذت ببرید.
پنیر هالومی به دلیل بافت متراکمش، کمی شور و چرب است؛ پس وقتی از آن در پخت غذا استفاده میکنید، دیگر به غذا نمک نزنید یا روغن اضافه نکنید.
به علت چرب بودن این پنیر، بهتر است کمتر با موادغذایی دارای چربی اشباع مثل گوشت قرمز، روغن نارگیل یا هسته خرما، کره، محصولات فرآوری مانند سوسیس و کالباس یا چیپس و کلوچه مصرف شود. این پنیر با اضافه شدن به کمترین مواد غذایی، میتواند یک غذای کامل را بسازد.
همانطور که گفته شد شیوههای مصرف و موارد مصرف این پنیر بیانتهاست. در ذائقه ایرانی میتوانید آن را جانشینی برای پروتئین گوشتی در نظر بگیرید و به جای گوشت قرمز، مرغ یا ماهی و میگو در خوراک یا خورشتها استفاده کنید.
این نکات را هنگام کار با پنیر هالومی رعایت کنید:
قبل از استفاده پنیر را نیم ساعت زودتر از بخچال درآورده و در دمای محیط یخزدایی کنید. آن را به اندازه دلخواه برش بزنید.
اگر خواستید هالومی را سرخ کنید نیازی به اضافه کردن روغن به ماهیتانه نیست. دو طرف هالومی را در ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط سرخ کنید تا بافت ترد و رنگ طلایی قهوه ای پیدا کند. نگران دود کردن قطعات پنیر هنگام حرارت دیدن نباشید، این مسئله طبیعی است.
برای پختن پنیر کبابی داخل خورشت یا سوپ، آن را به اندازه دلخواه برش زده و سپس داخل غذا اضافه کنید. در صورت تمایل به پخت داخل فر، پنیرها را داخل ظرف پیرکس بچینید و با کمی روغن زیتون آغشته کنید. اجازه دهید پنیر ها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزند تا وقتی که لبههای آنها قهوهای شود.
برای کباب کردن پنیر هالومی، سطح آن را به روغن زیتون آغشته کرده و به سیخ بکشید و روی حرارت زیاد به مدت ۵ دقیقه کباب کنید.
هالومی یکی از معدود پنیرهای دارای نقطه ذوب بالا و مناسب گریل کردن است.
اما کاربردهای هالومی به خصوص نوع گریل شده یا کباب شده آن بسیار فراوان است. میتوانید این پنیر خوشمزه را به انواع سالاد اضافه کنید یا لابهلای ساندویچ بگذارید، بخصوص اگر موزارلا پیدا نکردید. اگر گیاهخوار هستید آن را جایگزین گوشت کرده و با اضافه کردن سبزیجاتی مثل بادمجان کبابی، گوجه و خیارشور و سس دلخواهتان به عنوان همبرگری گیاهی میل کنید.
فکر خوبی است که کنار نیمرو و برای خالی نبودن جای عریضه، پنیر کبابی را هم بگذارید تا صبحانه پر ملاتتری شود. از دیگر دستورهایی که میتوانید آن را با پنیر هالومی کبابی خوشمزهتر کنید، سیبزمینی پنیری است. در نهایت، هالومی به عنوان دورچین غذاهای مختلف، همراه با سبزیجات کبابی خوشمزه خواهد بود.
آیا مصرف پنیر کبابی برای تمامی افراد مناسب است؟
علیرغم خواص بالای پنیر کبابی مصرف این ماده غذایی برای تمامی افراد توصیه نمیشود. از جمله این افراد میتوان به کسانی که به شیر حساسیت دارند و یا گیاهخواران اشاره کرد. از لحاظ غذایی تفاوت چندانی میان انواع مختلف پنیر هالومی وجود ندارد. اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشید ممکن است هضم هالومی گوسفندی یا بزی برایتان آسانتر باشد.
هالومی سرشار از نمک است. بنابراین اگر در حال حاضر مجبور به پرهیز نمک هستید توصیه میکنیم از مصرف این ماده غذایی اجتناب کنید. در صورتی که رژیم غذایی خاصی را زیر نظر مشاور تغذیه رعایت میکنید قبل از مصرف هالومی با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
پنیر هالومی یکی از خوشطعمترین پنیرهای دنیاست. از جمله خواص پنیر کبابی میتوان به وجود مقادیر زیاد پروتئین، انواع چربی مفید و مواد معدنی آن اشاره کرد. این پنیر به دلیل بافت نرم و مزه بینظیر خود به گزینهای مناسب در تهیه انواع غذاهای گوشتی و غیر گوشتی تبدیل شده است. پنیر کبابی اولیه از ترکیب شیر گوسفند و بز تهیه شده است.
امروزه تولیدکنندگان پنیر هالومی با توجه به الگوی مصرفی خریدارانشان تغییراتی در ترکیبات این پنیر به وجود آوردهاند. پنیر کبابی شرکت کاله که با شیر تازه گاو تهیه شده در دو نوع قالبی و وکیوم به بازار عرضه شده است. افزوده شدن نعناع بر روی سطح این پنیر طعم دلپذیر آن را دو چندان کرده است. این پنیر را میتوانید تا مدت ۶ ماه در فریزر نگهداری کنید. با قرار دادن پنیر کبابی در لیست مواد اولیه مورد کاربرد در طول هفته از خواص بینظیر این محصول لبنی میتوانید بهرهمند شوید. این مورد را به خصوص اگر علاقه چندانی به طعم گوشت ندارید، بیشتر مدنظر قرار دهید.
آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدان چه نقشی در بدن ایفا میکنند؟ آیا آنتی اکسیدانها از طریق مواد غذایی جذب بدن میشوند یا نیاز به مصرف مکمل است؟ اگر آنتی اکسیدان از طریق مواد غذایی هم دریافت میشود، پس چه خوراکیهایی این ماده را در خود دارند؟ اینها سوالاتی است که قرار است در مقاله پیشرو به آنها پاسخ داده شود.
آیا تا به حال به این فکر کردهاید که چه چیزی باعث شده زغال اخته به رنگ آبی و انار قرمز رنگ باشد؟ اگر تا به امروز به آن فکر نکردهاید خوب است بدانید این رنگ قرمز یا بنفشِ زیبایی که در میوهها و برخی سبزیجات میبینید، ناشی از رنگدانههای آنتوسیانینی است که به طور طبیعی در آنها وجود دارد.
براساس مطالعهای که در فوریه ۲۰۱۶ در مجله Current Opinion in Food Science منتشر شد، همه میوهها حاوی رنگدانههای طبیعی هستند. این رنگدانهها رنگهای مختلف میوهها را به وجود میآورند. به طور مثال، بتاکاروتن هویج را نارنجی و کلروفیل به سبزیجاتی مانند کلمپیچ و سبزیجات رنگ سبز میبخشد. اما این تنها نقش رنگدانهها نیست. این رنگدانهها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان هم عمل میکنند.
آنتی اکسیدانها ترکیباتی هستند که مانع اکسیداسیون مولکولهای بدن میشوند. زمانی که مولکولها در بدن تحت استرس اکسیداتیو قرار میگیرند، مولکول جانبی سمیِ دیگری موسوم به «رادیکالهای آزاد» را از خود آزاد میکنند که میتوانند به سلولهای بدن آسیب برساند. این آسیب میتواند منجر به ابتلای شخص به انواع بیماریهای صعبالعلاج مانند سرطان میشود.
مطالعهای که نتایج آن در دسامبر ۲۰۱۶ در مجله علوم تغذیه منتشر شد، نشان داد آنتی اکسیدانها به دلیل تثبیت سلولها و محافظت از آنها در برابر استرس اکسیداتیو از ابتلای شخص به انواع سرطانها، بیماریهای قلبی و بیماریهای چشمی مانند: دژنراسیون ماکولا جلوگیری میکنند.
به گفته دانشمندان آنتی اکسیدانها به خاطر ایجاد رادیکالهای آزاد میتوانند به جلوگیری از پیری و افزایش طول عمر کمک کنند. هر چند تحقیقات جدیدتر ثابت کرده که ریشه واقعی پیری بسیار پیچیدهتر از وجود یا عدم وجود آنتی اکسیدان است.
به طور کلی، میتوان گفت آنتی اکسیدانها به جلوگیری یا کند شدن آسیب رسانی به سلولهای بدن و حتی به باریک ماندن دور کمر (اهمیت اندازه دور کمر در شاخص توده بدنی)، بهبود فعالیت قلب و فعال ماندن مغز کمک میکنند. اما بهتر است قبل از آشنایی بیشتر با آنتی اکسیدانها و نقش آنها در سلامتی، ابتدا با رادیکالهای آزاد و تاثیرات منفی آنها در بدن آشنا شوید.
رادیکال آزاد چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
رادیکالهای آزاد، اتمها یا مولکولهایی با تعداد الکترونهای جفت نشده هستند.l هنگامی که اکسیژن با مولکولهای خاصی برهمکنش میکند، میتوانند شکل بگیرند.
بسیاری از رادیکالهای آزاد برای زندگی ضروری هستند و سلولهای بدن ما از آنها برای از بین بردن باکتریهای مهاجم استفاده میکنند. اما مقادیر بیش از حد رادیکال آزاد میتواند منجر به آسیب سلولی شود و در بسیاری از بیماریها از جمله بیماری عروق کرونر و سرطان نقش داشته باشد.
نحوه آسیب رساندن رادیکالهای آزاد به سلولهای سالم بدن
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدانها موادی هستند که میتوانند از آسیب رسیدن به سلولهای بدن ناشی از حمله رادیکالهای آزاد جلوگیری کنند یا فرایند آسیب رسیدن به سلولها را کند کنند.
منابع اصلی آنتی اکسیدان به دو صورت طبیعی و مصنوعی یافت میشود. از طرف دیگر، بدن انسان همیشه نوعی آنتی اکسیدان را که به عنوان آنتی اکسیدان درونزا شناخته میشود، تولید میکند. آنتی اکسیدانهایی که از خارج از بدن تامین میشوند هم به عنوان آنتی اکسیدان برونزا نامیده میشوند.
سلولها در واکنش به مواد زائد موجود در بدن، رادیکالهای آزاد تولید میکنند. یکی از وظایف سیستم ایمنی بدن، پردازش و حذف رادیکالهای آزاد است. اگر به هر دلیلی بدن نتواند این رادیکالهای آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو به وجود میآید. ایجاد این استرس میتواند به سلولها و عملکرد بدن آسیب جدی وارد کند.
عواملی که تولید رادیکالهای آزاد را در بدن افزایش میدهد، شامل عوامل داخلی و عوامل خارجی میشوند. عوامل داخلی مانند التهابهای بدن و برخی دیگر مثل: آلودگی هوا، در معرض دود سیگار و اشعه ماوراء بنفش قرار گرفتن، از جمله عوامل خارجی هستند.
استرس اکسیداتیو با بیماریهای قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماریهای تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمی (کمبود اکسیژن) مرتبط است.
انواع آنتی اکسیدان
تصور میشود که صدها و احتمالا هزاران ماده وجود دارد که میتوانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. خوب است به این نکته دقت کنید که آنتی اکسیدان در واقع نام یک ماده نیست بلکه طیف وسیعی از مواد را تشکیل میدهد.
نمونههایی از آنتی اکسیدانهایی که از خارج از بدن باید تامین شوند عبارتند از:
ویتامین A
ویتامین C
ویتامین E
بتاکاروتن
لیکوپن
لوتئین
سلنیوم
منگنز
زئاگزانتین
فلاونوئیدها، فلاونها، کاتچینها، پلی فنولها و فیتواستروژنها دیگر انواع آنتی اکسیدانها و فیتونوترینتها هستند که همه آنها در غذاهای گیاهی یافت میشوند.
اما به خاطر داشته باشید هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل جایگزینی نیست. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار اهمیت دارد.
منابع اصلی و طبیعی آنتی اکسیدان
بهترین منابع آنتی اکسیدانها غذاهای گیاهی به ویژه میوهها و سبزیجات هستند. انار یکی از منابع اصلی آنتی اکسیدان است و خیلیها به دنبال آنتی اکسیدان انار، آنتی اکسیدان سیر، آنتی اکسیدان انگور قرمز، آنتی اکسیدان پیاز هستند و سعی میکنند با گنجاندن این غذاها مقدار مورد نیاز آنتی اکسیدان بدنشان را تامین کنند.
غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند اغلب به عنوان «اَبَر غذاها» یا «غذاهای کاربردی» شناخته میشوند. برای دریافت برخی آنتی اکسیدانهای خاص باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود مد نظر قرار دهید:
ویتامین A : محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
ویتامین C: بیشتر میوهها و سبزیجات، به ویژه انواع توتها، پرتقال و فلفل دلمهای
ویتامین E: آجیل و دانهها، آفتابگردان و دیگر روغنهای گیاهی و سبزیجات سبز و برگدار
بتاکاروتن: میوهها و سبزیجات رنگ روشن مانند: هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
لیکوپن: میوهها و سبزیجات صورتی و قرمز رنگ از جمله: گوجه فرنگی و هندوانه
لوتئین: سبزیجات سبز و برگدار، ذرت، پاپایا و پرتقال
سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همینطور، آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات
تاثیر پخت و پز بر آنتی اکسیدانها
پخت غذاها میتواند سطح آنتیاکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. لیکوپن نوعی آنتیاکسیدان است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز میدهد. هنگامی که گوجه فرنگی حرارت میبیند، لیکوپن موجود در آن آزاد و در نتیجه، استفاده از آن برای بدن ما آسانتر میشود.
مطالعات نشان داده است که سبزیجاتی مانند: گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز بیشتر فعالیت آنتیاکسیدانی خود را در طول فرایند پخت و با حرارت دیدن از دست میدهند. بنابراین، هنگام مصرف مواد غنی از آنتی اکسیدان به نحوه مصرف درست آنها دقت کنید.
نکاتی برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان های طبیعی
هر بار که غذا میخورید، یک میوه یا سبزیجات را به وعدههای غذایی و میانوعدههایتان اضافه کنید.
هر روز یک فنجان چای سبز یا چای ماچا میل کنید.
به رنگهای بشقاب خود نگاه کنید. اگر رنگ غذای شما قهوهای یا بژ است، احتمالا سطح آنتیاکسیدان آن پایین است. غذاهایی با رنگهای غنی که معمولا قرمز یا بنفش هستند؛ مانند: کلم پیچ، چغندر و انواع توتها، را به آن اضافه کنید.
از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین استفاده کنید تا عطر و طعم و محتوای آنتیاکسیدانی وعدههای غذایی خود را تقویت کنید.
از آجیل، دانهها، به ویژه تخمه آفتابگردان و میوههای خشک استفاده کنید. اما آنهایی را انتخاب کنید که بدون شکر یا نمک باشند.
هیچ مقدار توصیه شدهای برای مصرف روزانه آنتی اکسیدانها وجود ندارد. اما مصرف زیاد محصولات گیاهی تازه سالم قطعا نقشی اساسی در دریافت آنتی اکسیدان دارند.
فواید آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدانها میتوانند در برابر آسیب سلولی که رادیکالهای آزاد ایجاد میکنند، به نام استرس اکسیداتیو محافظت کنند و در کل تحقیقات مختلف حاکی از آن بوده است که یکی از فواید آنتی اکسیدانها این است که با تقویت سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به بعضی بیماریها را کاهش میدهد.
خطرات و مضرات مصرف مکمل های آنتی اکسیدان
در حالی که مطالعات زیادی بر روی نقش میوه و سبزیجات در تامین نیاز روزانه بدن به آنتی اکسیدان انجام شده است، با این وجود هنوز به طور قطعی مشخص نیست که آیا مکمل های آنتی اکسیدان هم خواصی مشابه را در خود دارند یا خیر.
دوز بالای مکملهای آنتی اکسیدان میتواند مضر باشد! به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن میتواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش میدهد. دوز بالای ویتامین E هم خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش میدهد و استفاده از برخی مکملهای آنتی اکسیدانی با خطر رشد بیشتر تومور مرتبط هستند.
مکملهای آنتی اکسیدانی همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از استفاده از هر یک از مکملها با پزشک خود مشورت کنید.
درست است که رادیکالهای آزاد با طیف وسیعی از بیماریها از جمله: بیماریهای قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی ارتباط دارند اما این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی اکسیدانها از این بیماریها جلوگیری میکند. آنتی اکسیدانهای مصنوعی حتی ممکن است خطر برخی مشکلات سلامتی را افزایش دهند. در نتیجه، جستجوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان در قالب یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.
۱۰ ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان یا ابر آنتی اکسیدان
شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که منابع طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان و بیشترین آنتی اکسیدان در چیست؟ غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بسیار زیاد هستند، اما در ادامه ۱۰ منبع اصلی آنتی اکسیدان معرفی شده است. این مواد غذایی بیشترین آنتی اکسیدان را در خود دارند.
۱- زغال اخته: میوهای با بیشترین میزان آنتی اکسیدان
زغال اخته ممکن است یک میوه کوچک باشد اما منبع خوب آنتی اکسیدان است.
علاوه بر دارا بودن مقادیر زیاد ویتامینها و مواد معدنی، زغال اخته سرشار از آنتوسیانین، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، است. بر همین اساس، زغال اخته به عنوان یک غذای فوقالعاده شناخته میشود که دارای چندین مزیت برای سلامتی است. بهبود عملکرد مغز، حفظ استحکام استخوانها و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی از جمله فواید زغال اخته برای بدن است.
۲- کلم بروکلی سبزی سرشار از آنتی اکسیدان
مانند دیگر سبزیجات تیره و برگدار، کلم بروکلی یک منبع خوب آنتی اکسیدان است. بر اساس مطالعهای که در مارس ۲۰۱۵ در مجله Preventive Nutrition and Food Science منتشر شد، از خواص کلم بروکلی بهرهمندی از مقادیر بالای فنولیک است. فنولیکها نوعی ماده شیمیایی تولیدشده در گیاهان برای محافظت آنها در برابر استرس اکسیداتیو است.
فنولیکها برای سلامت انسان نیز مهم هستند. از آنجا که این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند، میتوانند از بدن در برابر التهاب و حساسیت محافظت کنند.
۳- گردو لاغرکننده دور کمر
آجیلها که سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای اشباع نشده هستند، میتوانند یک میان وعده عالی برای شما به حساب بیایند. اما سالمترین آجیل از نظر ارزش غذایی، قطعا گردو است. گردو شباهت عجیبی به مغز انسان دارد. گفته میشود میوههایی که شبیه به اندامی از بدن هستند برای سلامت همان اندام هم بسیار مفیدند. ثابت شده است مصرف گرو به سلامت سلولهای مغزی و بهبود حافظه کمک میکند.
خوردن متعادل گردو به خصوص در رژیم غذایی مدیترانهای، که نمونه بارز آن شیوه اسپانیاییها در سبک غذایی است، در کاهش و حتی از بین بردن چربی شکم و در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماریهای قلبی موثر است.
چیزی که گردو را واقعا خاص کرده محتوای بالای پلی فنول آن است. بر اساس مطالعهای که در نوامبر ۲۰۱۷ در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، این ترکیبات برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو موثرند و میتوانند به کاهش التهابات، کنترل وزن و پیشگیری از بیماریهایی مانند سرطان کمک کنند.
۴- اسفناج ارمغانی برای داشتن بینایی بهتر و سرشار از آنتی اکسیدان
اسفناج یکی از خویشاوندان چغندر است و سبزی کم کالری و سرشار از مواد مغذی نامیده میشود. اسفناج در سلامت استخوان، چشم و مو بسیار موثر است.
بر اساس مطالعهای که در سپتامبر ۲۰۱۸ در مجله Nutrients منتشر شد، به طور خاص، شواهد حاکی از آن است که در اسفناج مقادیر بالایی لوتئین-کاروتنوئید یافت میشود که به هویج رنگ نارنجی میدهد و برای ارتقاء سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.
لوتئین موجود در اسفناج، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
۵- سیب زمینی محافظ مغز و کاهنده فشار خون
سیب زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد مانعی بر سر راه بسیاری از رژیمهای لاغری است. اما در عین حال، این سبزی مملو از ویتامینها و مواد معدنی است. سیب زمینی تنوع بالایی دارد بنابراین، خوب است فقط سیب زمینی معمولی را در رژیم غذایی خود قرار ندهید بلکه به دنبال سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی بنفش هم باشید.
سیب زمینی رنگارنگتر، درست مانند هر میوه و سبزی رنگی، آنتی اکسیدان بالاتری دارد. آنتی اکسیدانهای موجود در سیب زمینی میتوانند در کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان و بیماریهای عصبی موثر باشد.
۶- چای سبز، مانعی برای ایجاد عفونت در بدن
محبوبیت زیاد چای سبز به دلیل مزایای فراوان آن است. چون تحقیقات نشان میدهد که این چای دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی است. آنچه چای سبز را از سایر چایها متمایز میکند، تعداد زیاد کاتچینها است. کاتچین نوعی ماده فیتوشیمیایی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند و به عنوان عوامل ضد میکروبی شناخته میشوند. تحقیقات نشان داده است که این ماده میتواند به طور بالقوه به درمان و پیشگیری از بیماریهای عفونی کمک کند.
۷- توت فرنگی میوهای برای جلوگیری از دیابت نوع دو و یک آنتی اکسیدان قوی
توت فرنگیهای شیرین، نگین تاج دنیای توتها هستند. مانند دیگر میوههای قرمز، رنگ قرمز توت فرنگی مدیون آنتوسیانینها است. بر اساس یک بررسی که در ژوئیه ۲۰۱۹ در مجله Nutrients منتشر شد، مطالعات نشان داده است که توت فرنگی التهاب و فشار خون را کاهش میدهد که به نوبه خود میتواند از بیماریهای قلبی جلوگیری کند. پلی فنولهای توت فرنگی (همان ترکیب موجود در اسفناج) ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن بدون دیابت افزایش دهد.
۸- لوبیا، منبع سالم پروتئین گیاهی و منبع آنتی اکسیدان
صدها نوع لوبیا خوراکی وجود دارد، اما از آنجا که اکثر لوبیاهای معمولی مانند: لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز از نظر ارز غذایی مشابه هستند، ما هم در این مقاله به لوبیا به طور کلی نگاهی کوتاه انداختهایم.
لوبیاها پر از فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و پروتئین هستند و به همین دلیل جزء اصلی رژیمهای گیاهی مانند: رژیمهای گیاهخواری و رژیم وگان هستند. بر اساس مطالعهای که در نوامبر ۲۰۱۷ در مجله بینالمللی علوم مولکولی منتشر شد، لوبیا تقریبا به اندازه گوشت میزان پروتئین در خود دارد.
در حالی که خیلیها لوبیا را عاملی در ایجاد ناراحتیهای گوارشی خود میدانند، تحقیقات نشان داده است که معمولا با مصرف منظم لوبیا این مشکل از بین میرود.
۹- جو دوسر منبعی برا کاهش وزن و افزایش سلامت قلب
به گفته دانشگاه هاروارد، جو دوسر کامل دارای فعالیت آنتی اکسیدانی است که میتواند به کاهش التهاب مزمن مرتبط با بیماریهای قلبی و دیابت کمک کند.
جو دوسر همینطور غذایی مفید برای اشخاصی است که سعی در کاهش وزن دارند. ثابت شده است سطح بالای فیبر محلول موجود در جو دوسر باعث میشود آب را به راحتی جذب کنند. این جذب آب به هضم غذا کمک کرده و در نهایت، احساس سیری بیشتری در شخص ایجاد میکند.
۱۰- شکلات تلخ محبوب همه
بله، بالاخره شما بهانهای برای خوردن شکلات تلخ در روز دارید! فلاونوئیدهای موجود در دانههای کاکائو که از آن شکلات تهیه میشود، به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند که میتوانند در پیشگیری از سرطان، سلامت قلب و کاهش وزن نقش داشته باشند.
سخن آخر
رادیکالهای آزاد با طیف وسیعی از بیماریها؛ از جمله: بیماریهای قلبی، سرطان و کاهش بینایی، مرتبط هستند. این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتیاکسیدانها از این بیماریها جلوگیری میکند بلکه احتمال ابتلا را کاهش میدهند. نکته مهم این که آنتی اکسیدانهای حاصل از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهند.
برای دریافت آنتی اکسیدان به دنبال منابع طبیعی در قالب یک رژیم غذایی سالم باشید. آنتی اکسیدان میوهها و سبزیجات قطعا میتوانند نقشی اساسی در سلامت شما بازی کنند. با این حال، بعید است که مصرف آنتی اکسیدانهای مصنوعی از طریق غنی کردن غذاهای فرآوری شده فواید قابلتوجهی داشته باشد. بنابراین، بهترین راه دریافت آنتی اکسیدان روزانه مورد نیاز بدن، مصرف به اندازه میوهها و سبزیجات است.
نویسنده
حبیبه مجیدی
مترجمی بودم که دوست داشت روزنامهنگار باشد؛ روزنامهنگاری شدم که به دنیای روابط عمومی آنلاین کشیده شد و در نهایت نویسندهای شدم تا همچنان بیاموزم.
کدو سبز آنقدر در آشپزی پرکاربردی است که احتمال بسیار کمی دارد تا به حال از آن در پخت و پز استفاده نکرده باشید. اما تا به حال به این موضوع فکر کردهاید که خواص کدو سبز چیست؟ چه لزومی دارد از این سبزی در آشپزی استفاده کنید در صورتی که میتوانستید سبزیهای دیگر را جایگزین آن کنید؟ آیا تنها به خاطر مزه کدوسبز است که از آن در پخت و پز استفاده میکنید، یا به خواص کدوسبز برای سلامتی هم توجه دارید؟
کدو سبز که به نام کدو هم شناخته میشود، در دسته خیار و خربزه جای میگیرد. این سبزی در آشپزی کاربردهای زیادی دارد: چه در تهیه غذاهای اصلی، چه در تهیه دسر و حتی به عنوان پیش غذا یا دیپ. کدو سبز اغلب به عنوان یک سبزی در نظر گرفته میشود، اما از منظر گیاهشناسی در رده میوهجات طبقهبندی میشود.
این میوه سبز در طب سنتی برای درمان سرماخوردگی، درد و بیماریهای مختلف تجویز میشود. در این مطلب قصد داریم شما را با خواص کدو سبز بیشتر آشنا کنیم. به این ترتیب، هنگام آشپزی با آگاهی بیشتری میدانید چرا کدوسبز را برای پخت و پز استفاده کردهاید.
خواص کدو سبز
کدو سبز در دسته خوراکیهایی قرار دارد که خواص قابل توجهی دارد. آنچه باعث شده است کدو ارزش غذایی بالایی داشته باشد مربوط به عناصری است که در ساختار آن وجود دارد. همانطور که در جدول ارزش غذایی کدو سبز مشاهده میکنید، این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی و ویتامینهای مختلف بوده که به خوبی گویای اهمیت کدو سبز در سلامتی است.
مواد و محتویات
مقدار در هر ۲۲۰ گرم
انرژی
۱۷ کالری
پروتئین
۱ گرم
چربی
کمتر از ۱ گرم
کربوهیدرات
۳ گرم
شکر
۱ گرم
فیبر
۱ گرم
ویتامین A
40 درصد نیاز روزانه
منگنز
۱۶ درصد نیاز روزانه
ویتامین K
9 درصد نیاز روزانه
مس
۸ درصد نیاز روزانه
فسفر
۷ درصد نیاز روزانه
ویتامین B6
7 درصد نیاز روزانه
تیامین
۵ درصد نیاز روزانه
پتاسیم
۱۳ درصد نیاز روزانه
ویتامین C
14 درصد نیاز روزانه
منیزیم
۱۰ درصد نیاز روزانه
جدول ارزش غذایی کدو سبز
کدو سبز منبع آنتیاکسیدان
کدو سبز سرشار از آنتیاکسیدان است. آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که از بدن در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکنند. علاوه بر آن، کاروتنوئیدها؛ مانند: لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن، در کدو سبز فراوان هستند. این مواد مغذی برای سلامت چشم، پوست و قلب شما مفید هستند. محافظت در برابر انواع خاصی از سرطانها؛ مانند: سرطان پروستات، سرطان سینه و سرطان خون، از دیگر خواص کدو سبز است.
مقدار زیادی از آنتیاکسیدان موجود در کدو سبز در پوست آن وجود دارد. بنابراین، در صورتی که از کدو سبز در آشپزی استفاده میکنید، تا حد امکان ترجیح بدهید پوست آن را جدا نکنید.
کمک به هضم غذا
کدو سبز از راههای مختلفی به هضم سالم غذا کمک میکند. به طور مثال، کدو سبز سرشار از آب است. این مورد احتمال یبوست را کاهش داده و به دفع راحتتر کمک خواهد کرد. کدو سبز همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول است.
فیبر نامحلول به حرکت راحتتر غذا در روده کمک میکند و احتمال یبوست را کاهش میدهد. البته اگر مایعات کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید، این مزیت خودش را بیشتر هم نشان میدهد. فیبر محلول، باکتریهای مفیدی را که در روده شما زندگی میکنند تغذیه میکند.
علاوه بر این، کدو سبز ممکن است به کاهش التهاب و علائم برخی از اختلالات روده؛ مانند: سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، کمک کنند.
کاهش قند خون
طبق آزمایشهای انجام شده تا کنون مشخص شده است کدو سبز در کاهش قند خون موثر است. همانطور که در جدول ارزش غذایی مشاهده کردید در هر ۲۲۰ گرم کدو پخته تنها سه گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین، یک جایگزین عالی برای غذاهای پرکربوهیدرات مانند انواع پاستا است.
رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند به میزان قابل توجهی سطح قند و انسولین خون را کاهش دهند. گفته میشود مصرف کدو سبز نیاز به دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع دو کاهش میدهد.
رژیمهای غذایی غنی از فیبر از جمله میوههای با فیبر بالا از جمله کدو سبز، به طور کلی سبب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو میشوند.
فیبر موجود در کدو سبز به تثبیت قند خون کمک کرده و از افزایش سطح آن بعد از غذا جلوگیری میکند.
کمک به سلامت قلب
مقدار بالای فیبر موجود در کدو سبز میتواند در سلامت قلب تاثیرگذار باشد. مطالعات نشان میدهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی در آنها کمتر بوده است. پکتین، یکی از انواع فیبرهای محلول موجود در کدو سبز، به ویژه در کاهش سطح کلسترول خون و کلسترول LDL مؤثر به نظر میرسد.
کدو سبز همچنین سرشار از پتاسیم است. پتاسیم با گشاد کردن عروق خونی به کاهش فشار خون بالا کمک میکند. همانطور احتمالا میدانید فشار خون سالم خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
کمک به کاهش وزن
مصرف منظم کدو سبز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. کدو سبز مقدار زیادی آب در بافت خود دارد که باعث میشود چگالی کالری کمتری داشته باشد. این بدان معناست که با خوردن کدو سبز احتمالا خیلی زود احساس سیری میکنید و مانع زیادهروی در خوردن میشود.
نتایج مطالعات حاکی از این حقیقت است که مصرف مداوم و در حجم زیاد میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن و کاهش شیب افزایش وزن در طول زمان میشود.
محتوای فیبر کدو سبز میتواند گرسنگی را کاهش دهد و اشتهای زیاد شما را از بین ببرد.
سلامت استخوان ها
کدو سبز سرشار از آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین، ویتامین K و منیزیم است که همگی میتوانند به تقویت و پیشگیری از استخوانها کمک کنند. این مورد یکی دیگر از خواص کدو سبز به حساب میآید.
تقویت بینایی
افزودن کدو سبز به رژیم غذایی، تا حدی سبب تقوایی بینایی میشود. این ماده به دلیل ترکیباتی که دارد بر روی قدرت بینایی اثر میگذارد. این ویژگی به این دلیل است که کدو سبز سرشار از ویتامین C و ویتامین A است. این دو ماده هر دو برای سلامت چشم ضروری هستند. کدو سبز همینطور حاوی آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است. تحقیقات نشان میدهد این آنتیاکسیدانها میتوانند در شبکیه چشم انباشته شده و سبب افزایش قدرت بینایی شوند.
مصرف کدو سبز به طور مرتب خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش میدهد. علاوه بر این، رژیمهای غذایی سرشار از لوتئین و زآگزانتین ممکن است احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش دهند. آب مروارید یک بیماری چشمی است که با کدر شدن عدسی چشم، منجر به ضعف بینایی میشود.
کلام آخر
همانطور که در بالا توضیح دادیم کدو سبز خواص بسیار قابل توجهی دارد. از ویژگیهای کدو سبز همین که در آشپزی کاربرد زیادی دارد و با آن میتوان پیش غذا و غذاهای بسیار متنوع و خوشمزهای را تهیه کرد. در صورت پخت به روش مناسب میتوانید خواص کدو سبز را به غذای هم منتقل کنید. با توجه به آنچه گفته شد، با اضافه کردن کدو به رژیم غذایی روزانهتان میتوانید از خواص بینظیر آن برای سلامتی بهرهمند شوید.
