همه ما میدانیم که نوع تغذیه مهمتر از میزان آن است. در این میان پروتئین یکی از اجزای کلیدی برای عضلهسازی و حفظ وزن مناسب است، و بدن بایستی هر روز مقدار مناسب آن را دریافت کند. اما تحقیقی جدید در کانادا نشان میدهد که شاید مقادیر توصیه شده امروزی کافی نباشند. اینکه روزانه چه مقدار پروتئین برای بدن کافی است، دغدغه بسیاری از ورزشکاران و حتی افرادی است که با ورزش حرفهای میانهای ندارند. ما در این مطلب، برخی از نکات علمی در مورد مصرف پروتئین کافی را با شما درمیان میگذاریم.
چه مقدار پروتئین کم و است و چه مقدار از آن زیاد؟
طبق استاندارد فعلی، حد پایینی و بالایی مصرف پروتئین در روز ۰.۸ گرم و یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نمونه، توصیه میشود که فردی با ۸۰ کیلوگرم وزن، هر روز بین ۶۴ تا ۸۰ گرم پروتئین مصرف کند. اما نتایج تحقیق جدید، حتی حداکثر این مقدار را کافی نمیدانند و میگویند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر خیلی بهتر به تلاش افراد برای کاهش وزن کمک میکنند. یعنی که بهتر است ۲۵ درصد از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل دهد. به بیان دیگر در هر وعده بین ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین میل کنید، که میشود ۷۵ تا ۱۰۵ گرم پروتئین در روز.
آگاهی از اینکه بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارد کافی نیست و باید بدانید که پیشرفت ورزشی فقط به میزان جذب پروتئین بستگی ندارد؛ زمانبندی تغذیه هم مهم است. بهتر است پروتئین دریافتیتان را در سرتاسر روز پخش کنید تا فرآیند مراقبت از عضلات در چرخهای ۲۴ ساعته انجام شود و بدن هرگز از آنها غافل نشود. به بیان دیگر، صبحانهای که از انبوهی نان و پنیر خامهای تشکیل شده را از سرتان بیرون کنید، چون هر چقدر هم که ناهار را پر آب و رنگ بخورید، باز هم آن دوز سنگین پروتئین صبحانه برای ادامه روز کافی نخواهد بود.
پروماست نسبت به بقیه ماستها تقریبا سه برابر پروتئین دارد و چربی آن هم صفر است. با خوردن هر ۴۰۰ گرم از آن نزدیک ۴۰ گرم پروتئین وارد بدنتان میشود. آن را همراه با میوه، پسته، گردو و دیگر آجیلها، یا حتی به عنوان مکمل استفاده کنید.
اما نگران نشوید. افزودن پروتئین بیشتر به هر وعده غذایی کار سختی نیست. اگر واقعا میخواهید وزن کم کنید و تراکم عضلات را بالا ببرید، حتی مصرف بیش از ۱۰۵ گرم پروتئین در روز هم میتواند خوب باشد. حالا که فهمیدید بدنتان در هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد، برای جذب پروتئین به این غذاها نظر داشته باشید:
شاهدانه: خوبیاش این است که هم پروتئین دارد و هم امگا-۳ یک چهارم پیاله از شاهدانه تقریبا ۱۳ گرم پروتئین به شما میدهد. میتوانید آن را در سالاد و دیگر غذاها استفاده کنید.
پنیر ریکوتا: پنیری خوشطعم، سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامینها است. هر ۲۵۰ گرم از این پنیر حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۵۱۷ میلیگرم کلسیم دارد که تقریبا معادل یک و نیم لیتر شیر است. ریکوتا به خوبی با غذاهای غیر پروتئینی همراه میشود و شما را از پختن گوشت، مرغ، یا ماهی بینیاز میکند.
میگو: هم پختن آن راحت است و هم ارزش غذاییاش بالا. در ۱۰ دقیقه میتوانید میگوی یخزده را تبدیل به غذایی خوشمزه کنید. هر ۸۵ گرم میگو یک گرم چربی اشباع و ۱۲ گرم پروتئین دارد و علاوه بر اینها، بسیاری از ویتامینها مثل B12 و D و مواد معدنی مانند سلنیوم نیز در آن هست.
تخم مرغ: هر تخممرغ بزرگ ۶.۳ گرم پروتئین دارد و شما میتوانید برای صبحانه، ناهار یا شام از آن استفاده کنید. علاوه بر این، کولین (ویتامین B4) هم دارد که به سوخت و ساز چربیها کمک میکند و سلنیوم هم دارد که آنتی اکسیدانی قوی است و جلوی واکنشهای شیمیایی زیانآور در یاختههای بدن را میگیرد و آنها را در برابر بیماریهایی نظیر مشکلات قلبی و سرطان مقاوم میکند. بهتر است یک تخم مرغ با زرده را با دو سفیدهٔ تخم مرغ دیگر مصرف کنید، تا هم پروتئین تامین شود و هم کلسترول بالا نرود.
عدس: هر کاسه عدس ۱۵ گرم فیبر دارد که چون همراه با ۱۸ گرم پروتئین است، به شما حس رضایت و سیری بهتری میدهد. ضمنا این ترکیب باعث میشود قند خون شما ثابت بماند، که معنای آن کالری پایینتر و گرسنگی و ولع کنترلشدهتر است. در ضمن هر کاسه عدس پخته شده ۶.۶ میلیگرم آهن دارد که ۸۰٪ نیاز روزانه بدن را تامین میکند.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟
این یک ماده مغذی مفید است زیرا واقعا به شما کمک می کند که بیشتر احساس سیری داشته باشید. این چیزی است که باعث میشود رژیمهای غذایی پروتئینی برای کاهش وزن موثر باشند. وقتی شما پروتئین میخورید متابولیسم بدنتان افزایش پیدا میکند. اما سوالی که پیش میآید این است که آیا میتوانیم هر چقدر که میخواهیم پروتئین مصرف کنیم؟ و آیا این نکتهی مثبتی است؟
بعضی از متخصصین تغذیه درباره این ماده مغذی مطمئن نیستند زیرا نمیدانند وقتی این ماده بخشی از یک غذای کامل نباشد، بدن آن را چگونه پردازش میکند. مواد غذایی کامل شامل فیبر و ویتامینها است و راه هضم پروتئین را تغییر میدهند. غذای واقعی باعث میشود آنها بالانس شوند ولی پودر پروتئین این کار را نمیکند.
اگر مایل هستید یا اینکه احساس میکنید میزان پروتئین مورد نیازتان را نمیتوانید با منابع غذایی و در زمان مناسب تامین کنید، میتوانید از آنها استفاده کنید. حالت ایدهآل این است که لااقل بخشی از این نیاز را با مواد غذایی و بخش دیگر را با مکملها تامین کنید. برای مثال دو عدد تخم مرغ آب پز حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و یک میان وعده عالی محسوب میشود. دیگر محصولات مناسب برای این مورد ماست ایسلندی، دانه چیا و بعضی از میوهها هستند.
شیر پروتئین یا پرومیلک شیری تغلیظ شده است که به خاطر داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب یک گزینه عالی برای رشد و ریکاوری عضلات به حساب میآید.
تمرکز بر گسترش غذاهای پروتئینی در طول روز و مصرف پروتئین بیش از حد به این معنی است که بدن شما کالری اضافی را دریافت میکند و آن را به عنوان چربی ذخیره میکند. شما میتوانید بیش از حد مواد غذایی خوب را دریافت کنید اما یادتان باشد که در مورد پروتئین مصرف بیش از حد سخت می تواند بر روی رژیم غذایی شما اثر بگذارد در حالی که پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و ساخت عضله ضروری است.
مصرف روزانه چه مقدار پروتئین کافی است؟
تحقیقات جدیدی این بار در امریکا نشان داده است که مقادیر پروتئین پیشنهادی توسط نهادهای رسمی برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند بسیار اندک است.
وزارت کشاورزی امریکا از سال ۲۰۱۰ به جوانان بالای ۱۸ سال توصیه کرده است که روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزنشان، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند، یعنی چیزی بالغ بر ۵۵ گرم پروتئین برای یک شخص ۶۸ کیلویی. اما گویا این مقدار پروتئین برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند به شدت کم است.
آزمایش جدیدی انجام شده است که نشان میدهد برخلاف آزمایشهای قبلی نیاز بدن ورزشکارها به پروتئین حدودا ۴۰ درصد بیشتر است. آنچه امروز مهم است در دسترس بودن تکنیکهای جدید و مدرن برای اندازهگیری نیاز بدن انسان به پروتئین است. تکنیکهای امروزی نشان دادهاند که توصیههای قبلی برای مصرف پروتئین کافی نیستند.
فقط ورزشکاران به مکملهای پروتئین نیاز دارند؟
گرچه ورزشکاران بیشتر از سایر افراد سراغ مکملهای پروتئین میروند، اما بررسیها نشان داده که اغلب آدمهای عادی هم به اندازه کافی پروتئین دریافت نمیکنند و در بسیاری از موارد، بهتر است کمبودهای بدنشان را با مصرف مکملهای مناسب برطرف کنند. از بین عوامل مختلف، نیاز روزانه شما به پروتئین بیشتر به سن و سطح فعالیتتان بستگی دارد.
نیاز افراد بالغی که فعالیتهای ورزشی انجام میدهند: بین ۱.۴۲ تا ۱.۶۲ گرم پروتئین برای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن.
نیاز افراد بالغی که تمرینهای سنگین و قدرتی انجام میدهند: بین ۱.۴۶ تا ۱.۸۲ گرم پروتئین برای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن، یا بین ۱۱۰ تا ۱۳۷ گرم پروتئین برای یک فرد ۷۰ کیلو گرمی.
چه زمانی باید پروتئین مصرف کنیم؟
علاوه بر مقدار پروتئین، به زمان دریافت و مصرف پروتئین نیز باید توجه داشته باشیم. بسیاری از ما در وعدههای غذایی شبانه مقدار زیادی مواد پروتئینی میخوریم که این عدم تعادل میتواند منجر به کاهش توانایی پروتئین در ارتقای سلامت ماهیچهها شود. مصرف منظم و متعادل پروتئینهای با کیفیت در طول روز با بالا رفتن سن به شکلگیری و حفظ اندام مناسب کمک میکند.
پربازدیدترین مطالب
همه چیز درباره انواع پنیر های مختلف، بافت و طعم آنها
امروزه پنیر یکی از غذاهای محبوب در بین مردم دنیا است. نه فقط خانوارها از آن استفاده میکنند بلکه آشپزهای زیادی هم در پخت و پز غذاهای رستورانی استفاده میکنند. اما انواع پنیر های مختلف برای بسیاری از مردم ناشناخته هستند. در اینجا میخواهیم شما را با نام و جنس پنیرهای روی کره زمین آشنا کنیم. با انواع پنیر های خوشمزه و هیجان انگیز با ما همراه باشید:
انواع پنیر های تازه:
فتا: یک پنیر یونانی تهیه شده از از شیر بز یا گوسفند، و نمک خورده است.
ماسکارپونه: پنیری ایتالیایی، تهیه شده از شیر گاو و به خاطر مزهٔ شیرین، معمولا مورد استفاده برای دسرها است.
موزارلا: یک پنیر ایتالیایی، معمولا تهیه شده از شیر بوفالو است و مزه شیرینی هم دارد.
ریکوتا: یک پنیر ایتالیایی، تقریبا مشابه پنیر کوتاژ، و معمولا مورد استفاده در سُس پاستا است.
انواع پنیر های نرم:
بری: پنیر فرانسوی از نوع رولایهای که از شیر گاو تهیه شده است.
کممبر: پنیر فرانسوی از نوع رولایهای است که از شیر گاو تهیه شده و شبیه پنیر بری است البته با مزهای نسبتا ملایمتر.
بورسین: پنیری فرانسوی تهیه شده از خامهٔ شیر گاو است که معمولا با ادویه و گیاه معطر چاشنیدار میشود.
انواع پنیر های نیمه-نرم:
فونتینا: پنیری ایتالیایی تهیه شده از شیر گاو است.
گرگونزولا: پنیر ایتالیایی معروفی است که از شیر گاو تهیه میشود و بسیار خامهایتر از استیلتون و راکفورت است.
هاوارتی: پنیری دانمارکی و تهیه شده از شیر گاو است که اغلب با شِوید طعمدار میشود.
گودا: پنیری هلندی با بافت قرمز و زرد است که از شیر گاو تهیه شده و دارای بافت خامهای است.
راکفورت: پنیری فرانسوی دارای رگههای آبی است که از شیر گوسفند تهیه شده است.
استیلتون: پنیری بریتانیایی با رگههای آبی است که از شیر گاو تهیه شده است.
انواع پنیر های نیمه-سخت:
چدار: معروفترین پنیر دنیا است که در امریکا و بریتانیا از شیر گاو تهیه میشود. رنگ طبیعی آن سفید است اما معمولا به آن رنگ نارنجی اضافه میشود. بهترین مزه آن زمانی است که از شیر خام و کهنه تهیه شده باشد.
امنتالر: پنیری سوییسی است که از شیر گاو تهیه شده است.
گروویر: پنیری از شیر گاو است که مزهای شبیه امنتالر دارد اما کهنهتر است و طعمی قویتر دارد.
پرووُلون: یک پنیر خوشمزه ایتالیایی است که از شیر گاو تهیه شده است. دو ماههٔ آن مزهای ملایم دارد و شش ماههاش مزهای قویتر.
انواع پنیر های سخت:
آسیاگو: این پنیر ایتالیاییِ خوشطعم از شیر گاو تهیه میشود و حداقل ۲ سال باید سن داشته باشد.
پارمجیانو-رجیانو (پارمسان): این پنیر ایتالیایی از شیر گاو تهیه میشود و مختص منطقهای نزدیک پارما است. پارمسان یکی از قدیمیتری و مرجعترین پنیرهای دنیا است.
پرکورینو-رومانو: این پنیر ایتالیایی هم از شیر گوسفند تهیه میشود و مربوط به جنوب ایتالیا است.
هر نوع پوستی که دارید، اعم از چرب، خشک، تیره، کک مکی یا جوشدار حتماً این مطلب را مطالعه کنید تا از خواص مفید شیر برای استفاده روی پوست آگاه شوید.
شیر برای شستشوی صورت
آیا چیزی در مورد شستشوی پوست با شیر میدانید؟ آنزیم لیپاز داخل شیر توانایی منحصر به فردی در جذب چربیهای ناخالص پوست دارد. همچنین آنزیم پروتئاز شیر میتواند ناخالصیهای پروتئینی پوست را از بین ببرد و اسید لاکتیک آن هم از بین برندهٔ سلولهای مرده پوست است. شما میتوانید پوست صورت خود را با شیر ماساژ داده و سپس با پنبهٔ مرطوب آن را کامل خشک کنید. همچنین اگر پوست خشکی دارید میتوانید یک مخلوط شیر و جوی دسری تهیه کرده و برای ماساژ پوست خود استفاده کنید.
شیر برای مرطوب کردن پوستهای خشک
شیر یک محلول مرطوبکننده سالم با آب، چربی و پروتئینهای است که میتوانند به شکل طبیعی عوامل رطوبتزای پوستهای خشک را تجدید کنند. چگونه میتوان شیر را به عنوان محلول مرطوبکننده استفاده کرد؟ یکی از محصولات جانبی شیر، مثلا کرهٔ آبشده را به صورت و بدن بمالید. معروف است که روغن حیوانی که از شیر گاو و گوسفند تهیه میشود، درمان عالی لبهای خشک و ترکخورده است.
شیر برای سفید کردن پوست
شیر باعث تسکین سلولهای پوست میشود و شما میتوانید برای جلوگیری از تیرگی و لکههای پوستی، شیر را به عنوان ماسک استفاده کنید.
شیر برای ترمیم پوست سالخورده
شیر واقعاً دارای خواص معجزهآسایی است. تمام آنزیمها، پروتئینها و مواد معدنی در بدن برای جلوگیری از چروکیدگی پوست از شیر کمک میگیرند، پس استفاده منظم از این جوانکننده پوست میتواند در جلوگیری از علائم پیری کمک کند. استفاده از کرمهای ترمیمی که پایهٔ آنها شیر است، برای خواباندن پف صورت خوب است و آنتیاکسیدانهای موجود در آن در مقابل نور آفتاب از پوست محافظت میکند.
شیر برای نگهداری از پوستهای حساس
افرادی با پوستهای حساس اغلب به دنبال تمیزکنندههایی هستند که پوستهای تحریک شده، قرمز و ملتهب را آرام کنند. حدس بزنید چه؟ بله شیر بهترین و سالمترین محلول تمیزکننده برای شما ست. از مصرف کردن محصولات شیمیایی محافظ پوست خودداری کنید و فقط با روزی ۲ بار ماساژ پوست با شیر و پاک کردن آن با پنبهٔ مرطوب به پوست خود لطف کنید.
شیر برای تسکین آفتاب سوختگی
هنگامی که شما در معرض آفتاب قرار میگیرید هیچ چیزی بهتر از شیر نیست. با یک پارچهٔ نرم و یک کاسه شیر سرد مرتباً محل آسیب دیده را مرطوب کنید. شیر به خاطر خواص ضدالتهابی، مرطوبکنندگی، و ترمیمیاش زودتر محل آسیب را بهبود میدهد. نکته مهم این است که از شیر نیم چرب یا پر چرب استفاده نکنید، زیرا چربی آن ممکن است مانع از کاهش دمای پوست شود و بهبود را به تاخیر بیندازد.
شیر برای بهبود ترکخوردگی پا
شیر با کشتن پوستهای مرده به درمان ترکهای پا کمک میکند و خشکی پوست در این ناحیه را برطرف میکند. با درست کردن محلولی با نصف فنجان شیر، ۵ قاشق غذاخوری جوی دوسر، و ۵ قاشق غذاخوری نارگیل را در یک تشت آب گرم ریخته و پاهای خود را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در آن قرار دهید. در پایانِ این مرحله با استفاده از روغن نارگیل یا روغن حیوانی کف پا را ماساژ دهید. در طی چند هفته پوست شما نرم خواهد شد.
شیر برای رشد مجدد مو
آبدوغ (باترمیلک) که از شیر گرفته میشود، قادر به تامین تمام مواد معدنی و مغذی برای رشد مو است. بدین صورت که بعد از شستن کامل مو، باید آن را به موهای خود بکشید و بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه آنها را با آب گرم بشویید.
آیا خواص شیر در مشتقاتش هم یافت میشود؟
بله، شیر یا محصولات آن مثل آبدوغ و ماست خواصی تقریبا مشابه دارند. برای پوست چرب، آبدوغ و ماست بهترند حال آنکه برای پوست خشک انواع پرچرب و کامل آنها مناسبترند.
تأثیرات جانبی مصرف شیر روی پوست
نوشیدن شیر در مقادیر زیاد منجر به جوش زدن پوست میشود، چنین نتیجهای در مورد استفاده موضعیاش گزارش نشده است. در حالت کلی میتوان گفت افرادی که دچار آکنه پوستی و جوش هستند، بهتر است از مشتقات شیر مانند دوغ و ماست استفاده کنند نه از شیر یا شیر پرچرب. از دیگر عوارض استفاده از شیر روی پوست این است که شاید پوستهای حساس نتوانند شیر را تحمل کنند زیرا ph شیر کمی اسیدی است، به این خاطر بهتر است اگر پوست حساسی دارید، از شیر فقط به عنوان پاککننده استفاده کنید.
کفیر نوعی دانه پروبیوتیک طبیعی سرشار از ویتامینهای گروه ب، کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K است که برای اولین بار بیش از ۲۰۰۰ سال پیش در کوههای قفقاز کشف شد. محصولات تهیه شده با کفیر مانند ماست کفیر (عادی و کمچرب) و نوشیدنی کفیر از جمله غنیترین غذاها هستند. برای قرنها مردم مناطق اروپا و آسیای میانه کفیر را به عنوان یک داروی تقویتکننده سلامت و افزایشدهنده طول عمر شناختهاند و از فواید کفیر گفتهاند. وقتی درست تهیه شود، یکی از بهترین نوشیدنیها است که میتوانیم در رژیم غذاییمان بگنجانیم. درست است که انواع دیگر لبنیات هم برای بدن مفید هستند اما دوغ معمولی و کفیر پروبیوتیک با هم تفاوت دارند و نوشیدنی کفیر به دلیل داشتن مقدار بیشتری میکروارگانیسم مفید، غنیتر است.
کانال عبور غذا در بدن که کارش هضم و جذب مواد مغذی است، به راحتی با خوردن کفیر تقویت میشود. غنی بودن آن با پروبیوتیکها به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش مشکلات مرتبط با هضم کمک میکند. ماست و نوشیدنی کفیر ناری با استارترهای خاصی تهیه میشوند که ترکیبی از باکتریها و مخمرها هستند. افراد حساس به لاکتوز هم میتوانند به راحتی از آنها استفاده کنند. این محصولات را میتوان از هر نوع شیری تهیه کرد، شیر بز، گاو، گوسفند؛ شیره سویا، برنج و نارگیل. حتی میتوان کفیر را با آب نارگیل مخلوط کرد، اما دانههای کفیر بیشترین کارایی را در شیر و محصولات لبنی دارند.
البته که فواید کفیر کم نیست، ما در اینجا تنها به هفت مورد اشاره خواهیم کرد که برخی موضعیاند و برخی دیگر سیستم بدن را به طور کلی تقویت کرده و سلامت عمومیتان را ارتقا میدهند. همه این خواص دلایلی است که باعث میشود بخواهید هر روز نوشیدنی کفیر و محصولات دیگر کفیر مانند ماست و پنیر کفیر ناری را مصرف کنید.
تقویت سیستم ایمنی
کفیر حاوی اجزای مختلف و مواد مغذی مثل بیوتین و اسید فولیک است که باعث تقویت سیستم ایمنی شده و در نتیجه محافظت از سلولها میشوند. در کفیر تعداد زیادی مخمر و باکتری مفید وجود دارد، یکی از آنها لاکتوباسیلوس کفیری نام دارد و به محافظت از بدن در مقابل باکتریهای مضری مثل سالمونلا و اشرشیا کلی کمک میکند. کفیر یک ماده دیگر هم در خود دارد که کفیران نام دارد و در مقابل قارچ کاندیدا از بدن محافظت میکند. کفیران قابلیت کاهش کلسترول و فشار خون را هم دارد.
افزایش استحکام استخوان
امروزه پوکی استخوان یکی از نگرانیهای جدی به ویژه در بانوان است. این بیماری در بدنهایی بروز میکند که کلسیم کافی دریافت نمیکنند، کلسیم مادهای ضروری برای بدن است. محصولات کفیری ناری که از شیر خام تهیه میشوند کلسیم زیاد در خود دارند. با این حال، نکته مهمتری هم هست؛ کفیر میکروارگانیسمهای زندهای در خود دارد که به جذب کلسیم در بدن نیز کمک میکنند و مانع از فرتوت شدن استخوانها میشوند.
کفیر حاوی ویتامین K ۲ است، که نقشی حیاتی در بهبود سلامت استخوانها، تقویت تراکم استخوانی و جذب کلسیم دارد. پروبیوتیکهای داخل کفیر به جذب مواد مغذی کمک میکنند و لبنی بودن محصول نیز به خودی خود مواد مکمل کافی مثل فسفر، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و K۲ را فراهم میآورد.
مبارزه احتمالی با سرطان
سرطان یکی از پدیدههای فراگیر و جدی در جوامع امروزی است. کفیر میتواند نقش بزرگی در جنگیدن بدن با این بیماری سخت بکند و عامل مهمی در جلوگیری از تکثیر و پخش شدن سلولهای مخرب در بدن باشد. مواد داخل این فرآورده پروبیوتیک در عمل نشان دادهاند که سلولهای سرطانی را وادار به خودنابودی میکنند. فواید کفیر در جنگ با این بیماری ناشی از مواد ضدسرطانی داخل آن است.
کفیر میتواند رشد اولیه تومورها و پیشروی سرطان از آنها به سلولهای سالم را به تعویق بیندازد. کفیر باعث کاهش ۵۶ درصدی سلولهای سرطان سینه میشود و این در حالی است که ماست ساده فقط ۱۴ درصد کاهش ایجاد میکند (از آنجا که این تحقیقات روی حیوانات آزمایشگاهی صورت گرفتهاند، قطعیت اثر آنها روی انسان هنوز اثبات نشده است).
بهبود مشکلات گوارشی و سندروم روده تحریکپذیر
وقتی به بحث باکتریهای داخل روده میرسیم، تعادل آنها ضروری است. نوشیدنی و ماست کفیر به بازیابی این تعادل کمک میکنند و با بیماریهایی مثل سندروم روده تحریکپذیر، زخممعده و بیماری کرون میجنگند. ضمنا پس از مصرف آنتیبیوتیکها، نوشیدن کفیری که پر از پروبیوتیکها است به روده شما کمک میکند سالم بماند. پروبیوتیکها کمک میکنند باکتریهای سالم روده با عوامل بیماریزا بجنگند، همچنین اسهال و دیگر عوارض جانبی داروها برای روده و معده را نیز رفع میکند.
فواید کفیر برای بهبود آلرژیها
انواع آلرژیها و مشکلات تنفسی به تحریکپذیری بدن برمیگردند. در آزمایشهایی که روی موشها صورت گرفته، کفیر باعث کاهش سلولهای تحریکپذیری شده که کانالهای هوایی و ریهها را اذیت میکنند. میکروارگانیسمهای زندهای که در کفیر یافت میشوند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن میشوند و علاوه بر آن، واکنشهای آلرژیک را کاهش میدهند و طاقت بدن در شرایط آلرژیزا را بالا میبرند. برخی دانشمندان بر این باورند که واکنشهای آلرژیک نتیجه فقدان باکتریهای سالم در روده هستند.
درمان مشکلات پوستی
وقتی روده شما سالم نیست سیگنالهایی را به پوستتان میفرستد و تعادل طبیعی آن را به هم میریزد و باعث انواع مشکلات پوستی از قبیل آکنه، پسوریازیس، جوش پوستی و درماتیت میشود. کفیر کمک میکند باکتریهای سالم دوباره در بدن فعال شوند و همایستایی بزرگترین عضو بدن، یعنی پوست را تراز میکنند. کربوهیدراتهای داخل کفیر به کفیران معروف هستند و جدای از کمک به سیستم ایمنی بدن، به کیفیت پوست و ترمیم زخمها هم کمک میکنند.
بهبود علائم حساسیت به لاکتوز
باکتریهای خوب داخل محصولات شیری برای داشتن یک بدن و روده سالم ضروری هستند. با این حال، بسیاری افراد به خاطر حساسیت زیاد به هضم لاکتوز (قند لبنیات که موقع هضم فعال است) این محصولات را مصرف نمیکنند. عوامل فعال داخل کفیر کمک میکنند لاکتوز به اسید لاکتیک تجزیه شود و راحتتر هضم گردد. فراتر اینکه، کفیر زنجیرههای باکتریایی و مواد مغذی بیشتری دارد، که برخی از آنها مختص کفیر هستند و کمک میکنند بیشتر لاکتوز داخل محصولات لبنی حذف شود. ماست و کفیر ناری دارای پروبیوتیکهایی هستند که در دستگاه گوارش بدن ماندگاری بالایی دارند و در ضمن تعداد آنها با ماستهای معمولی قابل مقایسه نیست.
صرف میانوعدههای مناسب برای رعایت تعادل در جذب کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها، ایجاد حس سیری، و انجام تمرینات بهتر، ضروری است و به همین دلیل تغذیه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد. نکته مهم این است که مواد غذایی و مقدار آنها برای اشخاص مختلف، بستگی به هدف و فعالیت آنها دارد، و در ضمن نیازی نیست که قبل از تمرین حتما غذای حجیم و زیادی بخورید. اگر میخواهید بهترین گزینهها برای تغذیه قبل و بعد از تمرین را بشناسید، ادامه این مطلب را بخوانید.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟
موضوع فقط برجستگی عضلات و بالا رفتن توانتان برای سخت تمرین کردن نیست. اگر اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت نکنید، نه تنها ظاهرتان ورزشکار بودن شما را فریاد نمیزند، بلکه در معرض آسیبهای جدی قرار میگیرید. خستگی مزمن، کمبودهای غذایی و ضعف شدید، تنها بخشی از عوارض ورزش کردن، بدون انتخاب یک برنامه غذایی کامل است.
با شکم خالی ورزش نکنید
تصور میکنید اگر گرسنه به باشگاه بروید، بدنتان چربی بیشتری میسوزاند و عضله بیشتری تولید میکند؟ در اشتباهید. اگر شما قبل از شروع تمرینهایتان، مواد مغذی ضروری را به بدنتان نرسانید، کمبود انرژی، کمآبی بدن، ضعف و کاهش تمرکز، اثر تاثیر تمرینهای شما خواهد کاست.
شما باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل را میل کنید. این وعده غذایی باید میزان زیادی کربوهیدرات زود هضم را در خود داشته باشد و مقداری پروتئین و چربی را هم برای ایجاد احساس سیری در خود جا داده باشد.
قانونهای تغذیه ورزشکاران
در ساعات قبل از شروع تمرین، از مصرف مواد غذایی حاوی فیبر خودداری کنید تا ناراحتی معده، انجام فعالیتها را برایتان دشوار نکند. یادتان نرود که میزان زیاد فیبر، چربی و پروتئین، در روند هضم کربوهیدرات اختلال ایجاد میکند و مانع از تبدیل سریع آن به انرژی میشود. حتما خوب میدانید که در زمان تمرین، به انرژی بیشتر از هر چیزی نیاز دارید.
درست قبل از تمرین یا مسابقه، شما به یک میانوعده کوچک و سالم برای بالا بردن سطح انرژیتان نیاز دارید. موز یا نوشیدنی انرژیزا، میتواند گزینه خوبی برای تغذیه ورزشکاران در میانه تمرینها باشد. برای اینکه در میان تمرینها، به دلیل کمآب شدن بدنتان سطح انرژی شما افت نکند، بطری آب را همیشه به همراه داشته باشید و مرتب، آب بنوشید.
همه ورزشکاران به میانوعده نیاز ندارند
تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین، به طول زمان ورزش کردنتان و البته میزان سنگینی تمرینها بستگی دارد. کربوهیدراتها، انرژی مورد نیاز شما را تامین میکنند اما فقط قبل و در طول زمان ورزش کردن است که میتوانید سراغشان بروید. چربیها و پروتئینها به شما احساس سیری میدهند، بدنتان را بازسازی میکنند و تمرکزتان را در جریان ورزش کردن بالا میبرند.
در جریان دورههای کوتاه ورزشی که کمتر از ۹۰ دقیقه طول میکشد، شما به میانوعدهها نیاز نخواهید داشت. در چنین شرایطی، همانطور که گفته شد، مصرف موز و نوشیدنی انرژیزا قبل از انجام تمرین و نوشیدن آب در جریان آن، به بهبود وضعیت شما کمک خواهد کرد.
اما اگر تمرینهای ورزشی شما بیشتر از ۹۰ دقیقه طول میکشد، برای هر ساعت فعالیت به مصرف ۳۰ تا ۹۰ گرم پروتئین (بسته به شدت فعالیت و البته تحمل معده خودتان) نیاز خواهید داشت.
قبل از ورزش کربوهیدرات، بعد از ورزش پروتئین
پس از تمام شدن تمرینهایتان، کار شما با استخوانها و عضلاتتان تمام نمیشود. بدن شما برای بازسازی شدن به موادغذایی ترمیم کننده نیاز خواهد داشت. خوراکیهایی که باید علاوه بر کربوهیدرات، میزان قابل توجهی پروتئین داشته باشند و بلافاصله بعد از انجام تمرینها (نهایتا تا ۳۰ دقیقه بعد) به بدن شما وارد شوند.
خوردن یک دسر بدون شکر و سرشار از پروتئین، که میزان اندکی کربوهیدرات هم در آن گنجانده شده، میتواند به بازسازی عضلات شما و کاهش خستگیتان کمک کند. مصرف نوشیدنیهایی مثل شیرکاکائو یا شیرخرما هم در زمان بعد از تمرین، تاثیر خوبی را بر بدن شما خواهد گذاشت.
اما پرونده تغذیه ورزشکاران هنوز بسته نمیشود. حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از برگشتن از باشگاه، شما به غذایی که شامل کربوهیدراتهای پیچیده (مثل کینوا، برنج قهوهای یا جو دو سر)، اندکی پروتئین، چربیهای سالم (مثل روغن زیتون) و فیبر باشد، نیاز خواهید داشت.
یادتان نرود که وقتی بدنتان را در معرض تمرینهای ورزشی سخت قرار میدهید، دغدغهتان نباید میزان کالری دریافتی و کاهش وزن باشد. بدن شمایی که بیشتر از افراد عادی فعالیت میکنید، به میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. پس به بهانه حفظ تناسب اندام، این مواد مغذی را از بدنتان دریغ نکنید.
میانوعدههای قبل از تمرین
بدن در طول ۲۴ ساعتِ شبانهروز -و نه فقط در باشگاه- عضله میسازد. میانوعدههای پروتئینی مفید سوخت مورد نیاز را به بدن میرسانند تا عضلهسازی کند، چربی بسوزاند و بهترین شکل ممکن را به خود بگیرد. اگر شما علاقمند به تغذیه قبل از باشگاه هستید و تمرینتان بیش از یک ساعت طول میکشد، حتما یک ساعت قبل از شروع تمرین میانوعدهای کوچک و مقوی (متشکل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را آماده و میل کنید. یادتان نرود که برای سالم ماندن باید به اصول تغذیه قبل و بعد از ورزش وفادار باشید.
گرانولا ایسلندی
مثلا میتوانید «ماست ایسلندی، گرانولا، توت فرنگی، بادام و گردو» را در یک کاسه ریخته و قبل از تمرین صبحگاهی میل نمایید. یا اینکه به جای نوشیدنیهای پر از قند، یک «اسموتی با آب پرتقال طبیعی، موز یخزده، یخ قالبی، یک قاشق وانیل و مقداری عسل» درست کنید.
نوشیدنی قهوه
هر چند بسیاری از ما اسموتی را دوست داریم ولی صبح معمولا اولویتمان با قهوه است. کافئین برای ورزشکاران سرحالی و انرژی میآورد و توصیه میشود قبل از باشگاه وارد بدن شود. پس تصور نکنید که نوشیدن قهوه قبل از تمرین ضرر دارد. میتوانید یک اسموتی قهوه درست کنید. کافی است «نیم فنجان شیرهٔ مغزبادام، نیم فنجان قهوهٔ سرد، یک قاشق شیره یا آبِ نارگیل، یک لیوان یخ قالبی، دو قاشق پودر پروتئین و همین مقدار پودر کاکائو و شکر» را با هم مخلوط کنید و قبل از ورزش میل نمایید.
هلههولههای خام
یک بمب انرژی دیگر «سیب، کره بادام زمینی، و کشمش» است. وقتی عجله دارید و فرصت خوردن غذا دست نمیدهد، میتوانید آن را قبل از رفتن به باشگاه میل کنید. برای سالم ماندن و موثر شدن تمرینتان به این توصیهها عمل کنید و تغذیه قبل و بعد از ورزش را جدی بگیرید.
افرادی که در ایسلند زندگی میکنند از دیرباز دارای عادتهای خاصی در مصرف محصولات لبنی هستند که ماست ایسلندی هم جزء این محصولات قرار میگیرد. این ماست از شیر بدون چربی درست میشود؛ به همین دلیل دارای چربی صفر اما پروتئین بالا است. ماست ایسلندی را میتوانید به عنوان یک وعده کامل، مفید و پر پروتئین به عنوان صبحانه، همراه با انواع میوه میل کنید همچنین اگر میخواهید رژیم پرپروتئین و بدون چربی بگیرید حتما این ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید زیرا پروتئین این ماست ۳ برابر ماستهای عادی است و چربی و قند صفر دارد.
شیک پروتئین
معمولا شیکهای پروتئینی مزه جذابی ندارند، مگر اینکه با میوهها و چاشنیهای هیجانانگیز طعمشان را خوشایند کنید و چیزی شبیه به شیک پروتئین سیب و دارچین را تهیه کنید. نظرتان درباره تهیه چند اسموتی با کفیر چیست؟ شما میتوانید با همان مواد غذایی که در خانه دارید اسموتی ورزشی تهیه کنید.
کره بادامزمینی
گاهی هم خوب است که با کرهٔ بادام زمینی توپهای انرژی درست کرده و میل نمایید. بادام زمینی مملو از ویتامین و کربوهیدرات و پروتئین است. اگر این به نظرتان پرزحمت است میتوانید با خرد کردن و در هم آمیختن شکلاتها و بیسکویتهای موجود در بازار، آنها را به شکل توپ در آورید و مصرف کنید.
میان وعده های بعد از تمرین
سوخترسانی بعد از تمرین به بدن یکی از کارهای مهمی است که هر ورزشکار حتما باید انجام دهد. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید خوردن غذا کمک شایانی به بازسازی بدن انجام میدهد، پس دنبال غذاهای مقوی ترکیبی (به اصطلاح کومبو) باشید که در بردارنده بیشترین مواد معدنی و ویتامینها هستند (یعنی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، بیش از ۲۰ گرم پروتئین و بین ۵ تا ۸ گرم چربی).
بهترین زمان برای خوردن؟ اگر تمرین شما کوتاه یا متوسط است بهتر است تا وعده غذایی اصلیتان صبر کنید ولی اگر تمرین سنگین و سختی به مدت بیش از دو ساعت انجام دادهاید، برای تامین سریع گلیکوژن باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش غذایتان را میل کنید.
آجیل مخلوط
اولین پیشنهاد ما به شما خوردن آجیل مخلوط است. موقع خرید، یکی دو کیلو از هر آجیل تهیه کنید و بعد آنها را به نسبت مناسب با هم مخلوط کرده و در بستههای کوچک برای هر جلسهٔ تمرینی کنار بگذارید.
پنکیک پروتئینی
دومین پیشنهاد ما به شما پنکیک پروتئینی با شیرینکنندهای سالم مثل عسل است. پودر پروتئینی مورد نظر خود را انتخاب کنید (ترجیحاً پروتئین خالص بدون شیرینی) و بعد مشغول پختن پنکیک با افزودن آن شوید. اطمینان داشته باشید که پنکیک پروتئینی خیلی خوشمزهتر از شِیکهای پروتئینی است که معمولا در ورزش مصرف میشود.
کوکی پروتئینی
شما میتوانید بدون رساندن قند زیاد به بدنتان، بیسکوییتهای خانگی را تهیه و میل کنید. کوکی پروتئینی که طرز تهیه آن را با شما درمیانگذاشتهایم پروتئین بالایی دارد اما قند خونتان را بالا نمیبرد.
معجون موزی
میانوعده بسیار ساده و خوشمزه دیگر موز و ماست ایسلندی همراه با کره بادام زمینی است. مخلوط اینها هم پروتئین، هم کربوهیدرات و هم چربی مورد نیاز بدنتان را تامین میکند.
البته معجونهای خانگی را قرار نیست تنها با موز تهیه کنید؛ به شکلاتهای غنیشده هم میتوان مانند یک وعده عالی برای بعد از ورزش نگاه کرد. حتی میتوانید در منزل آنها را تهیه کنید. کافی است در قالبهای مخصوص، شکلات مایع و بادام زمینی بریزید و بعد برای سفت شدن داخل یخچال قرار دهید.
چیز دیگری که خیلیها قدرتش برای بازسازی یک بدن خسته را نادیده میگیرند، نان تُست با کره بادام زمینی و موز است. شما میتوانید آن را به سادگی درست کنید، و دانههای خاشخاش هم روی نان پخش کنید. البته باید گفت که این ترکیب برای جلسات تمرینی سنگین و طولانی بهتر است.
غذاهای یخچالی
چیز دیگری که شاید بسیاری مواقع در دسترس شما باشد، باقی مانده غذای ظهر یا شب قبل است. مقداری جوجه یا مرغ، لوبیای سبز، و سیبزمینی شیرین میتواند یک وعده سبک عصرانه باشد که بعد از ورزش میل میکنید. مورد مشابه قبلی، پاستا و جوجه به همراه پیاز سرخ شده و بروکلی بخارپز است که پروتئین کافی و کربوهیدراتهای پیچیده را وارد بدن شما میکند.
تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی
برای تهیه یک ساندویچ خوب فقط محدود به مواد رایج نیستید. یک دستور پخت عالی این است: پختن تخممرغ و سبزیجات داخل مایکرووِیو. و سپس قراردادن سفیده تخممرغ و سبزیجات با پنیر و گوجه فرنگی داخل نان همبرگر. ما تهیه تهیه تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی را به شما پیشنهاد میکنیم.
از اصول تغذیه قبل از باشگاه چه میدانید؟
اگر درست به بدنتان سوخترسانی کنید، انرژیتان در جریان تمرین کمتر افت میکند و قدرتتان برای انجام حرکات، بیشتر میشود. پس همانطور که گفته شد، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل (اما نه پر حجم) شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را میل کنید. در ادامه این مطلب، به شما خواهیم گفت که چطور میتوانید نیاز بدنتان به این مواد مغذی در ساعات قبل از تمرین را تامین کنید.
اگر یک حرفهای هستید
اگر هر روز بیشتر از ۲ ساعت ورزش میکنید، نه تنها دو تا سه ساعت قبل از تمرین باید یک میانوعده کامل بخورید، بلکه حدود یک ساعت قبل از ورزش هم باید وعده کوچکی شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و کلسیم را مصرف کنید. ما به شما مصرف این میان وعدهها در ساعت قبل از تمرین را توصیه میکنیم:
یک کف دست نان چاودار با یک قوطیکبریت پنیر، همراه با یک کاسه سالاد سبزیجات
یک پیشدستی املت با دورچین آواکادو، همراه با یک کاسه میوه خرد شده
یک پیشدستی سبزیجات تفت داده شده، همراه با یک کاسه برنج قهوهای
اگر یک تا دو ساعت ورزش میکنید
برای کسانی که عادت به هر روز ورزش کردن دارند اما میانهای با حضور در مسابقات ورزشی ندارند، وضعیت کمی متفاوت است. آنها برخلاف حرفهایها، تمرینهای سنگین و طولانی را انجام نمیدهند و تنها به قصد سالم زندگی کردن، هر روز یک تا دو ساعت ورزش میکنند. اگر شما هم یکی از آنها هستید، در ساعت قبل از تمرین میل کنید و تغذیه قبل از باشگاه را با خوردن یکی از این میانوعدهها کامل کنید:
یک لیوان شیر موز با خرما و کنجد
یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر و تکههای موز و بادام
نان چاودار و کره بادام زمینی
اگر آماتور هستید
شمایی که نه اهل مسابقات ورزشی هستید و نه حتی ورزش دغدغه اصلیتان است، باید الگوی متفاوتی را برای تغذیه قبل از ورزش امتحان کنید. کسانی که هر روز کمتر از یک ساعت ورزش میکنند، میتوانند با مصرف این میانوعدهها در ساعت قبل از شروع تمرین، به بدنشان انرژی و قدرت بدهند:
یک پرس ماست میوهای
یک عدد پروتئین بار کوچک
یک کاسه میوه خرد شده (شامل موز، نارنگی، سیب و …)
چه ورزشکار حرفهای باشید و چه مبتدی، دلیلی ندارد که برای تقویت کردن خودتان، ترکیبی از خوراکیهای گفته شده را در ساعات قبل از تمرین مصرف کنید. باور کنید تنها با خوردن یکی از آنها، هم میتوانید انرژی بگیری و هم سالم بمانید و نیازی نیست که بیتوجه به گفته متخصصان، اصول تازهای را برای تغذیه قبل از باشگاه بسازید. پس به معدهتان را بیش از اندازه سنگین نکنید.
دوغ نوشیدنی معروف و کهن ایرانی است که به خوبی در زندگی مدرن شهری جای خود را حفظ کرده و حتی استفادههای درمانی هم دارد. اما در اینجا به یک مورد خاص آن میپردازیم.
دوغ ویتامین D ضروری بدن را تامین میکند
ایران باستان سرزمینی بسیار وسیعتر از کشور امروزی ایران بود. در منطقهای که دو کشور ایران و افعانستان امروز در آن هستند، اجداد ما با استفاده از آب و شیر منعقد شده، و افزودن نعناع یک نوشیدنی خوشطعم ساختند: دوغ.
دوغ که با اسامی دیگری نیز در خارج از محل پیدایش خود شناخته میشود، امروزه نه فقط در این دو کشور بلکه در ارمنستان، ترکیه، سوریه، پاکستان، و کشورهای منطقه بالکان هم استفاده میشود. دوغ را گاهی گازدار میکنند و گاهی هم به آن یک عضو دیگر خانوادهٔ نعناع را اضافه میکنند، یعنی پونه.
در پژوهشی زیر نظر دکتر نیستانی از دانشکده علوم پزشکی در دانشگاه شهید بهشتی تهران، از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ خواسته شد که دوغ ساده یا دوغ غنی شده با ویتامین D و کلسیم بنوشند. شرکتکنندگان بین ۳۰ تا ۶۰ سال سن داشتند و برای ۱۲ هفته روزی ۲ بطری (۲۰۰ سیسی) دوغ میل کردند.
در بازبینی نتایج کاشف به عمل آمد که چندین مورد از نشانههای دیابت نوع ۲ در هر دو گروه کاهش یافته است. همچنین با مصرف دوغ غنیشده سطح هورمون ادیپونِکتین که خواص ضد-التهابی دارد و به سوختوساز گلوکز کمک میکند، افزایش یافته بود. میزان بیشتر ادیپونِکتین در بدن با کاهش خطر دیابت نوع ۲ رابطه دارد.
شرکتکنندگان در این پژوهش که دوغ غنیشده مصرف کرده بودند شاهد بهبود بیشتری در وضعیت ویتامین D خود بودند. این ویتامین باعث کنترل بهتر سطح گلوکز خون میشود.
در پژوهش دیگری هم مشخص شده که مصرف دوغ ساده یا غنیشده باعث بهبود وضعیت گلوکز خون، نشانگرهای زیستی درون رگی، و وضعیت لیپیدها میشود. محققان میگویند که افزایش سطح نشانگرهای درون رگی نشانهای از افزایش خطر دیابت نوع ۲ است و کنترل آن برای بدن مفید است.
حتما میدانید که معدودی از غذاها منبع خوبی برای ویتامین D هستند و بسیاری افراد به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نمیگیرند تا این ویتامین در بدنشان تولید شود، به خصوص در کشورهای مسلمان که خانمها از سن ۹ سالگی حجاب را رعایت میکنند، کمبود ویتامین D در بدن بیشتر به چشم میآید که بایستی از راههای جایگزین استفاده کرد. تغذیه صحیح با مواد سالم و مفید باعث میشود ویتامین D ضروری وارد بدن شود. دوغ یکی از نوشیدنیهای سالمی است که این کار را میکند.
کربوهیدراتها بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم هستند، اما بحثهای زیادی درباره انواع «خوب» و «بد» آنها وجود دارد. چطور کربوهیدرات خوب و بد را تشخیص دهیم؟ جواب این سوال، هم ساده است و هم پیچیده. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، و هرگز نباید از آنها پرهیز کرد، اما مهم است که تفاوت بین گونههای مختلفشان را بدانیم.
در کل سه نوع کربوهیدرات داریم: «قند، نشاسته و فیبر». اینها بر اساس ساختار شیمیاییشان و نحوه مصرفشان در بدن به دو گروه «ساده» و «پیچیده» تقسیم میشوند. اما از آنجایی که بسیاری از غذاها حاوی یک یا چند نوع کربوهیدرات هستند، درک اینکه چه غذایی سالم است و چه غذایی ناسالم، همچنان کار پیچیدهای است.
کربوهیدراتهای ساده از قندهای بنیادی تشکیل شدهاند که هضمشان ساده است و منبع مهمی از انرژی هستند اما تامین انرژی بدن فقط با کمک این کربوهیدراتها صورت نمیگیرد. البته برخی از این قندها به شکل طبیعی در میوهها و شیر وجود دارند، حال آنکه قندهای فرآوری شده اغلب در شکلات، نان و شیرینی، و نوشابه یافت میشوند.
وقتی میخواهید کربوهیدرات خوب و بد را شناسایی کنید، این را به خاطر داشته باشید: هر چه میزان قند یک غذا بیشتر باشد و در مقابل، فیبر، ویتامینها، و مواد معدنی آن کم باشد، آن غذا برای سلامت شما بدتر است.
کربوهیدراتهای پیچیده که در غلات، حبوبات و سبزیجات نشاستهای وجود دارند شامل زنجیرههای مولکولی طولانیتری هستند؛ بدن برای تجزیه، هضم و استفاده از انرژی آنها وقت بیشتری میخواهد. این ساختار مولکولی باعث شده که آنها انرژیِ به مراتب بیشتری در خود داشته باشند.
جزئیات کربوهیدراتهای ساده
حالا که صحبت از کربوهیدرات خوب و بد شد، باید بدانید که کربوهیدراتهای ساده لزوما خوب یا بد نیستند. همه چیز بستگی دارد به غذایی که حامل آنها است. برای مثال، میوهها و سبزیجات منابع خیلی خوبی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای سلامت تن هستند، و معمولا کربوهیدراتهای داخل آنها از قند ساده تشکیل شده است. اما میوهها و سبزیجات تفاوت خیلی زیادی با غذاهای دیگر -مثل کیک و شیرینی- در دستهبندی کربوهیدراتهای «ساده» دارند. فیبر موجود در میوهها و سبزیجات باعث میشود نوع پردازش قند داخلشان توسط بدن ما تغییر کند و هضمشان کُند شود، و از این نظر کمی شبیه کربوهیدارتها میشوند و سالمترند.
کربوهیدراتهای سادهای که باید در رژیم غذاییتان کاهش دهید، در این مواد هستند:
نوشابه
آبنبات
شکلات و کلوچه
نانها
نوشیدنیهای شیرین مانند لیموناد و چای یخی
نوشیدنیهای انرژیزا
بستنی
اینکه هر از گاهی این مواد را استفاده کنید ایرادی ندارد. ولی سعی کنید آنها را به منبع اصلی تامین کربوهیدرات بدنتان تبدیل نکنید.
جزئیات کربوهیدارتهای پیچیده
این نوع کربوهیدارت برچسب «خوب» میخورد زیرا زنجیره قندهای سازنده آن طولانیتر است، و شکستن و هضم آنها در بدن زمان بیشتری میبرد. این کربوهیدارتها «بار گلوکُزی» پایینتری هم دارند، یعنی به جای بمباران بدن با قند، مقدار کمتری قند را در بازهای طولانیتر و با نرخی ثابت آزاد میکنند تا بدن در طول روز آنها را مصرف کند.
غذاهای حاوی کربوهیدارتهای پیچیده معمولا ویتامینها و مواد معدنی بیشتری هم در قیاس با غذاهای حاوی کربوهیدارتهای ساده دارند. برای مثال، غلات سبوسدار مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات پاکشده دارند.
مهم است که موقع خرید نان و انواع ماکارونی و پاستا، روی بستهبندی آنها را بخوانید و از وجود غلات سبوسدار مطمئن شوید، همچنین هر چه قند کمتری در آنها باشد بهتر است. مثلا اگر در فهرست مواد سازنده، گندم یا جوی سبوسدار وجود داشت، احتمال اینکه آن غذا کربوهیدرات پیچیده داشته باشد بیشتر میشود، و اگر فیبر هم در کنارش مشاهده کردید که چه بهتر.
یک روش دستهبندی، تقسیم کربوهیدارتها به دو گروه «ساده» و «پیچیده» است اما متخصصین تغذیه میگویند روش دیگری هم برای راهنمایی مردم در تصمیماتشان وجود دارد.
شاخص گروکز یک غذا (GI) به شما میگوید که بعد از مصرف کربوهیدارتهای داخل آن، با چه سرعت و چه میزانی (در مقایسه با مصرف قند خالص) قند خونتان افزایش مییابد؛ هر چه این عدد پایینتر باشد آن غذا سالمتر است و تا زمان بیشتری پس از مصرفش حس سیری را به شما القا میکند. بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدارتهای پیچیده در دستهٔ «بار گلوکُزی پایین» قرار میگیرند. حتی وبسایتیهم برای مشاهده غذاها طبق این دستهبندی با نام «گلایسیمیک ایندکس» وجود دارد.
برای استفاده از این شاخص باید با محاسبهای ساده بار گلوکز (GL) را اندازه بگیرید: بار گلوکز مرکب از شاخص گلوکز و مقدار کربوهیدارت یک غذا است. برای محاسبهاش شاخص گلوکز را در مقدار کربوهیدارت هر وعدهٔ غذایی ضرب و سپس تقسیم بر ۱۰۰ میکنید. بار گلوکزی کم، ۱۰ یا پایینتر است؛ مقدار متوسط آن بین ۱۱ تا ۱۹ است؛ و بالاتر از ۲۰ را هم زیاد تلقی میکنیم. برای مثال، نان شیرینی ساده دارای «شاخص گلوکز ۷۲ و بار گلوکز ۲۵» است و در مقابل، نان گندم سبوسدار «شاخص گلوکز ۶۹ و بار گلوکز ۹» دارد.
پس حتی چنانچه بار گلوکز برای یک غذا بزرگ باشد، اگر مقدار کربوهیدرات آن پایین باشد تاثیر زیادی بر قند خون نخواهد داشت. مثال خوبش، هندوانه است که شاخص گلوکز آن ۸۰ است اما بار گلوکز آن فقط ۵ است. مزهای شیرین دارد اما بیشتر آن را آب تشکیل داده.
در کل با مراقبت بیشتری تغذیه کنید. از دسرهایی که ارزش غذایی پایین دارند دوری کنید، میزان شکر و فیبر غذاها را در نظر داشته باشید و روی خوردن غلات سبوسدار هم حساب ویژهای باز کنید.
پربازدیدترین مطالب
نگاهی به ارزش غذایی و خواص بستنی، و شایعات غلط درباره آن
کیست که بستنی را نشناسد و آن را دوست نداشته باشد؟ میشود گفت تقریبا هیچکس! بعضی بچهها والدینشان را به خاطر علاقه بیش از حد به بستنی حرص میدهند، چرا که با افراط و عدم مراقبت در مصرف آن به مریضی و سرفه کردن میافتند. اما نگذارید اینها جلوی استفاده از بستنی را بگیرند، این محصول خواص بیشمار و طعمها و انواع مختلفی دارد که در ادامه به فواید آنها پرداختهایم.
ارزش غذایی بستنی
مواد مفید داخل بستنی عبارتند از:
کلسیم: بستنی برای استخوانها بسیار مفید است و جلوی پوکی استخوان را میگیرد. در کنار آن، انرژی بدن را بالا میبرد، ضد سرطان است، و ضمن محافظت از دندانها به استحکام آنها کمک میکند.
فلاوُنُوید: شکلات یکی از اجزای اصلی تشکیلدهنده بستنیهای شکلاتی است و البته، حاوی فلاوُنُویدها. بدن برای حفاظت از قلب و کاهش خطرات مرتبط با آن به فلاوُنُویدها نیازمند است که در بر دارنده آنتی اکسیدانها هستند و باعث جلوگیری از نارسی و پیری زودرس هم میشود.
پروتئینها: به وفور داخل بستنی یافت میشوند و به بازسازی و رشد ماهیچه کمک میکنند.
ویتامین A: در بستنی یافت میشود و برای تقویت بینایی بسیار خوب است.
ویتامین D: به جذب کلسیم و مواد مغذی دیگر کمک میکند.
ویتامین K: برای روانسازی خون و باز کردن لختههای خونی مفید است.
ویتامین B6: به بهبود متابولیسم بدن کمک میکند.
ویتامین B12: برای کمک به حافظه و سیستم عصبی مفید است.
خواص مهم بستنی
افزایش شانس بارداری: طبق تحقیقات بستنی میتواند شانس بارداری را افزایش دهد. بستنی و کلاً محصولات شیر به خاطر چربی خاصی که دارند میتوانند شانس تخمکگذاری داخل رحم را افزایش دهند.
کمک به تشکیل استخوان در جنین: بسیاری از خانمهای باردار به خاطر ترس از بزرگ شدن بیش از حد جنین بستنی نمیخورند. اما بستنی حاوی مواد مغذی مورد نیاز و ضروری برای رشد استخوان جنین است و از آنجا که مادران باردار میدانند این مواد صرف تشکیل جنین میشوند، معمولا بدون ترس از چاقی به خوردن بستنی میپردازند. در کل خانمهای باردار میتوانند در حد معقول بستنی استفاده کنند تا به رشد جنین کمک شود.
غلبه بر تهوع: خانمهای باردار در ماه های اول بارداری دچار تهوع میشوند ولی با خوردن بستنی میتوانند احتمال وقوع این وضعیت را کمتر کنند.
کاهش استرس: مصرف بستنی میتواند ترشح هورمون ترامبوتونین را تحریک کند که در خلق و خو تأثیر به سزایی دارد و موجب آرامش میشود. به همین خاطر مصرف بستنی برای جوانان و نوجوانانی که به دام استرس و افسردگی افتادهاند به شدت توصیه میشود.
افزایش ایمنی: لاکتوفرین و سایتوکاین موجود در بستنی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن میشود و داروی شکست ویروس آنفولانزا و کلید کمک به مبارزهٔ بدن با انواع ویروسها حتی ایدز است.
مؤثر برای بخشی از مغز: تحقیقات نشان داده که بستنی برای کل بدن خوب است. اما بخشی از مغز به نام قشر اُربیتوفرانتال گزینهٔ خوبی برای تجزیه و تحلیل بیشتر است. این بخش در فرآیند شناخت و ادراک و تصمیمسازی نقش دارد و به خاطر ارتباط عصبی فراگیر با بقیه بخشها و کارکردهای خاص در زمینه یادگیری تطبیقی اهمیت دارد. بستنی برای این بخش خیلی مفید است و مصرف آن حس خوشایندی در مغز ایجاد میکند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان برای زنان تا قبل از یائسگی: طبق تحقیقات انجام شده مصرف روزانه ۳ لیوان شیر میتواند خطر ابتلا به سرطان را برای زنان قبل از یائسگی کاهش دهد. خوردن بستنی که از محصولات شیر است میتواند در کنار سایر فواید، خطر ابتلا به سرطان را هم برای زنان کاهش دهد.
از دست دادن وزن: این خبر خوبی است برای افرادی که تمایل به رژیم کاهش وزن سریع و مؤثر دارند. خوردن بستنی وزن را کاهش میدهد زیرا سرد است و با ورود به بدن، دمای بدن بالا میرود و این باعث افزایش سوزاندن کالری و چربی میشود.
افزایش شادی فرد: چرا وقتی بستنی میخوریم اینقدر شاد میشویم؟ این فقط به دلیل مزه خوب بستنی نیست، سرد بودن آن هم به نوبهٔ خود میتواند شخص را شاد کند. یک تحقیق نشان داده که یک قاشق غذای یخی به تنهایی میتواند موجب شادی شما شود. محققان با بررسی نوسانات مغز گروهی که مشغول خوردن بستنی بودند، تأثیر مستقیم آن روی لایه اُربیتوفرانتال مغز را مشاهده کردند. همانطور که بالاتر نوشتیم، این بخش مرکز تشخیص و تحلیل است و علاوه بر آن تأثیر مستقیمی روی قسمت ترامبوتونین مغز دارد که وظیفه آن خوشحالسازی ما است، و همچنین اثر مثبتی هم روی بخش سروتونین دارد که مسئول کمک در مطالعه و تنظیم خلق و خوی کلی افراد است. زمانی که شروع به خوردن بستنی میکنید ترشح هورمون دوپامین شروع میشود که کارش شادسازی و بهبود روحیه است. دوپامین همان هورمونی است که شنیدن موسیقی را هم برای ما لذتبخش میکند.
۴ شایعه غلط در مورد بستنی
صد البته که در مسائل پزشکی باید پیش از هر چیز به حرف دکترتان گوش کنید. اما از آنجایی که برخی شایعات غلط درباره بستنی رواج یافتهاند، خوب است این موارد را بخوانید و بی دلیل این غذای خوب را از چرخه تغذیهتان حذف نکنید.
بستنی باعث سرماخوردگی و سرفه میشود؟ این شایعهای بیش نیست زیرا سر منشاء سرفه و سرماخوردگی حساسیت و ویروس است. این در حالی است که بستنی به نابودی ویروس آنفولانزا کمک میکند. پس فقط کافی است رعایت کنید، و بدن خود را در شرایطی که ویروسها فعال شوند قرار ندهید.
بستنی باعث خرابی دندان میشود؟ علت اصلی پوسیدگی دندان در واقع تخمیر کربوهیدرات و قند باقیمانده روی دندان است. پس باید بعد از خوردن هر غذایی دندانها را با آب بشویید. در این مواقع مصرف آب قلیایی بهتر است زیرا مانع رشد باکتریهای مضر میشود.
بستنی منجر به چاقی میشود؟ چاقی به دلیل ورود چربی بیش از حد به بدن و فقدان فعالیت جسمانی و متابولیسم کُند و عوامل وراثتی است. مقدار چربی در بستنی در مقابل بقیه غذاهایی که شما در طول روز میخورید ناچیز است. بنابراین برای شمایی که بستنی دوست دارید و از خوردن آن لذت میبرید، نباید جای نگرانی باشد.
هنگامی که بیمار هستید بستنی نخورید؟ هنگامی که بیمار هستید بدن نیاز به دریافت مایعات بیشتر برای جلوگیری از کم آبی دارد، بستنی با طعم خوشمزهاش کار را برای بدن شما حتی هنگام مریضی آسان میکند و با خوردن آن احساس تشنگی بیشتری میکنید و برای رفع عطش، آب مینوشید. (البته اگر بیماری گوارشی خاصی دارید، بهتر است با پزشکتان هم در این مورد مشورت کنید).
حتما شده که در راهروهای مراکز خرید قدم بزنید و انواع ماست را ببینید. معمولا همه ما ماستهای داخلی را میشناسیم و بر اساس نیازمان میتوانیم نوع کمچرب یا پرچرب، خامهای، لاکتیویا، پروبیوتیک، کفیر، یا ماستهای طعمدار با بادمجان یا با سبزیجات، اسفناج، یا خیار را انتخاب کنیم. اما در مورد ماستهایی که پسوند خارجی دارند چطور؟
در اینجا به سه نوع ماست یونانی، ایسلندی، و استرالیایی میپردازیم. با اینکه آنها در ظاهر شبیه هم هستند ولی در باطن متفاوتند. در اینجا برخی اطلاعات مربوط به آنها را برای شما آوردهایم.
یونانی
این ماست احتمالا آغازگر روندی است که باعث شد ماستهای سنگین و خامهای در دنیا معروف شوند. اولین بار در دهه ۹۰ میلادی به بازار آمد و بلافاصله تولیدکنندگان مختلفی به عرضه آن پرداختند. ماست یونانی ماستی است که آبکش شده تا مایعات آن گرفته شود. به خاطر این فرآیند، مقدار پروتئین آن دو برابر ماستهای معمولی است. هر چند ماست یونانی سنتی با شیر پرچرب تهیه میشود اما امروزه انواع مختلفی با شیر کمچرب نیز تولید میشوند. ماست یونانی ترشترین و تندترین در بین سه ماستی است که اینجا معرفی میکنیم، برای همین استفاده از آن به عنوان طعمدهنده و در صبحانه همراه با میوه و گرانولا توصیه میشود.
ایسلندی
این ماست به روشی مشابه با ماست یونانی تهیه میشود اما فرآیند آبکشی آن حتی بیشتر ادامه مییابد تا ماستی داشته باشیم که واقعا به قاشق میچسبد و سرشار از پروتئین است. معمولا ماست ایسلندی با شیر بدون چربی ساخته میشود، اما برخی شرکتهای غذایی به آن شیر کامل یا خامه هم اضافه میکنند تا غنیتر شود. در مجموع، ترشی ماست ایسلندی کمتر از ماست یونانی است.
استرالیایی
برخلاف دو ماست اول، ماست استرالیایی آبکشی نمیشود و از این نظر شبیه ماستهای معمولی است. اما با این حال غنیتر و خامهایتر از ماستهای سنتی است، که دلیل آن به روش تولید متفاوت برندهای مختلف بر میگردد. مثلا برخی تولیدکنندگان از شیر کامل برای تولید آن استفاده میکنند و برخی دیگر از شیر بدونچربی. اما در کل رسیدن به این بافت خامهای زمان بیشتری میطلبد. حتی برخی تولیدکنندگان به آن عسل اضافه میکنند که باعث شده ماست استرالیایی به داشتن طعمی شیرین معروف شود، اما نوع معمولی آن هم وجو دارد.
قهوه و شیر از آن دسته ترکیبهایی است که هم علاقهمندان و هم مخالفان خودش را دارد. اما در کل هدف اصلی از اضافه کردن شیر به قهوه معمولا متعادل کردن طعمها، افزایش مزیت تغذیهای یا حتی ایجاد زیبایی بصری شگفتانگیز است که ترکیب این دو را با هم مجاز و جذاب میکند؛ بنابراین به جرات میتوان گفت این جفت از کاملترین ترکیبها در میان نوشیدنیهاست. اما شیر مخصوص قهوه چه شیری است؟
درست است که در برخی از نوشیدنیهای قهوه، شیر جایی ندارد یا اگر هم استفاده شود بیشتر سلیقهای است؛ اما در تعدادی از نوشیدنیهای بر پایه قهوه از جمله لاته، کاپوچینو و طیف وسیع دیگری از نوشیدنیهای بر پایه اسپرسو، شیر بیش از نیمی از آن نوشیدنی یا حداقل یکسوم آن را تشکیل میدهد. اما آیا فقط اضافه کردن شیر به انواع قهوه نکتهای است که باید به آن دقت کنیم؛ یا اینکه باید در هنگام اضافه کردن شیر به قهوه به نکات دیگری مثل محتوای شیمیایی آن، نوع، طعم و بافت شیر هم توجه کنیم؟
طبق گزارش «وندینگ مارکت واچ»، بررسیهای انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان میدهد ۶۸ درصد از مصرفکنندگان، قهوه را با نیمی خامه یا انواع شیر مصرف میکنند.
چرا ترکیب شیر با قهوه محبوب است؟
اینکه آیا نوع خاصی از شیر با قهوه سازگار است یا نه، تقریبا به کل ترکیب مولکولی شیر بستگی دارد. اهل شیمی نیستید؟ اشکال ندارد. کافی است فقط به دنبال دو عنصر ضروری در شیر باشید؛ محتوای چربی و پروتئین!
بخش مهمی از شیمی شیر، ترکیب پیچیدهای از چربیها است که به آنها گلبولهای چربی شیر میگویند. گلبولهای چربی شیر، زبان را میپوشانند و طعم قهوه را مهار میکنند و این مساله منجر میشود تلخی و اسیدیته قهوهای که با شیر ترکیب شده در مقایسه با قهوه سیاه کمتر باشد؛ و همین نکته است که باعث میشود شیر مکمل کاملی برای یک نوشیدنی غنی، شیرین و خامهای برای قهوه باشد، اما با این وجود و درست به همین دلیل شیر برای نوشیدنیهای میوهای مناسب نیست.
قطعه دیگر از پازل استفاده از شیر در قهوه به دو نوع پروتئین موجود در آن برمیگردد؛ پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین! سطح پروتئین موجود در شیر گاو برای ایجاد حبابهای ریز یا میکروفوم در هنگام گرم شدن ضروری است و در واقع همین ادغام پروتئینهای شیر با گلبولهای قهوه است که ویژگیهای مطلوب را در طعم لاته و کاپوچینو برجسته میکند. این واکنش زمانی که قهوه داغ است طعم بهتری ایجاد میکند.
در برخی از نوشیدنیهای بر پایه قهوه مثل لاته، کاپوچینو و …، شیر بیش از نیمی از میزان آن نوشیدنی یا حداقل یک سوم آن را تشکیل میدهد.
شیر کامل، با چربی کم یا بدون چربی، مساله این است
یک قانون کلی در انتخاب شیر این است که هرچه چربی شیر بیشتر باشد، طعم آن غنیتر و خامهایتر خواهد بود. و همین مسئله است که شیر کامل را به گزینهای مناسب برای اکثر کافهها تبدیل کرده است. به طور کلی باید گفت با افزودن شیری با حدود ۳-۴ درصد چربی به قهوه میتوان به تعادل ایدهآلتری از قهوهای با طعم و بافت مناسب رسید. و اینگونه است که وقتی مصرفکنندگان نوع شیر قهوهشان را در کافه مشخص نمیکنند، باریستاها از شیر کامل به صورت پیشفرض برای قهوهها استفاده میکنند.
اما اکثر مردم بر این باورند که شیر کامل پر از چربی است، در صورتی که حقیقت چیز دیگری است؛ چربی شیر کامل تنها حدود سه درصد از وزن شیر است و به عبارتی یک لیوان شیر کامل حدود ۱۵۰ کالری، هشت گرم پروتئین و هشت گرم چربی دارد.
همانطور که گفته شد معمولا مقدار شیری که به یک فنجان قهوه اضافه میشود، کمتر از یک لیوان پر است بنابراین از اضافه کردن شیر کامل به قهوهتان نترسید.
هیچ ارتباطی بین چربی شیر و چاقی یا بیماری قلبی عروقی وجود ندارد و حتی اخیرا مشخص شده که نوشیدن شیر کامل با BMI کمتر مرتبط است! از طرف دیگر، شیر کامل به دلیل محتوای چربی بالاتر، از نظر ویتامینهای طبیعی مانند A، D، E و K غنیتر است.
اگر به دنبال یک افزودنی خوشمزه و خامهای برای قهوه خود هستید، یا اگر میخواهید یک لاته یا کاپوچینو درست میکنید، مطمئنا شیر کامل بهترین گزینه است. با این حال، اگر به ویژه نسبت به مصرف چربی یا کالری روزانه حساس هستید یا اگر به لاکتوز حساسیت دارید، احتمالا شیر کامل بهترین گزینه برای شما نخواهد بود.
شیر کم چرب، شیری مناسب برای قهوههای با کالری کم
شیرهای کمچرب یعنی شیرهایی با یک یا دو درصد چربی؛ همان شیرهایی هستند که بخشی از شیرینیشان در طی کم کردن چربی از بین میرود. اگرچه این نوع شیر گزینه خوبی برای کاهش چربی و کالری است اما لاته یا کاپوچینویی که با شیر کمچرب تهیه میشود، کمی ضعیف و آبکی میشود.
شیر دو درصد که به عنوان شیر کمچرب هم شناخته میشود، با حذف خامه از دستههای بزرگ شیر در طول فرآیند تولید و سپس اضافه کردن کمی چربی به آن تا زمانی که چربی فقط ۲ درصد از وزن کل شیر را تشکیل دهد، به دست میآید؛ به این ترتیب نتیجه نهایی یک لیوان شیر کم چرب چیزی حدود ۱۲۰ کالری، هشت گرم پروتئین و پنج گرم چربی است.
اما در کل طعم شیر ۲ درصد تقریبا شبیه شیر کامل است، چون میزان چربی شیر آن تنها حدود یک درصد کمتر است. پس اگر میخواهید کالری کمتری داشته باشید این نوع شیر مناسب شماست.
به دلیل سبکتر بودن این شیر، چگالی زیادی به قهوه دم کرده اضافه نمیکند اما شیر بدون چربی که بخار داده میشود، کف خشکتر و متراکمتری ایجاد میکند و اجازه میدهد طعم اسپرسو به وضوح از بین برود.
شیر بدون چربی، شیری خاص
همانطور که از نامش پیداست، درشیر بدون چربی، تمام چربی شیر در طول فرآیند تولید از بین رفته است و نتیجه نهایی کاملا بدون خامه است. یک لیوان شیر بدون چربی حدود ۸۰ کالری، ۸ گرم پروتئین و صفر گرم چربی است.
همین باعث میشود انتخاب این شیر برای افرادی که میخواهند قهوه صبحشان بدون کالری باشد گزینه خوبی است، اما بر طعم شیر هم تاثیر میگذارد. از آنجایی که اصلا چربی ندارد، طعم خامهای و غنی مرتبط با شیر را ندارد و در عوض طعمی کاملا آبکی و رقیق دارد.
در واقع، بسیاری از مردم به طور فعال شیر بدون چربی را به دلیل طعم متمایزش دوست ندارند. اگر فقط به دنبال راهی برای رقیق کردن طعم قهوه سیاه بدون افزودن کالری هستید، شیر بدون چربی ممکن است به شما کمک کند.
با شیر پرچرب، قهوهای با طعمی قوی داشته باشید
در نقطه مقابل این طیفهای مختلف شیر که گفتیم، شیرهای پرچرب، طعم خیلی زیادی به قهوه اضافه میکنند. در کل معمولا این نوع شیر به عنوان ماده اصلی در لاته استفاده میشود.
کایل راماژ، قهرمان باریستا و سفیر کنونی ایالاتمتحده معتقد است انتخاب شیر مناسب برای قهوه به سلیقهتان بستگی دارد. از نظر او قهوه سیاه به طور طبیعی سطح اسیدیته بالایی دارد (سطح pH حدود ۴٫۵)، بنابراین میتوان از این شیر برای کاهش تلخی کلی قهوه استفاده کرد.
برای درست کردن انواع لاته و کاپوچینو، حتما از شیر پر چرب استفاده کنید. منظور از پر چرب یعنی ۱۲ درصد چربی. لطفا به هیچ وجه از شیر ۲ یا ۳ درصد چربی استفاده نکنید که قهوه شما را خراب میکند.
مصرف شیر غیر لبنی یا شیر گیاهی در قهوه
هنگام بررسی یخچالها در خواربارفروشی، ممکن است چشمتان به سمت برخی از گزینههای جدیدتر و غیرمتعارفتری از شیر مانند شیر سویا، شیر برنج یا شیر نارگیل بیافتد اما این شیرهای غیرلبنی کم کالری، ترکیب شیمیایی مناسبی برای ایجاد حس طعمی مشابه با شیرهای حیوانی ندارند. از آنجایی که این شیرهای جایگزین حاوی آب بیشتر و چربی و پروتئین کمتری هستند، به اندازه شیر حیوانی در طعم قهوه تاثیری ندارد اما در ترکیب با قهوه، بافتی غنی و خامهای ایجاد میکنند.
کدام شیر گیاهی برای قهوه بهتر است؟ در پاسخ به این سوال قبل از هر چیز باید گفت شیر حیوانی قطعا طعم بهتر و غنیتری به قهوه میدهد اما شیرهای گیاهی سالمتر هستند.
برای ترکیب کردن قهوه با شیر میتوانید سراغ انواع شیرهای گیاهی هم بروید.
بهترین شیرهای گیاهی مناسب استفاده در قهوه:
شیر بادام: هم از نظر ساختار و هم از نظر طعم کمی سبک است اما طعمی کاملا آجیلی دارد.
شیر سویا: با طعم واضح سویا، غلیظتر و شیرینتر از شیر بادام است.
شیر برنج: قابل مقایسه با شیر بدون چربی است و ساختار سبک دارد و همین باعث میشود تا لاتهای که با این شیر تهیه میشود کمی شل و ول شود.
شیر نارگیل: شیر آجیلی ملایمی است اما مزه آن کمی ترش است.
با افزودن شیر به قهوه در واقع نبرد واضح بین طعم و سلامت به وجود میآید هر چند همه ما میدانیم که هر چه شیر چربتر باشد در طعم قهوه موثرتر خواهد بود.
بهترین گزینه غیرلبنی برای تهیه قهوه کدام است؟
یکی از روشهای مصرف شیر افزودن بادام به آن و تهیه شیر بادام است. اگر طرز تهیه شیر بادام خانگی را هنوز نمیدانید، دیگر وقت آن است یکبار هم که شده لذت درست کردن شیر بادام دستپخت خودتان را امتحان کنید. شیر بادام هر چه تازهتر باشد، بهتر است و خودتان هم میتوانید آن را درست کنید. بادام ذاتا چرب است پس بهترین جایگزین به حساب میآید.
شیر مخصوص قهوه برای باریستاها
رویه شیر مخصوص قهوه حالت کِرِمی دارد و خیلی سبک هموژنیزه شده است تا پایداری خوبی داشته باشد. به بیان دیگر وقتی میخواهید حبابهای ریزی روی قهوهتان تشکیل شود، این شیر عالی است.
احتمالا میدانید که لاته یکی از ۱۲ نوع نوشیدنی بر پایه اسپرسو است. در این نوع قهوه، استفاده از سرشیر باعث رقیق شدن آن میشود.
در استفاده از قهوههای دمی مانند فرانسوی، استفاده از شیر باریستا یا شیر پرچرب بهتر از ساده نوشیدن آن است. اضافه کردن شیر یا کرم به این نوع قهوهها طعم لطیفی به آن میبخشد.
واضح است که افزودن شیر به قهوه هم فواید و هم معایبی دارد. اما حتی با وجود این گفتهها، کارشناسان بهداشت استفاده از شیر کامل را هنگام مصرف قهوه به دلیل کربوهیدرات بالا و پتانسیل حساسیتزای آن توصیه نمیکنند. در عوض، یک جایگزین خوب شیر لبنی برای مصرف در قهوه شیر بادام است چون هم خاصیت تغذیهای بالاتری و هم نسبت به باقی شیرها کالری کمتری دارد. با این حال به نظر می رسد که ایرادات و مزایای منحصر به فرد ترکیب یا اضافه کردن شیر به قهوه بسته به ذائقه و ترجیحات افراد تفاوت دارد.
آیا میتوان هر نوع شیری را در قهوه استفاده کرد؟
قطعا میشود! اگر قهوه شما بهترین مزه ممکن را نداشته باشد، پایان دنیا نیست. بیشتر مصرف قهوه صبح زود اتفاق میافتد، زمانی که بدن به سرعت کافئین میخواهد، پس هر چه دم دستتان است را استفاده کنید. ولی اکنون که این موارد را خواندید، طرز تهیه یک قهوه خوب و ایدهآل را یاد گرفتهاید یعنی نصف راه را رفتهاید.
واضح است که افزودن شیر به قهوه هم فواید و هم معایبی دارد. اما حتی با وجود این گفتهها، کارشناسان بهداشت استفاده از شیر کامل را هنگام مصرف قهوه به دلیل کربوهیدرات بالا و پتانسیل حساسیتزای آن توصیه نمیکنند. در عوض، یک جایگزین خوب شیر لبنی برای مصرف در قهوه، شیر بادام است چون هم خاصیت تغذیهای بالاتر و هم نسبت به باقی شیرها کالری کمتری دارد. با این حال به نظر می رسد که ایرادات و مزایای منحصر به فرد ترکیب یا اضافه کردن شیر به قهوه بسته به ذائقه و ترجیحات افراد تفاوت دارد.
راههای مختلف درست کردن کف شیر
وقتی در کافهای نشستهایم و یک کاپوچینو، لاته و دیگر نوشیدنیهای گرم را سفارش میدهیم، از کف شیر یا فومی که روی آن تشکیل و اغلب تزیین شده است لذت میبریم. اما فوت و فنهای لازم برای درست کردن یک شیر کف حرفهای چیست؟
در کافه و رستورانها به سادگی با استفاده از دستگاه اسپرسوساز کف مورد نظرشان را برای مصارف مختلف درست میکنند؛ اما برای این کار حتما احتیاج به این دستگاهها نیست. شما میتوانید آن را با استفاده از وسایل و ابزاری که در دست دارید درست کنید. میتوانید با استفاده از مایکروویو، فرنچ پرس یا حتی یک همزن آن را تهیه کنید. در ادامه هر کدام از این روشها بیان میشود.
اما به طور کلی به خاطر داشته باشید برای تهیه کف شیر بهتر است از شیر بدون چربی یا با چربی ۲ درصد استفاده کنید؛ این شیرها کفهای با ثباتتر و بهتری تشکیل میدهند.
طرز تهیه کف شیر با مایکروویو
داخل یک بطری (مثلا شیشه مربا یا سس) را تا نیمه از شیر سرد پر کنید و درب آن را ببندید. حدود ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه به شدت هم بزنید تا حجم آن دو برابر و کف تشکیل شود. درب شیشه را بردارید و برای تثبیت کف ایجاد شده آن را چند ثانیه (حدود ۳۰ ثانیه) داخل مایکروویو بگذارید.
اگر دوست دارید میتوانید شیر گرم را داخل نوشیدنی خود بریزید و کف ایجاد شده را هم با استفاده از قاشق از روی آن برداشته و روی نوشیدنی مورد نظرتان بریزید. در این روش حبابهای نسبتا درشت تشکیل میشود، پس برای طراحی چندان مناسب نیست.
طرز تهیه فوم مخصوص با همزن
شیر را گرم کنید و در ظرف بریزید و با استفاده از همزن دستی (لیسک) آن را هم بزنید. سعی کنید به صورت رفت و برگشتی آن را هم بزنید نه دایرهای؛ چون در این روش حبابهای بهتری به دست میآید.
اگر به همزن برقی دسترسی دارید میتوانید از آن هم استفاده کنید و آن را تا زمانی که فوم دلخواهتان به دست آید هم بزنید.
طرز تهیه کف یا فوم با مخلوط کن
شیر گرم را داخل مخلوطکن بریزید و آن را روی سرعت متوسط بگذارید. کف وحبابهایی که با استفاده از این روش تشکیل میشوند بسیار ریز، یکدست و با کیفیت خواهد بود.
طرز تهیه فوم با فرنچپرس
شیر گرم (با دمای حدودا ۶۰ درجه سانتیگراد) را در فرنچپرس بریزید. ظرف را تا نیمه پر کنید تا جایی برای تشکیل کف داشته باشد. با بالا و پایین کردن دسته مخصوص فرنچ پرس کف مورد نظر شما به دست میآید.
از هر باریستایی درباره راز خوشمزگی قهوهاش بپرسید میگوید یک شات اسپرسوی خوب و شیری که خوب بخار داده شده است. سوالی که پیش میآید این است که شیر بخار داده شده چیست؟
شیر بخار داده شده در واقع از شیری به دست میآید که در معرض بخار با فشار قوی، از سوی دستگاه اسپرسو ساز قرار گرفته است. به این شکل که بخار به تدریج وارد شیر میشود تا جایی که بر اثر انبساط چربیهای طبیعی داخل آن، مایکرو فوم ایجاد شود. مایکرو فوم به لایه تشکیل شده از حبابهای بسیار ریز شیر گفته میشود که مایعی نرم و ابریشمی به اسم کف شیر تشکیل میدهند و برای خوش طعم کردن نوشیدنیهایی بر پایه اسپرسو استفاده میشود.
شاید در ظاهر درست کردن این مایع ساده به نظر برسد اما نیازمند تمرین، دانستن تکنیک و فوت کوزهگری است.
۱- ابتدا شیر را داخل پارچ بریزید
اولین قدم همین قدر ساده است؛ شیر را داخل پارچ بریزید. اهمیت این مرحله در رعایت میزان مناسب شیری است که داخل پارچ میریزید، نه فقط برای درست کردن بهترین شیر بخار داده شده بلکه برای حیف و میل نشدن خود شیر. تا نصف پارچ شیر بریزید، یعنی تا جایی که سطح شیر به زیر قسمت آبریز لبه پارچ (قسمت V شکل) برسد.
۲- شیر را استرچ کنید
مرحله دوم «استرچ کردن» نامیده میشود. بخار دستگاه را روشن کنید و سر لوله بخار نازل را دقیقا زیر سطح شیر بگیرید تا صدای سوت مانندی ایجاد شود. این عمل با وارد کردن هوا به داخل شیر موجب تشکیل مایکروفوم میشود. فوت کوزهگری، قرار دادن سر لوله بخار درست زیر سطح شیر با حداقل فاصله است، به این شکل در حالی که شیر حالت گرداب پیدا میکند روی سطح آن کف ایجاد میشود. مرحله استرچ کردن شیر تقریبا پنج ثانیه طول میکشد و وارد کردن هوا در شیر بیش از این مدت زمان نمیبرد. وقتی کف مورد نیاز قهوهتان را درست کردید، نوبت به مرحله سوم میرسد. فقط دقت داشته باشید که برای درست کردن کاپوچینو به کف بیشتر و برای درست کردن لاته به کف کمتر نیاز دارید.
۳- شیر را هم بزنید
مرحله سوم اسپینینگ شیر نام دارد. در این مرحله شما سر لوله بخار را کمی بیشتر در شیر، حدود نیم سانتیمتر فرو میبرید تا شیر به شکل گرداب شروع به چرخیدن کند. هنگام چرخش شیر در این مرحله، صدای سوت شنیده نمیشود و تنها ممکن است صدای ترکیدن حبابهای ریز توسط لوله بخار شنیده شود. در فرآیند چرخش شیر مایکرو فوم با شیر ترکیب شده و شیر سطحی نرم و براق پیدا میکند. برای این که هم زدن شیر راحتتر انجام شود باید پارچ را کمی کج بگیرید. بعد از شروع حرکت دوار شیر، محل دقیق نگه داشتن سر لوله را، که تقریبا جایی در مرکز است پیدا کنید. اسپینینگ شیر را ادامه دهید تا بدنه پارچ فلزی آنقدر داغ شود که نتوانید آن را لمس کنید (حدود ۶۰ درجه سانتیگراد)، سپس بخار را خاموش کنید و لوله بخار را با یک دستمال خشک تمیز کنید. برای اجرای لاته آرت رو قهوه بهتر است دمای پارچ کمتر، حدود ۵۰ درجه باشد.
۴- شیر را برق بیاندازید
وقتی شیر آماده شد به آرامی پارچ را به لبه میز بزنید تا حبابهای بزرگ آن از بین بروند، سپس شات اسپرسو را به شیر اضافه کنید. قبل از ریختن اسپرسو، شیر را داخل پارچ، یک دور بچرخانید تا مطمئن شوید شیر و مایکرو فوم از هم جدا نشدهاند و شیر درخشش کافی دارد. هر چه شیر براقتر باشد بهتر است اما مراقب باشید آنقدر شدید نچرخانید که حباب جدید ایجاد شود. شیر باید شبیه به رنگ خیس دیوار باشد.
۵- شیر را داخل فنجان بریزید
اگر شیر در فرایندهای قبلی خوب چرخیده و هم زده شده باشد، کف آن بالاتر قرار میگیرد و زودتر از پارچ خارج میشود. فقط دقت داشته باشید شیر را باید با سرعت یکسان داخل قهوه بریزید. برای این کار لبه پارچ را طوری که با لبه فنجان تماس پیدا کند خم کنید، سپس شیر را بریزید. اگر از یک پارچ بزرگ استفاده کردهاید میتوانید کف را بین چند فنجان برای درست کردن قهوههای مختلف تقسیم کنید. بهترین روش برای ریختن شیر این است که نصف آن را داخل پارچ کوچکتری بریزید تا بتوانید کنترل بهتری روی کفی که قرار است به اسپرسوی خود اضافه کنید داشته باشید. لاته آرت را هم میتوان به همین ترتیب درست کرد.
نویسنده
حبیبه مجیدی
مترجمی بودم که دوست داشت روزنامهنگار باشد؛ روزنامهنگاری شدم که به دنیای روابط عمومی آنلاین کشیده شد و در نهایت نویسندهای شدم تا همچنان بیاموزم.
پنیر کممبر اولین بار به سال ۱۹۷۱ در کشور فرانسه از شیر خام تهیه شد. اما امروزه عدهٔ کمی آن را به روش قدیمی و از شیر خام تهیه میکنند. انواع عالیِ کممبر امروزه از شیر پاستوریزه به عمل میآیند. کممبر تازه بافتِ تُرد و سختی دارد، با طعمی ملایم و مطبوع. اما در جریان عملآمدن بخش داخلی آن نرم و روان میشود و پوستهٔ بیرونی آن سفید و کمی سختتر از داخلش.
نکاتی در مورد خوردن پنیر کممبر
بهترین دما برای خوردن این پنیر دمای خود اطاق است، پس قبل از مصرف این پنیر وقتی آن را از یخچال در میآورید به مدت ۳۰ دقیقه روی میز قرار دهید و سپس میل نمایید. این پنیر برای سرد خوردن ساخته نشده، بنابراین وقتی کممبر را از یخچال خارج میکنید فرصت دوباره زنده شدن را به آن میدهید و به خودتان هم بخت چشیدن آن با مزهای که مد نظر سازندهاش بوده را!
پوستهٔ بیرونی کممبر را حتماً میل کنید. بله، اگر دفعهٔ اولی است که از این پنیر میخورید، شاید بترسید. اما جای نگرانی نیست. کممبر از نوعی کپک شده که مزهٔ بسیار تند و تیز و خوشی را به این پنیر میدهد، خود را از خوردن پوسته آن محروم نکنید.
نان از قدیم دوست پنیر بوده و نقش اسفنج طبیعی را برای آن ایفا کرده است. کممبر هم مثل بقیه پنیرها با هر نوع نانی خوشمزه میشود. باگت و نانهای حجیم دیگر، و حتی بیسکویت و ملوچههای ترد برای تغذیه در کنار کممبر عالی هستند.
اگر زمانی به یک رستوران شیک رفتید و دستور پنیر کممبر را به گارسون دادید، احتمالا او به شما پیشنهاد افزودن میوه و عسل به این پنیر را میدهد. پیشنهادش را رد نکنید، حتی این سفید دوست داشتنی را میتوانید با انواع کلوچه میل نمایید.
سالاد، غذا و پیش غذای بسیار سالمتر و بهتری نسبت به بقیه غذاها است، اگر تمایل به اضافه کردن ۱۰۰ کالری و ۶ گرم پروتئین به سالاد خود را داشتید قطعاً از پنیر کممبر استفاده کنید. ترکیب کممبر با سیب، گلابی، و اغلب مغز و آجیلها، بادام و بلوط به همراه کمی روغن و سرکه، یک غذای کامل و عالی را برای شما رقم میزند.
یک روش جالب برای خوردن این پنیر ذوب کردن آن است به این صورت که کممبر را داخل فویل گذاشته، آن را کامل میبندیم و سپس به مدت ۳۰ دقیقه روی آتش ملایم میگذاریم. کممبر داغ را میتوان در کنار میوه، مغز آجیلها، و سبزیجات میل کرد. چه چیزی بهتر از این؟
یکی از موارد استفاده زیاد از این پنیر، افزودن آن به ماکارونی است. به این شکل که پنیر کممبر را با کمی پنیر گرویر، شیر و آرد مخلوط کرده و گرما میدهیم تا کاملا آب شوند. سپس به آنها ادویه میزنیم و با کمی ماکارونی میپزیم. بعد از یک هفتهٔ سخت و پر استرس میتوانید خستگی خود را با خوردن این خوراک به دست فراموشی بسپارید.
شما میتوانید از بین پنیر کممبر ساده، کممبر خامهای، و کممبر تهیه شده از شیر بز انتخابهای غذایی خوبی داشته باشید.
به طور کلی تغذیه و مصرف درست مواد غذایی بیشترین نقش را در رشد دارد، اگر از دید ورزشی بخواهیم به مواد غذایی بپردازیم، باید گفت ۵۰ تا ۶۰ درصد پیشرفت بدن یک ورزشکار به تغذیه او بر میگردد. هر ورزشکار در طول روز باید از تمام گروه ویتامینها بهره لازم را ببرد، اما کدام یک از نوشیدنیهای طبیعی به سلامت ورزشکاران و تاثیرگذاری بیشتر تمرینات آنها کمک میکند؟ مصرف موز در بدنسازی موثرتر است یا رو آوردن ورزشکاران به مصرف شیرکاکائو؟ پاسخ این سوالات را در ادامه این مطلب میتوانید بخوانید.
چرا مصرف موز در بدنسازی نقش مهمی را بازی میکند؟
خوردن موز یکی از سادهترین راههای ممکن برای دسترسی ورزشکاران به منابع غذایی مورد نیاز بدن برای ورزش و تمرین است و شیر موز یک نوشیدنی ثابت در تغذیه ورزشی بهحساب میآید. خوردن موز دو ساعت قبل از تمرین به پایداری سطح انرژی هنگام تمرین کمک میکند و نیز دورههای ریکاوری بعد از تمرین را کوتاهتر میکند.
برای اینکه تمرین موثرتری داشته باشید و دوره ریکاوریتان کوتاهتر باشد، دو ساعت قبل از تمرین شیر موز بخورید.
پتاسیم: این ماده معدنی باارزش در واقع اصلیترین ماده برای حرکت ماهیچهها و جلوگیری از گرفتگی آنها هنگام تمرین است. خوردن یک موز بزرگ در هر روز مساوی است با تامین ۴۸۷ میلی گرم از پتاسیم مورد نیاز بدن برای آن روز.
منیزیم: این ماده به بهبود حرکت و چرخش استخوانی کمک میکند و یکی از مواد معدنی در تنظیم متابولیسم بدن است. مصرف یک موز بزرگ در طول روز یعنی تامین ۳۷ میلیگرم منیزیوم بدن یا به عبارت دیگر، ۲۱ درصد منیزیوم مورد نیاز برای بدن خانمها و ۱۷ درصد منیزیوم برای آقایان. بنابراین ورزشکاران باید مصرف موز در بدنسازی را فراموش نکنند.
کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات در طول روز باعث بهبود کیفیت تمرینات ورزشی میشود و چنان که هنگام تمرینات ورزشی ماهیچه احتیاج به گلیکوژن -که جزو اصلی چرخه کربوهیدرات است- داشته باشد، تامین آن موجب استقامت و پایداری ماهیچه میشود. خوردن یک موز در طول روز یعنی تامین ۳۱ گرم کربوهیدرات.
ویتامین C: یک موز ۱۵ درصد از ویتامین سی بدن را تامین میکند. وظایف اصلی و حیاتی ویتامین سی عبارتند از: تسریع در فرآیند رشد عضلانی، حفظ و مقاومت زردپی و رباط صلیبی، و نگهداری سیستم مقاومتی بدن در برابر امراض و ویروسها به خصوص در دوره بدنسازی و تمرینات حرفهای. از جمله کارهای دیگر ویتامین سی میتوان به کمک به ترشح آدرنالین اشاره کرد.
نوشیدن شیرکاکائو قبل از ورزش چه فوایدی دارد؟
حتما شما هم هنگام رفتن به باشگاه همراه خود آب میبرید یا یکی از انواع نوشیدنیهای ورزشی را تهیه میکنید. احتمال این که چند پاکت شیر کاکائو با خود به باشگاه ببرید و در فاصله بین هر ست بنوشید بسیار کم است. شاید باور نکنید، اما نوشیدن شیرکاکائو بعد از انجام تمرینهای ورزشی به شیوههای مختلف و به طرزی باور نکردنی برای سلامت فیزیکی شما مفید است.
کارشناسان ورزش و تغذیه مصرف ۱۳ تا ۲۵ گرم پروتئین را بعد از ورزش توصیه میکنند، این درحالی است که یک فنجان شیر کاکائو حاوی هشت تا ۱۱ گرم پروتئین است.
ذخایر الکترولیت بدنتان را پر میکند
شاید با شنیدن اسم «الکترولیت» یاد موز و نوشیدنیهای انرژیزا بیفتید. این نوشیدنیها، آب مورد نیاز بدن را هنگام ورزش تامین و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری میکنند و از سوی دیگر میدانید که موز هم یک منبع سرشار از پتاسیم است. پتاسیم از درد عضلات و ضعف و بیحالی کم میکند.
آنچه لازم است بدانید این است که شیر کاکائو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است و مقدار کلی الکترولیت آن از یک نوشیدنی انرژیزا بیشتر است. این بار به جای نوشیدن آن نوشیدنیهای سبز با طعم لیموترش، یک مخلوط شیر کاکائو و موز درست کنید و بعد از یک ورزش حسابی میل کنید. نه تنها بدنتان بلکه غدد چشاییتان هم از شما متشکر خواهند بود. پس از مصرف موز در بدنسازی غافل نشوید.
پروتئین مورد نیاز شما را تامین میکند
کارشناسان ورزش و تغذیه مصرف ۱۳ تا ۲۵ گرم پروتئین را بعد از ورزش توصیه میکنند، این درحالی است که یک فنجان شیر کاکائو حاوی هشت تا ۱۱ گرم پروتئین است. با مصرف این نوشیدنی طبیعی، خواهید دید که بعد از انجام ورزش و در طول روز پروتئین عضلاتی را که در طی ورزش آسیب دیدهاند ترمیم میکند.
شیر کاکائو حاوی دو نوع پروتئین است؛ یک نوع پروتئین که سریع عمل میکند و نوعی دیگر که تا روز بعد کم کم آزاد میشود. نوشیدن شیر کاکائو بعد از ورزش، زمان لازم برای ترمیم عضلات را کوتاهتر کرده و کمک به تقویت قوای بدنی و استقامت میکند.
شیر کاکائو انرژی شما را افزایش میدهد
هر وعده از این نوشیدنی شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات میشود که در مقایسه با مقدار کربوهیدرات در نوشیدنیهای انرژیزا قابل مقایسه است.
مصرف کربوهیدرات بعد از هر تمرین ورزشی ذخیره انرژی را از نو میسازد، بنابراین نوشیدن شیر کاکائو بعد از ورزش از تحلیل رفتن بدن جلوگیری میکند. علاوه بر این کربوهیدرات موجود در شکلات، ماهیچهها را نیز از نو ساخته و از فواید پروتئین محلول در شیر نیز بهرهمند میشوید.
ذخیره ویتامین D بدنتان را احیا میکند
شاید باورتان نشود، اما یک فنجان شیر کاکائو حاوی یک سوم نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D است. ویتامین D استخوانها و دندانهای شما را تقویت میکند و شما را از ابتلا به بسیاری از بیماریها مصون میدارد. افزایش طبیعی و سالم ویتامین D در افراد میتواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای تنفسی و قلبی و عروقی، به ویژه در کودکان شود.
مصرف روزانه این ویتامین خطر بروز دیابت نوع یک، سفت شدن بافتها و برخی از انواع سرطان جلوگیری میکند. چنانچه ویتامین D به طور منظم مصرف شود فواید طولانی مدت خواهد داشت و بدون شک یکی از بهترین و مطمئنترین منابع دریافت این ویتامین همان چند لیوان شیر کاکائو است.
کلیسم مورد نیاز شما را تامین میکند
علاوه بر ویتامین D، شیر کاکائو حاوی یک سوم کلسیم مورد نیاز روزانه شما است. مصرف کلسیم برای رشد استخوانها در کودکان و نوجوانان و همین طور ورزشکارانی که بدنشان به طور مداوم در معرض تمرینات سخت قرار دارد از اهمیت بالایی برخوردار است.
مصرف زیاد کلسیم ممکن است روی فشار خون تاثیر مثبت و فواید بلند مدت و کوتاه مدت داشته باشد. وجود کلسیم به ماهیچهها اجازه میدهد که بیشترین بازدهی را داشته باشند.
شیر کاکائو یا موز برای بدنسازی؛ مسئله این است
همانطور که در بالا اشاره شد، هم شیر کاکائو و هم موز خواص و نقش خاصی در بدنسازی ورزشکاران دارند بنابراین ورزشکاران برای بهرهمندی از خواص هر دوی این ماده مغذی میتوانند مخلوطی از موز و شیرکاکائو درست کنند و بعد از ورزش از آن لذت ببرند.
