افراد عاشق شیر و لبنیات عادت دارند که روز و شب خود را با این ماده‌غذایی شروع کنند و در بسیاری از مواقع، از دچار بودنشان به عدم تحمل لاکتوز باخبر نیستند. یک لیوان شیر قبل از خواب شبانه و یک لیوان هم بعد از بیدار شدن از خواب به عنوان اولین غذا برای آغاز روز، منبع انرژی و شادی آنهاست. از دوست داشتنی‌های لبنی دیگر بستنی است. واقعا کسی هم هست که عاشق خوردن بستنی نباشد؟ درحالیکه این خوراکی جذاب برای آنها که دلبستگی ویژه‌ای به آن دارند، جایگاه خاص‌تری هم دارد. بعضی از ما هم ماست را، چه کنار غذا یا به عنوان خوردنی لازم کنار چیپس، همیشه در لیست اولویت‌های تغذیه ای داریم.

حال تصور کنید همه چیز عالی پیش می‌رود و شیر، ماست، بستنی، خامه و سرشیر و کره و هر آنچه پایه‌اش را شیر تشکیل داده باشد (مثل اِسموتی، خامه‌ای که روی شیرینی و کیک‌های خانگی استفاده می‌کنید یا می‌خرید و کاستارد با طعم مورد علاقه‌تان) در یخچال شما پیدا می‌شود.

این شانس را دارید که هر وقت دلتان خواست دست دراز کنید و از یخچال یکی از این محصولات را دربیاورید و میل کنید. ولی افرادی هستند که بعد از مصرف مقداری کمی شیر یا خوردن ماست و پنیر، دچار انواع ناراحتی‌ها و درد در ناحیه شکم می‌شوند. اسهال، نفخ، باد گلو، انقباضات شکمی و حتی تهوع بهشان دست می‌دهد و علتش را هم نمی‌دانند.

اگر فردی چنین علایمی را داشته باشد و مخصوصا در محدوده سنی ۳۰ تا ۴۰ سال قرار داشته باشد، احتمال دارد که از شرایط ویژه‌ای به نام عدم تحمل لاکتوز (Lactose Intolerance) در رنج باشد. به زبان ساده، عدم تحمل لاکتوز یعنی دستگاه گوارش فرد آنزیم‌های لازم را برای تجزیه لاکتوز موجود در شیر یا محصولات لبنی ندارد.

همچنین، شاید با کودکانی هم مواجه شده باشید که بعد از تغذیه از شیر مادر یا نوشیدن شیر و باقی لبنیات علایم یاد شده در خطوط بالا را بروز می‌دهند. عدم تحمل لاکتوز در کودکان، اصطلاحا عدم تحمل لاکتوزِ نوع ثانویه نامیده می‌شود. اما لاکتوز چیست؟

لاکتوز یا قند شیر چیست و چگونه در بدن تجزیه می‌شود

لاکتوز همان قند موجود در شیر و محصولات لبنی است. بدن ما به صورت طبیعی برای تجزیه قند شیر ترتیبی داده است تا از همان بدو تولد، روده کوچک آنزیمی به نام لاکتاز  (Lactase) را ترشح کند. لاکتاز، لاکتوز یا قند شیر را به دو نوع لاکتولوز (Lactulose) گالاکتوز (Galactose) و گلوکز (Glucose) تجزیه می‌کند و بدن می‌تواند از آنها برای تجزیه قند موجود در شیر مادر و بعدها سایر مواد لبنی استفاده کند.

افراد عادی به علت اینکه آنزیم‌های لاکتاز را در بدن خود دارند، می‌توانند بدون هیچ مشکلی از شیر استفاده کنند. اما افرادی هم هستند که یا از سنین کودکی و یا بعد از بزرگسالی و به مرور که پا به سن می‌گذارند، با ناراحتی‌های شکمی بعد از صرف مواد لبنی روبرو می‌شوند. علت این مسله در اصل آن است که بدن فاقد لاکتاز شده و نمی‌تواند قند را تجزیه کند. بنابراین، وقتی مواد لبنی به روده کوچک می‌رسند، التهاب ایجاد شده و عوارض آن در قالب مشکلات گوارشی مختلف ظاهر می‌شود.

فرق عدم تحمل لاکتوز با آلرژی به لاکتوز در بزرگسالان

مواردی که به عنوان نشانه‌های ابتلا به عدم تحمل لاکتوز از آنها نام بردیم، شباهت زیادی به آلرژی به لاکتوز دارند. با این حال، تفاوت بسیار مهمی بین این دو حالت وجود دارد: اگر شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشید همچنان می‌توانید در صورت رعایت نکاتی مقداری مواد لبنی مصرف کنید و نیاز به کنار گذاشتن این گروه مهم غذایی از رژیم‌تان ندارید. اما اگر آلرژی به لاکتوز داشته باشید، آنگاه داستان پیچیده‌تر است.

به طور کلی، آلرژی وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی بدن به اشتباه برای مبارزه با پروتئین‌های داخل شیر بسیج می‌شود، در واقع آنها را به عنوان عامل بیگانه و دشمن تشخیص داده و بهشان حمله می‌کند. حتی با وجودی که این پروتئین‌ها به خودی خود مضر نیستند.

نشانه‌های آلرژی به شیر و مواد لبنی حاوی آن عبارتند از:

• ورم صورت، لب و زبان یا گلو
• خارش یا احساس سوزن سوزن شدن لب‌ها
• کهیر
• خس‌خس سینه یا نفس نفس زدن

نکته‌ای که در صورت ابتلا به آلرژی باید در نظر گرفت این است که سریع به مراکز درمانی مراجعه کنید یا با اورژانس تماس بگیرید.

بیشتر اوقات نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز در فاصله نیم ساعت الی یک ساعت بعد از مصرف مواد لبنی رخ می‌دهد و معمولا شدت نشانه‌ها با میزان مواد یا غذای لبنی مصرفی ارتباط دارد.

اما به طور کلی، نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز، نشانه‌هایی نسبتا عمومی هستند که منحصر به این مشکل نیستند و ممکن است تحت شرایط دیگری هم روی بدهند. در نهایت، تشخیص ابتلای فرد به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به لاکتوز به عهده پزشک قرار دارد.

نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید آنست که عدم تحمل لاکتوز در بزرگسالان عمدتا به صورت ناگهانی رخ می‌دهد. یعنی فرد تا قبل از این هیچ مشکلی پس از مصرف شیر نداشته است.

از دلایل عدم تحمل لاکتوز می‌توان به این موارد اشاره داشت:

• بیماری
• جراحت
• جراحی‌ای که روی روده کوچک اثر منفی گذاشته باشد
• ابتلا به شرایطی مانند بیماری سلیاک و کرون (بیماری التهابی روده کوچک)
• عفونت‌های شکمی
• بیماری التهابی روده
• رشد بیش از اندازه باکتری در روده کوچک

عدم تحمل لاکتوز در کودکان

تا اینجا در مورد عدم تحمل لاکتوز در بزرگسالان صحبت کردیم، اما این مشکل در کودکان عمدتا ۲ ساله یا بالای ۵ سال نیز دیده می‌شود. در صورتی که فرد از کودکی چنین مشکلی داشته باشد، احتمالا در بزرگسالی هم ادامه خواهد داشت. از طرف دیگر، ممکن است درمان عدم تحمل لاکتوز او نیازمند اقدام خاصی نباشد و با بزرگ شدن از بین برود.

علائم عدم تحمل لاکتوز یا علایم عدم تحمل لاکتوز در کودکان نیز مانند بزرگسالان است. اما علاوه بر همه این علایم، ممکن است بچه‌ها بدخلقی هم کنند. چه شیر مادر و چه ترکیباتی مانند شیرخشک نوزاد که از شیر گاو تهیه شده باشد لاکتوز دارند. بنابراین اگر متوجه شدید که بعد از مصرف هر کدام از این انواع شیر، کودکتان مشکلات گوارشی و بدخلقی دارد، به پزشک کودکان مراجعه کنید.

عوامل موجب عدم تحمل لاکتوز

به صورت کلی، علت ایجاد عدم تحمل لاکتوز در بدن افراد، توقف تولید لاکتاز از سن ۵ سالگی به بعد است. در واقع، بعد از این سن، میزان لاکتاز در بدن ما کاهش پیدا می‌کند. وقتی برای تجزیه قند به قندهای ساده گلوکز و گالاکتوز، لاکتاز به اندازه لازم موجود نباشد، لاکتوز در سیستم گوارش شما رسوب می کند. تجزیه قند از این لحاظ لازم است که بدن انسان صرفا قادر به جذب و استفاده قندهای ساده است.

البته ممکن است به موازات کم شدن میزان لاکتاز در بدن، باکتری‌ای به نام باکتری لاکتیک اسید به شکل طبیعی جای لاکتاز مفقود را بگیرد. اما حتی با وجود این باکتری هم امکان دارد که بدن شما در تجزیه قند مشکل داشته باشد.

در نتیجه، اتفاقی که می‌افتد، جاری شدن مایعات به درون روده بزرگ است، باکتری‌های ساکن روده از مایعات تغذیه کرده و نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز در افراد ظاهر می‌شود. بعد از تمام این مشکلات و ناراحتی‌ها، در نهایت قند ِتجزیه نشده، از طریق مدفوع از بدن دفع می‌گردد.

عدم تحمل لاکتوز در جهان امری شایع است، به این معنا که تقریبا ۷۰% از مردم درجاتی از این عدم تحمل را دارند. در ایالات متحده تقریبا ۳۰ میلیون نفر بعد از رسیدن به دهه دوم زندگی، از این مشکل رنج می‌برند. کاهش آنزیم لاکتاز که آن را عدم ماندگاری لاکتوز هم می‌نامند، رایج‌ترین دلیل مقاومت به لاکتوز توسط افراد است.

تنها شیر بدون لاکتوز نیست که می‌تواند شما را از عوارض این مشکل دور کند؛ متخصصان مصرف ماست بدون لاکتوز رو هم برای افراد درگیر با عدم تحمل لاکتوز توصیه می‌کنند.

پس از این عامل، ژنتیک رایج‌ترین دلیل بروز مشکل یاد شده است. امکان دارد عدم تحمل لاکتوز از طریق والدین به فرزندان منتقل شود که در این حالت فرد از بدو تولد با عدم تحمل لاکتوز دست‌وپنجه نرم می‌کند. نوزادان مبتلا به این عدم تحمل، نمی‌توانند از شیر مادر تغذیه کنند و نیازمند شیرخشکی هستند که بدون لاکتوز باشد.

همچنین از دیگر دلایل این مشکل، وجود اختلال گوارشی است که می‌تواند به صورت بیماری کرون یا سلیاک بوجود آمده و به سلول‌های روده کوچک که مسئول تولید لاکتاز هستند آسیب بزند.

عدم تحمل لاکتوز پیشرفته

اگر عدم تحمل لاکتوز به مراحل پیشرفته‌ای برسد، در ادامه با مشکلاتی روبرو خواهید شد. به عنوان نمونه، اگر استفراغ یا اسهال ادامه‌دار باشد، فرد دچار دهیدراسیون، از دست دادن وزن، یا عدم توازن الکترولیتی می‌شود.

اگر هم مبتلا به عفونت دستگاه گوارش باشید، اثر عدم تحمل لاکتوز تا زمان برطرف شدن عفونت شدیدتر خواهد بود. به علاوه، اگر این عفونت دستگاه گوارش از نوع بیماری التهاب روده‌ای یا سندروم روده تحریک‌پذیر باشد، عدم تحمل لاکتوز را تشدید خواهد کرد.

برخی از افراد برای رها شدن از علایم ناراحت کننده، از مصرف تمام انواع محصولات لبنی خودداری می‌کنند. نتیجه مستقیم این تصمیم، خود را در قالب کمبود کلسیم، کمبود ویتامین دی، و کمبود پروتئین نشان می‌دهد. این کمبودها سلامتی شما را تحت‌الشعاع قرار داده و پوکی استخوان بدنبال خواهند داشت.

لاکتوز در چه غذاهایی وجود دارد

از آنجایی که لاکتوز، همان قند طبیعی موجود در شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی است، فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هر زمان که یکی از این محصولات را مصرف کند دچار علایمی خواهد شد. شاید بپرسید که آیا ماست لاکتوز دارد؟ آیا بستنی لاکتوز دارد؟ در جواب باید گفت بلی، تمام مواد و غذاهای لبنی که از شیر تهیه می‌شوند لاکتوز دارند.

مواد لبنی و غذاهایی که معمولاً باعث عدم تحمل لاکتوز می‌شوند عبارتند از:

• شیر
• بستنی
• پنیر
• ماست
• اسموتی‌ها
• سس سفید بر پایه شیر
• غذاهای پخته شده با پنیر، مانند پیتزا یا ماکارونی و پنیر
• فیلینگ دسر خامه‌ای
• کاسترد و پودینگ
• خامه‌های فرم گرفته
• خامه بر پایه شیر

به علاوه، به این نکته توجه داشته باشید که مصرف همه این غذاها در تمام افراد ایجاد علایم عدم تحمل لاکتوز نمی‌کند. ممکن است فردی به یک یا چند تا از این موارد حساسیت داشته باشد و فرد دیگری به مواد غذایی و مواد لبنی‌ای که او حساس نیست حساس باشد.

روش‌های تشخیص عدم تحمل لاکتوز

با توجه به نشانه هایی که درباره عدم تحمل لاکتوز در افراد مختلف بیان کردیم هر گاه متوجه یکی یا چند تا از علایم یاد شده شدید با پزشک مشورت نمایید. برای تشخیص قطعی این مسله لازم است پزشک از روش‌های تایید شده‌ای استفاده کند و سپس بر اساس شرایط خاص فیزیکی شما، توصیه‌ها و راهنمایی‌هایی را ارائه کند.

البته بسیاری از افراد صرفا به خاطر بروز نشانه‌هایی بعد از مصرف مواد لبنی یا شیر به این نتیجه می‌رسند که لابد عدم تحمل لاکتوز دارند. شاید این فرض درست باشد، اما ممکن هم هست اینگونه نباشد و مثلا دلایلی دیگری مانند عفونت، بیماری التهابی روده، جذب ناقص روده‌ای و آلرژی غذایی در کار باشد.

برای تشخیص عدم تحمل لاکتوز  می‌توانید قبل از مراجعه به پزشک خودتان یک تست ساده انجام بدهید. به این صورت که برای مدتی مواد لبنی را از رژیم غذایی‌تان کنار بگذارید و ببینید آیا علایم مشکوک بیماری از بین می‌روند یا نه؟

تست‌های تشخیصی عدم تحمل لاکتوز

سه روش برای تشخیص نهایی عدم تحمل لاکتوز وجود دارند که عبارتند از تست تحمل لاکتوز ، تست تنفسی و تست نمونه مدفوع. هر یک از آنها را در ادامه توضیح می‌دهیم:

• تست تحمل لاکتوز: در واقع یک نوع آزمایش خون است که هدف از آن اندازه‌گیری میزان گلوکز موجود در خون شماست. قبل از انجام آزمایش از شما خواسته می‌شود تا ماده لبنی حاوی لاکتوز را میل کنید. در صورتی که بدن شما نتواند لاکتوز را بشکند و آنرا به خوبی جذب کند سطح گلوکز یا قند خونتان به اندازه مورد انتظار بالا نخواهد رفت.
• تست تنفسی هیدروژن: در این آزمایش بعد از نوشیدن مایعی که حاوی لاکتوز است، میزان هیدروژن موجود در تنفستان اندازه‌گیری می‌شود. در صورتی که این میزان بالا باشد به معنی آن است که بدن نمی‌تواند لاکتوز را تجزیه کند.
• تست نمونه مدفوع: در این روش نمونه مدفوع برای اندازه‌گیری لاکتوز هضم نشده در آن اندازه‌گیری می‌شود. البته این روش را بیشتر برای کودکان و نوزادان استفاده می‌کنند.

برای حل مشکل عدم تحمل لاکتوز چه باید کرد

همانطور که قبلا هم گفته شد، جهت حل این مشکل باید بیشتر سبک زندگی خود را تغییر بدهید و از برخی یا تمام محصولات حاوی مواد لبنی دوری کنید و یا اینکه با استفاده از مکمل‌های مخصوص، آنزیم لاکتاز را به بدن خودتان برسانید تا بعد از مصرف شیر راحت‌تر بتوانید آن را هضم کنید.

تفاوت دیگری که در زمینه درمان عدم تحمل لاکتوز بین کودکان و بزرگسالان وجود دارد، این است که اگر در کودکان شرایط خاصی باعث بروز عدم تحمل لاکتوز شده باشد، معمولا رفع آن شرایط، ظرف مدت سه یا چهار هفته، منتهی به از میان رفتن نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز می‌شود.

اما در خصوص بزرگسالان، درمان عدم تحمل به مصرف لاکتوز بعید به نظر می‌آید. البته در بزرگسالان می‌توان به روش‌هایی سطوح لاکتاز را به اندازه قبلی برگرداند، اما این روند زمانبر است و همیشه هم ممکن نیست. پس درمانی که برای بزرگسالان انجام می‌شود به قصد مدیریت شرایط است.

تغییر رژیم غذایی‌ با حذف مواد لبنی

نه لزوما! حتی در صورتی که به عنوان فرد دارای عدم تحمل لاکتوز شناسایی شده باشید، معنایش این نیست که به کلی باید شیر و مواد لبنی را از فهرست خوردنی‌های خودتان حذف کنید. بلکه بسته به شرایط بدنی و میزان عدم تحمل هر شخصی، می‌توانید میزان معینی از شیر یا مواد لبنی را همچنان مصرف کنید. چند توصیه در همین رابطه عبارت است از:

• استفاده از شیری که میزان لاکتوز آن کم است یا بدون لاکتوز است
• از قرص‌های حاوی آنزیم لاکتوز استفاده کنید
• از پنیرهای طبیعی مانند چدار، پنیر سوییسی، پروولون یا پارمزان استفاده کنید. پنیرهای سختی مانند این موارد، دارای نصف میزان لاکتوز موجود در شیر معمولی هستند
• از محصولات لبنی مانند دوغ یا ماست بدون لاکتوز، ماست حاویِ کفیر و پروبیوتیک استفاده کنید، چون میزان لاکتوز موجود در آنها کمتر از حد عادی است
• محصولات لبنی مورد علاقه‌تان را به میزان کمتر از قبل در رژیم غذایی‌تان داشته باشید تا به تدریج مقدار مقاومت بدنتان را در برابر عدم تحمل لاکتوز بالاتر ببرید. مثلا می‌توانید شیر را در کنار غذای اصلی‌تان مصرف کنید
• بسته به شرایطتان از مواد لبنی دارای میزان چربی بالا استفاده کنید

پس به این موضوع فکر کنید که قطع کردن مصرف مواد لبنی به طور کلی ممکن است ضرورتی نداشته باشد. شاید به جای مصرف پنیرهای طبیعی که در سطر بالا گفته شد، بسته به تجربه خودتان متوجه شوید که به جای پنیر، می‌توانید بستنی را بهتر تحمل کنید. یا مثلا تحملتان در برابر ماست بهتر از شیر است.

نکته بعدی که باید به آن توجه داشته باشید این است که بعد از انجام آزمون‌های شخصی برای پیدا کردن مواد لبنی‌ای که قادر به مصرفشان هستید، این موضوع را با متخصص تغذیه مطرح کنید تا اگر احتمال کمبود مواد مغذی یا ویتامین‌های خاصی در آینده وجود داشته باشد از قبل بدانید.

اگر دغدغه کمبود کلسیم را دارید این را بدانید که امکان جذب کلسیم از منابع غیر لبنی را هم دارید، از جمله از آب پرتقال، ذرت غنی شده، کلم، کلم برگها، نخود، و بروکلی پخته شده.

محصولات لبنی فاقد لاکتوز از قبیل بستنی، شیر و ماست هم کم‌کم در فروشگاه ها در دسترس قرار می‌گیرند و از نظر دارا بودن کلیسیم و ویتامین دی، فرقی با شیر معمولی ندارند. مصرف آنها نیز برای بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، بدون هیچ نوع علامت ناراحتی است.

شیرهای گیاهی را جایگزین شیر لبنی کنید

از دیگر جایگزین‌هایی که برای شیر لبنی دارید شیرهای گیاهی هستند که این روزها به لطف فراگیر شدن رژیم وگانیسم یا گیاهخواری مطلق استفاده از آنها در حال رایج شدن است. مزیت شیرهای گیاهی آنست که فاقد کلسترولی هستند که در محصولات حیوانی (مانند شیر گاو) وجود دارد. به علاوه شیرهای بر پایه گیاه، هم از نظر ظاهری و هم کاربردی مشابه شیر لبنی هستند.

مصرف این شیرها از طرف دیگر به سلیقه شخصی افراد و گذشت زمان هم ارتباط زیادی دارد. ممکن است شما شیربادام را بیشتر از شیر سویا دوست داشته باشید، چون به نظرتان مزه آجیلی قویتری دارد.

  انواع شیرهای گیاهی موجود در بازار عبارتند از:

• شیر بادام
• شیر نارگیل
• شیر شاهدانه
• شیر جو
• شیر برنج
• شیر سویا

روند کلی تهیه این شیرها بدین صورت است که آنها را از طریق روش‌هایی مانند خیساندن، چرخ کردن، ترکیب کردن، و آسیاب کردن با آب ترکیب می‌کنند و بعد از طی مراحلی تبدیل به شیر می‌شود. همگی این شیرها دارای ویژگی‌های مغذی خاصی هستند.

نحوه مصرف مکمل‌های آنزیم لاکتاز و محصولات پروبیوتیکی

آنزیم‌های لاکتاز را باید قبل از مصرف مواد لبنی یا شیر مصرف کنید، اما برای اینکه اثرگذاری لازم را داشته باشند، زمانبندی مصرفشان بسیار مهم است. بنابراین حتما طبق دستور مصرف آنها را مصرف کنید.

توجه داشته باشید مصرف مکمل‌های لاکتوز وقتی توجیه دارد که شما قادر به تحمل هیچ مقدار مواد لبنی روزانه در رژیم غذایی‌تان نباشید و از طرفی نتوانید میزان کلسیم مورد نیازتان را از منابع جایگزین هم تهیه کنید.

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به صورت طبیعی در دستگاه گوارش ما زندگی می‌کنند – مصرف آنها می‌تواند برای بعضی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز موثر باشد.

شما می ‌توانید با استفاده از سه منبع به بدنتان پروبیوتیک برسانید:

• کپسول‌های پروبیوتیک: این کپسول‌ها در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند.
• مواد لبنی حاوی پروبیوتیک: برندهایی هستند که مواد لبنی مثل ماست و دوغ یا شیر حاوی پروبیوتیک یا کفیر تولید می‌کنند
• پروبیوتیک در غذاهای خاص: شما می‌توانید با تهیه غذاهایی مانند شور و ترشی‌های مختلف، کیمچی کره‌ای، تِمپِه، کومبوچا kombucha (که نوعی چای تخمیری است) و ساوِر کِرات sauerkraut (ترکیبی از کلم‌پیچ خرد شده و نمک سود که در آب جوشانده شود) از پروبیوتیک طبیعی بهره‌مند شوید.

نکات تکمیلی در مورد عدم تحمل لاکتوز

میزان شیوع عدم تحمل لاکتوز در میان بزرگسالان سراسر جهان ۷۰% است و این میزان در بعضی از نژادها مثل آفریقایی‌تبارها، آسیایی‌تبارها یا آنهایی که اهل آمریکای جنوبی هستند بیشتر است. امکان دارد فردی از کودکی مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بوده باشد یا اینکه به یک باره در بزرگسالی بعد از مصرف شیر یا مواد لبنی دچار علایمی در دستگاه گوارشی خود شود.

همین حالت وقتی که فرد سلیاک یا بیماری‌های مشابهی را در دستگاه گوارشی داشته باشد نیز به وجود می‌آید.

علاوه بر چند مورد گفته شده، چند نمونه از غذاهای حاوی کلسیم که در صورت قطع یا محدود کردن مواد لبنی و شیر می‌توانید استفاده کنید عبارتند از :

• کنسرو ماهیِ همراه با استخوان، مانند کنسرو ماهی ساردین یا سالمون
• سبزیجات سبز برگدار از جمله بروکلی، کلم برگها، خردل سبز، باک چوی (bok choy -نوعی کلم‌برگ چینی)
• بادام و جوز برزیلی
• تخم آفتابگردان
• ارده
• شیره چغندر
• انجیر خشک