این روزها افراد زیادی به دنبال کاهش یا افزایش وزن و رسیدن به وزن ایدهآل خودشان هستند. سوالی که ممکن است ذهن خیلیها را درگیر کند، این است که در طول روز برحسب میزان فعالیت روزانه و هفتگی، چه مقدار کالری باید مصرف کنم تا چاق شوم؟ لاغر شوم؟ یا وزنم را ثابت نگه دارم؟ برای آگاهی از این مقدار کالری، باید بدانیم منظور و راههای محاسبه از BMR چیست ؟
BMR چیست ؟
تا به حال به این فکردهاید که بدن شما بدون هیچ تلاش آگاهانهای نیز نیاز به سوزاندن انرژی دارد. هنگامی که تلویزیون نگاه میکنید یا زمانی که با تلفن صحبت میکنید. حتی وقتی پلک میزنید و انگشت خود را تکان میدهید، بدن مدام در حال سوزاندن انرژی است. به این میزان کالری که بدن برای حفظ اعمال پایه مصرف میکند، BMR یا Basal Metabolic Rate میگویند.
حالا که فهمیدید BMR چیست جالب است بدانید حتی وقتی استراحت میکنید نیز، بدن شما در حال سوزاندن انرژی برای عملکرد اندامهای حیاتی بدن مثل ، قلب، ریه، کلیه و … است. که به آن RMR یا resting metablolic rate میگویند. که معمولا در محاسبات، BMR را معادل RMR در نظر میگیرند.
اما اطلاع از BMR یا همان متابولیسم پایه چه اهمیتی برای شما دارد؟ در واقع محاسبه متابولیسم پایه، مقدار کالریای که در طول روز باید توسط فرد دریافت شود را در اختیار ما قرار میدهد. این مقدار میتواند راهبردی مناسب برای کسانی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند، باشد.
محاسبه BMR
آسانترین روش محاسبه BMR استفاده از محاسبه گرهای آنلاین نظیر My Calorie Counte است. اما شما میتوانید برای محاسبه دستی از معادلات زیر استفاده کنید.
محاسبه BMR یک مرد
(سن به سال*۶٫۸) – (قد به اینچ*۱۲٫۷) + (وزن به پوند*۶٫۲۳) + ۶۶
محاسبه BMR یک زن
(سن به سال*۴٫۷) – (قد به اینچ*۴٫۷) + (وزن به پوند*۴٫۳۵) + ۶۶۵
هر فوت برابر با ۱۲ اینچ و معادل ۰٫۳۰۴۸ است.
بعد از محاسبه مقدار متابولیسم پایه نوبت به مقدار کالری مورد نیاز بدن شما نسبت به فعالیت روزانهتان است.
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه
برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز باید مقدار BMR را در مقدار فعالیتتان ضرب کنید.
اگر به ندرت ورزش میکنید مقدار BMR را در عدد ۱٫۲ ضرب کنید.
اگر ورزش می کنید و میزان ورزش شما ۳ روز در هفته در حد فعالیت های سبک است مقدار BMR را ۱٫۳۷۵ضرب کنید.
اگر به مدت ۳ تا ۵ روز در هفته فعالیت بدنی متوسط انجام می دهید مقدار BMR را در ۱٫۵۵ضرب کنید.
اگر ۶ تا ۷ روز در هفته فعالیت بدنی شدید انجام می دهید مقدار BMR را در ۱٫۷۲۵ضرب کنید.
اگر هر روز ورزش می کنید یا شغل شما با فعالیت فیزیکی زیاد همراه است BMR را در عدد ۱٫۹ ضرب نمایید.
برای مثال اگر BMR مردی ۱۷۳۴٫۴ باشد و هفتهای ۳ بار ورزش کند. مقدار کالری مورد نیاز او برابر است با:
کالری ۲۶۸۸٫۳ = ۱۷۳۴٫۴ * ۱٫۵۵
این عدد در واقع نشان دهنده مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی آنها است.
چطور از محاسبات BMR و مقدار کالری مورد نیاز روزانه، برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
حالا که فهمیدید BMR چیست باید برای کاهش وزن مقدار کالری مصرفیتان را از مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنید. بهترین زمان، وقتی است که با هر روز کاهش ۵۰۰ کالری، در طول هفته، یک پوند از وزن خود کم کنید.
برنج از مهم ترین غلات و اقلام غذایی جهان است که دهها راه مختلف برای دسته بندی آن وجود دارد، اما به طور کلی برنج دانهای است در اندازههای بلند، متوسط و کوتاه. برنج هایی که در دسته بندی اصلی قرار میگیرند رایجترین برنجهایی هستند که میتوانید از سوپر مارکتها و خواربار فروشیها تهیه کنید. علاوه بر این دسته بندی، برنجهای خاص دیگری هم وجود دارند که با گذشت زمان بیشتر به بازار معرفی میشوند. در ادامه این مقاله با معرفی انواع برنج به بررسی خلاصه برخی از آنها میپردازیم.
برنج سفید دانه بلند یکی از شناخته شده ترین انواع برنج در هر آشپزخانهای است و معمولا به روش جذبی در یک قابلمه با مقدار مشخصی آب پخته میشود. برنج این آب را جذب میکند، بافتی نرم و پف کرده به دست میآورد و دانههای آن از هم متمایز هستند. احتمالا شما کته محبوبتان را با این برنج طبخ میکنید.
۲. برنج قهوه ای
برنج قهوهای دانه بلند نوع کامل برنج سفید است که سبوس و لایههای گیاهی از آن جدا نشدهاند، به همین دلیل برنج قهوهای طعمی فندقی دارد و زیر دندان حس میشود. یکی از سریعترین روشها برای طبخ برنج به قول ما ایرانیها دم کردن، یا به قول فرنگیها به شیوه پاستا درست کردن است. به این شکل که برنج را داخل یک قابلمه بزرگ حاوی آب جوش میریزید و میگذارید بجوشد تا نرم شود، سپس به کمک آبکش آب اضافی را خالی می کنید. به کمک این روش میتوان برنج قهوهای را به خوبی طبخ کرد.
۳. برنج باسماتی
باسماتی، برنج اصلی در تهیه غذاهای هندی و پاکستانی است که با دانههای بسیار بلند، عطر و طعم متمایزش شناخته میشود. برنج باسماتی را به مدت یک تا دو ساعت قبل از پخت باید خیساند.
۴٫ برنج جاسمین
برنج جاسمین نوعی برنج تایلندی است که دانههای بلند و نیمه شفاف دارد، بعد از پخت عطری خوش و ملایم از آن بلند میشود و بافتی چسبناک پیدا میکند. برنج جاسمین را باید قبل از پختن شست تا نشاسته اضافی خود را پس دهد.
گروه دوم: برنج های دانه متوسط
۱. برنج ژاپنی (برنج سوشی)
معمولا از برنجهای مدل ژاپنی برای درست کردن سوشی استفاده میشود اما به عنوان یک برنج ساده برای کنار غذا نیز بسیار مناسب است. این برنج به صورت خام حالتی نیمه شفاف و سفت دارد اما پس از پخت حالتی چسبنده پیدا میکند.
۲. برنج بُمبا
بُمبا نوعی برنج اسپانیایی است که برای درست کردن غذای سنتی پایِلا استفاده میشود. برنج بُمبا دو برابر برنج دانه بلند آب جذب میکند، با این حال مثل سایر برنج های دانه کوتاه حالت چسبنده پیدا نمیکند.
گروه سوم: برنج های دانه کوتاه
۱. برنج آرباریو
برنج آرباریو از انواع برنج ایتالیایی و یکی از فراوانترین برنجهای سوپرفینو (فوقالعاده) ایتالیایی است که در گذشته برای درست کردن ریزوتو از آن استفاده میشده است. برنج آرباریو دارای دانههای چاق و درشت و مقادیر زیادی آمیلوپکتین است. آمیلوپکتین نوعی نشاسته چسبناک است که در تبلیغات تجاری ریزوتو به عنوان عامل ایجاد کننده بافت خامهای آن نمایش داده میشود.
۲. برنج قهوه ای دانه کوتاه
برنج قهوهای دانه کوتاه مانند انواع دیگر برنج دانه کوتاه دارای سطح بالایی از آمیلوپکتین است که موجب میشود بعد از پخت کمی چسبنده شود. سبوس دستنخورده این برنج باعث میشود نسبت به برنج سفید کمی سفت باشد.
گروه چهارم: برنجهای خاص
۱. برنج سیاه چینی
برنج سیاه چینی که به آن برنج ممنوعه میگویند یک برنج کامل است که پس از پخته شدن شکلش را حفظ میکند، نمیچسبد و بافتی نرم دارد. به لطف رنگ بنفش تیره این برنج میتواند جلوه خوبی به هر غذایی بدهد.
۲. برنج وحشی
برنج وحشی در واقع برنج نیست، بلکه دانه نوعی گیاه موسوم به آمریکای شمالی است. امروزه بر خلاف اسم آن که انتظار میرود به صورت خودرو رشد کند، برنج وحشی کشت و برداشت شده و در سوپر مارکتها به فروش میرسد. دانههای بلند آن که به شدت نیاز به جویدن دارند، لذت خاصی به غذاهای برنجی میدهند.
۳٫ برنج کالیجیرا
این برنج نوعی برنج دانه متوسط متعلق به منطقه بنگال در کشور هند است که به خاطر اندازه کوچکش به آن «بچه باسماتی» میگویند. برنج کالیجیرا به طور سنتی به روش آبکش پخته میشود و به عنوان یک جایگزین خوب برای برنج باسماتی استفاده میشود.
امروزه با توجه به تغییر روش زندگی و اشتغال انسانها، الگوی مصرفی غذا دچار تغییراتی شده و تمایل به مصرف غذاهایی که سریع آماده میشود، مثل فست فودها یا غذاهای آماده بیشتر شده است. فرآوردههای گوشتی نیز مانند سوسیس، کالباس، بیکن، ژامبون و غیره به عنوان قدیمیترین و پرمصرفترین غذاهای آماده و نیم کنسرو در سبد غذایی مردم جایگاه ویژهای دارند که هر کدام بسته به نوع فرآوری، گوشت مصرفی و میزان گوشت مصرفی با هم متفاوتاند. در این مقاله قصد داریم به تفاوت ژامبون کالباس و بیکن با هم بپردازیم.
تفاوت ژامبون کالباس و بیکن چیست؟
کالباس
کالباس یا به زبان فارسی عصیب، نقانق و جگرآکند به طور کلی از گوشت گاو، بره و گوساله تهیه میشود. بعضی از کالباسها با مخلوط چند نوع گوشت مختلف تهیه میشوند. برای مزهدار کردن این فرآورده گوشتی معمولا از موادی مانند سیر، خلال بادام، زیتون و پسته استفاده میشود.
ژامبون
ژامبون یا به فرانسوی jambon نوعی فرآورده گوشتی است که از گوشت ران حیوانات فرآوری شده که به صورت ساده یا دودی پخته میشود و به آن مواد نگهدارنده و نمک اضافه میکنند. در ایران اینطور جا افتاده است که به کالباسهای با درصد گوشت بیشتر از ۷۰ درصد، ژامبون گفته میشود. ولی در اروپا نحوه تولید کالباس و ژامبون متفاوت است.
سوسیس
سوسیس یا به فرانسوی saussich که از واژه لاتین salsus به معنی نمک زده گرفته شده و امروزه اسم آن به Sausage تغییر یافته است، از گوشت چرخ کرده به همراه چربی حیوانی، نمک، ادویه و در بعضی مواقع گیاهان معطر فرآوری میشود. معمولا در قدیم سوسیسها را با پوششی که از جنس روده حیوانات بود، میپوشاندند. اما امروزه این روکشها معمولا از جنس کلاژن یا سلولز و حتی پلاستیک هستند.
تفاوت اساسی سوسیس و کالباس به زمان پخت آنها مربوط است. سوسیس در مقایسه با کالباس فرآیند پخت کمتری داشته و هنگام مصرف باید مجددا پخته یا سرخ شود. درحالی که کالباس حین فرآوری، حرارت کافی و لازم را دیده و آماده مصرف است. علاوه بر آن سوسیس نسبت به کالباس دارای مواد نگهدارنده بیشتری است.
بیکن
بیکن در واقعیت گوشت خوک نمک سود شده است که به دو صورت دودی و خشک کردن، فرآوری میشود. امروزه در کشورهای اسلامی انواعی از بیکنها وجود دارد که با گوشت مرغ، گوساله و بوقلمون تهیه میشود.
کلمه بیکن از واژه آلمانی bacho نشات گرفته شده است که در گذشته از برشهای باریک گوشت پهلو که چربی کمتری نسبت به شکم دارند یا پشت خوک به روش نمک سود کردن و خشک کردن تهیه میشده است. در روش نمک سود کردن به دلیل قرار گرفتن گوشت در یک محیط بسیار شور، تقریبا هر سلول زندهای مرده یا به طور موقت غیر فعال میشود. روش نمک سود کردن و خشک کردن برای مدت طولانی مورد استفاده قرار گرفته است. از بیکن تازه نیز میتوان برای مدتها در هوای خنک نگهداری کرد اما برای مصرف نیاز به پخته شدن و حرارت دیدن دارد. بیکنها معمولا در کنار انواع غذاها سرو میشوند و به عنوان خوراک اصلی شناخته نمیشوند.
بیکنها بسته به نوع برش و قسمت برش انواع مختلفی دارند
Side bacon: گوشت ناحیه شکم دام با چربی زیاد
Jowl bacon: گوشت ژلهای فک یا چانه با چربی زیاد
Collar bacon: گوشت گردن
Cottage bacon: گوشت شانه بدون استخوان و چربی
Back bacon: گوشت کم چرب ناحیه پشت یا کمر
با نزدیک شدن به فصل گرما، خوب است که روش درست نگهداری سوسیس یا کالباس را مرور کنیم و با نگهداری درست، مانع از دست رفتن کیفیت این فراوردهها شویم.
برای کسانی که تازه به جمع قهوهخورها وارد میشوند، خوردن اولین قهوه اسپرسو تجربه عجیبی است. تمام کردن همان شات کوچک قهوه، با رنگ تیره و طعم تندش برای تازهواردها آسان نیست. اما اسپرسو، با طعم خاص و گیرایی دلچسبش، میتواند هر قهوهدوستی را عاشق خود کند و گذشته از این، پایه انواع متنوعی از قهوههای محبوب باشد.
در ادامه این مطلب، با ما همراه شوید تا قهوه اسپرسو را با تمام ویژگیهایی که دارد معرفی کنیم و راه و رسم تشخیص اسپرسوی خوب از بد را با شما درمیان بگذاریم.
اسپرسو چه هست و چه نیست؟
اسپرسو که از ایتالیا سرچشمه میگیرد در ابتدا با هدف سرعت بخشیدن به فرایند تولید قهوه ایجاد شد. اولین قهوه اسپرسو اوایل قرن بیستم در تورین ایتالیا توسط فردی به نام آنجلو موریوندو (Angelo Moriondo) تولید شد. او در سال ۱۸۸۴ برای اولین بار دستگاهی را اختراع کرد که میتوانست بخار و آب را به صورت جداگانه کنترل کند، ولی این دستگاه به منظور سرو سریع برای مشتری در کافهها و بارها ساخته نشده بود. هفده سال بعد، در سال ۱۹۰۱ لوییجی بتزارا (Luigi Bezzera) در میلان ایتالیا این دستگاه را بهبود بخشید. سپس در سال ۱۹۰۵ فردی به نام پاونی حق امتیاز این دستگاه را خرید و کمپانیای را با همین نام تاسیس کرد. در این کمپانی او روزی یک دستگاه تولید میکرد.
اسپرسو دانه یک قهوه متفاوت است؟ جواب منفی است! تصور غلط و رایجی که درباره این قهوه وجود دارد این است که برای تهیه آن تنها از یک نوع دانه استفاده میشود اما اسپرسو به هیچ دانه مخصوص یا نوع خاصی از رُست کردن نیاز ندارد و میتوان آن را با همان دانههای قهوه که داخل دستگاه قطرهای معمولی ریخته میشود درست کرد. تنها تفاوت در میزان خرد شدن قهوه و نحوه آماده کردن آن است. شرکتهای تولیدکننده قهوه در آمریکا مثل استارباکس برای تهیه اسپرسوها از دانههایی استفاده میکنند که بیشتر رُست شده و تیرهتر هستند. در ایتالیا نیز، رُست متوسط رایجتر است.
اسپرسو با عبور دادن آب با حرارت بالا و فشار زیاد از میان دانههای آسیاب شده قهوه درست میشود. به همین دلیل است که تنها راه شما برای آماده کردن یک فنجان اسپرسو، داشتن یک دستگاه مخصوص اسپرسوساز است. مهم نیست از موکاپاتها استفاده میکنید یا دستگاه برقی مجهزی را با قیمت بالا خریدهاید؛ مهم این است که پودر قهوه اسپرسو را در قهوهسازهایی که برای آماده کردن قهوه ترک، عربی یا دمی استفاده میکنید، نریزید. البته این نکته را هم نمیتوانیم نادیده بگیریم که یک دستگاه اسپرسوساز حرفهای، قهوه بهتری را به شما ارائه میدهد.
قهوه بخش مهمی از زندگی روزمره ایتالیایی است بنابراین این دولت ایتالیاست که قیمت اسپرسو را در سراسر دنیا مشخص میکند.
یک فنجان بیخوابی
امروزه این نوشیدنی نه با آب جوش، بلکه با آب داغ پرفشاری درست میشود که از قهوه پودر شده عبور داده میشود. به این فرآیند «کشیدن» یا «گرفتن» یک شات اسپرسو میگویند؛ کاری که باید توسط دستگاههای جدید مجهز به اهرم برای شروع روند دم کردن قهوه انجام شود.
این یک تقریب است اما، یک واقعیت سرگرمکننده است که برای تولید یک شات، به ۴۲ دانه قهوه نیاز دارید و هر شات از آن ۲۹ تا ۱۰۰ میلیگرم کافئین دارد. اگرچه اسپرسو از همان دانههای معمولی قهوه درست میشود؛ اما به دلیل شیوه رُست خاص و دمآوری متفاوت، در نهایت گیراتر، غلیظتر و دارای کافئین بالایی است؛ اما نمیتوانیم انکار کنیم که پرکافئینترین نوع قهوه نیست.
عواملی از جمله نوع قهوه، شیوه آسیاب، زمان دم کردن، دمای آب، میزان برشته کردن، ترکیب و … همگی در میزان کافئینی که به فنجان قهوه شما وارد میشود اثر دارند. اما جالب است بدانید که اغلب مردم، تلخی قهوه مصرفیشان را نشاندهنده وجود کافئین بیشتر در آن میدانند. برای مثال، تصور میکنند که اسپرسو به دلیل تلختر بودن، کافئین بیشتری هم نسبت به قهوه دمی دارد! اجازه دهید این تصور رایج را رد کنیم و بگوییم که فنجان بزرگ قهوه دمی شما، بیشتر از دو برابر نسبت به شات اسپرسویی که میل میکنید کافئین دارد.
چطور اسپرسوی خوب را تشخیص دهیم؟
ساختن یک شات اسپرسو خوب، نیازمند داشتن دانههای قهوه خوب، آب فیلتر شده و دستگاه مناسب و پرهیز از اشتباهات رایج در دمآوری است. اما چه وقتی میتوانید ادعا کنید که یک شات اسپرسوی ناب را آماده کردهاید؟ جواب ساده است! زمانیکه بتوانید «فوم» یا همان کف قهوهای-طلایی را (Crema) در قسمت رویی قهوه ببینید. این فوم با طعم تندی که دارد، در میان اسپرسو دوستها پرطرفدار است.
در بالای شات اسپرسو یک لایه بسیار نازک و ظریف وجود دارد. این لایه از روغنهای امولسیون شده حاوی قند و پروتئین ایجاد میشود. این کرم شیرینی شات اسپرسو است و شدت تلخی این قهوه را در عین حال که نگه میدارد، متعادل هم میکند. کرم شات اسپرسو به دلیل هوا و دی اکسیدکربن و سایر گازها به مایع با فشار بسیار بالا ایجاد میشود. یک کرم عالی به رنگ قهوهای طلایی و دارای بهترین طعم و کیفیت معطر است.
وجود فوم روشن و قوام آمده روی فنجان شما چهار نکته را نشان میدهد:
دانههای قهوه تازه برشته شدهاند.
دانههای قهوه تازه آسیاب شدهاند.
دستگاه اسپرسوساز خوبی قهوه را عمل آورده.
باریستایی که قهوه را ساخته، کارش را خوب بلد است.
رنگ قهوه اسپرسوی شما باید قهوهای تیره باشد. اگر قهوهتان روشن درآمده، معنایش این است که فرایند کشیدن قهوه درست اتفاق نیفتاده و عصاره خوبی را تحویل نگرفتهاید. گذشته از این، برخلاف تصور رایج اسپرسو طعم ترش ندارد. شاید طعم این نوع قهوه کمی تند باشد، اما در حالت عادی به ترشی نزدیک نمیشود.
شیوه ایستادن شما و دست گرفتن پرتافیلتر و تمپر همگی بر کیفیت تمپ اثر دارد.
چرا باید قهوه اسپرسو را تمپ کرد؟
بعد از ریختن قهوه داخل پرتافیلتر (portafilter، بازو) باید کار پاک کردن (puck)یا تمپ کردن (tamp) قهوه را انجام داد. هدف از این روند، آمادهسازی قهوه ناهمگون (قهوهای که یکدست آسیاب نشده) برای بروئینگ (brewing، دم کردن) است. در نتیجه تمپ کردن قهوه، هر نوع فاصله و بستههای هوایی که ممکن است لابهلای دانهها گیر افتاده باشند از بین میرود و لبههای پرتافیلتر خالی از هر نوع هواست. اگر روند تمپ کردن را درست انجام بدهید، دانهها کاملا مسطح شده کنار هم قرار میگیرند و وقتی آب از روی آنها عبور میکند قهوهای با طعم یکدست حاصل میشود.
قبلا باور بر این بود که قهوه را باید تحت فشار حدود ۳۰ پاوندی (برابر با ۱۳٫۶۰۷۸ کیلوگرم) قرار داد. اما با توجه به غیرممکن بودن واردسازی این میزان فشار در بسیاری از شرایط، حالا فشار حدود هشت پاوند برابر با 3.62874 کیلوگرم برای این کار کافی است.
آب همیشه راه خودش را از آسانترین مسیر طی میکند، مسیری که حداقل مقاومت را در برابر جاری شدن داشته باشد. اگر قهوه به شکل یکدست توزیع نشود، فشردگیِ کم و زیاد در بسترش شکل میگیرد. در نتیجه وقتی آب از لابهلای دانهها عبور میکند، دانهها در معرض عبور آب بیشتری قرار میگیرند و قهوه اُوِر (over) میشود. برعکس، در جاهایی که فشردگی بیشتری وجود دارد، قهوه در مواجهه با عبور جریان آب کمتری قرار میگیرد و دانهها اصطلاحا آندِر (under) میشوند.
اگر بستر قهوه به علتهایی مثل ضربه زدن به پرتافیلتر بعد از تمپ کردن یا به علت اتصال فیلتر به سر گروپ (group head) همراه با واردسازی فشار دچار شکستگی شود، آب میگردد و قسمتهای دارای کمترین مقاومت را پیدا کرده و سریعتر از باقی قهوه، ابتدا از آنجا عبور کرده یا داخل آن ناحیه کانال ایجاد میکند. به این ترتیب، استخراج نامتوازن طعم، و قهوهای با کیفیت پایین بدست میآید.
تکنیک تمپ کردن صحیح
اولین هدف از تمپ کردن قهوه، فشردهسازی بستر آن و ایجاد سطحی مسطح است تا آبِ تحت فشار، از میان آن عبور کند و طعم قهوه متوازن باشد.
1. قهوه را داخل پرتافیلتر بریزید.
۲٫ با ضربات آهسته به کناره پرتافیلتر، قهوه را به شکل متوازن داخل ظرف پخش کنید.
۳٫ بدن خود را در زاویه ۹۰ درجه نسبت به میز نگه دارید.
۴٫ پرتافیلتر را روی لبه میز یا تشک تمپینگ قرار دهید.
۵٫ تمپ را کف دست خود بگیرد، طوری که انگار چراغ قوه یا دستگیره در را نگه داشته باشید.
۶٫ آرنج خود را خم کنید، به نحوی که زاویه ۹۰ درجهای درست کند.
۷٫ قهوه را تمپ کنید و در عین حال مچ دست و ساعدتان را مستقیم نگه دارید.
۸٫ چک کنید تا از متوازن بودن سطح تمپ شده اطمینان پیدا کنید و اگر لازم بود آنرا مرتب کنید.
۹٫ آهسته تمپر را بردارید تا قهوه در سبد بلند نشود.
۱۰٫ برای زدودن دانههای اضافیِ باقی مانده، قسمت بالای سبد را پاک کنید.
۱۱٫ برای خودداری از ایجاد شکستگی در پاک، پرتافیلتر را آهسته در سر گروپ قرار دهید.
۱۲٫ اسپرسو را استخراج کنید.
این قهوه را چطور سرو کنیم؟
دلتان یک فنجان بزرگ اسپرسو میخواهد؟ حتی فکرش رو هم از سرتان بیرون کنید! شما اسپرسو را در شات سرو میکنید؛ نه در فنجان! «دمیتاس» نام همان شات کوچکی است که اسپرسو در آن سرو میشود. این فنجان کوچک، نهایتا ۹۰ میلیگرم قهوه راه در خود جا میدهد؛ یعنی چیزی معادل نصف یک فنجان قهوه معمولی.
حجم هر تک شات اسپرسو (سینگل) حدود ۳۰ میلیلیتر است و هر دبل شات، حجمی در حدود ۶۰ میلیلیتر دارد. برای عمل آوردن شات سینگل به حدود هفت گرم قهوه و برای دبل به ۱۴ گرم قهوه نیاز دارید.
قهوه اسپرسو را معمولا در کنار یک شات آب و یک تکه شکلات تلخ یا کوکی سرو میکنند. اگر تحمل طعم تند آن برایتان سخت است، میتوانید با بخار دادن شیر و رعایت چند نکته، اسپرسویی که کشیدهاید را به لته یا کاپوچینو تبدیل کنید.
کیفیت دستگاهی که اسپرسو را عمل میآورد، بر کیفیت قهوهای که دریافت میکنید تاثیر دارد.
راهنمای شناختن بهترین اسپرسو
گفتیم که اسپرسو، قهوه غلیظی است! اما این را هم باید بگوییم که همه قهوههای غلیظ اسپرسو نیستند. برای اینکه بتوانید این نام را روی فنجان قهوهتان بگذارید، باید سه شرط اصلی را رعایت کرده باشید:
اسپرسوی واقعی با سه معیار تعریف می شود:
دمای آب ۱۹۰ درجه فارنهایت
۹ بار فشار در حین استخراج
۲۵-۳۰ ثانیه زمان استخراج
توانایی یک دستگاه اسپرسوساز برای برآورده کردن این سه معیار چیزی است که یک دستگاه اسپرسوساز را ضعیف، قابل استفاده، خوب یا عالی می کند.
تفاوت اصلی قهوه اسپرسو و قهوه قطرهای به زمان دم کشیدن و ظرافت دانههای قهوهای که در آنها استفاده میشود برمیگردد. متغیرهای زیادی در خوب درآمدن هر شات وجود دارد؛ دمای آب، فشار آب و میزان صافی آسیاب قهوه از جمله این موارد هستند که تاثیر فراوانی در طعم و عطر اسپرسوی شما دارند. حتی میزان ساب قهوه هم در اسپرسو مهم است طوری که هر چه پودر قهوه ریزتر باشد، کندتر خارج میشود.
دریپ کافه اما با قهوه درشتتری تهیه میشود. آب از میان دانههای آسیاب شده عبور میکند و داخل دیگ دستگاه میریزد. این کار نسبت به اسپرسو زمان بیشتری میبرد و آب در تماس طولانیتری با قهوه است. نکته دیگر اینکه تقریباً ۰٫۶ درصد چربی در یک قهوه دریپ وجود دارد. این درحالیاست که چربی اسپرسو 2.5 درصد است.
اگرچه بسیاری بر خلاف این فکر میکنند اما دریپ کافه معمولا کافئین بیشتری نسبت به یک شات دارد. یک فنجان قهوه هشت اونسی از این قهوه میتواند بین ۷۰ تا ۱۴۰ میلیگرم کافئین داشته باشد، در حالی که کافئین موجود در یک شات اسپرسو ۱٫۵ اونسی به طور متوسط ۶۰ تا ۸۰ میلیگرم است.
سه جزء یک شات اسپرسو
سه بخش اصلی یک شات اسپرسو شامل قلب یا قسمت پایه اسپرسو (Heart)، بادی(Body) و خامه یا کرما (Crema) است. قلب در پایینترین قسمت اسپرسو قرار دارد در حالیکه بادی در وسط و کرما به زیبایی در بالای آن شناور است.
قلب باید قهوهای تیره باشد و تلخی شات را در خود نگه میدارد و تعادل خوبی را با شیرینی ایجاد شده توسط کرم ایجاد میکند. رنگ بادی یا تنواری اسپرسو هم باید قهوهای کاراملی باشد.
پایه محبوبترین قهوههای جهان است
اسپرسو، پایه انواع متفاوتی از قهوه است. مهمترین ترکیبات این قهوه شامل قهوه روبوستا است و معمولا این قهوه در تهیه کافه لاته و کاپوچینو استفاده میشود و بسیاری از کافهها هم دست به ابداع ترکیبات جدیدی با اسپرسو میزنند. مثلا آفوگاتو (Affogatto) نوعی دسر است که با ریختن یک شات اسپرسو روی بستنی درست میشود. همینطور آمریکانو که ترکیب اسپرسو و آب به یک اندازه است. آندرهآ ایلی (Andrea Illy) تاجر بزرگ ایتالیایی و صاحب شرکت ایلی (illy) عقیده دارد این نوشیدنی، جادوی شیمی در یک فنجان است.
اگر عاشق پیتزا هستید، قطعا تنها نیستید. جالب است بدانید تقریبا ۱۳ درصد جمعیت آمریکا در هر زمانی، در حال پیتزا خوردن هستند. با توجه به محبوبیت این غذا، بسیار تعجبآور است که بعضی از مردم تفاوت پیتزا ایتالیایی و آمریکایی را نمیدانند.
در واقع پیتزای ایتالیایی و پیتزای آمریکایی در متد پخت، نوع خمیر پیتزا، پنیر پیتزا و سس استفاده شده در پیتزا با هم تفاوت دارند. اگر میخواهید تفاوت این دو پیتزا که هر دو به طرز قابلتوجهی خوشمزه هستند را بدانید، با ما همراه باشید.
خمیر پیتزا
اگر هر دو پیتزا را امتحان کرده باشید، فورا تفاوتهای قابلتوجهی پیتزا آمریکایی و ایتالیایی مشاهده خواهید کرد.
خمیر و نان استفاده شده در پیتزای ایتالیایی در مقابل آمریکایی بسیار نازکتر و تردتر است. همچنین از لحاظ چاشنی این پیتزا با سبزیجات مختلف مثل سیر، ریحان، پونه و فلفل تازه مختلف طعمدار میشود، این در حالی است که پیتزای آمریکایی خمیری ضخیمتر داشته و عموما پر از پنیر، هات داگ و پپرونی است.
تفاوت پیتزا ایتالیایی و آمریکایی از لحاظ مواد
پیتزا آمریکایی به شدت پر حجمتر از پیتزا ایتالیایی است. مواد غذایی زیادی مثل زیتونهای سبز یا سیاه، گوشت گاو، مرغ، سوسیس، ژامبون، آناناس، گوجه فرنگی، گیلاس، فلفل دلمهای، پنیر مازارلا و غیره میتوانند گزینه مناسبی برای درست کردن یک پیتزای آمریکایی باشند.
اما پیتزا به سبک ایتالیایی یک پیتزا با مواد غذایی خیلی کمتر است که معمولا روی خمیر نازک و ترد آن یک لایه پوره گوجه فرنگی، سبزیجات معطر یا ادویه جات و ترشیجات، لایههای نازک از گوشت یا سوسیس و کالباس و قطعات بزرگ مکعبی پنیر موزارلا بسته به نوع پیتزایی که سفارش میدهید یا قصد دارید خودتان درست کنید، به کار رفته میشود.
روش پخت
روش پخت پیتزا ایتالیایی و آمریکایی با هم متفاوت است. پیتزای ایتالیایی اغلب با استفاده از اجاقهای آجری و شعله باز و به روش کلاسیک پخته میشود. اما پیتزا فروشیهای آمریکایی اغلب از اجاقهای تجاری استفاده میکنند.
این که شما کدام پیتزا را بیشتر میپسندید، کاملا سلیقهای و بسته به نوع ذائقه شماست ولی قطعا شما و ما را در دسته طرفداران خوشسلیقهای قرار میدهد که عاشق پیتزا هستیم.
کلسیم یکی از مهمترین مواد غذایی است که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. اگر کلسیم موجود در بدن به سطح کافی نرسد، فرد با بیماریهای مختلفی در زندگی مواجه خواهد شد که شایعترین آنها بیماری پوکی استخوان است. در واقع، اصلیترین موضوع مورد بحث پیرامون مصرف کلسیم جلوگیری از تضعیف بافت متراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز است. اما نقش مواد غذایی در رفع این کمبود چیست؟ کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟
میزان کلسیم توصیه شده برای افراد بزرگسال به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلیگرم افزایش پیدا میکند و برای کودکان بین ۴ تا ۱۸ سال، ۱۳۰۰ میلیگرم کافی است. همین آمار و ارقام نشان از اهمیت بسیار زیاد مصرف روزانه کلسیم در رژیم غذایی دارد.
سوالی که در اینجا مطرح میشود این که مواد غذایی حاوی کلسیم کدامها هستند؟ برای دریافت مقادیر کافی این ماده معدنی لازم است با منابع کلسیم آشنا شد اما بیشتر افراد هنوز به طور دقیق نمیدانند کلسیم لازم بدن از چه راههایی قابل دریافت است.
اگر شما جزو این دسته از افراد هستید و برنامهریزی دقیقی برای مصرف غذاهای حاوی کلسیم ندارید، در این مطلب به شما کمک خواهیم کرد تا شناخت بهتری از این مواد غذایی کسب کنید. برای آشنایی بیشتر با غذاهای رایج حاوی کلسیم، تا پایان همراه ما بمانید.
راهنمای جامع مواد غذایی حاوی کلسیم
درباره اهمیت مصرف روزانه و مقدار کلسیمی که باید افراد مختلف در طول روز به بدن خود برسانند در ابتدای بحث اشاراتی داشتیم. یکی از مهمترین راههای جذب کلسیم مورد نیاز روزانه بدن مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است. به همین دلیل ضروری است تا درباره مواد غذایی کلسیمدار اطلاعات کسب کنید و مصرف روزانه آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
از اصلیترین مواد غذایی کلسیمدار محصولات لبنی مانند: شیر، پنیر و ماست هستند. از دیگر مواد غذایی غنی از کلسیم که میتوان به آن اشاره کرد غذاهای دریایی، حبوبات، توفو و میوههای خشک است.
شیر
شیر یکی از شناختهشدهترین و پرمصرفترین مواد غذایی حاوی کلسیم است. از همان ابتدای تولد تا دوران کهنسالی، شیر را میتوان جزو کاملترین منابع غذایی برای جذب کلسیم ضروری بدن دانست.
لیستی از انواع شیرهای مختلف و میزان کلسیم آنها
شیر نیمه چرب: ۲۴۰ میلیگرم
شیر بدون چربی: ۲۴۴ میلیگرم
شیر کامل: ۲۳۶ میلیگرم
شیر گوسفند: ۳۸۰ میلیگرم
شیر نارگیل: ۵۴ میلیگرم
نوشیدنی سویا (غنینشده) ۲۶
نوشیدنی سویا غنیشده با کلسیم: ۲۴۰ میلیگرم
شیربرنج: ۲۲ میلیگرم
شیر جو: ۱۶ میلیگرم
شیر بادام: ۹۰
ماست
ماست از جمله مواد غذایی کلسیمداری است که معمولا در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارد. مطالعات نشان داده است که وجود ماست در رژیم غذایی کیفیت رژیم را افزایش میدهد و سلامت متابولیسم را تامین میکند.
یک کاسه متوسط ماست حدودا دارای ۳۳۰ میلیگرم کلسیم است. علاوه بر آن مقادیر قابل توجهی از ویتامین ب۲، فسفر، پتاسیم و ویتامین ب ۱۲ را شامل میشود.
هرچه میزان چربی ماست کمتر باشد، مقدار کلسیم بیشتر خواهد بود.
میزان کلسیم انواع ماستهای مختلف
ماست طعمدار: ۱۹۷ میلیگرم
ماست با تکههای میوه: ۱۶۹
ماست طبیعی: ۲۰۷ میلیگرم
پنیر
پنیر از خانواده لبنیات است که میزان کلسیم آن بعد از شیر و ماست در رتبه سوم قرار میگیرد. لبنیات میتوانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. و تحقیقات دیگری نشان داده است که خوردن پنیر به طور روزانه خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش میدهد. سندروم متابولیک باعث ایجاد بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ میشود.
اکثر پنیرها منبع عالی کلسیم هستند. به طور مثال، پنیر پارمسان با ۳۳۱ میلیگرم کلسیم در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیرها داراست.
هر چه پنیر سبکتر باشد میزان کلسیم موجود در آن کمتر است. ضمن این که کلسیمی که از طریق لبنیات وارد بدن میشود راحتتر از منابع گیاهی آن جذب بدن میشود.
میزان کلسیم انواع پنیرهای مختلف بر اساس اندازه
پنیر سخت: (مانند: پنیر چدار و پارمسان): در هر قالب ۳۰ گرمی پنیر، حدود ۲۴۰ میلیگرم
پنیر تازه: (مانند: پنیر کاتیج، ماسکارپونه و ریکوتا): برای هر قالب ۲۰۰ گرمی، ۱۳۸ میلیگرم
پنیر نرم (مانند: پنیر کاممبر): در هر ۶۰ گرم، ۲۴۰ میلیگرم
پنیر فتا: در هر ۶۰ گرم، ۲۷۰ میلیگرم
پنیر موزارلا: در هر ۶۰ گرم، ۲۴۲ میلیگرم
پنیر خامهای: در هر ۳۰ گرم، ۱۸۰ میلیگرم
خامه و دسر
خامه و دسرها هم از جمله مواد غذایی هستند که کلسیم قابلتوجهی دارند.
میزان کلسیم در مواد غذایی خامهای
خامه دوبل زدهشده: در هر ۳۰ میلیلیتر، ۲۱ میلیگرم
خامه پرچرب: در هر ۳۰ میلیلیتر، ۲۱ میلیگرم
کاسترد با شیر و وانیل: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱ میلیگرم
بستنی وانیلی: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۴ میلیگرم
پودینگ وانیلی: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۲۰ میلیگرم
پودینگ برنج: در هر ۲۰۰ گرم، ۲۱۰ میلیگرم
پنکیک: در هر ۸۰ گرم، ۶۲ میلیگرم
چیز کیک: در هر ۲۰۰ گرم، ۱۳۰ میلیگرم
وافل: در هر ۸۰ گرم، ۴۷ میلیگرم
سایر منابع غذایی حاوی کلسیم
گوشت، ماهی و تخممرغ
گوشت، ماهی و تخممرغ منبع خوبی برای جذب کلسیم هستند.
میزان کلسیم در انواع مواد غذایی گوشتی
تخممرغ: در هر ۵۰ گرم، ۲۷ میلیگرم
گوشت قرمز: در هر ۱۲۰ گرم، ۷ میلیگرم
مرغ: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۷ میلیگرم
ماهی: در هر ۱۲۰ گرم، ۲۰ میلیگرم
کنسرو ماهیتن: در هر ۱۲۰ گرم، ۳۴ میلیگرم
میگو: در هر ۱۵۰ گرم، ۴۵ میلیگرم
حبوبات
حبوبات را میتوان در دسته غذاهای حاوی کلسیم دانست.
میزان کلسیم در پرمصرفترین حبوبات
عدس: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۴۰ میلیگرم
نخود: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۹ میلیگرم
لوبیا سفید: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۱۳۲ میلیگرم
لوبیا قرمز: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۳ میلیگرم
لوبیا سبز: در هر ۹۰۰ گرم پخته، ۵۰ میلیگرم
غذاهای نشاستهای
غذاهای نشاستهای منبع خوبی برای کلسیم محسوب میشوند که میتوانند در رژیم غذایی روزانه جای بگیرد.
میزان کلسیم در برخی از غذاهای نشاستهای
پاستا (پخته): در هر ۱۸۰ گرم، ۲۶ میلیگرم
برنج سفید: در هر ۱۸۰ گرم، ۴ میلیگرم
سیبزمینی (آبپز): در هر ۲۴۰ گرم، ۱۴ میلیگرم
نان سفید: در هر ۴۰ برش، ۱۲ میلیگرم
نان: در هر ۶۰ گرم، ۴۸ میلیگرم
میوهها
میزان کلسیم در میوهها متفاوت است.
چند مورد از میوههای پرمصرف در سبد غذایی حاوی کلسیم
پرتقال: در هر ۱۵۰ گرم، ۶۰ میلیگرم
سیب: در هر ۱۲۰ گرم، ۶ میلیگرم
موز: در هر ۱۵۰ گرم، ۱۲ میلیگرم
توت: در هر ۱۲۰ گرم، ۷۲ میلیگرم
انجیر: در هر ۶۰ گرم، ۹۶ میلیگرم
کشمش: ۴۰ میلیگرم
سبزیجات
سبزیها از جمله منابع خوب کلسیم هستند.
لیست برخی از سبزیجات حاوی کلسیم به همراه میزان کلسیم
کاهو: در هر ۵۰ گرم، ۱۹ میلیگرم
کلمپیچ (خام): در هر ۵۰ گرم، ۳۲ میلیگرم
کلم بوک چوی (خام): در هر ۵۰ گرم، ۲۰ میلیگرم
کلم بروکلی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱۲ میلیگرم
بامیه (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۷۷ میلیگرم
شاهی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۸۸ میلیگرم
ریواس (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۰۳ میلیگرم
هویج (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۳۶ میلیگرم
گوجهفرنگی: (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱ میلیگرم
دانهها
گنجاندن دانهها در برنامه غذایی روزانه باعث میشود میزان کلسیم قابل توجهی به بدن برسد.
در ادامه لیستی از دانههای گیاهی سرشار از کلسیم گردآوری شده است.
بادام: در هر ۳۰ گرم، ۷۵ میلیگرم
گردو: در هر ۳۰ گرم، ۲۸ میلیگرم
فندق: در هر ۳۰ گرم، ۵۶ میلیگرم
آجیل برزیلی: در هر ۳۰ گرم، ۲۸ میلیگرم
دانه کنجد: در هر ۳۰ گرم، ۲۲ میلیگرم
خمیر تاهینی: در هر ۳۰ گرم، ۴۲ میلیگرم
غذاهای حاضری
برخلاف تصور، اگر مصرف فستفودها و غذاهای حاضری در حد اعتدال و با چربی متعادل باشد، میتوانند باعث دریافت کلسیم به بدن شوند. در ادامه لیست برخی از مواد غذایی حاضری که حاوی کلسیم هستند گردآوری شده است که میتوانند جالب توجه باشند.
میزان کلسیم در برخی از فستفودها
کیچه (پنیر، تخممرغ): در هر ۲۰۰ گرم، ۲۱۲ میلیگرم
املت با پنیر: در هر ۱۲۰ گرم، ۲۳۵ میلیگرم
پاستا با پنیر: در هر ۳۳۰ گرم، ۴۴۵ میلیگرم
پیتزا: در هر ۳۰۰ گرم، ۳۷۸ میلیگرم
لازانیا: در هر ۳۰۰ گرم، ۲۲۸ میلیگرم
چیزبرگر: در هر ۲۰۰ گرم، ۱۸۳ میلیگرم
مواد دیگر
دیگر موادی غذایی که حاوی کلسیم هستند، شامل موارد زیر است:
توفو: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۲۶ میلیگرم
جلبک دریایی: در هر ۱۰۰ گرم، ۷۰ میلیگرم
واکامه: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۵۰ میلیگرم
کنسرو ماهی
ماهیهای کنسرو شده سرشار از کلسیم هستند و از استخوان شما حفاظت میکنند و استحکام آنها را تضمین میکنند. این ماهیهای کنسرو شده همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و نیاز بدن را تامین میکنند و برای قلب، مغز و پوست شما مناسب است.
لطفا توجه داشته باشید که میزان کلسیم داده شده برای غذاهای که گفته شد تقریبی است. به این دلیل که محتوای کلسیم بسته به روش تولید، دستور پخت یا برند در مواد تغییر میکند. برخی از غذاهای ذکر شده ممکن است بهعنوان محصولات غنی شده با کلسیم در برخی کشورها در دسترس باشند (مانند سویا، نوشیدنیهای غیر لبنی، غلات، نان).
کمبود چه موادی در بدن پوکی استخوان را تشدید میکند؟
اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، دریافت مقادیر کافی برخی از مواد مغذی اهمیت بیشتری پیدا میکند تا زا تشدید این بیماری استخوانی جلوگیری کند. وجود این مواد مغذی باعث میشود تا استخوانهای شما تا حد امکان قوی بماند و توانایی لازم برای ترمیم بافت خود را داشته باشند.
برخی از مواد مغذی که از تشدید پوکی استخوان جلوگیری میکند:
کلسیم: این ماده معدنی جزء مهمی از بافت استخوانی است.
ویتامین دی: این ویتامین همراه کلسیم بدن شماست. بدون ویتامین D کافی، بدن شما نمیتواند کلسیم را بهخوبی جذب کند.
پروتئین: شما برای حفظ بافتهای سالم از جمله بافت ماهیچهای به پروتئین نیاز دارید. مصرف کم پروتئین با افزایش خطر شکستگی لگن مرتبط است. محققان توصیه میکنند که بین ۰.۸ تا ۲.۰ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید.
ویتامین سی: برخی از مطالعات منبع معتبر نشان دادهاند که ویتامین C برای تراکم مواد معدنی استخوان پس از یائسگی مفید است. مقدار زیادی ویتامین C را از میوهها و سبزیجات تازه دریافت کنید.
منیزیم: این ماده معدنی در ساخت استخوانهای قوی نقش دارد. بااینحال، توانایی بدن شما برای جذب منیزیم با افزایش سن کاهش پیدا میکند. خوردن انواع غذاهای سالم میتواند به شما کمک کند روزانه منیزیم کافی دریافت کنید.
ویتامین کا: تحقیقات ارتباط احتمالی بین ویتامین K و پوکیاستخوان را شناسایی کردهاند. این تحقیقات نشان میدهد زنانی که ویتامین K دریافتی کمتری داشتند بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار گرفتهاند. خطر شکستگی لگن در افرادی که بیش از ۲۵۴ میلیگرم کلسیم در روز دریافت میکردند به میزان قابلتوجهی کاهش پیدا کرده است.
روی: بدن شما از روی برای کمک به قوی ماندن استخوانها استفاده میکند. مصرف کم روی (زینک) با سلامت ضعیف استخوان همراه است.
کلسیم برای سلامت استخوان حیاتی است، زیرا استحکام آنها را حفظ میکند. پزشکان توصیه میکنند که بزرگسالان حدود ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز دریافت کنند. این میزان برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم افزایش پیدا میکند.
باتوجه به تحقیقات و دادههای منتشر شده، مواد غذایی زیر از جمله بهترین منابع غذایی کلسیم هستند:
محصولات لبنی: یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
آب میوه و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم: این محصولات شامل شیر سویا و شیر بادام است که میتواند به اندازه شیر گاو کلسیم داشته باشد. نکته مهم: مطمئن شوید که قبل از هر بار مصرف، بستهبندی محصول را خوب تکان دهید تا کلسیم اضافه ته نشین شده با محصول به خوبی مخلوط شود.
توفو: این محصول سرشار از کلسیم (حدود ۲۵۰ میلیگرم در نصف فنجان) است اما برای اطمینان بیشتر برچسب ارزش غذایی روی محصول را پیش از خرید حتما مجدد بررسی کنید.
کنسرو ساردین و ماهی قزلآلا: کلسیم در استخوانهای نرم آنها وجود دارد که میزان آن بین ۱۸۰ تا ۳۲۵ میلیگرم برای ۸۶ گرم از کنسرو است.
سبزیجات سبز تیره: کلم، کلمپیچ، شلغم و کلم میتوانند ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلیگرم کلسیم مورد نیاز بدن را به ازای هر فنجان سبزی پخته شده تأمین کنند.
ویتامین D باعث جذب کلسیم میشود
ویتامین D به جذب کلسیم و عملکرد سلولهای استخوانی کمک میکند. همانطور که احتمالا میدانید میزان قابل توجهی از کلسیم مورد نیاز بدن از طریق پوست جذب میشود. در طول ماههای سرد سال که امکان دریافت مقادیر کافی نور خورشید وجود ندارد، بهتر است به مصرف منابع غذایی و مکملها توجه کنید.
بر اساس توصیه یک منبع معتبر پزشکی (مراجعه به منابع درج شده در انتهای مقاله) بزرگسالانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند، بهتر است روزانه ۶۰۰ واحد (IU) ویتامین D دریافت کنند که این مقدار برای افراد ۷۰ سال به بالا به ۸۰۰ واحد افزایش پیدا میکند.
چند منبع غذایی خوب برای تأمین ویتامین D
ماهی چرب: ۸۶ گرم ماهی سالمون یا اره ماهی میتواند حدود ۵۰۰ واحد از ویتامین دی روزانه بدن را تأمین کند.
نوشیدنیهای غنی شده با ویتامین D: شیر گاو، شیرهای گیاهی و آب میوه حدود ۱۰۰ واحد بینالمللی در هر وعده دارند. برخی از غلات صبحانه و ماست هم غنی شده هستند.
زرده تخممرغ، جگر گاو، گوشت خوک و پنیر: این غذاها تنها مقادیر کمی ویتامین D (۲۰ تا ۴۰ واحد از ویتامین دی در هر وعده) بدن را تامین میکنند اما میتوانند به کل دریافتی شما در طول روز کمک زیادی کنند.
پروتئین به استخوانها ساختار میدهد
مواد معدنی مانند کلسیم به استخوانها سختی میدهند، اما این پروتئین است که ماتریکس یا ساختار اصلی استخوان را تشکیل میدهد. سالهای متمادی محققان تصور میکردند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا میتواند باعث کاهش کلسیم استخوانها شود. اما طی یک بررسی که در ژوئن ۲۰۱۷ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که شواهد کمی برای این ادعا وجود دارد. این که چه میزان پروتئین برای حفظ سلامتی استخوانها لازم است همچنان مورد بحث کارشناسان تغذیه و دانشمندان است.
نکته مهمی که درباره پروتئین باید بدانید این است که در هر وعده غذایی حداقل ۱۵ گرم پروتئین دریافت کنید. گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و محصولات لبنی منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند.
منابع گیاهی مقرونبهصرفه و مناسب مانند: لوبیا، آجیل، کره بادامزمینی، کره بادام و تخمه آفتابگردان هم گزینههای خوبی برای جذب پروتئین ضروری بدن محسوب میشوند.
محدودیت غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان
علاوه بر لیست غذاهای حاوی کلسیم که منابع تامین کننده کلسیم بدن هستند، غذاهایی هم وجود دارند که فرد را در معرض بیشتر ابتلا به پوکی استخوان قرار میدهند.
برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای استخوانی و کمبود کلسیم بهتر است مصرف برخی از مواد غذایی را در رژیم روزانهتان محدود کنید. ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد اما فراموش نکنید که مواد غذایی مصرفی روزانه شما جزوی از عادات روزانه شما هستند و قابل تغییرند.
غذاهای پرنمک: مصرف بیش از حد نمک میتواند باعث آزاد شدن کلسیم در بدن شود که برای استخوانها مضر است. غذاهایی را که دارای سدیم بالا هستند (بیش از ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه سدیم دارند) را محدود کنید.
الکل: درحالی که مقدار متوسط الکل برای مبتلایان به پوکی استخوان بیخطر در نظر گرفته میشود، الکل بیش از حد میتواند منجر به تحلیل استخوان شود. طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان، نوشیدنیها باید به حدود دو لیوان در روز محدود شود.
لوبیا/حبوبات: لوبیا در عین حال که خواص سلامتیاش برای زنان مبتلا به پوکی استخوان غیرقابل چشمپوشی بوده، اما در عین حال سرشار از فیتات است. این ترکیبات روی توانایی بدن برای جذب کلسیم تأثیر میگذارد. با این حال، میتوانید با روشهای مختلفی مقدار فیتاتهای موجود در لوبیا را کاهش دهید. از جمله این که ابتدا آنها را به مدت دو تا سه ساعت قبل از پخت در آب بخیسانید. سپس، لوبیاها را آبکشی کنید و آب تازه را برای پخت اضافه کنید.
سبوس گندم: سبوس گندم نه تنها حاوی سطوح بالایی از فیتات است، که میتواند مانع جذب کلسیم شود، بلکه به نظر میرسد میزان جذب کلسیم را از سایر غذاهایی که همزمان با آن خورده میشوند کاهش میدهد. بنابراین، بهتر است مکملهای کلسیم مصرف را دو تا سه ساعت بعد از خوردن سبوس گندم مصرف کنید.
ویتامین A اضافی: ویتامین A برای سلامت استخوان ضروری است، اما مصرف بیش از حد این ماده مغذی با اثرات نامطلوب سلامتی استخوان همراه است. کسانی که هر دو مکمل مولتیویتامین و روغن کبد ماهی را به صورت روزانه مصرف میکنند، ممکن است در معرض خطر اثرات نامطلوب ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A قرار بگیرند.
کافئین:کافئین میتواند جذب کلسیم را کاهش داده و منجر به تحلیل استخوانی شود. نوشیدنیهایی مانند: قهوه، چای، نوشابههای گازدار و نوشیدنیهای انرژیزا همگی حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند. بنابراین، این نوشیدنیها را در حد اعتدال مصرف کنید.
کلام پایانی
در مقاله حاضر درباره کلسیم و اهمیت آن برای سلامتی بدن به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و بیماریهای استخوانی صحبت کردیم. کلسیم یک ماده اساسی برای تمامی افراد و به خصوص افرادی است که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند.
اگر همه افراد کلسیم ضروری بدن خود را با مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم تأمین نکنند، به بیماری پوکیاستخوان و از بین رفتن تدریجی بافت سخت استخوان دچار خواهند شد. به همین دلیل آگاهی از بایدها و نبایدهای غذایی در دریافت مقادیر کافی کلسیم نقشی کلیدی بازی میکند.
در سالهای اخیر شاهد رشد مواد غذایی غنی شده با کلسیم در دنیا بودهایم. از جمله فعالیتها مرتبط در بازار مواد غذایی ایران تولید کلسیویتا، ماست غنی شده با کلسیم، است.
در میان ماستهای غنی شده با کلسیم، تنها نمونه موجود آن در ایران ماست کلسیویتا است. هدف اصلی این محصول گنجاندن کلسیم بیشتر در سبد غذایی گروه در معرض خطر مبتلا به پوکی استخوان از جمله: زنان باردار، شیرده، زنان یائسه و همینطور افراد مسن بوده است. قابل ذکر است که مصرف هیچ منبع غذایی کلسیم به تنهایی نیاز روزانه بدن به کلسیم را برآورده نخواهد کرد، بلکه تمامی منابع کلسیمدار در کنار هم سهم خود را در تامین نیاز روزانه بدن خواهند داشت.
در دروان بارداری داشتن یک برنامه غذایی منظم و سالم برای بدن شما نه تنها واجب است، بلکه فواید زیادی هم دارد. نه فقط شما، بلکه نوزادتان هم از این برنامه غذایی سالم منتفع میشود؛ زیرا آنچه شما میخورید تغذیه اولیه فرزند شماست پس بهتر است به خاطر او و خودتان خوراکیهای متفرقه و بیارزش را از برنامه غذایی خود در طول دوران بارداری حذف کنید و جای آنها را به مواد غذایی و خوراکیهای مفید مثل غلات کامل بدهید. مثلا جو! در این مقاله به بررسی فواید مصرف جو در دوران بارداری میپردازیم.
جو و سایر غلات کامل، کربوهیدراتهای پیچیده را در اختیار بدن قرار میدهند. این کربوهیدراتها تبدیل به انرژی مفید برای جسم شما میشوند. علاوه بر این، جو حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی است که سیستم گوارش را تنظیم میکند.
معمولا سیستم گوارش زنان در این دوران تحت تاثیر عوارض بارداری قرار میگیرد و عملکرد آن مختل میشود. جو یکی از منابع سرشار از پتاسیم و آهنِ مناسب برای تغذیه در دوران بارداری است. غذاهایی که با بلغور جو دوسر، جوی کامل، آرد جو و جو دوسر پرک درست میشوند بیشترین ارزش غذایی را دارند.
ارزش غذایی جو
یک چهارم فنجان بلغور جو دو سر حاوی تقریبا ۴ گرم فیبر خوراکی، ۷۳ میلیگرم پتاسیم، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۵۰ کالری است. به علاوه، این مقدار جو شامل تقریبا ۱۰ درصد نیاز روزانه بدن به آهن است. با این که مواد مغذی در جو برای تامین نیازهای یک خانم باردار کامل نیست اما در کنار مکملها و یک برنامه غذایی خوب میتواند به سلامت عمومی کمک کند. جو از هر نوع و برند تجاری که باشد حاوی مقادیر مختلفی از مواد مغذی است.
قرار دادن جو در برنامه غذایی
جو یک ماده چند منظوره است که کاربردهای زیادی دارد. میتوانید بلغور جو دو سر، جو دوسر پرک و جوی کامل را با همراه آب یا شیر بجوشانید و به عنوان یک صبحانه مقوی میل کنید. آرد جو را میتوان در بسیاری از دستورهای تهیه غذا جایگزین آرد چند منظوره کرد. مثلا برای درست کردن پنکیک، بیسکوئیت، تورتیلا و شیرینی کوکی آرد جو یک جایگزین بسیار مناسب است.
اگر نمیخواهید غذایتان را با نشاسته درست کنید میتوانید از آرد جوهای مختلف استفاده کنید. برخی از نانها و شیرینیهایی که میتوانید به راحتی با پایه جو درست کنید گرانولا، کوکی، مافین، انواع پای، وافل و نانهای مختلف هستند. بسیاری از طعمدهنده ها مانند دارچین، شکر قهوهای، شیر، بستنی و میوههای تازه ترکیب خوبی را با جو میسازند و برای خانمهای بارداری که ویار دارند گزینههای خوبی محسوب میشوند. با اضافه کردن مواد طعمدهنده طبیعی به جو میتوانید طعمهای جدیدی کشف کنید.
خوردن دو تا سه وعده جو در طول روز کار سختی نیست. برای صبحانه یک کاسه جو پرک با شیر میل کنید یا با آرد جو پنکیک درست کنید. برای میان وعده گرانولا بخورید، برای ناهار مافین جو را امتحان کنید و در کنار غذای شب هم یک برش نان جو بگذارید.
مراقب باشید برنامه غذایی مخصوص بارداری شما حتما تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد. باید دقت کنید مقدار جویی که مصرف میکنید مناسب رژیم غذایی شما باشد. هنگام خرید جو، محصولات فرآوری نشده را انتخاب کنید تا نسبت به ارزش غذایی آن مطمئن باشید. جوی غنی شده نیز به شما کمک میکند نیازهای غذایی خود را راحتتر برآورده کنید.
سبوس عبارت است از پوسته گندم، جو یا برنج که دائماً در معرض آفتاب و هوا بوده و از تشعشع خورشید استفاده میکند. این قسمت سرشار از ویتامین ب، ویتامین ای، پانتوتنیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز، و سلنیوم است. به طور کلی تمام قسمتهای فعال و زنده گندم در پوست آن جمع شده است؛ در سیلوهای بزرگ، معمولاً آسیاب ها دارای نردههای بزرگ فلزی هستند. این نردهها هنگام آسیاب کردن فشار زیادی ایجاد میکنند که این فشار و حرارت سبب میشود تا چربی گندم به سبوس بچسبد و سپس با آن خارج شود. لازم به ذکر است که این روغن یا چربی دارای فواید و منافع بسیار زیادی است که متاسفانه اکثر مردم از روی عدم آگاهی آن را دور میریزند. علاوه بر سبوس، مصرف نان، آرد، و برنج سبوس دار میتواند بسیاری از نیازهای تغذیهای انسان را برطرف نماید. اما متاسفانه استفاده از آرد سفید (بدون سبوس) در پخت نان رایج تر بوده و دارای طرفداران بیشتری است. پیش از این در مورد فواید سبوس گندم با شما صحبت کرده بودیم و در ادامه نیز درباره خواص و فواید سبوس گندم خواهیم گفت.!
فواید سبوس گندم
بر اساس مطالعات سبوس گندم غنیترین منبع غذایی فیبرهای غذایی نامحلول و الیاف گیاهی محسوب میشود. فیبر و الیاف گیاهی موجود در سبوس موجب افزایش حجم مدفوع؛ در نتیجه درمان یبوست، جلوگیری از بروز بواسیر و کاهش بیماری و پیدایش سرطان کولون است. همچنین فیبر موجود در سبوس موجب هضم مواد نشاستهای با سرعت پایینتر شده و از بالا رفتن یک باره قند خون جلوگیری میکند.
گروهی از پژوهشگران انگلیسی به سرپرستی “کومانگ” از دانشگاه کمبریج انگلیس، اقدام به مقایسه اثر سبوس و اثرات هویج ، کلم و سیب درتنظیم دستگاه گوارش و یبوست میان ۱۹۰۰۰ فرد سالم و طبیعی کردند، و به این نتیجه رسیدند که اگر چه سبزیجات و میوهها اثرات ملین خوبی در رودههای انسان دارند، اما میزان این اثر هرگز به پای تاثیر سبوس بر رودهها نیست. جالب است بدانید برای رسیدن به چنین اثری باید ۵ فنجان کلم یا هویج پخته خورده شود تا اثر ۵۰ گرم سبوس را در بدن داشته باشد.
جدار خارجی گندم یا همان سبوس، دارای مقادیر زیادی از مواد فسفردار، ویتامین E، ویتامین B، منیزیم، روی، آهن و کلسیم است؛ بنابراین مصرف آن در دوران بارداری و شیردهی به مادران توصیه میشود. مصرف مداوم سبوس گندم موجب افزایش قد در نوجوانان و کودکان نیز میشود.
ویتامین E موجود در سبوس از ریزش و سفید شدن زود هنگام موی سر در سنین پایین و میانسالی جلوگیری میکند. یک قاشق سبوس گندم را با یک لیوان آب جوش دم کنید، سپس آب آن را صاف کرده، دو سوم آن را میل کنید و یک سوم آب آن را به پوست سرتان بمالید.
علاوه بر فواید گفته شده، ویتامینهای موجود در سبوس، برای پوست صورت بسیار مفیدند. بنابراین دو قاشق غذاخوری سبوس گندم را با دو قاشق ماست مخلوط کرده و به عنوان ماسک روی صورت قرار دهید.
طریقه مصرف سبوس گندم
برای این که بتوانید سبوس گندم را در وعدههای غذایی روزانه خود جا دهید؛ میتوانید روزانه برای هر نفر یک تا دو قاشق غذاخوری در داخل انواع غذاهایی مثل انواع آش، خورشتها، سوپ، سالاد، سس سالاد، ماست، کتلت، کوکو سبزی و سیبزمینی و انواع خوراکها یا یک قاشق مرباخوری داخل یک لیوان شیر و انواع آبمیوهها ریخته و میل کنید. مصرف نانهای سبوسدار هم میتواند به تامین نیازهای غذایی بدنتان کمک کند.
خطر زیاده روی در مصرف سبوس!
زیاده روی در مصرف سبوس باعث ایجاد اسهال، انسداد روده و التهاب دیورتیکول روده میشود. متخصصان تاکید میکنند که هنگام مصرف سبوس، از نوشیدن مایعات به ویژه آب ، آب میوهها و نیز مصرف روغن زیتون غافل نشوید. این مواد اثر بخشی سبوس در حفظ سلامتی بدن را افزایش میدهند.
این روزها به نظر میرسد دیگر کاری وجود ندارد که باکتری ها از عهده انجام آن برنیایند. باکتری میتواند عفونتهای اسهالی مشمئز کننده را از طریق پیوند مدفوع که اخیرا خیلی پرطرفدار شده است درمان کند. پروبیوتیک میتواند به درمان سندرم روده نشت کننده Leaky Gut (بیماری ناشناختهای که در آن مولکولهای بزرگ نظیر باکتریها، پروتئینها و قندهای هضم نشده به درون روده نفوذ میکنند) کمک کند.تاثیر پروبیوتیک ها در سلامت پوست قابل انکار نیست. امروزه تحقیقات نشان میدهند که پروبیوتیک ها میتواند در پاکسازی پوست نیز موثر باشند.
شاید ادعای تاثیر مفید پروبیوتیک ها روی پوست از نظر کسانی که متخصص پوست و مو برای آنها آنتیبیوتیک هایی برای درمان آکنه تجویز کرده است قابل قبول نباشد، اما برخی از همین متخصصان در کنار آنتیبیوتیک برای بیماران خود پروبیوتیک نیز تجویز میکنند.
همراه کردن آنتی بیوتیک با پروبیوتیک به فرو نشاندن عوارض جانبی و منفی آنتیبیوتیکها مثل عفونتهای مخمری کمک میکند اما پروبیوتیک ها میتوانند ناخواسته برای درمان آکنه هم مفید واقع شوند. بسیاری از بیمارانی که برایشان آنتیبیوتیک به همراه پروبیوتیک تجویز میشود، پس از پشت سر گذاشتن دوره درمان به مصرف پروبیوتیک ادامه میدهند زیرا شاهد تاثیر مثبت آن روی پوست خود هستند.
تاثیر پروبیوتیک ها در سلامت پوست و جلوگیری از بروز آکنه
هاضمه تحت تاثیر اضطراب، نگرانی و برنامه غذایی کم فیبر و پر چرب قرار دارد. این موارد، مناطق میکروبیال داخلی بدن ما را به شکل بدی تغییر میدهند و در چنین موقعیتی سطوح ملتهب گسترده در سیستم بدن از جمله پوست افزایش مییابند. مصرف پروبیوتیک ها از طریق خوردن غذا یا قرصهای مکمل میتواند محیط سالمی برای روده ایجاد کند، در نتیجه پوست شما از التهاب در امان میماند.
ارتباط پوست و روده تصور جدیدی نیست. در مطالعهای که در سال ۱۹۶۱ انجام شد، ۳۰۰ نفر از افراد مبتلا به آکنه صورت پروبیوتیک دریافت کردند که ۸۰% آنها شاهد بهبودی پوست خود بودند. این تصور در سالهای اخیر بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است.
مطالعات جدیدتری که در روسیه و ایتالیا انجام شده است نشان میدهد که پروبیوتیک در درمان بهتر و سریعتر مبتلایان به آکنه موثر واقع میشود. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۰ نشان داد کسانی که در طول ۱۲ هفته نوشیدنی تخمیر شده مصرف کردند شاهد سبوم (ترشحات چرب) کمتر و آکنه کمتری بودند.
محبوبیت پروبیوتیک ها در دهههای اخیر
محصولات پروبیوتیکی غیرخوراکی (آرایشی بهداشتی) که روز به روز با کیفیت بهتری تولید میشوند را میتوانید از بازار تهیه کنید اما آنچه برای ما اهمیت بیشتری دارد محصولات پروبیوتیک خوراکی هستند که این روزها در صنعت تغذیه جایگاه خوبی پیدا کردهاند، تا جایی که از پروبیوتیک ها با عنوان ویتامینهای جدید یاد میشود.
این ادعای بزرگی است زیرا پروبیوتیکها در واقع باکتریهای مفیدی هستند که اگر در حجم زیاد مصرف شوند سلامت انسان را ارتقا میدهند. ۱۰۰ تریلیون میکروبی که در روده بزرگ شما زندگی میکنند دهها اتفاق خوب برای سلامت شما رقم میزنند. این میکروبها فیبر غیر قابل هضم را فعال کرده و عملکرد روده را تنظیم میکنند. علاوه بر این سبب تولید تعداد زیادی ویتامین از جمله B6، B12 و K2 میشوند و به جذب املاح معدنی مثل آهن، کلسیم و منیزیم نیز کمک میکنند.
حضور این ویتامینها زمانی اهمیت بیشتر پیدا میکند که موجب دفع باکتری بد مثل سالمونلا و ایکولی میشوند. باکتریهایی که میتوانند باعث اسهال و در شرایط وخیمتر موجب کمخونی شدید، نارسایی کلیه و در نهایت مرگ شوند.
روده انسان ساحت نبرد است. در این میدان باکتریهای خوب و مفید با باکتریهای مضر و آسیبرسان میجنگند تا یکی بر دیگری غلبه کند. در آخر آنچه اهیمت پیدا میکند برتری تعداد باکتری های خوب به باکتریهای بد است. اگر میخواهید برنده این رقابت در روده شما باکتریهای خوب باشند، مصرف منظم پروبیوتیک را فراموش نکنید.
نتیجه نهایی اما اثری فراتر دارد و نخستین ذینفع، سیستم ایمنی بدن شما خواهد بود. مصرف منظم پروبیوتیک میتواند از عفونتهای مجاری ادرار و واژینال کم میکند و اگر مستعد آلرژی یا اگزما باشید میتواند سیستم ایمنیِ بیش از حد فعال شما را آرام کند. مصرف پروبیوتیک میتواند در ارتباطی که با سیستم عصبی برقرار میکند موجب بهبود خلق و خوی شما شود.
دریافت باکتریهای مفید با مصرف لبنیات
میکروبهایی که شیر را تبدیل به ماست و کفیر میکنند، مفیدترین میکروبها هستند و به نظر میرسد که در مواد غذایی لبنی رشد می کنند. شیر حاوی ترکیباتی است به نام کربوهیدراتهای پیچیده که باکتری از آنها تغذیه میکند.
از سوی دیگر مواد لبنی در فضای سرد نگهداری میشوند و این دمای پایین برای اورگانیسمهای حساس به حرارت ضروری است. باکتری در محیط به شدت اسیدی معده ممکن است از بین برود اما مواد لبنی میتوانند مانع آن شوند.
پربازدیدترین مطالب
علایم عدم تحمل لاکتوز و میانبرهای برطرف کردن عوارض آن
افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند نمیتوانند به طور کامل قند شیر (لاکتوز) را هضم کنند، در نتیجه بعد از خوردن یا نوشیدن محصولات لبنی دچار اسهال، گاز معده و نفخ میشوند. این عارضه معمولا ضرری به انسان نمیرساند اما علایم عدم تحمل لاکتوز میتواند آزاردهنده باشد.
کمبود لاکتاز، آنزیمی که در روده کوچک تولید میشود معمولا مسبب عدم تحمل لاکتوز است. بسیاری از افراد دارای سطوح پایین لاکتاز هستند اما میتوانند محصولات مشتق از شیر را بدون بروز مشکل هضم کنند. اگر شما واقعا دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، کمبود لاکتاز بعد از خوردن محصولات لبنی موجب بروز علایمی در شما میشود.
بسیاری از افرادی که قادر به هضم لاکتوز نیستند، میتوانند بدون این که نیاز به قطع کامل لبنیات از برنامه غذاییشان این مشکل را مدیریت کنند و سراغ لبنیات بدون لاکتوز بروند.
نشانهها و علایم این عارضه معمولا بین سی دقیقه تا دو ساعت بعد از خوردن یا نوشیدن مواد غذایی حاوی لاکتوز شروع میشوند. این علایم شامل موارد زیر میشوند:
اسهال
تهوع و گاهی استفراغ
دردهای شکمی
نفخ
گاز معده
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
اگر بعد از خوردن مواد غذایی لبنی شاهد علایمی که نام بردیم میشوید، حتما به پزشک مراجعه کنید به ویژه زمانی که نگران هستید دچار کمبود کلسیم شوید.
دلایل این عارضه
عدم تحمل لاکتوز زمانی رخ میدهد که روده کوچک شما آنزیم (لاکتاز) کافی برای هضم قند (لاکتوز) تولید نمیکند. به طور عادی، لاکتاز قند شیر را تبدیل به دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز میکند که از طرق غشای روده جذب جریان خون میشوند.
اگر دچار کمبود لاکتاز هستید، لاکتوز موجود در غذای شما به جای این که فرآوری و جذب شود در روده میماند و باکتریهای معمولی روده با لاکتوز هضم نشده دچار فعل و انفعال میشوند که این جریان علایم و نشانههای عدم تحمل لاکتوز را در پی دارد.
سه نوع عدم تحمل لاکتوز وجود دارد. عوامل مختلفی موجب کمبود لاکتاز در هر یک از انواع عدم تحمل لاکتوز میشوند. بد نیست بدانید که این مشکل ممکن است کودکان را هم آزار دهد و برای جلوگیری از عوارض بعدی، باید آن را به موقع شناسایی کنید.
عدم تحمل لاکتوز اولیه
این نوع ناتوانی در هضم لاکتوز از دو گونه دیگر آن رایجتر است. افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز اولیه میشوند در بدو تولد لاکتاز زیادی تولید میکنند و این آنزیم را که وجود آن برای نوزاد ضروری است را از طریق شیر، تنها ماده غذایی که میتوانند مصرف کنند تامین میکنند.
زمانی که غذا جایگزین شیر در تغذیه کودک میشود، به طور طبیعی تولید لاکتاز کاهش مییابد اما به اندازهای که برای هضم لبنیات در برنامه غذایی یک فرد بالغ معمولی کافی خواهد بود.
در عدم تحمل لاکتوز اولیه، تولید لاکتاز به شدت کاهش مییابد و باعث دشواری در هضم محصولات لبنی توسط فرد بالغ میشود. تصور میشود که نوع اولیه، عامل ژنتیکی داشته باشد و در میان جمعیت وسیعی از مردم آفریقا، آسیا و آمریکای جنوبی، کشورهای مدیترانهای و اروپای جنوبی دیده میشود.
عدم تحمل لاکتوز ثانویه
این نوع سوء هضم لاکتوز زمانی به وجود میآید که روده کوچک شما بعد از یک دوره بیماری، جراحت یا عمل جراحی که روده کوچک در آن درگیر بوده باشد لاکتاز کمتری تولید کند. در میان بیماریهای مرتبط با عدم تحمل لاکتوز ثانویه میتوان به بیماری سلیاک، رشد بیش از حد باکتری و بیماری کرون اشاره کرد. درمان بیماری ممکن است مجددا سطح لاکتاز را بالا بیاورد و علایم و نشانهها را در طول زمان بهبود ببخشد.
عدم تحمل لاکتوز مادرزادی یا در سن رشد
این که کودکی با عدم تحمل لاکتوز بر اثر فقدان کامل فعالیت لاکتاز پدیدهای نادر است. این عارضه از نسلی به نسل دیگر با یک الگوری موروثی به نام اتوزومال مغلوب autosomal recessive منتقل میشود، به این معنی که متاثر شدن کودک به شرطی است که هم مادر و هم پدر ژن مشابهی را به فرزندشان منتقل کنند.
عوامل خطرناک
عواملی که باعث میشوند شما و کودکتان مستعد ابتلا به این عارضه شوید:
افزایش سن: عدم تحمل لاکتوز معمولا در بزرگسالی رخ میدهند. این عارضه در میان کودکان و نوجوانان شایع نیست.
قومیت: عدم تحمل لاکتوز اغلب در میان اقوام آفریقایی، آسیایی، آمریکای جنوبی و سرخپوستان رایج است.
تولد زودرس: نوزادان زودرس ممکن است دچار سطوح پایین لاکتاز باشند چرا که سلولهای تولید کننده لاکتاز تا سه ماهه سوم در روده کوچک رشد نمیکنند.
اثر بیماری بر روده کوچک: مشکلات روده کوچک که میتوانند موجب عدم تحمل لاکتوز شوند شامل رشد بیش از اندازه باکتریایی، بیماری سلیاک و بیماری کرون میشوند.
درمان برخی از انواع سرطان: اگر تحت رادیوتراپی برای درمان سرطان در ناحیه شکم خود قرار گرفتهاید یا شاهد عوارض شیمیدرمانی در روده خود هستید احتمال سوءهضم لاکتوز در شما افزایش پیدا میکند.
چربی یکی از سه درشت مغذی Macronutrients بین پروتئین و کربوهیدراتها است. این درشت مغذی انواع مختلفی دارد و اغلب سلامت را تهدید میکند. چربی زیانهای خودش را دارد اما فواید آن هم درخور توجه است. با دانستن این که چربی چگونه روی بدن شما تاثیر میگذارد بهتر میتوانید جایگاه آن را در رژیم غذایی خود مشخص کنید. در این مطلب میخواهیم فواید چربی ها و مضرات آنها را با هم مقایسه کنیم.
مضرات چربی ها
وزن گرفتن
چربی با ۹ کالری در هر گرم در بین سه درشت مغذی دیگر کالری بیشتری دارد بنابراین خوردن غذاهایی که چربی زیادی دارند جز اضافه وزن دستاورد دیگری برای شما ندارد. تجمع چربی و وزن اضافه، مخصوصا در میان تنه خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد و میتواند منجر به افسردگی و کاهش اعتماد به نفس شود.
خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
چربیهای اشباع شده و ترانس هر دو تاثیری منفی روی بدن دارند. اغلب چربیهای اشباع شده در محصولات حیوانی مثل گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ماکیان با پوست و محصولات لبنی یافت میشوند. چربیهای اشباع شده در طی یک فرآیند شیمیایی به نام هیدروژنه کردن Hydrogenation به وجود میآیند، فرآیندی که در آن هیدروژن به روغن اضافه شده و در دمای زیادی گرم میشود.
این کار عمر مفید چربی را افزایش میدهد. خوراکیهای بسته بنده شده مثل کیک و بیسکوئیت نیز در معرض چنین فرآیندی قرار میگیرند. چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس به بالا رفتن لیپوپروتئین با چگالی کم یا همان LDL که نوع بد کلسترول است کمک میکنند. چربیهای ترانس نیز لیپوپروتئین با چگالی زیاد HDL را که کلسترول خوب است را پایین میآورد. کلسترول بالا LDL خطر بروز بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
زمانی که مواد خوراکی بسته بندی شده میخرید به برچسب غذایی آنها نگاه کنید تا مطلع شوید آیا چربیهای آن کامل هیدروژنه شدهاند یا تا اندازهای. به این ترتیب میتوانید از چربیهای ترانس موجود در آن آگاه شوید.
فواید چربی ها
کاهش خطر ابتلا به بیماری
چربیهای خوب به شکل چربی تک غیر اشباع و چربی چند غیر اشباع وجود دارد. این چربیها به طور طبیعی در دانههای خوراکی، آووکادو، ماهیهای آبهای سرد و زیتون وجود دارند. روغنی که از زیتون، ذرت، تخم گل آفتابگردان و سبزیجات گرفته میشود در دمای اتاق حالت مایع دارد که این نشاندهنده غیر اشباع بودن چربیهای آن است. این چربیها در هر دو شکل برای قلب مفید هستند.
چربیهای تک غیر اشباع سطح کلسترول بالا را پایین میآورند که این به نوبه خود خطر سکته و بیماری قلبی را در افراد کم میکند. اسیدهای چرب امگا۳ نیز نوعی چربی چند غیر اشباع هستند که در ماهی سالمون، دانه کتان، شاه ماهی و گردو یافت میشوند.
بر اساس تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد انجام شده، این چربیها علاوه بر جلوگیری از بیماری قلبی، از لخته شدن خون و تشکیل غشای سلولی در مغز نیز جلوگیری میکنند. پس نمیتوان فواید چربی ها را نادیده گرفت.
کنترل وزن
یکی از اثرات خوب و فواید چربی در بردن استفاده از آن در کنترل وزن است. چربی همانقدر که میتواند باعث اضافه وزن شود، میتواند برای کاهش وزن یا حفظ وزن دلخواه مفید باشد. خوردن چربی با احساس سیری همراه است و این احساس سیری میل شما را به خوردن غذای بیشتر کم میکند.
نکته کلیدی مصرف مواد غذایی با چربی بالا اما سالم است مثل دانههای خوراکی و کرههایی که از این دانهها گرفته میشود. برای این که احساس سیری کنید نیاز به مصرف زیاد چربی ندارید. مثلا سی گرم بادام تقریبا ۱۴ گرم چربی و ۱۶۳ کالری دارد.
تامین انرژی هنگام ورزش
درباره ف.اید چریها میتوتن به تاثیر آن در ورزش اشاره کرد. کربوهیدراتها منشاء اصلی انرژی در بدن هستند. وقتی ذخیره کربوهیدرات بدنتان را از دست داده باشید، به ویژه هنگام ورزش کردن، چربی تبدیل به منبع انرژی در بدن شما میشود. این اتفاق تقریبا ۲۰ دقیقه بعد از شروع تمرین رخ میدهد.
جذب ویتامین
ویتامین A، D، E و K ویتامینهای محلول در چربی هستند که برای ذخیره شدن و انتقال به اعضای مختلف بدن وابسته به چربی هستند. ویتامین A تقویت کننده بینایی، ویتامین D تامین کننده قوای استخوانها، ویتامین E تقویت کننده سیستم ایمنی و ویتامین K برطرف کننده لخته خون هستند.
گندم نوعی گیاه است و از پوسته خارجی دانه آن (سبوس) برای درست کردن دارو استفاده میشود. سبوس گندم یک منبع سرشار از فیبر است که برای جلوگیری از بیماریهای روده بزرگ (از جمله سرطان روده)، سرطان معده، سرطان سینه، مشکلات کیسه صفرا، هموروئید (بواسیر) و فتق هیاتال (بالا آمدن قسمتی از معده و کشیده شدن آن داخل دیافراگم) از طریق دهان مصرف میشود. سبوس برنج برای درمان یبوست، سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نیز مفید واقع میشود. اما واقعا خواص سبوس گندم در چیست و چطور بر سلامت بدن ما تاثیر میگذارد؟
خواص سبوس گندم در چیست و چگونه روی بدن تاثیر میگذارد؟
سبوس برنج سرعت حرکت روده بزرگ را افزایش میدهد، از این رو خروجی مدفوع و فرکانس شکم نیز بیشتر میشود.
موارد مصرف و اثرگذاری سبوس گندم
در ادامه این مطلب در مورد خواص سبوس گندم با شما صحبت کردهایم اما اگر به دنبال اطلاعات بیشتری در این مورد هستید، مطلب دیگر در مورد فواید سبوس گندم را هم از دست ندهید.
یبوست
یکی از مهمترین خواص سبوس گندم تاثیر آن بر رفع یبوست است. مصرف سبوس گندم برای درمان یبوست خفیف و بازگرداندن عملکرد روده به حالت عادی موثر است اما به نظر نمیرسد قادر باشد مدفوع را نرم کند. برای درمان یبوست بهتر است روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم از آن مصرف شود. چنانچه این مقدار به ۴۰ گرم افزایش پیدا کند به نظر نمیرسد تاثیر بیشتری داشته باشد. در کودکان مصرف ۵ تا ۲۰ گرم، بسته به سن کودک به مدت دو سال، موثر عمل میکند.
پیشگیری از بواسیر
مصرف سبوس گندم احتمال ابتلا به بواسیر را کاهش میدهد. مصرف ۱۰ گرم سبوس گندم، دوبار در روز به مدت ۱۸ ماه برای بزرگسالان مفید خواهد بود.
فشار خون بالا
مصرف سبوس گندم میتواند فشار خون را کاهش دهد. ۳ تا ۶ گرم آرد گندم کامل، گندم پرک و برنج قهوهای برای کاهش فشار خون موثر عمل میکند.
سندرم روده تحریکپذیر
خوردن سبوس گندم درد معده را کم میکند و عملکرد روده افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر را بهبود میبخشد. با این حال سبوس برنج به اندازه صمغ گوار Guar Gum در درمان این بیماری تاثیر گذار نیست. روزانه مصرف ۳۰ گرم سبوس گندم به مدت ۱۲ هفته تاثیرگذار خواهد بود.
با وجود خواص درمانی که برای سبوس برنج شمردیم، هنوز محققان از اثرگذاری آن بر درمان سرطان روده و دیابت نوع دو چندان مطمئن نیستند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف فیبر از جمله فیبر سبوس گندم، از تشکیل تومور در روده بزرگ و ظهور دوباره آن در افرادی که سابقه ابتلا به این نوع سرطان را دارند جلوگیری نمیکند. همچنین به نظر میرسد سبوس برنج قادر نباشد قند خون را به طور مداوم کنترل کند و تاثیری بر بهبود فشار خون، کلسترول یا عوامل مرتبط با بیماری قلبی در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو داشته باشد.
اثرات جانبی
خوردن گندم برای اغلب افراد از جمله کودکان بیخطر است اما ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ معده شود. مصرف سبوس برای خانمهای باردار و شیرده بیخطر است.
اثرات متقابل
همانطور که گفتیم سبوس گندم سرشار از فیبر است. فیبر میتواند جذب غذا را با کاهش روبرو کند و تاثیر دیگوکسین (لانوکسین)، داروی افزایش دهنده انقباض قلب را از بین ببرد. به عنوان یک قاعده کلی، هر دارویی که از طریق خوردن وارد بدن میشود باید یک ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از خوردن سبوس گندم مصرف شود.
