آهن یکی از مواد معدنی مهم در بدن است. اگر مقدار آهن بدن از مقدار طبیعی کمتر باشد علائم نامطلوبی به همراه دارد. فقر آهن و کم ‌خونی بیشتر در معرض کودکان، دختران نوجوان، زنان باردار و سالمندان است. طبق آمار به دست آمده از هر ۱۰ نفر افراد جامعه، پنج نفر مبتلا به فقر آهن هستند. تعیین کمبود این ماده غذایی بر عهده پزشکان و متخصصان تغذیه است. متخصصان تغذیه با ارائه راهکار‌ و برنامه غذایی مناسب این مشکل را برطرف می‌کنند.

کم خونی و فقر آهن چیست؟

فقر آهن، شایع‌ترین دلیل کم خونی در جهان است. کم خونی ناشی از فقر آهن دو مرحله دارد:

مرحله اول زمانی است که میزان هموگلبین و سایر فاکتور‌ها نرمال هستند و هیچ کمبودی نشان داده نمی‌شود همچنین جواب آزمایش‌ها نرمال است اما یک سری علائم شامل خستگی مفرط، رنگ پریدگی و بی‌حالی، ضعف عمومی و ریزش مو وجود دارد. در این مرحله معمولا کم‌ خونی تشخیص داده نمی‌شود.

مرحله دوم زمانی است که مرحله اول درمان نشده و کم خونی تشدید پیدا کند، این مرحله را کم خونی ثانویه می‌نامند.

روش‌های مقابله با فقر آهن

در موارد اولیه کم خونی معمولا با مواد غذایی حاوی آهن بالا و حذف مواد غذایی که مانع جذب آهن می‌شوند، درمان می‌شود. اما در کم خونی ثانویه و موارد شدید‌تر با تجویز مکمل آهن این مشکل را برطرف می‌کنند. برای کسب بهترین نتیجه افراد باید سه ماه متوالی آهن مصرف کنند سپس آزمایش دهند. اگر نتیجه آزمایش‌ها مورد قبول بود، مصرف مکمل آهن قطع می‌شود.

بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن زمانی است که معده خالی است.

چطور آهن بیشتری جذب کنیم؟

اکثر مواد غذایی مصرفی روزانه، از جذب آهن جلوگیری می‎‌کنند. این مواد شامل تانن‌ها، اگزالات‌ها، فیتات‌ها، فسفات‌ها و مصرف بیش از اندازه فیبر‌ها هستند.

یکی از رفتا‌رهای غذایی اشتباه نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا است. چای حاوی تئین و تانن است که از جذب آهن جلوگیری می‌کند. در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات اگزالات یافت می‌شود همچنین حبوبات منبع فیتات و نوشابه‌ها منبع فسفات هستند.

در ادامه به ۱۰ نشانه کمبود آهن و مواد غذایی غنی‌شده با آهن می‌پردازیم.

اگر نوزاد شما دچار کم آبی شده باشد، به این معنی است که حجم مایع داخلی بدن او به اندازه کافی نیست. به طور کلی نوزادان و کودکان بیش از بزرگسالان مستعد از دست دادن آب بدنشان هستند و این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که نوزاد مایع کم‌تری نسبت به مایعی که بر اثر اسهال، استفراغ، تب و عرق از دست می‌دهد دریافت کرده باشد. کم آبی در بدن نوزاد می‌تواند خفیف باشد و به راحتی برطرف شود، متوسط یا شدید باشد و حتی زندگی او را تهدید کند. اما چطور می‌توان فهمید که نوزاد دچار کم آبی شده است؟

نشانه‌های کم آبی در بدن نوزاد کدامند؟

• خشک بودن پوشک نوزاد بعد از ۶ ساعت
• تیرگی رنگ و بوی تند ادرار نسبت به روزهای عادی
• بی‌حالی نوزاد
• خشکی دهان و لب‌ها
• گریه بدون اشک

علایم زیر نشان دهنده کم آبی شدید در بدن نوزاد هستند:

• گودی زیر چشم‌ها
• لک افتادن روی پوست و سردی دست و پا
• فرو رفتگی فانتینلس (مناطق نرم روی جمجمه نوزاد)
• در صورت بروز نشانه‌های کم آبی در نوزاد چه اقدامی می‌توان کرد؟

کم آبی در بدن نوزاد ممکن است خیلی سریع و خطرناک ظاهر شود، بنابراین در صورت دیدن نشانه‌های کم آبی، او را فورا به اورژانس منتقل کنید زیرا در چنین موقعیتی ممکن است نوزاد تا زمان به دست آوردن مجدد آب کافی نیاز به تزریق مایعات از طریق رگ داشته باشد. 

اگر نوزاد شما کم‌تر از سه ماه دارد، پزشک مصرف بیشتر شیر مادر یا شیر خشک را تجویز خواهد کرد. چنانچه نوزاد بیش از سه ماه داشته باشد، پزشک در کنار شیر مادر یا شیر خشک، برای احیای آب و نمک (الکترولیت‌ها) بدن نوزاد، مایع مخصوصی را که بدن او از دست داده است تجویز می‌کند. این مایعات حاوی الکترولیت هستند و می‌توانید آن‌ها را از تمام داروخانه‌ها تهیه کنید. مصرف مایعات الکترولیت بسته به وزن و سن نوزاد متفاوت است، اما بنا به تشخیص پزشک، ۵ قاشق چایخوری در یک دوره سه تا چهار ساعته برای هر نیم کیلو وزن نوزاد کافی به نظر می‌رسد. مثلا اگر نوزاد شما هفت کیلوگرم وزن دارد، ۷۵ قاشق چایخوری (۳۷۵ سی‌سی) یا یک و نیم فنجان برای او کافی خواهد بود.

 کودک شما باید آب کافی بنوشد، به ویژه در روزهای خیلی گرم یا هنگام ابتلا به بیماری. به شیردهی ادامه دهید و اگر نوزاد ۶ ماه یا بیشتر دارد هر روز نصف فنجان آب به او بدهید. وقتی شروع به خوردن غذای جامد کرد می‌توانید مقدار آب را افزایش دهید.

در چنین شرایطی بیشتر مراقب بروز کم آبی باشید:

تب

اگر نوزاد شما تب کرده است به او آب کافی بدهید. اگر نمی‌توانست راحت آب را قورت بدهد، با مشورت دکتر به او استامینوفن مخصوص کودکان بدهید (برای نوزادان بالای شش ماه). از دادن آسپیرین به کودک خودداری کنید.

گرمای شدید

در روزهای خیلی گرم، مایعات بیشتری به کودک بدهید تا کم آبی در بدن نوزاد دلبندتان بروز نکند. فعالیت زیاد در یک روز گرم یا حتی نشستن و بی حال شدن بر اثر گرما منجر به عرق ریختن و در نتیجه اگر روده‌های کودک شما مشکلی داشته باشند او با اسهال و استفراغ اقدام به دفع مایعات بدنش خواهد کرد.

در چنین شرایطی از دادن آب میوه و داروهای آزاد ضد اسهال به کودک خودداری کنید زیرا وضعیت بدتر خواهد شد، مگر این که دارو توسط پزشک تجویز شده باشد. یادتان نرود که کم‌آبی بدن حجم ادرار نوزاد را کم کرده و حتی می‌تواند او را به یبوست دچار کند. ما در این مطلب از راه‌های درمان یبوست نوزادان با شما صحبت کرده بودیم.

کودک را تشویق به خورد شیر بیشتر کنید و اگر شش ماهش گذشته است به او مقداری آب بدهید. یادتان باشد، اگر کم آبی بدن نوزاد ناشی از اسهال باشد، مدفوع او آبکی خواهد بود. اگر دفع آب، ناشی از استفراغ یا عوامل دیگر باشد روده‌هایش فعالیت کم‌تری خواهند داشت.

استفراغ

ویروس‌ها و عفونت‌های روده ممکن است منجر به استفراغ شود. اگر نوزادتان نتواند مایعات را نگه دارد حتما بدنش دچار کم آبی خواهد شد. دادن نوشیدنی حاوی الکترولیت به نوزادان بالای سه ماه موثر خواهد بود.

در یک بازه چند ساعته، هر ده دقیقه به اندازه یک قاشق چایخوری از این نوشیدنی‌ها بدهید. اگر همه چیز خوب پیش رفت می‌توانید این مقدار را به هر ۵ دقیقه، ۲ قاشق چایخوری افزایش دهید.

امتناع از شیر خوردن 

اگر کودک شما دچار گلو درد شده باشد یا در دست، پا و دهان خود احساس ناراحتی و درد کند شیر نمی‌خورد. در چنین شرایطی (اگر کودک بیش از ۶ ماه دارد) با مشورت پزشک به او استامینوفن یا ایبوپروفن بدهید تا ناراحتیش تسکین پیدا کند. می‌توانید در وعده‌های کوچک‌تر به او شیر خودتان، شیر خشک یا آب بدهید.

اگر دلتان برای خوردن یک همبرگر آب‌دار و نرم، از آن همبرگرهایی که دندانتان راحت در آن فرو برود تنگ شده، به خواندن این مطلب ادامه دهید. می‌خواهیم از نکاتی طلایی درباره درست کردن همبرگر خانگی برایتان بگوییم؛ از بهترین نوع گوشت چرخ‌کرده گرفته تا بهترین روش‌ شکل دادن گوشت!

بهترین گوشت برای همبرگر خانگی چه ویژگی‌هایی دارد؟

• اولین چیزی که باید برای درست کردن یک همبرگر خوب در نظر داشته باشید استفاده از گوشت مرغوب است. اضافه کردن مواد و طعم‌ دهنده‌های مختلف در مرحله بعد قرار دارد. گوشت خوب بخرید تا همبرگر خوب درست کنید. 
• گوشت ایده‌آل برای همبرگر از ۸۰٪ گوشت بدون چربی و ۲۰٪ چربی تشکیل شده است. خریدن گوشت بدون چربی یکی از اشتباهات رایجی است که باید از آن اجتناب کنید. یادتان باشد ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی برای درست کردن همبرگر ضروری است، در غیر این صورت همبرگر شما خشک و شکننده می‌شود. 
• حتما از گوشت چرخ کرده تازه استفاده کنید. گوشت تازه از گوشت بسته بندی شده فشردگی کمتری دارد، علاوه بر این می‌توانید بعد از شکل دادن به گوشت چرخ کرده آن را برای مصارف بعدی بسته بندی کنید و در فریزر بگذارید.

آماده کردن گوشت

بعد از در نظر گرفتن کیفیت، تازگی و میزان چربی گوشت ورز دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. گوشتی که با فشار دست کمتری ورز داده و مخلوط شده باشد نرم‌تر و تردتر از همبرگری خواهد بود که زیاد ورز داده شده باشد. هنگام شکل دادن به گوشت و گرد کردن آن سعی کنید تا جایی که می‌توانید کمتر گوشت را با دستتان بازی دهید، بلکه سعی کنید آن را روی یک سطح صاف با کف دست فشار دهید، سپس دور گوشت را با ضربه‌های آرام انگشت گرد کنید. در عین حال لازم نیست گوشت‌ها خیلی هم‌شکل از آب دربیایند. همان فرم نامنظم گوشت همبرگر شما را تردتر و دلچسب تر می‌کند.

گوشت را گود کنید

گوشت همبرگری را که که شکل داده‌اید کف دستتان بگیرید و مرکز آن را کمی گود کنید. با ایجاد یک گودی در گوشت از آب رفتن اندازه گوشت و بالا آمدن وسط آن هنگام پخت جلوگیری می‌کنید. به کمک انگشت‌هایتان روی یک نقطه فرضی در مرکز گوشت ضربه‌های آرام بزنید، طوری که ضخامت مرکز آن کمی نازک‌تر از لبه‌ها شود.

به یکی از اشتها برانگیزترین صداها گوش دهید

زیاد نپزید

درست کردن برگر در ماهیتابه و روی اجاق یک کار بسیار سریع است. حتی اگر بخواهید همبرگر شما حسابی بپزد، ۱۰ دقیقه برای پختن آن کافی است. اگر بیشتر از این زمان طول بکشد، چیزی بیش از یک تکه گوشت خشک و شکننده‌ حاصل نمی‌شود. برای این که بفهمید همبرگر چقدر آماده است حاشیه دور آن را نگاه کنید. اگر همبرگر نیم‌پز می‌خواهید همین که مرکز آن به یک رنگ قرمز مایل به صورتی درآمد آن را بردارید. با محو شدن رنگ صورتی از مرکز همبرگر، پختگی آن بیشتر می‌شود.

زمان‌بندی پخت همبرگر خانگی

• نیم پز (رنگ قرمز در مرکز): ۶ دقیقه
• متوسط (رنگ صورتی در مرکز): ۷ تا ۸ دقیقه
• پخته (صورتی  خیلی محو): ۹ دقیقه
• مغز پخت (بدون صورتی): ۱۰ دقیقه

مواد مورد نیاز

• ۷۵۰ گرم گوشت چرخ کرده (۸۵٪ بدون چربی)
• ۴ تا ۶ عدد نان همبرگر
• کره یا روغن 
• نمک و فلفل
• ۴ تا ۶ ورق پنیر چدار یا پنیر موزارلا
• مواد رایج لازم برای روی همبرگرها: گوجه فرنگی، پیاز، کاهو، سس کچاپ، سس باربکیو، خردل و…

طرز تهیه همبرگر خانگی

۱- ابتدا گوشت چرخ کرده را تقسیم کنید: گوشت چرخ کرده را به ۴ یا ۶ تکه بزرگ و هم اندازه تقسیم کنید.
۲- به تکه‌های گوشت شکل بدهید: هر تکه از گوشت را روی سطح صافی گرد کنید و فشار دهید تا ضخماتی به اندازه نیم سانتی‌متر پیدا کند. حالا گوشت را از مرکز با فشار خفیف انگشت کمی گود کنید و اطراف آن را با ضربات آرام انگشت گرد کنید. در این حالت گوشت باید کمی بزرگ‌تر از نان همبرگری باشد. از دیدن تَرَک‌های ایجاد شده بر لبه گوشت نترسید و هنگام شکل دادن به گوشت با آن زیاد بازی نکنید.
۳- ماهیتابه را گرم کنید: ماهیتابه را روی اجاق با حرارت متوسط بگذارید. مقداری کره یا یک قاشق چای‌خوری روغن اضافه کنید و بگذارید گرم شود.
۴- نان‌های همبرگر را گرم و کمی برشته کنید: نان‌ها را روی کره یا روغنی که در ماهیتابه ریخته‌اید فشار دهید و بگذارید سطح آن طلایی شود. سپس نان‌ها را به بشقاب منتقل کنید.
۵- حرارت اجاق را بیشتر کنید: حرارت اجاق را کمی بیشتر کنید، در عین حال چشمتان به ماهیتابه باشد. دود خفیفی که از ماهیتابه بلند شد، همه چیز آماده پختن همبرگرها است.
۶- همبرگرها را ۳ تا ۵ دقیقه بپزید: تکه‌های گوشت را به ماهیتابه داغ برگردانید و بین آن‌ها کمی فاصله ایجاد کنید. هنگام تماس برگرها با ماهیتابه باید صدایی ایجاد شود، اگر این صدا ایجاد نشود کمی حرارت را بیشتر کنید. مقداری نمک و فلفل روی برگرها بپاشید و بگذارید ۳ تا ۴ دقیقه بپزند.
۷- به کمک کف‌گیر به سرعت برگرها را برگردانید. زیر برگرها باید رنگ قهوه‌ای تیره پیدا کرده باشد، در غیر این صورت کمی حرارت را افزایش دهید. کمی نمک و فلفل اضافه کنید و بگذارید ۳ تا ۵ دقیقه دیگر هم بپزد.
۸- اگر قصد دارید چیزبرگر درست کنید روی برگرها پنیر بگذارید. اگر پنیر به سرعت آب نشد، درِ ماهیتابه را بگذارید و برای چند یک دقیقه حرارت زیر آن را زیاد کنید تا پنیر شما آب شود.

درست کردن سوپ راحت‌ترین راه گرم کردن آشپزخانه و رفع گرسنگی شما و اهل خانه در یک روز سرد زمستانی به کمک یک کاسه پر موادغذایی سالم و خوشمزه است. نکته قابل توجه این است که برای این کار شما نیاز به بلد بودن هیچ رسپی خاصی ندارید مخصوصا اگر داخل یخچال یک یا چند جور سبزیجات داشته باشید. تقریبا می‌توانیم بگوییم تمام سبزیجات را با صرف کمی وقت  و حوصله می‌شود تبدیل به یک سوپ بی‌نظیر کرد.

حالا اگر دلتان سوپ می‌خواهد و مقداری سبزیجات هم در آشپزخانه دارید، با راهنمایی‌ها و نکاتی که در اختیارتان می‌گذاریم دست به کار شوید و هر نوع سبزیجاتی را که به دستتان رسید تبدیل به یک سوپ خوشمزه و مغذی کنید.

چه سبزیجاتی؟ هر سبزیجاتی.

تقریبا با هر نوع سبزیجاتی می‌توان یک سوپ خوشمزه درست کرد، سیب‌زمینی، کدو، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، کرفس، قارچ، پیاز، کلم، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم، تره فرنگی و … تنها نکته‌ای که وجود دارد این است که باید طعم هر کدام از سبزیجاتی که انتخاب می‌کنید دوست داشته باشید. یکی از روش‌های گرفتن تلخی سبزیجات استفاده از ماست، خامه یا آبلیمو است اما نمی‌توانید کاملا طعم سبزیجاتی که در سوپ استفاده کرده‌اید بگیرید، بنابراین از سبزیجاتی استفاده نکنید که دوست ندارید.

فرقی نمی‌کند سبزیجاتی که استفاده می‌کنید از چه جنسی باشد، چیزی که باید به آن دقت کنید مدت زمان پخت است که بسته به جنس سبزیجات متفاوت است. مثلا مدت زمان پخت سبزیجات برگ‌دار خیلی کم‌تر از سبزیجاتی مثل کدو و کرفس است.

نکات مهم در پخت سبزیجات

آنچه برای پختن هر نوع سوپ سبزیجاتی مهم است، فراهم کردن سبزیجات دلخواه، روغن زیتون یا کره و نمک و فلفل است.  
در مرحله دوم همه چیز اختیاری است. می‌توانید از مواد عطر دهنده مثل سیر، پیاز، تره فرنگی یا سبزی معطر استفاده کنید. می‌توانید سبزیجات را با اضافه کردن ادویه‌جاتی مثل کاری و زیره طعم‌دار کنید. 
بعد از پختن سوپ، روش‌های مختلفی می‌توانید برای بهتر کردن آن به کار ببرید. مثلا یه کنسرو گوجه فرنگی یا لوبیا داخل سوپ بریزید و روی آن پنیر پارمسان یا ماست پر چرب اضافه کنید.

فوت و فن درست کردن سوپ سبزیجات

سبزیجات را خرد کنید:

 تقریبا نیم کیلو از سبزیجات دلخواه را در اندازه‌‌های متوسط  خرد کنید. از سبزیجات متراکم‌تر مثل سیب‌زمینی یا کدو حلوایی استفاده می‌کنید آن‌ها را ریزتر کنید.

سبزیجات سخت را حسابی بپزید: 

سبزیجات خرد شده را در کمی روغن زیتون یا کره تفت دهید، حرارت اجاق را کم کنید و بگذارید سبزیجات خوب بپزند و طعم‌دار شوند. اگر دوست داشتید بگذارید سبزیجات قهوه‌ای شوند. بعد از این‌که سبزیجات نرم شدند و عطر و طعم پیدا کردند، ۴ فنجان آب مرغ یا گوشت اضافه کنید، در قابلمه را بگذارید و بگذارید بجوشد. 

زمان بدهید:

اجازه دهید سوپ به مدت یک ساعت بجوشد تا سبزیجات خوب نرم شوند و جا بیفتند. سپس می‌توانید به کمک غذاساز سوپ را پوره کنید یا بگذارید حالت کرمی پیدا کند. 

سرو کنید:

سوپ‌هایی از این قبیل را می‌توان بعد از پختن و نرم شدن سبزیجات به همراه آب و تمام محتوای آن سر کشید و نوش جان کرد. 
روش دیگر، پوره کردن یا کرمی کردن سوپ است. این کار را می‌توان با هر نوع سوپی انجام داد اما ما دراین روش استفاده از سبزیجات شیرین‌ و سفت مثل سیب‌زمینی یا کدو حلوایی را توصیه می‌کنیم.

اسید فولیک که نام‌های دیگر آن فولات و ویتامین B9 است برای سلامت سیستم عصبی، خون و سلول‌های بنیادین حیاتی است. اغلب ما می‌دانیم که اسید فولیک چیست و با برخی از منابع حاوی آن آشنا هستیم، اما به ندرت می‌دانیم که چطور می‌توان نیاز بدن به این ویتامین را بدون مصرف داروها تامین کنیم؟ اسید فولیک، بدن را در مقابل نارسایی‌های قلبی، بیماری‌های مادرزادی، سرطان و نرمی استخوان حفظ می‌کند و برای رشد سلول‌ها و متابولیسم بدن ضروری است. فولات همان فولیک اسیدی است که در طبیعت یافت می‌شود. این مکمل در اثر حرارت دیدن، جوشیده شدن و ماندن در دمای اتاق از بین می‌رود. 

خواص و مضرات اسید فولیک چیست؟

همان‌طور که می‌دانید کمبود اسید فولیک باعث کم خونی در افراد می‌شود چون کار اسید فولیک تولید پروتئین در بدن  و ساختن اسید‌های نوکلئیک است. اسید‌های نوکلئیک که وظیفه انتقال صفات موروثی را دارند، در هسته سلول مستقر هستند. اسید فولیک قابلیت جا‌به‌جایی واحدهای تک کربنه در همانند سازی ژن‌ها را دارد به همین دلیل در بخش‌هایی از بدن که تکثیر سلولی سریع دارند مثل سلول‌های دستگاه گوارش و ادراری، گلبول‌های سفید و قرمز اسید فولیک بیشتری نیاز است.

عوارض کمبود طولانی مدت اسیدفولیک شامل کم‌خونی، متورم و قرمز شدن زبان، اسهال، اختلالات روانی مثل افسردگی است و در کودکان باعث کاهش رشد می‌شود.

موارد منع مصرف فولیک اسید

بیمارانی که آنمی پرنیشوز تشخیص داده نشده، آنمی پرنیشوز و سایر آنمی‌های مگالوبلاستیک ثانویه به کمبود ویتامین B12 دارند، نباید اسیدفولیک مصرف کنند چون علائم بیماری را می‌پوشاند.

موارد مصرف اسیدفولیک

زنان باردار و زنانی که می‌خواهند باردار شوند، زنانی که خانواده‌شان سابقه بیماری اسپانیا بیفیدا دارند، زنانی که خودشان اسپانیا بیفیدا دارند و می‌خواهند باردار شوند، افرادی که داروهایی برای درمان بیماری‌هایی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری التهابی روده، لوپوس، آسم، پسوریازیس یا روماتوئید مصرف می‌کنند همچنین افرادی که به کم‌خونی، سلیاک، بیماری کبدی مبتلا هستند از مصرف اسید فولیک سود می‌برند.

میزان مصرف روزانه اسید فولیک به صورت خوراکی و مکمل 

• ۰ تا ۶ ماه : ۶۵ میکروگرم
• ۷ تا ۱۲ ماه : ۸۰ میکروگرم
• ۱ تا ۳ سال : ۱۵۰ میکروگرم
• ۴ تا ۸ سال : ۲۰۰ میکروگرم
• ۹ تا ۱۳ سال : ۳۰۰ میکروگرم
• ۱۴ سال به بالا : ۴۰۰ میکروگرم
• زنان باردار : ۶۰۰ میکروگرم 
• زنان شیرده : ۵۰۰ میکروگرم 

در دوره بارداری باید چه میزان اسیدفولیک مصرف کنید؟

اسید فولیک که یکی از انواع ویتامین‌های B است، در رشد مغزی و لوله عصبی (Neural tube) نوزاد تاثیر به‌سزایی دارد. تشکیل لوله عصبی از روز بیست و دوم بارداری شروع می‌شود، درحالی‌که نیمی از بارداری‌ها ناخواسته است و بسیاری از زنان در این مدت حتی نمی‌دانند که باردار هستند. مصرف اسید فولیک پیش از بارداری و تا هفته دوازدهم بارداری از نقص در تشکیل این لوله می‌تواند جلوگیری کند. به همین دلیل روزانه مصرف ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک از یک ماه پیش از بارداری به زنان توصیه می‌شود.

حالا که فهمیدید اسید فولیک چیست و با بدن چه می‌کند، بد نیست بدانید که مصرف این میزان می‌تواند تا ۷۰ درصد خطر ابتلای نوزاد شما به این نقص را کاهش دهد. سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، آجیل و لوبیا و مرکبات از منابع اسید فولیک است که استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود.

مراقبت کردن از سلامت روان همانقدر مهم است که مراقبت کردن از سلامت جسم. اگر حالات روانی شما به هر دلیل به هم بریزد، با مشکلاتی در جسم خود روبرو خواهید شد، از قبیل بالا رفتن فشار خون، زخم معده، درد قفسه سینه و علایمی دیگر. وقتی نسبت به خودتان حس خوبی دارید، کنار آمدن با پستی بلندی‌های زندگی و رویدادهای بزرگ‌تر مثل جدایی و مرگ نزدیکان نیز آسان‌تر است. در این مقاله می‌خواهیم ۱۰ روش برای مدیریت اضطراب و بالا بردن عزت نفس را با شما در میان بگذاریم. به کمک این ترفندها خواهید توانست با انعطاف بیشتری بر تنش‌های روزانه غلبه کنید و مشکلات شخصی بزرگ‌تر را برای خودتان حل و فصل کنید.

برای بالا بردن عزت نفس خود چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟

۱- دایره دوستانتان را گسترده‌تر کنید تا یک سیستم محفاظتی خوب داشته باشید

داشتن گروهی از دوستان که هوای شما را داشته باشند خیلی مهم است. شما نیاز به افرادی دارید که بتوانید با آن‌ها درمورد مشکلاتتان حرف بزنید، کسانی که به وقت نیاز گوش شنوای شما باشند، به این ترتیب در هر شرایطی که باشید احساس تنهایی نخواهید کرد.

۲- بیشتر یاد بگیرید تا از ناشناخته‌ها کم‌تر بترسید

«داشتن آگاهی قدرت است». اگر مشکلی دارید یا با هر نوع اختلال روحی دست و پنجه نرم می‌کنید، تا جایی که می‌توانید درمورد آن اطلاعات جمع کنید. هر چه بیشتر بدانید، کم‌تر از عواقب آن می‌ترسید.

۳- تحرک داشته باشید تا خلق و خویتان بیشتر و اضطرابتان کم‌تر شود

هر نوع ورزش و تمرینی که از انجام آن لذت می‌برید در این مورد به شما کمک می‌کند. ورزش منظم برای کسانی که دارو مصرف می‌کنند ضروری است و یک مکمل خوب محسوب می‌شود. ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی برای کسانی که افسردگی خفیف را تجربه می‌کنند و نیاز به مصرف دارو ندارند نیز بسیار توصیه می‌شود. ورزش کردن را به چشم ابزاری برای مدیریت استرس خود ببینید.

۴- فعالیت‌های زناشویی به شما اعتماد به نفس می‌دهد

احساس صمیمیت با فردی که نسبت به او تعهد دارید از هر نظر برای روح و روان شما مفید است. در چنین رابطه‌ای نسبت به خودتان حس خوبی دارید و عزت نفس شما هر روز تقویت می‌شود. برای این کار برنامه‌ریزی کنید و زمان مشخصی را مثلا دو بار در هفته به این موضوع اختصاص دهید.  

۵- روی یک سرگرمی جدید سرمایه‌گذاری کنید 

هر فردی باید حداقل یک فعالیت مورد علاقه داشته باشد، چه مراقبت کردن از گیاهان باشد، چه جمع‌آوری اشیای خاص یا گوش دادن به موسیقی. شما باید کاری انجام دهید که در شما شور و اشتیاق ایجاد کند و از آن لذت ببرید. لذتی که تماما مال شماست و کسی نمی‌تواند آن را از شما بگیرد. داشتن یک سرگرمی و افتخار کردن به آن یک راه تقویت عزت نفس است.

۶- سالم و بدون افراط بخورید و بنوشید

شاید غذا خوردن از استرس شما بکاهد اما باید مراقب باشید زیاده‌روی نکنید. می‌توانید هرچیزی که دوست دارید بخورید، اما تا زمانی می‌توانید از خوردن لذت ببرید که کم بخورید و ورزش کنید. ثابت نگه داشتن وزن نه تنها برای داشتن جسم سالم بلکه برای داشتن روح و روان سالم نیز ضروری و راهی برای تقویت عزت نفس است.

۷- برای رهایی از استرس یوگا و مدیتیشن انجام دهید

این دسته از فعالیت‌ها در مدیریت اضطراب بسیار مفید هستند. مدیتیشن یک شکل متمرکز از اندیشه هدایت شده است. یوگا و تای‌چی نیز با این حال که حرکت محور هستند اما در رفع استرس موفق عمل می‌کنند. سایر تکنیک‌های کاهش اضطراب، نفس عمیق و شل کردن ماهیچه‌ها است. اگر نمی‌دانید چطور باید شروع کنید، در یک دوره آموزشی شرکت کنید تا یاد بگیرید چطور می‌توانید سی دقیقه و سه بار در هفته این تمرین‌ها را انجام دهید. مطمین باشید این روش به بالا بردن عزت نفس شما کمک می‌کند.

۸- هر هفته با تعیین کردن هدف‌های مشخص زمان را مدیریت کنید

اگر با کمک یک جدول برنامه‌ریزی برای خودتان اهدافی تعیین کنید، روی روزها تسلط بیشتری خواهید داشت. در دست گرفتن زمان منجر به تسلط شما روی کل زندگیتان خواهد شد. هر چه جلو بروید و وظایفی را که در این جدول برای خودتان تعیین کرده‌اید خط بزنید، حس پیروزی به شما در کاهش استرس کمک می‌کند.

۹- خواب کافی داشته باشید تا با حفظ سطح انرژی، بازدهی شما هم افزایش یابد

افرادی که شب‌ها خواب کافی و آرامی دارند، صبح هم با انرژی بیشتری بیدار می‌شوند و بازدهی بیشتری دارند. اگر خسته باشید، دشواری هر وظیفه یا مسئولیتی چند برابر به نظر می‌رسند و مشکلات سطحی و بی‌اهمیت هم به نظرتان بزرگ می‌آیند.

۱۰- نه گفتن را یاد بگیرید و چیزی را به خودتان تحمیل نکنید

اگرسعی دارید بیش از توانتان کاری انجام دهید، تنها چیزی که به دست می‌آورید نا امیدی و اضطراب است. اگر کسی از شما کاری را بخواهد که قادر به انجام دادن آن نیستید، خیلی راحت بگویید نه! دست کم، تقاضای کمک کنید. اگر نمی‌توانید نه بگویید، بدون خجالت و محکم بگویید نه! 

پرورش ذهن به اندازه پرورش جسم شما اهمیت دارد و کمک می‌کند با سنگ‌هایی که زندگی به سوی شما پرتاب می‌کند کنار بیایید. اگر گره‌های روانی شما جدی هستند و نمی‌توانید آن‌ها را به تنهایی باز کنید یا مشکلاتی مثل اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنید، مراجعه به متخصص و مشاور در حوزه سلامت روان برای بالا بردن عزت نفس شما ضروری است.

«بنتو» یا «بقچه غذای خانگی» یک سبک یا فرهنگ ارایه غذای ژاپنی است. فرق آن با همبرگر یا ساندویچ غربی‌ها و لقمه‌های نان و پنیر که ما ایرانی‌ها با خود به مدرسه یا سر کار می‌بریم در دقت به جزییات و تعادل بین مواد تشکیل دهنده غذا است.

بنتو چیست؟

یک بنتوی ایده‌آل یا یک بقچه غذای ژاپنی با مراقبت و دقت زیادی درست می‌شود و باید بتواند با داشتن مزه‌ها، بافت‌ها و گروه‌های غذایی متنوع و متفاوت یک غذای کامل باشد. این ظرف غذا به طور کلی از برنج، گوشت قرمز، ماهی و ترشی سبزیجات تشکیل می‌شود.

ژاپنی‌ها به داشتن خصایل جالب و جذابی معروف هستند اما یکی از این‌ها  توانایی استفاده بهینه از کم‌ترین فضای باقی مانده است. یک جعبه بنتو یا بسته غذا هم در این میان استثنا نیست و مواد غذایی در آن با نظم و ترتیب در مربع‌ها یا مستطیل‌های کوچک، تنگاتنگ هم چیده می‌شوند تا حمل آن برای دانش‌آموز و کارمندی که باید غذایش را با خود بیرون از خانه ببرد دشوار نباشد.

به طور مرسوم، مادر خانواده این ظرف غذا را برای فرزندان و همسرش آماده می‌کند. امروزه ظروف بنتو را می‌توان در بسیاری از فروشگاه‌ها پیدا کرد زیرا بنتو توانسته نظر مردم کشورهای دیگر را هم به خود جلب کند و حتی تبدیل به یک ترِند شود. با این‌حال، بنتو یا اُبِنتو (به زبان فاخرتر) به هر شکلی که باشد یادآور کشور آفتاب تابان، یعنی ژاپن است.

یک بقچه بنتو از چه موادی تشکیل می‌شود؟

برنج ماده اصلی هر بنتویی است. بنتوی بدون برنج مثل ساندویچ بدون نان است. برنج را برای این منظور می‌توان به روش‌های مختلفی درست کرد، مانند هاکومای (برنج معمولی)، گنمای (برنج قهوه‌ای)، سکیهان (برنج و لوبیا قرمز)، زاکومای (برنج و مخلوط غلات)، نوریبِن (برنج با یک لایه جلبک دریایی نوُری) و واکامی گوهان (برنج و جلبک دریایی).

مواد غذایی دیگر در یک بسته بنتو شامل اومِبوشی (ترشی آلو برقانی)، سالاد (با سبزیجاتی که نماینده فصلی که در آن هستند باشد)، تاماگویاکی (املت شیرین و رول شده ژاپنی)، آگِمونو (غذاهای کوچک سرخ شدنی مثل تمپورا، کروکت و تکه‌های ماهی)، ماهی کبابی، نیمونو (ماهی، سبزیجات و گوشت آب‌پز) و سوشی (غذای دریایی محبوب، که انواع مختلفی دارد).

بنتو نام‌ها و انواع مختلفی دارد مانند کوراکو بنتو، هینومارو بنتو، اِکیبن بنتو و غیره اما ما در این مطلب قصد داریم طرز تهیه یک نوع بنتوی ساده به نام کوراکو را به شما آموزش دهیم.

مواد لازم برای تهیه کوراکو بنتو

کوفته برنجی با سیب‌زمینی

۳۰۰ گرم برنج
۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین
۴۳۰ میلی‌لیتر آب
نصف قاشق غذاخوری نمک

مواد لازم برای سبزیجات شور

۵۰ گرم فلفل دلمه‌ای
۵۰ گرم هویج
۵۰ گرم کدو
۵۰ گرم تربچه
۱۰۰ میلی‌لیتر سرکه

۱۵۰ میلی‌لیتر آب
۳ قاشق غذاخوری شکر
۱ قاشق چایخوری نمک

تاماگویاکی (املت رولی ژاپنی)

۴ عدد تخم‌مرغ
۲ قاشق غذاخوری شکر
۱ قاشق چایخوری نمک
۱ قاشق چایخوری سس سویا
۲ قاشق غذاخوری آب
کمی روغن

تاتسوتا آگه (مرغ سرخ شده)

نیم کیلو ران مرغ (بدون استخوان)
۳ قاشق غذاخوری سس سویا
۲ قاشق چایخوری پودر زنجبیل
نصف فنجان روغن گیاهی

طرز تهیه کوفته برنجی با سیب‌زمینی، یکی از غذاهای بنتو

1. برنج را در آبکش بشورید و بگذارید آبش برود. سپس آن را در یک قابلمه در دار بریزید و به آن آب اضافه کنید و ۳۰ دقیقه بگذارید بماند. سیب‌زمینی را بشورید و به اندازه مربع‌های یک سانتی‌متری ببرید و در آب بریزید.
2. به برنج نمک اضافه کرده و سیب‌زمینی شیرین را روی آن بریزید. در قابلمه را بگذارید تا با شعله متوسط بپزد. وقتی آب جوش آمد، بگذارید ۳۰ ثانیه قُل بزند سپس حرارت شعله را کم کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه بپزد. وقتی برنج پخته شد شعله را خاموش کنید اما در قابلمه را تا ۱۰ دقیقه برندارید تا برنج خوب بخارپز شود. سپس آن را هم بزنید و از آن کوفته‌های یک لقمه‌ای دربیاورید و آن را به عنوان بخشی از بنتو آماده کنید.

طرز تهیه سبزیجات شور

1. آب، شکر و نمک را در یک قابلمه بریزید، روی شعله بگذارید تا شکر و نمک حل شود.
2. سبزیجات را به اندازه‌های یک لقمه‌ای خرد کنید. فلفل دلمه‌ای را به اندازه مربع‌های ۲ سانتی‌متری ببرید. کدو را به شکل نیم دایره تکه تکه کنید. تربچه را از وسط نصف کنید. حالا سبزیجات را یک‌بار با آب معمولی آبکش کنید، داخل ظرفی بریزد و محلول شوری را که درست کرده‌اید روی آن بریزید. چیزی شبیه یک بشقاب ک.چک یا نعلبکی را به عنوان وزنه روی آن‌ها بگذارید و بگذارید یک ساعت بماند تا آماده قرار گرفتن در بقچه بنتو شود.

طرز تهیه املت رولی ژاپنی (تاماگویاکی)

1. مواد چاشنی تخم‌مرغ را در یک کاسه بریزید و خوب هم بزنید. در یک کاسه دیگر تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و هم بزنید تا سفیده و زرده خوب با هم مخلوط شوند. در حالی‌که تخم‌مرغ‌ها را هم می‌زنید چاشنی را به آن اضافه کنید.
2. ماهیتابه را روی شعله قرار دهید و وقتی سطح آن گرم شد نصف قاشق روغن اضافه کنید. ابتدا یک سوم مخلوط تخم‌مرغ را در ماهیتابه بریزید، وقتی نیم‌پز شد تخم‌مرغ را به سمت خودتان رول کنید و روی هم بیاورید. حالا باید تخم‌مرغ رول شده را به سمت دیگر ماهیتابه هل دهید، دوباره روغن اضافه کنید و نصف دیگر مخلوط تخم‌مرغ را داخل ماهیتابه بریزید. وقتی می‌خواهید نصف دیگر تخم‌مرغ را بریزید باید تخم‌مرغ تا شده‌ای که داخل ماهیتابه است کمی بلند کنید تا مایع تخم‌مرغ جدید به زیر آن برود و در تمام ماهیتابه پخش شود.

بار دیگر تخم‌مرغ را به سمت خودتان تا کنید، بقیه مایه را در ماهیتابه بریزید و دوباره رول کنید و بگذارید با حرارت کم بپزد تا طلایی شود. املت تخم‌مرغ را که حالا ضخیم شده است در یک ورقه سلوفان قرار داده و آن را بپیچید، اما طوری که زاویه‌دار و به شکل یک مستطیل یا مربع دراز دربیاید. وقتی املت سرد شد، سلوفان را جدا کنید و آن را به اندازه مربع‌های سه سانتی‌متری ببرید تا آماده قرار گرفتن در بنتو شود.

+می‌توانید ویدئوی آموزش ساده تاماگویاکی را از اینجا ببینید.

طرز تهیه مرغ سرخ شده (تاتسوتا آگه)

1. سس سویا و پودر زنجفیل را در یک ظرف با هم مخلوط کنید. مرغ را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در آن بخوابانید. سپس مرغ‌ها را بیرون بیاورید و با دستمال خشک کنید.
2. در یک قابلمه کوچک روغن را گرم کنید، تکه‌های مرغ را داخل روغن قرار دهید و بگذارید حسابی سرخ شوند. سپس با دستمال روغن مرغ‌ها را بگیرید.

چیدن غذاها در جعبه بنتو

مرغ سرخ‌شده تاتسوتا آگه، املت مرغ و سبزیجات شور را کنار هم در جعبه قرار دهید. آب سبزیجات را بگیرید و برای جدا کردن غذاها از یکدیگر از برگ‌های تزیینی یا ورق آلومینیوم استفاده کنید. در چینش غذا رنگ‌های متضاد را کنار هم قرار دهید تا چشم‌نواز باشد. با کمی خلاقیت در چیدمان و تزیین بنتو می‌توانید برای بچه‌ها هم جعبه‌های بنتوی هیجان‌انگیز درست کنید!